Van egy egyszerű egyenlet a fogyásra. Több kalóriát elkölteni, mint amennyit beviszünk… A fogyni vágyóknak azt tanácsolják, hogy a diétával együtt mozogjanak, és állítólag többletkalóriák elégetésével könnyebben fogynak.
Néhányan azonban úgy gondolják, hogy a testmozgás nem hatékony a fogyásban. Mert azt állítják, hogy a mozgás éhesebbé teszi őket, és többet esznek edzés után.
A testmozgás egészséges tevékenység
A testmozgás az egészséges élethez elengedhetetlen tevékenység. Csökkenti számos betegség kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a csontritkulást és bizonyos ráktípusokat.
A rendszeres testmozgás 50%-kal csökkenti a betegségek előfordulását. Hasznos tevékenység a relaxáció, a stresszoldás és a mentális egészség szempontjából is.
Figyelembe véve a testmozgásnak a test és az agy egészségére gyakorolt hatását, fontos, hogy a testmozgás egyéb előnyei miatt is, még akkor is, ha nem hatékony a fogyásban.
Cél a zsírcsökkentés, ne a fogyás
A testmozgás gyakran ajánlott azoknak, akik fogyni szeretnének. De a cél ezzel a zsírégetés legyen, nem a fogyás.
Ha fogyni szeretne a kalóriabevitel korlátozásával edzés nélkül, akkor a zsírral együtt izmot is veszít.
Amikor fogyunk, a becslések szerint a leadott súly negyede az izmoktól származik. Ha csökken a kalória, a szervezetnek más helyekről kell beszereznie az üzemanyagot.
Sajnos ez azt jelenti, hogy az izmokban lévő fehérjék elégetnek. Az edzésterv és az étrend alkalmazása csökkenti az elvesztett izommennyiséget. Az izmok aktívabb szerkezetek, mint a zsírok. Tehát az izomvesztés elkerülhetetlen a fogyás során.
A testmozgás nem csak fogyást eredményez, hanem az általános és az anyagcsere egészségére is jelentős hatással van. Ha a fogyás során edz, zsírt veszíthet és izomzatot építhet. Ezért nem látszik a fogyás a mérlegen.
A kardió segít a kalóriák elégetésében és a testzsír csökkentésében
A fogyás egyik legnépszerűbb gyakorlata a kardio gyakorlatok. Például; séta, kocogás, kerékpározás és úszás…
aerob gyakorlatNem hatásosabb az izomtömegre, mint az olyan gyakorlatok, mint a súlyemelés. Hatékonyabb a kalóriaégetésben.
Egy tanulmányt 141 elhízott és túlsúlyos emberen végeztek arról, hogy a 10 hónapon túli kardio gyakorlatok milyen hatással voltak rájuk. Ezeknek az embereknek, akiket három csoportra osztottak, kalóriabevitele nem csökkent. Ennek megfelelően;
1.csoport: 5 kalóriát végzett kardió edzéssel 400 napon keresztül.
2. csoport: 5 kalóriát végzett kardió edzéssel 600 napon keresztül.
3. csoport: Nem végzett semmilyen gyakorlatot.
Az 1. csoport résztvevői testsúlyuk 4.3%-át, míg a 2. csoportba tartozók 5.7%-ot veszítettek. A harmadik csoport 3%-ot hízott.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a kardió gyakorlatok hatékonyan elégetik a hasban felhalmozódott veszélyes zsírt, így csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ezért a kardió gyakorlatokkal a testsúly kontrollálható és az anyagcsere egészsége is javul. Az elfogyasztott felesleges kalóriákat edzéssel is elégetheted.
A súlyemelés segít a kalóriák elégetésében
Minden fizikai tevékenység segít a kalóriák elégetésében. Az ellenálló edzésnek, például a súlyemelésnek ezen túlmenő előnyei is vannak. Amellett, hogy egészséges és erős, segít az izomépítésben is.
Az ülő felnőttek izomzatuk 3-8%-át veszítik el idővel és hosszú időn keresztül. Nagy mennyiségű készpénz birtokában anyagcsere sebességePihenés közben is segít a kalóriák elégetésében. Az anyagcsere sebességének növelése is segít a fogyásban.
Súlyemelő edzésprogramot alkalmaztak 48 túlsúlyos nőnél, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú diétán voltak. A program eredményeként a nők megőrizték izomtömegüket, fokozták az anyagcseréjüket és lefogytak.
Azok a nők, akik ugyanazt a diétaprogramot követték, és nem emeltek súlyt, csökkent az anyagcseréjük, és elvesztették izomzatukat.
Emiatt az olyan ellenállásos edzések végzése, mint a súlyemelés, nagyon hatékony a fogyásban és az izomtömeg megőrzésében hosszú távon.
Valójában a súly fenntartása sokkal nehezebb, mint a fogyás. Az olyan tevékenységek, mint a súlyemelés, segíthetnek ebben.
Vannak, akik többet esznek edzés közben
A testmozgással kapcsolatos egyik fő panasz az, hogy éhséget vált ki, és többet eszik. Az edzés során elégetett kalóriák étellel való jutalmazása súlygyarapodást okoz, nem is beszélve fogyásról.
Bár nem mindenkire igaz, a kutatások kimutatták, hogy egyesek többet esznek edzés után.
A gyakorlat aktiválhatja az étvágyat szabályozó hormonokat. Az egyik hormon, amelyre a fizikai aktivitás hatással van:ghrelin„Ez az éhséghormon. Tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív edzés után az étvágy csökken.
Ezt „torna anorexiának” nevezik, és a ghrelin hormon csökkenése miatt következik be. A ghrelin szintje azonban körülbelül fél óra elteltével normalizálódik.
Bár van kapcsolat az étvágy és a ghrelin között, ez nem befolyásolja az edzés után elfogyasztott étel mennyiségét.
A mozgás étvágyra gyakorolt hatása egyéni, vagyis minden embernél más-más hatásként jelentkezik. Például; Egy intenzív edzés után a nők általában többet esznek, mint a férfiak.
Hasonlóképpen, a kevésbé túlsúlyos emberek kevesebbet esznek edzés után, mint az elhízottak. Tehát rajtad múlik, hogy kontrolláld-e az étvágyadat edzés után.
Lehet fogyni edzéssel?
A testmozgás fogyásként vagy súlygyarapodásként jelentkező hatása személyenként változó. A legtöbb ember testmozgással hosszú távon lefogy, néhányan stabilak maradnak, mások pedig híznak. De a legtöbb tömegnövelő izmot gyarapít, nem zsírt.
Ha azonban a diétát és a testmozgást összehasonlítjuk, azt mondhatjuk, hogy a diéta hatékonyabb a fogyás folyamatában, mint a testmozgás. De a legjobb stratégia az étrend és a testmozgás kombinálása.
A fogyók általában sportolnak
A súly fenntartása nehezebb, mint a fogyás. A tanulmányok azt mutatják, hogy a diétával fogyók 85%-ának nehézségei vannak a testsúly fenntartásában.
Ezeket a vizsgálatokat olyan embereken végezték, akik az évek során sokat fogytak, és ezek az emberek hajlamosak voltak testmozgásra, hogy megtartsák súlyukat.
Fontos, hogy életstílusának és pszichés állapotának megfelelően olyan gyakorlatot válasszunk, amelyet élvezni tud, annak megtartása érdekében.
Fontos az egészséges táplálkozás a testmozgással együtt.
Az edzés segít az egészség javításában és a fogyásban. Ezzel párhuzamosan be kell tartani az egészséges táplálkozási programot.
Ne lépje túl a határt fogyókúra közben, és tartsa be a táplálkozási programját, mert többet fogok fogyni.
Milyen gyakorlatokkal lehet fogyni?
A testmozgásnak a fogyás elősegítése mellett más előnyei is vannak, például javítja a hangulatot, erősíti a csontokat és csökkenti számos krónikus betegség kockázatát. Gyakorlatok a fogyáshoz Mi az?
walking
walkingEz az egyik legjobb gyakorlat a fogyás érdekében. Bármikor és helyen elvégezhető, speciális felszerelés nélkül. Ez is egy kis terhelésű gyakorlat, így nem terheli meg az ízületeket.
Cél a 3 perces séta heti 4-30 alkalommal, hogy elkezdjen járni. Idővel fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát.
futás
futásEz egy nagyszerű gyakorlat a fogyás elősegítésére.
A tanulmányok általában zajlanak haszsír megállapította, hogy segíthet elégetni a káros zsigeri zsírokat, az ún Ez a fajta zsír veszi körül a belső szerveket; különböző krónikus betegségeket, például szívbetegségeket és cukorbetegséget okozhat.
A futás egy könnyű gyakorlat, amely bárhol elvégezhető. Kezdéskor célozzon meg heti 3-4 alkalommal 20-30 perc futást.
A kerékpározás népszerű gyakorlat, amely javítja az erőnlétet és segíthet a fogyásban.
Bár a kerékpározás hagyományosan a szabadban történik, sok edzőteremben és fitneszközpontban van olyan álló kerékpár, amely lehetővé teszi a beltéri kerékpározást.
A kerékpározás nagyszerű minden edzettségi szintű ember számára, a kezdőktől a sportolókig. Ez is egy kis hatású gyakorlat, így nem terheli túl az ízületeket.
súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének. A súlyzós edzés elősegítheti az izomnövekedést azáltal, hogy növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR), vagy a szervezet azon képességét, hogy nyugalmi állapotban kalóriát éget.
Számos tanulmány, aerob gyakorlatazt mutatta, hogy a test még több órával a súlyzós edzés után is folytatta a kalóriák égetését
intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), egy tág fogalom, amely rövid intenzív edzés utáni lassulásra utal.
Általában egy HIIT edzés 10-30 percig tart, és sok kalóriát éget el. Tehát a HIIT segít több kalóriát égetni azáltal, hogy kevesebb időt tölt.
Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír elégetésében, ami összefüggésbe hozható krónikus betegségekkel.
A HIIT-et könnyű gyakorolni. Nincs más dolgod, mint kiválasztani az edzés típusát és a pihenőidőket, például futást, ugrást vagy kerékpározást.
Például 30 másodpercig olyan keményen pedálozhatja a kerékpárt, amennyit csak tud, majd lassan 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Pilates
Pilatesegy nagyszerű kezdő gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Bár nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan szórakoztatónak találják, így könnyen karbantartható.
A fogyás mellett a pilatesről azt állítják, hogy csökkenti a derékfájást, és növeli az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános edzettségi szintet.
Pilatesezhet otthon vagy a pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében. Kombinálja az egészséges táplálkozással vagy más mozgásformákkal, például a kardióval, hogy ezzel a gyakorlattal többet fogyjon.
úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak. Az úszás módja határozza meg, hogy hány kalóriát éget el. Egy 30 kilós ember 70 percenként 298 kalóriát éget el fekvő helyzetben, 372 kalóriát mellúszásban és 409 kalóriát pillangós stílusban.
Az úszás másik előnye, hogy kis terhelésű gyakorlat, így nem terheli túlságosan az ízületeket. Ezért kiváló választás sérülésekkel vagy ízületi fájdalmakkal küzdők számára.
Jóga
Jógaegy népszerű módszer a stressz enyhítésére testmozgással. Általában a fogyókúrás gyakorlat Bár nem tekinthető tápláló étkezésnek, megfelelő mennyiségű kalóriát éget el, és számos egészségügyi előnnyel jár, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Az elégetett kalóriákon kívül a tanulmányok kimutatták, hogy a jóga éberségre tanít, ami segít ellenállni az egészségtelen ételeknek, szabályozza az étvágyat, és jobban megérti a test éhségjelzéseit.
A legtöbb edzőteremben jógaórákat tartanak, de bárhol lehet jógázni. Még a saját otthona kényelmében is.
Edzés mozog a fogyás érdekében
Az olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a hatékony fogyásban, a következők:
Lenyúlni
Ez az egyik legalapvetőbb mozgás, amelyet követhet, hogy fitt maradjon. Sok előnye van.
Hogyan történik ez?
- Feküdj a földön a kezeidre és a lábujjaidra.
– Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen, és a keze a vállai alatt legyen.
- Tartsa feszesen a hasát, és húzza be a köldökét.
Ugrókötél
Az ugrálókötél egy kardió gyakorlat, amely súlytól függően 45-300 kalóriát éget el 400 perc alatt.
Hogyan történik ez?
- Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a hasát.
– Tartsa együtt a lábakat.
– Most ugorj fel néhány centire a talajtól, és hozd vissza, hogy a kötél áthaladjon a lábad alatt.
– Ha nincs kötél, ugorj fel és le kötél nélkül, de mozgasd tovább a kezed, mintha egy kötelet tartanál.
Butt Kick
A fenékrúgás az egyik kardiovaszkuláris gyakorlat. A fenékrúgás és a futás közötti különbség az, hogy a fenékrúgásoknál minden lábbal felváltva próbálod megérinteni a fenekedet. Növelje a sebességét is, hogy növelje az intenzitást.
Hogyan történik ez?
– Álljon csípőszélességben egymástól, és feszítse meg a hasizmot.
– Most kezdj el a helyén kocogni úgy, hogy a vádlid hátradőlnek, és a lábad szinte érinti a fenekedet.
Vizsga
A fekvőtámaszok hihetetlenül hatékonyak a karok tonizálásában és az egész test erősítésében.
Hogyan történik ez?
- Feküdj le arccal a földre.
– Most hajlítsa be a könyökét, miközben leereszkedik a földre.
– Egyenesítse ki a karját, és emelkedjen fel.
híd
A hídpóz az egyik olyan gyakorlat, amely erősíti a hasizmokat.
Hogyan történik ez?
- Feküdj hanyatt, térd behajlítva és lábad a padlón.
– Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, amíg a válltól a térdig egyenes vonalat nem alkot.
– Húzza meg a farizmokat.
– Engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje fel újra.
Crouch Jump
A guggolásugrás egy plyometrikus gyakorlat, amely felesleges kalóriákat éget el, és nagyon hatékony a fenék erősítésére. Ha ízületi problémái vannak, kerülje a guggoló ugrás gyakorlatát.
Hogyan történik ez?
– Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
– Guggoljon a fenekét hátranyomva és térdét behajlítva.
– Most ugorj és görnyedj újra, amikor a földre érsz.
- Végezzen legalább 20 ismétlést.
űrsikló
Ez az egyik legjobb hasizom gyakorlat, mert egyszerre célozza meg a felső és az alsó hasizmot.
Hogyan történik ez?
- Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé.
– Most egy mozdulattal emelje fel egyenes karjait és lábait, és próbálja megérinteni a lábujjait.
– Hajlítsa be a hátát és végezzen 20 ismétlést.
– Ne érintse a lábát a padlóhoz, hogy fokozza.
Kitöréseket
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, a kitörések a fenéket, a combokat, a hasizmokat és a vádlit.
Hogyan történik ez?
– Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a hasát.
– Most tegye előre a jobb lábát, és hajlítsa be a térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval, a bal combja pedig merőlegesen.
– Ügyeljen arra, hogy az elülső térd a sarka felett legyen.
– Tolja hátra, és hozza össze a lábát.
– Csináld a másik lábbal.
Béka ugrás
Nagyon hatékony gyakorlat a fogyáshoz. A hatás fokozása érdekében fontos, hogy minél nagyobb távolságot tegyen meg, és minél több ismétlést végezzen egymás után.
Hogyan történik ez?
– Álljon úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól, és a térdét enyhén behajlítsa.
– Ugorjon előre, hogy minél messzebbre haladjon, majd vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 20 ismétlést.
Ennek eredményeként;
Sokféle gyakorlat segít a fogyásban. A kalóriát égető gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és pilates.
Ezeken kívül vannak olyan gyakorlatok, amelyek segíthetnek a fogyásban. Fontos, hogy olyan gyakorlatot válassz, amit szeretsz csinálni. Ez hosszú távon segít fenntartani.
