állandóan fáradtnak érzi magát Rendkívül gyakori állapot. fáradtságKülönféle állapotok és súlyos betegségek gyakori tünete, de a legtöbb esetben egyszerű okok okozzák. Ezek általában könnyen javítható dolgok.
Mi okozza a fáradtságot?
Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása
A szénhidrátok gyors energiaforrások lehetnek. Amikor szénhidrátot eszel, a szervezet cukorrá alakítja, és üzemanyagként használja fel. Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása azonban egész nap fáradtságot okozhat.
A cukor és a feldolgozott szénhidrátok fogyasztása gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ez jelzi a hasnyálmirigynek, hogy nagy mennyiségű inzulint termel, hogy cukrot küldjön a vérbe és a sejtekbe.
A vércukorszint gyors emelkedése, majd ezt követő gyors csökkenése kimerültséget okozhat. A gyors energiaszükséglet növeli a finomított szénhidrátok fogyasztását, és ördögi körhöz vezet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrátok minimálisra csökkentése étkezéskor és uzsonnánál gyakran több energiát biztosít.
Az energiaszint stabil tartása érdekében fogyassz rostban gazdag ételeket, például zöldségeket és hüvelyeseket a cukor és a finomított szénhidrátok helyett.
Mozgásszegény életmód
Az inaktivitás lehet a kiváltó oka az alacsony energiafogyasztásnak. Sokan azonban arról számolnak be, hogy túl fáradtak az edzéshez.
A tanulmányok azt mutatják, hogy egészséges emberek és más betegségekben, például rákban szenvedők gyakorolják a testmozgást. fáradtság bebizonyította, hogy képes csökkenteni Sőt, a fizikai aktivitás minimális növelése is előnyös lehet.
emelje az energiaszintet és fáradtság Ennek minimalizálásához aktívnak kell lennie. Például; Ülés helyett álljon, lift helyett használja a lépcsőt, és sétáljon rövid távolságokat.
nem alszik eleget
Nem alszik eleget a fáradtságod az egyik nyilvánvaló ok. A test számos tevékenységet végez alvás közben, beleértve a memória tárolását és az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó hormonok felszabadítását. Amikor reggel minőségi alvás után felébred, felfrissültnek és energikusnak érzi magát.
A felnőtteknek átlagosan hét óra alvásra van szükségük minden éjszaka az optimális egészséghez.Az alvásnak pihentetőnek és megszakítás nélkülinek kell lennie, hogy az agy átmenjen az egyes alvási ciklusok öt szakaszán.
Az elegendő alvás mellett a rendszeres alvási rutin fenntartása is fontos a fáradtságod segít megelőzni Egy tanulmány szerint azok a serdülők, akik hétköznap és hétvégén ugyanabban az időben feküdtek le, összehasonlítva azokkal, akik később keltek, és kevesebbet aludtak hétvégén; kevesebb fáradtságról számolt be.
A napközbeni fizikai aktivitás javítja az éjszakai alvást. Egy idősebb embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás javítja az alvás minőségét és csökkenti a fáradtság szintjét.
Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében minden este ugyanabban az időben feküdjön le, pihenjen lefekvés előtt, és maradjon aktív egész nap.
ételintolerancia
ételintolerancia vagy allergia olyan tüneteket okoz, mint kiütések, emésztési problémák, orrfolyás vagy fejfájás. fáradtság Ez egy másik tünet, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.
A gyakori ételintolerancia a glutén, a tej, a tojás, a szója és a kukorica.Ha ilyen helyzetre gyanakszik, érdemes allergiatesztet végezni.
nem kap elég kalóriát
Nagyon kevés kalóriát fogyaszt fáradtság okozhatja azt az érzést. A kalória az élelmiszerben található energia mértékegysége. A test olyan folyamatok aktiválására használja őket, mint a mozgás, a légzés és a testhőmérséklet fenntartása.
Ha túl kevés kalóriát eszel, az anyagcseréd lelassul az energiatakarékosság érdekében a fáradtságra okoz. A test az élelmiszerből származó kalóriákat súly, magasság, életkor és egyéb tényezők alapján használja fel.
Azokban az esetekben, amikor a kalóriabevitel nagyon alacsony, nehéz lesz kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Elég D-vitamin vas és más fontos tápanyagok a fáradtságra Okozhat.
A fáradtság megelőzéséreMég ha fogyásra törekszik is, elegendő kalóriát kell fogyasztania. A kalóriaszükséglet meghatározásával egészségesebb étrendet kell követnie, amely nem károsítja szervezetét.
rosszkor alszik
Az elégtelen alvás mellett a rossz időben történő alvás is csökkenti az energiaszintet. A napközbeni éjszakai alvás megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát, amely biológiai változások, amelyek a fényre és a sötétségre reagálva, egy 24 órás ciklus során következnek be.
A kutatások azt mutatják, amikor az alvási minták nem egyeznek a cirkadián ritmussal krónikus fáradtság rájött, hogy fejlődhet. Ez gyakori probléma az éjszakai dolgozók körében.
Alvásszakértők becslése szerint a műszakban dolgozók 2-5%-a szenved alvászavartól havonta egyszer vagy többször, túlzott álmossággal vagy alváshiánnyal.
Sőt, akár egy-két napig ébren maradva az éjszaka folyamán a fáradtságra miért lehet az. Egy tanulmányban egészséges fiatal férfiak hét vagy öt óránál rövidebb ideig aludtak, majd 21-23 órát ébren maradtak. Lefekvésidőtől függetlenül fáradtság fok emelkedett alvás előtt és után.
A legjobb az éjszakai alvás, amennyit csak lehet. Ha azonban a munkája műszakban zajlik, stratégiákat kell kidolgoznia az energiaszint növelésére, hogy újraképezze testóráját.
Egy tanulmány szerint a műszakban dolgozók kevésbé voltak kitéve erős fénynek, sötét napszemüveget viseltek a szabadban, és teljes sötétségben aludtak. fáradtság és jobb hangulatról számoltak be.
A kék fényt blokkoló szemüveg viselése szintén segíthet a műszakban dolgozóknak.
nem kap elég fehérjét
Elégtelen fehérjebevitel a fáradtságra miért lehet az. Köztudott, hogy az elfogyasztott fehérje jobban fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
Amellett, hogy segíti a fogyást, azt is a fáradtságod segíthet megelőzni.
Egy tanulmányban saját bevallása szerint fáradtsági szintekszignifikánsan alacsonyabb volt a koreai egyetemisták körében, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább kétszer ettek magas fehérjetartalmú ételeket, például halat, húst, tojást és babot.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták kevésbé gyakoriak a súlyemelők és az ellenálló edzést végzők körében. fáradtság trendet talált.
Ráadásul kutatás a fáradtságodazt sugallja, hogy bizonyos aminosavak csökkenthetik ezeket, amelyek a lánc aminosavakként ismert fehérjék építőkövei.
Törekedjen arra, hogy minden étkezéskor minőségi fehérjeforrást fogyasszon, hogy az anyagcsere erős legyen, és megelőzze a fáradtságot.
Nem megfelelő vízfogyasztás
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása fontos a jó energiaszint fenntartásához. Kiszáradásról akkor beszélünk, ha nem iszik elég folyadékot a vizeletben, székletben, verejtékben és leheletben elvesztett víz pótlására.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az enyhe kiszáradás csökkentheti az energiaszintet és csökkenti a koncentrációs képességet.
Bár lehet, hogy hallott már arról, hogy naponta nyolc pohár vizet kell innia, súlytól, életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően ennél többre vagy kevesebbre lehet szüksége.
Az a mennyiség, amit vízivás közben el kell fogyasztania, annyi, hogy eleget igyon a hidratáltsági szint fenntartásához.
Ezek az italok átmeneti energialöketet biztosítanak magas koffein- és cukortartalmuknak köszönhetően. Például egy álmatlanságban szenvedő egészséges felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy az energiaital fogyasztása mérsékelten javította az éberséget és a mentális funkciókat.
Sajnos ez a hatás átmeneti.Egy 41 tanulmány áttekintése során a nappali alvás iránti igény merült fel másnap, annak ellenére, hogy az energiaital fogyasztása után több órával megnövekedett éberség és javult a hangulat.
Bár a koffeintartalom márkákonként nagyon eltérő, egy energiaital akár 350 mg koffeint is tartalmazhat, egyes energiaitalok pedig akár 500 mg-ot is tartalmazhatnak dobozonként. Összehasonlításképpen, a kávé általában 77-150 mg koffeint tartalmaz csészénként.
A délutáni koffeintartalmú italok fogyasztása azonban még kisebb adagokban is zavarhatja az alvást, és alacsony energiaszintet eredményezhet másnap.
A ciklus megszakításához válasszon le ezekről az energiaitalokról. Ezenkívül korlátozza a kávé és más koffeintartalmú italok fogyasztását a nap elején.
magas stresszszint
krónikus stresszmélyreható hatással lehet az energiaszintre és az életminőségre. Bár egy kis stressz normális, sok tanulmányban túlzott stresszt találtak. a fáradtságra okozta.
Ezen kívül mennyire reagál a stresszre fáradt befolyásolja, hogyan érzi magát. Egy egyetemi hallgatókkal végzett tanulmány megállapította, hogy a stressz elkerülése nagyobb valószínűséggel kerülhető el. a fáradtságra megállapították, hogy okozzák.
Bár nem kerülheti el a stresszes helyzeteket, a megküzdés csökkenti a fáradtság érzését.
Például a nagy áttekintések azt mutatják, hogy a jóga és a meditáció segíthet a stressz enyhítésében. Ezek vagy hasonló test-elme gyakorlatok segíthetnek energikusabbnak érezni magad és megbirkózni a stresszel.
nem mozdul, ha fáradt
Az első dolgunk, hogy a munkából kiszállva lefeküdjünk a kanapéra és tévét nézzünk. Így erősíti a fáradtságot, még fáradtabbnak érzed magad.
A rendszeres testmozgás lehetővé teszi a szív- és érrendszer hatékonyabb működését, oxigént juttatva a sejtekhez. Tehát a kanapén szunyókálás helyett menj el sétálni.
nem fogyaszt elég vasat
A vashiány fáradtságot és ingerlékenységet okozhat. A vashiányos emberek fáradtságot okoznak, mivel kevesebb oxigén jut át az izmokhoz és a sejtekhez.
A sovány marhahús, a bab, a tojás, a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a mogyoróvaj vasban gazdag élelmiszerek, amelyeket fogyaszthat. De ne feledd, vashiány esetén menj el orvoshoz, mert más oka is lehet.
hogy perfekcionista
A tökéletességre való törekvés kemény és hosszú munkát igényel. Ezt állandó fáradtság követi. Állítson be időkorlátot a munkájában, és tartsa be azt.
bolha a teve
Az a gondolat, hogy az apró események túlzása miatt mindig rossz lesz, lelki kimerültséget okoz. Az aggodalom és a szorongás fáradtságot okoz. Ilyen esetekben vegyen mély levegőt. Gyakoroljon a szabadban, vagy ossza meg aggodalmait egy barátjával.
kihagyni a reggelit
Mivel a szervezet alvás közben is folytatja funkcióit, felkeléskor üzemanyagra van szüksége. Ha kihagyja a reggelit, a szervezetből kifogy az üzemanyag, és lomhának érzi magát. A teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét tartalmazó reggeli jó választás arra, hogy egész nap fitten maradjon.
nem tud nemet mondani
Fogadjuk kéréseiket, hogy ne sértsük meg a másikat, vagy hogy jól nézzünk ki. Ez fáradtságot okoz. Nem kell mindenre igent mondanod. Neveld magad nemet mondani. Mondj nemet hangosan, amikor egyedül vagy.
Zavaros környezetben végzett munka
A zsúfolt iroda vagy munkahely korlátozza szellemi képességeit, megnehezíti az összpontosítást, így kifáraszt. Minden nap végén rendezze el személyes tárgyait a munkahelyén, hogy a következő nap jobban induljon.
dolgozni szabadságon
Az e-mailek olvasása vagy a medence melletti állásinterjúk olvasása elfáraszt. Szabaduljon meg minden elektronikus kütyüjétől a nyaralás alatt. Élvezze a vakációt, hogy produktívabb lehessen, amikor visszatér dolgozni.
alkoholfogyasztás lefekvés előtt
Az alkohol tüskéket okoz az adrenalin rendszerben, és felébreszti az éjszaka közepén. Lefekvés előtt 3-4 órával hagyja abba az alkoholfogyasztást.
E-mailek ellenőrzése lefekvés előtt
A táblagép, telefon vagy számítógép megvilágított fénye megzavarhatja az alvási ritmust, mivel elnyomja a melatonin hormont. Lefekvés előtt néhány órával hagyja el a technológiai eszközöket, és hagyja azokat legalább 14 cm távolságra az ágyától.
Koffein egész nap
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein egész napos túlzott bevitele befolyásolja az alvást. Egészséges, ha naponta legfeljebb 3 csésze koffeint fogyaszt, és hagyja abba a koffein fogyasztását 6 órával lefekvés előtt.
későn kelni hétvégén
A szombati késői lefekvés és a vasárnap reggeli késői ébredés hétfőn álmatlanságot és fáradtságot okoz. Ha későn fekszel le, hogy a hétfő ne váljon szindrómává, próbálj meg vasárnap a megszokott időben ébredni, és délután egy kis szundival pótold.
Hogyan kezeljük a gyengeséget és a fáradtságot? Természetes gyógymód
– Adjunk rá 2-3 csepp bazsalikomolajat, és jól keverjük össze.
– Lélegezze be a bazsalikom illatát.
– Ezt naponta 1-2 alkalommal kell megtennie.
A bazsalikomolaj serkentő tulajdonságai növelik a koncentrációt, élesítik az érzékszerveket, enyhítik a stresszt és a depressziót.
Borsmenta olaj fáradtság ellen
anyagok
2-3 csepp borsmenta olaj
egy diffúzor
Su
Alkalmazás
– Adjon néhány csepp borsmenta olajat egy vízzel töltött diffúzorhoz.
– Lélegezze be az aromát, ossza el az illatot.
– Ezt naponta legalább kétszer kell megtennie.
kutatás, aromaterápia fáradtság Azt mutatja, hogy nagyon jól működik a tünetek kezelésében. Menta olajA bazsalikomolajhoz hasonlóan működik a lelki fáradtság és stressz oldásában.
Bazsalikomlevél a fáradtság ellen
anyagok
10 bazsalikom levél
1 pohár vizet
Alkalmazás
– Adjunk hozzá bazsalikomleveleket egy pohár vízhez.
– Egy serpenyőben felforraljuk.
– 5 percig főzzük és leszűrjük.
– Hagyja az oldatot kissé lehűlni, mielőtt igya.
– Naponta kétszer kell inni az optimális hatás érdekében.
bazsalikomKogníciót javító tulajdonságokkal rendelkezik, valamint csökkenti a stresszt, a szorongást és a letargiát.
Kávé a fáradtság ellen
anyagok
1 evőkanál kávépor
1 pohár vizet
Cukor (szükség szerint)
Alkalmazás
– Adjunk hozzá egy evőkanál kávéport egy pohár vízhez.
– Forraljuk fel és főzzük.
– Adjon hozzá egy kis cukrot a kávéhoz, és igya meg, miután kissé kihűlt.
– Naponta 1-2 csésze kávét ihatsz.
A kávéban lévő koffein növeli az éberséget és az energiaszintet.
Figyelem!!!
Ne igyon naponta két csésze kávénál többet, mert fáradtnak és álmosnak érezheti magát, ami még letargikusabbá teheti.
Méz a fáradtság ellen
Cserélje ki a cukrot kedvenc desszertjében vagy turmixában néhány teáskanál mézzel.Minden nap mézet kell fogyasztani.
A mézben lévő szénhidrátok növelik az energiaszintet és segítenek leküzdeni az álmosságot. A méz a sportolók számára ajánlott szénhidrátforrás az állóképességi edzések során.
Citrom a fáradtság ellen
anyagok
½ citrom
1 pohár meleg víz
méz (szükség szerint)
Alkalmazás
– Facsarj ki egy fél citrom levét egy pohár vízbe.
– Jól keverjük össze, és adjunk hozzá egy kis mézet.
- Igya meg a citromlevet.
– Ezt minden reggel egyszer kell megtennie, lehetőleg éhgyomorra.
citromlében citromsavaz oxidatív stressz leküzdésével a fáradtságod segíthet megoldani. A C-vitamin rendszeres bevitele (amelyben gazdag a citromlé) is javítja a vas felszívódását, így fáradtság és csökkenti a stresszt.
Zöld tea fáradtság ellen
anyagok
1 teáskanál zöld tea
1 pohár vizet
Bal
Alkalmazás
– Adjunk hozzá egy teáskanál zöld teát egy pohár vízhez.
– Egy serpenyőben felforraljuk és leszűrjük.
– Kihűlés után igya meg a teát. Ízért adhatunk hozzá egy kis mézet.
- Naponta kétszer igyál zöld teát.
Zöld teaA cédrusban található antioxidáns polifenolok javíthatják a hangulatot és enyhíthetik a stresszt és a feszültséget, amelyek álmosságot okoznak.
Magnézium a fáradtságért
Fogyasszon napi 200-400 mg magnéziumot étkezés közben vagy étrend-kiegészítőkkel együtt. Magnéziumban gazdag élelmiszerek Ide tartozik a spenót, kelkáposzta, füge, banán, avokádó, málna, hüvelyesek, brokkoli, káposzta és hal (lazac és makréla).
A magnéziumhiány stresszt, szorongást és fáradtságot okozhat.
Mit kell enni a fáradtság megelőzésére?
Azok az élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy növelik az energiaszintet és megelőzik a fáradtságot:
