A fehérje fontos az egészséghez. Ez egy olyan élelmiszer, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit. Fehérje A napi bevehető mennyiség 0.8 gramm kilogrammonként. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ennél a mennyiségnél sokkal többet kell bevinni a fogyáshoz.
Mi az a fehérje, miért fontos?
FehérjeA szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a három makrotápanyag egyike. A következő funkciókat látja el szervezetünkben:
Javítás és karbantartás
A fehérje az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő összetevője. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és új fehérjékkel helyettesítik.
Hormonok
A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a testünk sejtjei és szervei számára, hogy kommunikáljanak egymással.
enzimek
Az enzimek fehérjék, és a testünkben végbemenő kémiai reakciók ezrei hajtják őket.
Szállítás és tárolás
Egyes fehérjék segítenek a fontos molekulák odajuttatásában, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin fehérje szállítja az oxigént a test sejtjeihez.
A fehérje kisebb egységekből, aminosavakból áll. A 22 aminosavból 9 „esszenciálisnak” minősül, vagyis élelmiszerből kell beszerezni; mert a testünk nem képes rá. Fontos, hogy aminosavprofiljuk alapján egyes élelmiszerek jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.
Az állati eredetű termékek „teljes értékű fehérjéknek” számítanak, mivel a szervezet számára optimális mennyiségben biztosítják az esszenciális aminosavakat. Ide tartozik a tojás, a tej, a hús, a hal és a baromfi.
A növényi fehérjék nem biztosítanak minden fontos aminosavat elegendő mennyiségben, de más növényi forrásokkal kombinálva teljes értékű fehérjét állítanak elő. A bab, hüvelyesek, magvak, szója, diófélék és magvak a magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek példái.
Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége is fontos.
Mi a fehérje jelentősége a fogyásban?
étvágy és jóllakottság
A több fehérje fogyasztása hosszú időn keresztül elnyomja az éhséget és az étvágyat. A fehérje fokozza az olyan hormonok termelését, mint a PYY és a GLP-1, ez a két hormon segít a jóllakottság érzésében. Ezenkívül „éhséghormonként” is ismert. ghrelin Segít csökkenteni a szintet.
Egy 12 egészséges nő részvételével végzett kontrollált vizsgálatban a magas fehérjetartalmú diétát tartó csoport magasabb GLP-1-szintet és teltségérzetet mutatott, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú diétát tartó csoportban.
Az étvágyra és a jóllakottságra gyakorolt hatások miatt a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása a táplálékfelvétel természetes csökkenéséhez vezet idővel.
Egy tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőtt 30%-os fehérjetartalmú diéta mellett annyit ehet, amennyit akar, átlagosan 10 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, ha 441%-os fehérjetartalmú étrendet követtek.
fehérje a fogyásnál A legfontosabb hatás az anyagcsere sebességének jelentős növekedése, amely az emésztés során következik be.
anyagcsere sebessége
Ha több fehérjét eszel, megnő az elégetett kalóriák száma. A fehérje emésztése 25-30%-kal növeli az anyagcserét a szénhidrátok és zsírok emésztéséhez képest. Számos tanulmány kimutatta, hogy több órával több kalóriát éget el egy fehérjében gazdag étkezés.
Egy egészséges fiatal nőkön végzett tanulmányban egy napos, magas fehérjetartalmú étel elfogyasztása majdnem kétszer annyival növelte az anyagcsere sebességét, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés egy napra.
test felépítés
A fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, növeli a jóllakottság érzését és felgyorsítja az anyagcserét, segíti a fogyást. Számos jó minőségű tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett fehérjebevitel növeli a súlyt és a zsírvesztést.
Egy 65 túlsúlyos és elhízott nő részvételével végzett hat hónapos diétás vizsgálatban a magas fehérjetartalmú csoport 43%-kal több zsírt veszített, mint a magas szénhidráttartalmú csoport.
Általában, ha a kalóriabevitel csökken, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomvesztésnek köszönhető. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet fenntartani az izomvesztést és növelni az anyagcsere sebességét.
magas fehérjetartalmú étrendSokkal hatékonyabb a fogyásban, az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere lassulásának megelőzésében, mint a szokásos fehérje diéták.
A fehérje egyéb jótékony hatásai
A fogyásra gyakorolt pozitív hatásai mellett a fehérje számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik:
Növeli az izomtömeget
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb fehérjebevitel, ha az ellenállás edzéssel kombinálják, növelheti az izomméretet és az erőt.
Csökkenti az izomvesztést az öregedés során
Sok ember veszít izomzatából az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány megállapította, hogy egészséges idősebb férfiaknál és az életkorral összefüggő izomsorvadásban szenvedőknél az egészséges napi fehérjebevitel segít megőrizni az izmok egészségét.
Erősíti a csontokat
A magasabb fehérjebevitel javítja a csontok egészségét. Egy tanulmányban az idősebb nőknél, akik állati fehérjét szedtek, 69%-kal alacsonyabb volt a csípőtörés kockázata.
Gyógyítja a sebeket
Tanulmányok, magas fehérjetartalmú étrendkimutatta, hogy felgyorsíthatja a műtéttel vagy sérülésekkel kapcsolatos sebek gyógyulását.
Mennyi fehérjét érdemes naponta fogyasztani?
A napi elfogyasztott fehérje mennyisége kissé ellentmondásos. 0.8 gramm fehérje ajánlott kilogrammonként. Ebben az esetben egy 68 kg súlyú személynek körülbelül 54 gramm fehérjére lesz szüksége naponta.
A tanulmányok valóban kimutatták, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, és arra a következtetésre jutottak, hogy kilogrammonként 1,3 gramm segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést.
A fogyásért és az általános egészségért magas fehérjetartalmú étrendkilogrammonként 1.2-1.6 grammot és a napi kalória 20-30%-át kell biztosítania.
Továbbá, ahelyett, hogy a fehérje nagy részét egy étkezésben fogyasztanánk el, egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Ez lehetővé teszi a szervezet számára a fehérje leghatékonyabb felhasználását.
Hogyan készítsünk fehérjetartalmú étrendet?
magas fehérjetartalmú étrend Könnyen követhető, és saját ételpreferenciái szerint testreszabhatja. Követhet például egy alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrendet, hogy kordában tartsa vércukorszintjét.
itt fehérje alapú diétás program Létrehozásakor figyelembe kell venni:
vezessen étkezési naplót
Indítson étkezési naplót, és állítsa be saját kalóriacéljait egy olyan telefonos alkalmazás vagy webhely segítségével, amely több ezer élelmiszerhez biztosít fehérjeértékeket.
Számolja ki fehérjeszükségletét
A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg testsúlyát 1.2-1.6 grammal.
Egyél legalább 25-30 gramm fehérjét étkezés közben
A tanulmányok azt mutatják, hogy legalább 25 gramm fehérje étkezés közbeni elfogyasztása javítja a fogyást, az izomfenntartást és az általános egészségi állapotot.
Egyél állati és növényi fehérjéket
A két típus kombinációjának fogyasztása általában véve táplálóbbá teszi az étrendet.
Válasszon jó minőségű fehérjeforrásokat
A feldolgozott húsok, például a szalonna és a csemege húsok helyett koncentráljon a friss húsokra, tojásra, tejtermékekre és más fehérjékre.
egyél kiegyensúlyozottan
Minden étkezésnél egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú ételeket a zöldségekkel, gyümölcsökkel és egyéb növényi ételekkel.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája
impulzus
A hüvelyesek, például a bab kiváló fehérjeforrások. BarbunyaAz olyan élelmiszerek, mint a fekete szemű borsó, a fekete szemű borsó, a lencse biztosíthatják a szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérjét, vasat, élelmi rostokat és kalciumot. A fehérje mennyisége egy csésze hüvelyes adagban a következő;
szójabab - 28,6 g
Lencse - 17.9 g
mungóbab - 14.2 g
Borsó - 16.3 g
Száraz bab - 17.4 g
vesebab - 15.3 g
Fekete bab - 15.2 g
Lima bab - 14.7 g
Fekete szemű borsó – 13.2 g
Csicseriborsó - 14.5 g
Edamame - 17 g
Diófélék és magvak
mandula, lenmag, tökmag, chia mag, földimogyoró stb. A diófélék és magvak, például a diófélék és a magvak gazdag fehérje-, magnézium-, szelén-, réz-, cink-, egészséges zsírok és élelmi rostforrások.
Segítenek csökkenteni a gyulladást, elnyomják az étvágyat és energiát adnak. Íme a fehérje mennyisége egyes diófélékben és magvakban:
dió - 4.3 g
Mandula - 6 g
földimogyoró - 7 g
lenmag - 5 g
tökmag - 5 g
Chia mag - 4.7 g
makadámdió - 2.2 g
Fenyőmag - 3.9 g
Pisztácia - 6 g
gomba
100 gramm gomba 3 g fehérjét tartalmaz. Könnyű alternatívát jelenthetnek a csirke vagy pulyka helyett. Ha allergiás, kerülje a gomba fogyasztását.
humusz
egy evőkanál humusz 1.2 g fehérjét tartalmaz. Kiváló mangán, cink, vas, kalcium, K- és E-vitamin, folsav és tiamin, 20 esszenciális aminosav és omega 3 zsírsav forrása is.
spirulina
spirulinaEz egy kék-zöld alga, amely rendkívül tápláló és nagyon jó fehérjeforrás. Egy evőkanál spirulina 4 g fehérjét tartalmaz. Tabletta vagy por formájában kapható, és az egyik legjobb természetes kiegészítő a fogyáshoz.
tojás
Tojásfehérje és még az egész tojás is segíti az izomtömeg építését és növeli az erőt. Egyes kutatók azt állítják, hogy napi 3 tojás elfogyasztása segít növelni az izomtömeget.
Halak
Somon, tonhal, makréla, a ponty, foltos tőkehal halak fehérjében gazdagok. Az omega 3 zsírsavak kiváló forrásai is.
Az omega-3 zsírsavak segítenek a gyulladások gyógyításában, erősítik az immunitást, és bizonyos ráktípusok kialakulását is megelőzhetik.
Számos testi funkcióhoz szükséges, és az esszenciális aminosavak jelenléte miatt segíti az izomtömeg növekedését.
Szójatej
A szójatej nagyszerű választás azok számára, akik a növényi tejeket kedvelik. Fehérjében gazdag – adagonként körülbelül 7 g.
Mivel a vegetáriánusoknak napi 2-3 adag fehérje fogyasztása javasolt, a szójatej és más szójatermékek könnyen kielégítik napi szükségleteiket. A szójatej káliumot is biztosít.
spenót
100 gramm spenót 2.9 g fehérjét tartalmaz. Emellett kiváló forrása az A-, C- és K-vitaminnak, folsavnak, kalciumnak, magnéziumnak, foszfornak, káliumnak, omega-3 zsírsavaknak és élelmi rostoknak.
dél: Gyümölcsös könnyű joghurt, zsírmentes saláta.
este: Grillezett csirke, könnyű joghurt, sovány saláta
Mik a fehérjediéta ártalmai?
magas fehérjetartalmú étrend A legtöbb ember számára biztonságos és egészséges. Előfordulhat azonban, hogy bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők számára nem alkalmas.
Tévhit, hogy a magas fehérjebevitel normál veseműködésű embereknél veseproblémákat okoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos cukorbetegeknél és a korai stádiumú vesebetegségben szenvedőknél nem romlott a veseműködés, ha 12 hónapig 30%-os fehérjetartalmú fogyókúrán tartottak.
Másrészt azoknak, akiknek már közepesen súlyos vagy súlyos vesebetegségük van, csökkenteniük kell fehérjebevitelüket, hogy fenntartsák veseműködésüket.
magas fehérjetartalmú étrend, érzékeny emberek vesekőképződését is elősegítheti. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a nagy mennyiségű állati fehérjére igaz, nem pedig növényi fehérjére.
Ezenkívül a májbetegségben vagy más súlyos egészségi állapotban szenvedők, magas fehérjetartalmú étrenden Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával.
Ennek eredményeként;
A fehérje egyedülálló és fontos tápanyag. A magasabb fehérjebevitel jótékony hatással van az étvágyra, a testsúlyra, a testösszetételre, az öregedésre és az általános egészségi állapotra.
A magas fehérjetartalmú étrendtől A maximális haszon érdekében a fehérjebevitelt a nap folyamán szét kell osztani, jó minőségű fehérjeforrásokat kell választani, és egyensúlyba kell hozni az egészséges zsírok és szénhidrátok fogyasztását.
