Az emésztési problémák rendkívül gyakoriak. Az általunk fogyasztott élelmiszerek jelentősen befolyásolják az emésztést. Ennek a hatásnak az egyik oka a FODMAP.
Ezek kis szénhidrátok, amelyek bizonyos élelmiszerekben, például búzában és babban találhatók. Tanulmányok, gáz FODMAP-pal, duzzanat, gyomorfájdalomerős összefüggést mutat az emésztési tünetek, például a hasmenés és a székrekedés között.
FODMAP diétarendkívüli előnyökkel járhat az emésztési zavarokkal küzdők számára.
Mi az a FODMAP diéta?
FODMAP-ok” erjesztett lehet Oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok jelentése ". Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket egyesek nem tudnak megemészteni.
Elérik a bél legvégét, ahol a bélbaktériumok találhatók. A bélbaktériumok aztán ezeket a szénhidrátokat üzemanyagként használják fel, hidrogéngázt termelve, és ennek eredményeként mindenféle emésztési tünetet okozva.
A FODMAP-ok elegendő folyadékot is felszívnak a belekbe, ami hasmenést okozhat.Bár nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, ez az irritábilis bél szindróma Nagyon gyakori azoknál az embereknél, akiknél
Az élelmiszer előre meghatározott szintek alapján magas FODMAP-nak minősül. A közzétett szintek azt jelzik, hogy egy magas FODMAP-tartalmú élelmiszer a következő szénhidrátok közül egynél többet tartalmaz:
Oligoszacharidok: 0.3 gramm fruktánok vagy galakto-oligoszacharidok (GOS)
Disacharidok: 4.0 gramm laktóz
Monoszacharidok: 0.2 grammal több fruktóz, mint glükóz
poliolok: 0.3 gramm mannit vagy szorbit
Nem mindenkinek kell elkerülnie a FODMAP-okat. Valójában a FODMAP-ok a legtöbb ember számára előnyösek. A gyakori FODMAP-ok a következők:
fruktóz
Ez egy egyszerű cukor, amely sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
laktóz
Ez a tejtermékekben található szénhidrát.
Fruktánok
Számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a glutén gabonákat, például a búzát, a rozsot és az árpát.
galatánok
Nagy mennyiségben megtalálható a hüvelyesekben.
poliolok
Cukoralkoholok, például xilit, szorbit, maltit és mannit. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatók, és többnyire édesítőszerként használják.
Mi történik, ha FODMAP-ot eszel?
A keményítő, a leggyakoribb szénhidrát az étrendben, hosszú láncú glükózmolekulákból áll. A FODMAP-ok azonban általában "rövid láncú" szénhidrátok.Ez azt jelenti, hogy csak 1, 2 vagy néhány cukorka kapcsolódik egymáshoz.
Egyes embereknél ezek a szénhidrátok a bélrendszerük nagy részén áthaladnak. Miután elérik a túlsó végét, az ott jelenlévő bélbaktériumok tüzelőanyagként használják (fermentálják).
Ez általában nem rossz, és valójában azt jelzi, hogy a tápláló rostok hogyan táplálják a hasznos bélbaktériumokat, ami mindenféle előnyhöz vezet.
A jótékony baktériumok azonban hajlamosak metánt termelni, míg a FODMAP-okkal táplálkozó baktériumok egy másik típusú gázt, hidrogént termelnek. Amikor hidrogént termelnek, gáz, puffadás, gyomorgörcs, fájdalom és székrekedés előfordulhat.
E tünetek közül sok a bél megduzzadását okozhatja, amitől a has nagyobbnak tűnhet.
A FODMAP "ozmotikusan aktív", vagyis vizet von be a bélbe. hasmenés okozhatnak.
A FODMAP diéta előnyei
alacsony FODMAP diéta Leginkább irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél alkalmazták, és eredményeit ezeken a betegeken tanulmányozták. Ez egy gyakori emésztési rendellenesség, amely olyan tüneteket foglal magában, mint a gáz, puffadás, gyomorgörcs, hasmenés és székrekedés.
Az IBS-nek nincs konkrét azonosított oka, de ismert, hogy az, amit az emberek esznek, jelentős hatással lehet. stres, az is nagyban hozzájárulhat a helyzet kialakulásához.
Egyes tanulmányok szerint az IBS-betegek körülbelül 75%-a részesül az alacsony FODMAP-tartalmú étrendben. Sok esetben a tünetek jelentős csökkenése és az életminőség jelentős javulása tapasztalható.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend más emésztőrendszeri rendellenességek (FGID) esetén is előnyös lehet. Arra is van bizonyíték, hogy előnyös lehet a gyulladásos bélbetegségekben (IBD), például a Crohn-betegségben és a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők számára.
Ha ételintoleranciája vagy allergiája van, kövesse az alacsony FODMAP-tartalmú diétát, és megtekintheti a következő előnyöket:
- Kevesebb gáz.
- Kevesebb puffadás.
- Kevesebb hasmenés.
- Kevesebb székrekedés.
- Kevesebb hasfájás.
Az étrend számos pszichológiai előnyt is mutathat, mivel ezek az emésztési zavarok stresszt okoznak. szorongás ve depresszió Erősen összefügg olyan mentális zavarokkal, mint pl
Mit egyél a FODMAP diéta alatt
Ne feledje, hogy nem az a célunk, hogy teljesen kiküszöböljük a FODMAP-okat, mert ez rendkívül nehéz. Ezek minimalizálása elegendőnek tekinthető az emésztési tünetek csökkentésére.
A következő ételek alacsony FODMAP diétaAlkalmas étkezésre:
Et
Hal és tojás, de hozzáadott magas FODMAP-tartalmú összetevők, például búza vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nélkül
Minden olaj
A legtöbb gyógynövény és fűszer
Diófélék és magvak
Mandula, kesudió, földimogyoró, fenyőmag, szezám (kivéve a pisztáciát, amely magas FODMAP-tartalmú).
Amint látja, sokféle egészséges és tápláló étel létezik, amelyeket alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett fogyaszthat.
A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek listája
búza
búzaEz az egyik legproblémásabb FODMAP élelmiszer. Ez azért van, mert a búzát nagy mennyiségben fogyasztják – nem azért, mert koncentrált FODMAP-forrás.
Valójában a búza tartalmazza az egyik legalacsonyabb mennyiségű FODMAP-ot a cikkben említett többi élelmiszerhez képest.
Emiatt azok az élelmiszerek, amelyek kisebb összetevőként búzát tartalmaznak, mint például a sűrítők és édesítőszerek, alacsony FODMAP-nak minősülnek.
A búza leggyakoribb forrásai a kenyér, a tészta, a reggeli gabonafélék, a kekszek és a péksütemények. Javasolt alacsony FODMAP-csere: barna rizs, búza, kukorica, köles, zab és quinoa.
fokhagyma
fokhagymaA FODMAP-ok egyik legkoncentráltabb forrása. Sajnos a fokhagymát nehéz korlátozni, mert sok étel, még a szószok is tartalmaznak fokhagymát.
A feldolgozott élelmiszerekben a fokhagyma ízesítőként vagy természetes aromaként szerepelhet. Ezért szűk alacsony FODMAP diéta Ha igen, távol kell tartania ezeket az anyagokat.
A fruktánok a fokhagymában található FODMAP fő típusai. A fruktánok mennyisége azonban attól függ, hogy a fokhagyma friss vagy szárított, mert a szárított fokhagyma háromszor több fruktánt tartalmaz, mint a friss fokhagyma.
Annak ellenére, hogy magas a FODMAP-tartalma, a fokhagyma számos egészségügyi előnnyel jár. Emiatt csak a FODMAP-érzékeny emberek kerüljék a fokhagymát.
A fokhagymára ajánlott alacsony FODMAP-tartalmú csereanyagok: bors, görögszéna, gyömbér, citrom, mustármag, sáfrány és kurkuma.
hagyma Ez egy másik koncentrált fruktánforrás. A fokhagymához hasonlóan a hagymát is gyakran használják sokféle ételhez, és nehéz korlátozni.
Bár a különböző hagymafajták eltérő mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, minden hagyma magas FODMAP-forrásnak minősül.
Gyümölcsök
Minden gyümölcs tartalmaz fruktózt. De érdekes módon nem minden gyümölcsöt tekintenek magas FODMAP-tartalomnak. Ennek az az oka, hogy egyes gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint mások.
Ezenkívül egyes gyümölcsök nagy mennyiségű glükózt, nem FODMAP cukrot tartalmaznak. Ez azért fontos, mert a glükóz segít a szervezetben felszívni a fruktózt.
A magas fruktóz- és glükóztartalmú gyümölcsök általában nem okoznak bélrendszeri tüneteket. Ezért is tekintik magas FODMAP-nak azokat a gyümölcsöket, amelyek több fruktózt tartalmaznak, mint glükózt.
Azonban még az alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcs is okozhat béltüneteket, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Ez összefügg a bél teljes fruktózterhelésével.
Ezért ajánlatos, hogy az érzékeny emberek egyszerre csak egy adagot vagy 80 gramm gyümölcsöt egyenek. A magas FODMAP-tartalmú gyümölcsök a következők: alma, sárgabarack, cseresznye, füge, mangó, nektarin, őszibarack, körte, szilva és görögdinnye.
Az alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök közül; banán, áfonya, kivi, mandarin, narancs, papaya, ananász és eper.
zöldségek
Egyes zöldségekben magas a FODMAP-tartalom. A zöldségek sokféle FODMAP-ot tartalmaznak. Ide tartoznak a fruktánok, galakto-oligoszacharidok (GOS), fruktóz, mannit és szorbit.
Ezenkívül a különféle zöldségek egynél több FODMAP-típust tartalmaznak. Például, spárga Fruktánokat, fruktózt és mannitot tartalmaz.
A zöldségek az egészséges táplálkozás részét képezik, és nem lenne bölcs dolog teljesen kiiktatni őket az életünkből. Ehelyett váltson magas FODMAP-tartalmú zöldségeket alacsony FODMAP-tartalmú zöldségekre.
A magas FODMAP-tartalmú zöldségek közé tartozik: spárga, kelbimbó, karfiol, cikórialevél, jam, póréhagyma, gomba.
Az alacsony FODMAP-tartalmú zöldségek közé tartozik: bab, sárgarépa, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót és cukkini.
impulzus
A hüvelyesek részben magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek, ami túlzott gázképződést és puffadást okoz. A hüvelyesekben található FODMAP-ot galakato-oligoszacharidoknak (GOS) nevezik.
A hüvelyesek GOS-tartalmát az elkészítés módja befolyásolja. Például a konzerv lencse feleannyi GOS-t tartalmaz, mint a főtt lencse.
Ennek az az oka, hogy a GOS vízben oldódik; ennek egy része kiszivárog a lencséből és a folyadékba. Még a konzerv lencse is jelentős forrása a FODMAP-oknak, de kis adagok (általában 1/4 csésze adagonként) beilleszthetők az alacsony FODMAP-tartalmú étrendbe.
A magas FODMAP-tartalmú hüvelyesek a következők: bab, csicseriborsó, lencse, szójabab és borsó.
édesítőszerek
Az édesítőszerek a FODMAP-ok rejtett forrásai, mivel édesítőszer hozzáadása az alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerekhez növelheti annak általános FODMAP-tartalmát. Ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőlistáját, hogy elkerülje ezeket a rejtett forrásokat.
A magas FODMAP-tartalmú édesítőszerek közé tartozik: Agave nektár, magas fruktóz tartalmú kukorica szirup és ellenőrizze a méz és a hozzáadott poliolok (szorbit, mannit, xilit vagy izomalt) címkéit a gumikon.
Alacsony FODMAP-tartalmú édesítőszerek: glükóz, juharszirup, szacharóz, cukor és mesterséges édesítőszerek, például aszpartám, szacharin és stevia.
Egyéb szemek
Más gabonák, például a rozs, majdnem kétszer annyi FODMAP-ot tartalmaznak, mint a búza. Egyes rozskenyérfajtákban, például a kovászos kenyérben azonban alacsony a FODMAP-tartalom.
Ennek az az oka, hogy az élesztő előállításának folyamata erjesztési folyamatot foglal magában; ezalatt néhány FODMAP emészthető cukrokká bomlik le.
Állítások szerint ez a lépés 70%-kal csökkenti a fruktántartalmat. Ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy a speciális feldolgozási módszerek megváltoztathatják az élelmiszerek FODMAP-tartalmát.
A magas FODMAP-tartalmú gabonák közé tartozik: Amaránt, árpa és rozs.
alacsony FODMAP-tartalmú gabonafélék; Ez barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab és quinoa.
tej
A tejtermékek a fő laktózforrás, a FODMAP. Azonban nem minden tejtermék tartalmaz laktózt.
Sokféle kemény és érett sajt létezik, mivel a laktóz nagy része elvész a sajtkészítés során. Fontos azonban emlékezni arra, hogy egyes sajtok hozzáadott édesítőszereket tartalmaznak, amelyek magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekké változtatják őket.
A magas FODMAP-tartalmú tejtermékek a következők: sajtkrém, tej és joghurt.
Alacsony FODMAP-tartalmú tejtermékek: Cheddar sajt, krémsajt, feta, laktózmentes tej és parmezán sajt.
italok
Az italok a FODMAP-ok fő forrásai. Ez nem csak a magas FODMAP-tartalmú italokra jellemző. Valójában az alacsony FODMAP-tartalmú összetevőkből készült italok FODMAP-tartalma is magas lehet.
Narancslé egy példa. Míg a narancs alacsony FODMAP-tartalmú, sok narancsot használnak fel egy pohár narancslé elkészítéséhez, és megnövelik a FODMAP-tartalmát.
Ezenkívül bizonyos típusú teák és alkoholok magas FODMAP-tartalmúak. A magas FODMAP-tartalmú italok közé tartozik: Chai tea, kamilla tea, kókuszvíz.
Az alacsony FODMAP-tartalmú italok közé tartozik: fekete tea, kávé, zöld tea, mentatea, víz és fehér tea.
Mindenkinek kerülnie kell a FODMAP-ban gazdag ételeket?
Csak az emberek egy kis csoportjának kerülnie kell a FODMAP-okat. Valójában a FODMAP-ok a legtöbb ember számára egészségesek. Sok FODMAP prebiotikumként működik; ez serkenti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.
Az IBS-ben szenvedők azonban különösen érzékenyek a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekre. Sőt, a tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az IBS-ben szenvedők körülbelül 70%-a alacsony FODMAP diétaKimutatták, hogy javítja a tüneteket
22 tanulmányból származó adatok arra utalnak, hogy a FODMAP diéta a leghatékonyabb a hasi fájdalom és puffadás kezelésére IBS-betegeknél.
Ennek eredményeként;
A FODMAP-ban gazdag ételek nem rosszak. Valójában a legtöbb FODMAP-tartalmú élelmiszert nagyon egészségesnek tartják.
FODMAP intoleranciával vagy allergiával nem rendelkező emberek alacsony FODMAP diétanem szabad alkalmazni. Ez teljesen értelmetlen, és akár káros is lehet.
Egyes emberek számára a FODMAP-ok tiszta energiaforrást jelentenek, vagy más prebiotikus rostokhoz hasonlóan működnek, amelyek segítik a jótékony baktériumokat a bélben.
Azonban azoknál az embereknél, akik valóban érzékenyek a FODMAP-ra, hamis Különböző típusú baktériumokkal táplálkoznak, és különféle tüneteket okoznak. Ha emésztési problémái vannak, a FODMAP-oknak szerepelniük kell az első gyanús személyek listáján.
Bár az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem feltétlenül szünteti meg az összes emésztési problémát, jelentős előnyökkel jár.
A magas FODMAP-tartalmú élelmiszereket az emberek széles körben fogyasztják, de az arra érzékenyeknek korlátozniuk kell.
Ezeknél az embereknél a magas FODMAP-tartalmú ételeket az ugyanabból az élelmiszercsoportból származó alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerekkel kell helyettesíteni.
