A növényekben lévő tápanyagok nem mindig könnyen emészthetők. Ennek oka, hogy a gyógynövények tartalmazhatnak antinutriensnek nevezett anyagokat, amelyek gátolják a tápanyag felszívódását.
Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben.
Mik azok az antinutriensek?
Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a szervezet azon képességét, hogy felszívja az alapvető tápanyagokat.
A legtöbb ember számára nem okoznak komoly gondot, de problémát jelenthetnek az alultápláltság időszakában, vagy olyan embereknél, akik étrendjüket szinte kizárólag gabonákra és hüvelyesekre alapozzák.
De az antinutriensek nem mindig „rosszak”. Egyes esetekben, fitát és az antinutrienseknek, például a tanninoknak is van néhány jótékony egészségügyi hatása. A legismertebb antinutriensek a következők:
Fitát (fitinsav)
A főként magvakban, gabonákban és hüvelyesekben található fitát csökkenti az ásványi anyagok felszívódását. Ezek közé tartozik a vas, a cink, a magnézium és a kalcium. Ezt a cikk későbbi részében részletesen kifejtjük.
Lektinek
Minden növényi élelmiszerben megtalálható, különösen a magvakban, hüvelyesekben és a gabonákban. Néhány lektinek nagy mennyiségben káros lehet és megzavarhatja a tápanyagok felszívódását.
Proteáz inhibitorok
Széles körben megtalálható a növények között, különösen magvakban, szemekben és hüvelyesekben. Az emésztőenzimek gátlásával zavarják a fehérje emésztését.
Tanninok
Tanninokegyfajta enzimgátló, amely megzavarja a megfelelő emésztést, és fehérjehiányt és gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.
Mivel enzimekre van szükségünk az élelmiszer megfelelő metabolizálásához és a sejtek tápanyagellátásához, az enzimeket gátló molekulák puffadást, hasmenést, székrekedést és egyéb GI-problémákat okozhatnak.
oxalátok
oxalátok Legnagyobb mennyiségben a szezám-, szójabab-, fekete- és barna kölesfajtákban található. A növényi aminosavak felszívódásával foglalkozó kutatások szerint ezen antinutriensek jelenléte a növényi (főleg a hüvelyesek) fehérjéket "rossz minőségűvé" teszi.
Sikér
Az egyik legnehezebben emészthető növényi fehérje, a glutén egy enzimgátló, amely arról vált híressé, hogy gyomor-bélrendszeri zavarokat okoz.
Sikér Nemcsak emésztési problémákat okozhat, hanem hozzájárulhat szivárgó bélszindrómához vagy autoimmun betegségekhez, allergiás reakciókhoz és kognitív problémákhoz is.
szaponinok
A szaponinok hatással vannak a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájára, hozzájárulva a szivárgó bél szindrómához és az autoimmun betegségekhez.
Különösen ellenállóak az emberi emésztéssel szemben, és képesek bejutni a véráramba, és immunválaszt váltanak ki.
Izoflavonok
Ezek egyfajta polifenolos antinutriensek, amelyek a szójában található legmagasabb szinten, hormonális változásokat okozhatnak, és hozzájárulhatnak az emésztési problémákhoz.
Fitoösztrogének és besorolásra kerülnek endokrin károsítók Ezeket ösztrogén hatású növényi eredetű vegyületeknek tekintik, amelyek káros hormonszint-változásokat okozhatnak.
szolanin
A zöldségekben, például padlizsánban, paprikában és paradicsomban található, és a legtöbb esetben jótékony antitápanyag.
De a magas szint mérgezést és olyan tüneteket okozhat, mint az émelygés, hasmenés, hányás, gyomorgörcs, égő érzés a torokban, fejfájás és szédülés.
chaconine
A kukoricában és a Solanaceae családba tartozó növényekben, köztük a burgonyában található ez a vegyület, kis adagokban fogyasztva jótékony hatású, mivel gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik, de egyeseknél emésztési problémákat okozhat, különösen, ha főzetlenül és nagy mennyiségben fogyasztják.
Hogyan lehet minimalizálni az antitápanyagok mennyiségét az élelmiszerekben
átázott
A bab és más hüvelyesek tápértékének növelése érdekében általában egy éjszakán át áztatják.
Az ezekben az élelmiszerekben található antinutriensek többsége a héjban található. Mivel sok antinutriens vízben oldódik, feloldódnak, amikor az étel nedves.
A hüvelyesekben az áztatás csökkenti a fitát, a proteázgátlók, a lektinek, a tanninok és a kalcium-oxalát mennyiségét. Például egy 12 órás áztatás akár 9%-kal is csökkenti a borsó fitáttartalmát.
Egy másik tanulmányban a borsó 6-18 órás áztatása 38-50%-kal csökkentette a lektinek, 13-25%-kal a tanninok és 28-30%-kal a proteázgátlók mennyiségét.
Az antinutriensek csökkenése azonban a hüvelyes fajtától függ. Például; A vesebab és a szójabab áztatása enyhén csökkenti a proteázgátlókat.
Az áztatás nem csak a hüvelyesekre vonatkozik, a leveles zöldségeket is be lehet áztatni, hogy csökkentsük a kalcium-oxalát mennyiségét.
csírázás
A csírázás egy olyan időszak a növények életciklusában, amikor elkezdenek kikelni a magból. Ezt a természetes folyamatot csírázásnak is nevezik.
Ez a folyamat növeli a tápanyagok elérhetőségét a magvakban, a szemekben és a hüvelyesekben. A csírázás néhány napot vesz igénybe, és néhány egyszerű lépéssel elindítható:
– Kezdje a magok megmosásával, hogy eltávolítson minden szennyeződést, szennyeződést és szennyeződést.
- Áztassa a magokat hideg vízben 2-12 órára. Az áztatási idő a vetőmag fajtájától függ.
- Alaposan öblítse le őket vízben.
- Engedje le a lehető legtöbb vizet, és tegye a magokat egy edénybe, amelyet csíráztatónak is neveznek. Tartsa távol a közvetlen napfénytől.
- Ismételje meg az öblítést 2-4 alkalommal. Ezt rendszeresen vagy 8-12 óránként kell elvégezni.
A csírázás során olyan változások mennek végbe a magon belül, amelyek az antinutriensek, például a fitát- és proteázgátlók lebomlásához vezetnek.
Beszámoltak arról, hogy a csírázás 37-81%-kal csökkenti a fitát mennyiségét a különböző gabonákban és hüvelyesekben. A csírázás során a lektinek és a proteázgátlók enyhe csökkenése is megfigyelhető.
Erjesztés
Erjesztésősi módszer az élelmiszerek tartósítására.
Ez egy természetes folyamat, amely akkor következik be, amikor a mikroorganizmusok, például a baktériumok vagy az élesztőgombák elkezdik megemészteni az élelmiszerben lévő szénhidrátokat.
Bár a véletlenül megerjesztett élelmiszereket gyakran romlottnak tekintik, a szabályozott erjesztést széles körben alkalmazzák az élelmiszergyártásban.
Az erjesztési termékek közé tartozik a joghurt, sajt, bor, sör, kávé, kakaó és szójaszósz.
Az erjesztett élelmiszerek másik jó példája a kelesztett kenyér.
A különféle gabonákban és hüvelyesekben végzett fermentáció hatékonyan csökkenti a fitátokat és a lektinek mennyiségét.
Forraljuk fel
A magas hő, különösen forrás közben, lebonthatja az olyan antinutrienseket, mint a lektinek, a tanninok és a proteázgátlók.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a borsó 80 perces forralása során a proteázgátlók 70%-a, a lektinek 79%-a és a tanninok 69%-a elveszett.
Ezenkívül a főtt zöld leveles zöldségekben található kalcium-oxalát 19-87%-kal csökken. A gőzölés nem olyan hatékony.
Ezzel szemben a fitát hőstabil, és nem bomlik le könnyen forralással.
A szükséges főzési idő az antinutriens típusától, az élelmiszer malomtól és a főzési módtól függ. Általában a hosszabb főzési idő az antinutriensek nagyobb csökkenését eredményezi.
Számos módszer kombinációja jelentősen csökkentheti az antinutrienseket. Például az áztatás, a csírázás és a tejsavas erjesztés 98%-kal csökkenti a quinoa fitáttartalmát.
Hasonlóképpen, a kukorica és a cirok csírázása és tejsavas erjesztése szinte teljesen lebontja a fitátot.
Az alábbi módszerek alkalmazhatók egyes alapvető antinutriensek csökkentésére;
fitinsavegy egyedülálló természetes anyag, amely a növényi magvakban található. Ásványi anyagok felszívódására gyakorolt hatása miatt vonzza magára a figyelmet.
fitinsav, rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását, és ásványianyag-hiány alakulhat ki. Ezért antinutriensként ismert.
Mi az a fitinsav?
fitinsav vagy fitátnövényi magvakban találhatók. A magvakban lévő foszfor a tárolás fő formája.
Amikor a magok kicsíráznak, a fitát lebomlik, és foszfor szabadul fel a fiatal növény számára.
fitinsav Más néven inozitol-hexafoszfát vagy IP6. Antioxidáns tulajdonságai miatt gyakran használják a kereskedelemben tartósítószerként.
Fitinsavat tartalmazó élelmiszerek
fitinsav csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg.
Minden ehető mag, gabona, hüvelyes és dió fitinsavKülönféle mennyiségben tartalmaz i-t, kis mennyiségben a gyökerek és gumók is jelen vannak.
Mik azok a fitinsav ártalmak?
Gátolja az ásványi anyagok felszívódását
fitinsavGátolja a vas és a cink felszívódását, illetve kisebb mértékben a kalcium felszívódását.
Ez egyetlen étkezésre vonatkozik, nem pedig a nap folyamán az összes tápanyag felszívódására.
Más szavakkal, fitinsav Csökkenti az ásványi anyagok felszívódását étkezés közben, de nincs hatással a következő étkezésekre.
Például az étkezések közötti földimogyoró falatozása csökkentheti a vas, a cink és a kalcium mennyiségét, amely néhány órával később a földimogyoróból szívódik fel, nem pedig az étkezésből.
Ha azonban a legtöbb étkezés során magas fitáttartalmú ételeket fogyaszt, idővel ásványianyag-hiányok alakulhatnak ki.
A kiegyensúlyozott étrendűek számára ez ritkán jelent gondot, de jelentős probléma lehet az alultápláltságban szenvedők és a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a gabonafélék vagy a hüvelyesek.
Hogyan csökkenthető a fitinsav az élelmiszerekben?
Fitinsavat tartalmazó élelmiszerekNem kell visszariadni a gyümölcsöktől, mert legtöbbjük (mint a mandula) tápláló, egészséges és finom.
Ezenkívül néhány ember számára a gabonafélék és a hüvelyesek alapvető élelmiszerek.Számos elkészítési mód az élelmiszerek fitinsavtartalmajelentősen csökkentheti a
A leggyakrabban használt módszerek a következők:
vízben áztatva
Gabonafélék és hüvelyesek általában fitát Egy éjszakán át vízben tartjuk, hogy csökkentse a tartalmát.
kihajt azt
Magvak, szemek és hüvelyesek csíráztatásával, más néven csíráztatással fitát szétválást okoz.
Erjesztés
Az erjedés során keletkező szerves savak fitát elősegíti a töredezettséget. A tejsavas fermentációt részesítjük előnyben, erre jó példa a kelesztett termék elkészítése.
Ezen módszerek kombinációja, fitát jelentősen csökkentheti annak tartalmát.
Mik a fitinsav előnyei?
fitinsav, jó példa az etetőkre, akik a körülményektől függően „barátok” és „ellenség” is.
Ez antioxidáns
fitinsavVédelmet nyújtott az alkohol okozta májkárosodás ellen a szabad gyökök blokkolásával és antioxidáns potenciáljuk növelésével.
Fitinsavat tartalmazó élelmiszerekA sütés/főzés növeli az antioxidáns képességét.
Csökkenti a gyulladást
FitinsavAzt találták, hogy csökkenti az IL-8 és IL-6 gyulladásos citokineket, különösen a vastagbélsejtekben.
Autofágiát okoz
Fitinsav autofágiát indukálnak.
Az autofágia egy celluláris folyamat, amely a felesleges fehérjék lebontására és újrahasznosítására szolgál. Sejtjeinkben a kórokozók elpusztításában játszik szerepet.
Több rák kezelésére is alkalmas
Fitinsav Megállapították, hogy rákellenes hatást fejt ki csont-, prosztata-, petefészek-, emlő-, máj-, vastag- és végbélrák, leukémia, szarkóma és bőrrák ellen.
Tanulmányok, fitátKimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet egerekben és patkányokban. Részben a keményítő emészthetőségének lassításával fejti ki hatását.
Ez neuroprotektív
Fitinsav neuroprotektív hatásokat találtak a Parkinson-kór sejttenyésztési modelljében.
Azt találták, hogy védelmet nyújt a 6-hidroxidopamin által kiváltott dopaminerg neuron-apoptózis ellen, amely Parkinson-kórt okoz.
Az autofágia kiváltásával védelmet nyújthat az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen is.
Csökkenti a triglicerideket és növeli a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) szintjét
Tanulmányok, fitátazt találták, hogy a patkányok csökkentették a triglicerideket és növelték a HDL-koleszterint (a jó).
Javítja a DNS-t
Fitinsav azt találta, hogy képes bejutni a sejtekbe, és elősegíti a DNS helyreállítását a szálak törésében. Ez, fitátEz egy lehetséges mechanizmus, amellyel a rák megelőzi a rákot.
Növeli a csont ásványianyag-sűrűségét
Fitát fogyasztása védő hatású a csontritkulás ellen. Az alacsony fitátfogyasztás a csontritkulás kockázati tényezője.
elég fitát fogyasztásfontos szerepet játszhat a posztmenopauzás nők csontsűrűség-csökkenésének megelőzésében.
Védi a bőrt az UVB-sugárzástól
Az UVB sugárzás károsítja a bőrsejteket, ami bőrkárosodást, rákot és az immunrendszer elnyomását okozhatja.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fitinsav megvédi a sejteket az UVB által kiváltott pusztulástól, az egereket pedig az UVB által kiváltott daganatoktól.
Megvédheti a beleket a méreganyagoktól
Fitátvédi a bélsejteket bizonyos méreganyagoktól.
Segít megelőzni a vesekő kialakulását
fitinsav A gyógyszerrel kezelt patkányok veséjében a meszesedés csökkent, ami azt jelzi, hogy a gyógyszer képes megelőzni a vesekő kialakulását.
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy gátolja a kalcium-oxalát kövek képződését.
Csökkenti a húgysavat / segít a köszvényben
fitinsavA xantin-oxidáz enzim gátlásával megakadályozza a húgysav képződését, és segíthet megelőzni a köszvényt.
Aggódnom kell a fitinsav miatt?
Általában nincs miért aggódni. Az ásványianyag-hiány által veszélyeztetetteknek azonban változatossá kell tenniük étrendjüket és fitátot tartalmazó élelmiszerek nem szabad túlzottan fogyasztani.
Ez különösen fontos azoknak, akik vashiányban szenvednek. A vegetáriánusok is veszélyben vannak.
A helyzet az, hogy az élelmiszerekben kétféle vas található; hem vas és nem hem vas. A hem vas megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, míg a nem hem vas a növényekben.
növényi eredetű élelmiszerekből nyert nem hem vas, fitinsava bőr erősen érintett, míg a hem vas nincs hatással.
Ezen kívül cink,fitinsav Még a jelenlétében is jobban felszívódik, mint a hús. ezért fitikus lázadóAz ón okozta ásványianyag-hiány nem okoz gondot a húsevők körében.
A fitinsav azonban általában magas a húst vagy más állati eredetű élelmiszereket szegény étrendben. fitátJelentős probléma lehet, ha magas tápértékű élelmiszerekből áll.
Ez különösen akkor aggodalomra ad okot, ha a gabonafélék és a hüvelyesek az étrend nagy részét teszik ki.
Önt is érinti a fitinsav? Kommentálhatod, min mész keresztül.
