A rizs egy sokoldalú gabona, amelyet bőségesen fogyasztanak az emberek szerte a világon. Sok ember számára alapélelmiszerként szolgál, különösen az Ázsiában élők számára.
A rizs többféle színben, formájú és méretű lehet, de a legnépszerűbb a fehér és a barna rizs.
A fehér rizs a leginkább fogyasztott típus, de a barna rizst egészségesebb lehetőségnek tartják.
Mi az a fehér rizs?
fehér rizsegy olyan finomított gabonafajta, amelyet megőröltek és feldolgoztak, hogy eltávolítsák a szem korpáját és magját, segítve a gyártókat a költségek csökkentésében és a termékek eltarthatóságának meghosszabbításában.
Az őrlési folyamat során azonban sok tápanyag elveszik, és a rizsből általában megvonják a rostokat, a mangánt, a magnéziumot, a szelént és a foszfort.
Mi az a barna rizs?
barna rizsRostot és fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz a szénhidrát egyensúly érdekében.
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a barna rizs csökkentheti a cukorbetegség és a szívproblémák kialakulásának kockázatát.
Mi a különbség a barna és a fehér rizs között?
A rizs szinte teljes egészében szénhidrátokból áll, kis mennyiségbenfehérje Szinte nem tartalmaz olajat.
A barna rizs teljes kiőrlésű. Ez azt jelenti, hogy a gabona minden részét tartalmazza (rostos korpa, tápláló csíra és endospermium).
A fehér rizsből viszont eltávolítják a korpát és a csírát, amelyek a gabona leginkább tápláló részei. Kevés alapvető tápanyag marad a fehér rizsben; Ezért a barna rizst egészségesebbnek tartják, mint a fehér rizst.
A barna rizs rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma magasabb
A barna rizs tápanyagtartalmát tekintve nagy előnnyel rendelkezik a fehér rizzsel szemben. A barna rizs több rostot és antioxidánst, valamint sokkal fontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
A fehér rizs üres kalóriák és szénhidrátok forrása, kevés alapvető tápanyaggal. 100 gramm főtt barna rizs 1.8 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm fehér rizs csak 0.4 gramm rostot.
Az alábbi táblázat a fehér és a barna rizst hasonlítja össze:
barna (RDI)
fehér (RDI)
tiamin
%6
%1
Niacin
% 8
% 2
B6 vitamin
% 7
% 5
mangán
% 45
% 24
magnézium
% 11
% 3
foszfor
% 8
% 4
vas
% 2
% 1
cink
% 4
% 3
A barna rizs antinutrienseket tartalmaz, és magasabb lehet az arzén
Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik szervezetünk bizonyos tápanyagok felszívódását. A barna rizs fitinsavként vagy fitátként ismert antitápanyagot tartalmaz.
Nagy mennyiségű arzént is tartalmazhat, amely mérgező vegyszer.
Fitinsav
fitinsav Miközben bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, csökkenti szervezetünk azon képességét, hogy felszívja a vasat és a cinket az élelmiszerekből.
Hosszú távon a fitinsav fogyasztása a legtöbb étkezés mellett ásványianyag-hiányt okozhat. Ez azonban nem valószínű azoknak, akik sokféle ételt esznek.
arzén
A barna rizsben magasabb lehet az arzén nevű mérgező vegyszer.
Az arzén egy nehézfém, amely természetesen előfordul a környezetben, de egyes területeken a szennyezés miatt növekszik. Jelentős mennyiségeket mutattak ki rizsben és rizsalapú termékekben.
Az arzén mérgező. A hosszú távú fogyasztás növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
A barna rizs általában magasabb arzéntartalmú, mint a fehér rizs. Ez azonban nem probléma, ha sokféle tápanyagot tartalmazó rizst eszel. Heti néhány adag elegendő.
Ha a rizs az étrendjének nagy részét képezi, minimálisra kell csökkentenie az arzéntartalmát.
Befolyásolja a vércukorszintet és a cukorbetegség kockázatát
A barna rizsben magas a magnézium és a rost, mindkettő segít a vércukorszint szabályozásában.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonafélék, például a barna rizs rendszeres fogyasztása csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy tanulmány szerint a gyakran gabonaféléket fogyasztó nőknél 2.9%-kal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb gabonafélét ettek.
Kijelentették, hogy a fehér rizs egyszerű helyettesítése barnával csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Másrészt a fehér rizs magas fogyasztása növeli a cukorbetegség kockázatát.
Ennek oka lehet az élelmiszer magas glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
A barna rizs GI-je 50, a fehér rizsé pedig 89, ami azt jelenti, hogy a fehér rizs sokkal gyorsabban emeli a vércukorszintet.
A magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztása számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is.
A fehér és barna rizs egészségügyi hatásai
A fehér és a barna rizs az egészség más aspektusait is eltérően befolyásolhatja. Ez magában foglalja a szívbetegségek kockázatát, az antioxidánsok szintjét és a súlykontrollt.
szívbetegség kockázati tényezői
A barna rizs lignánokat, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket.
A lignánokról azt állítják, hogy csökkentik a zsír mennyiségét a vérben, csökkentik a vérnyomást és csökkentik az artériák gyulladását.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a barna rizs fogyasztása csökkenti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
Egy 45 tanulmány elemzése megállapította, hogy azok, akik a legtöbb gabonát, köztük a barna rizst, ettek, 16-21%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb gabonát ettek.
Egy 285.000 2.5 férfi és nő bevonásával végzett elemzés megállapította, hogy átlagosan 25 adag teljes kiőrlésű gabonából készült étel elfogyasztása naponta mintegy XNUMX%-kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, csökkenthetik az össz- és az LDL („rossz”) koleszterinszintet. A barna rizs összefüggésbe hozható a HDL („jó”) koleszterinszint emelkedésével.
antioxidáns kapacitás
A barna rizskorpa számos erős antioxidánst tartalmaz.
A tanulmányok azt mutatják, hogy antioxidáns szintjük miatt a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs segít megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a rákbetegséget és a 2-es típusú cukorbetegséget.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a barna rizs segít növelni a vér antioxidáns szintjét az elhízott nőknél.
Ezenkívül egy nemrégiben végzett állatkísérlet kimutatta, hogy a fehér rizs fogyasztása csökkentheti a vér antioxidáns szintjét a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Súly ellenőrzése
A barna rizs fogyasztása fehér helyett jelentősen csökkentheti a súlyt, a testtömeg-indexet (BMI), valamint a derék- és csípőkörfogatot.
Egy tanulmány 29.683 15.280 felnőttről és XNUMX XNUMX gyermekről gyűjtött adatokat. A kutatók felfedezték, hogy azok, akik több gabonát ettek, alacsonyabb testsúlyúak voltak.
Egy másik tanulmányban a kutatók több mint 12 74.000 nőt követtek nyomon XNUMX éven keresztül, és megállapították, hogy azok a nők, akik folyamatosan több gabonát ettek, kisebb súlyúak, mint azok, akik kevesebb gabonát ettek.
Ezenkívül egy 40 túlsúlyos és elhízott nő részvételével végzett randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a barna rizs csökkenti a testsúlyt és a derékméretet a fehér rizshez képest.
Fehér rizs vagy barna rizs?
A barna rizs a táplálkozási minőség és az egészségügyi előnyök szempontjából jobb választás. De mindkét fajta rizs része lehet az egészséges táplálkozásnak.
Ennek eredményeként;
Van néhány különbség a barna rizs és a fehér rizs között, kezdve mindegyik feldolgozási és előállítási módjával.
A barna rizs a csíra mindhárom részét tartalmazza, míg a fehér rizst megőrlik, hogy eltávolítsák a korpát és a pépet, és csak az endospermium marad meg.
Ez néhány lényeges különbséget okoz a fehér rizs és a barna rizs táplálkozási profiljában. Amellett, hogy sokkal magasabb a rosttartalma, a barna rizs a mikroelemek szélesebb skáláját tartalmazza, beleértve a mangánt, magnéziumot és szelént.
A fehér rizst viszont gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, vagyis a feldolgozás során visszakerül a gabonába. Ez az oka annak, hogy a dúsított fehér rizsben gyakran magasabb a vas, a folsav és a tiamin.
A fehér rizzsel ellentétben a barna rizst technikailag teljes kiőrlésűnek tekintik. A teljes kiőrlésű gabonák védelmet nyújthatnak a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség ellen.
