Vas felszívódása, a szervezet elegendő táplálékhoz jut vas ásványazt jelenti, hogy el kell venni és használni a szükséges funkciókhoz.
A vas fontos ásványi anyag, amely a szervezet egészséges működéséhez szükséges. Ezért létfontosságú, hogy elegendő mennyiségben jusson a napi étrendből. Az étkezés vastartalma mellett az is fontos, hogy a szervezet mennyi vasat vesz fel.
a testben vas felszívódását Amikor előfordul, a hemoglobin építőköveként használják, a vörösvértestekben található fehérje, amely segíti az oxigén keringését.
A vas a mioglobin összetevője is, amely az izmokban található oxigéntároló fehérje. Ezt az oxigént izomépítésre használják.
Az ajánlott vasbevitel 7-18 mg naponta az általános lakosság számára, és akár 27 gramm is lehet a terhes nők számára.
Ebben a szövegben "mi a vas felszívódása”, „vasfelszívódást fokozó élelmiszerek”, „vasfelszívódást csökkentő élelmiszerek”, „vasfelszívódás fokozására”mit kell tenniElmondja, mit kell tudni a témákról.
Vasfelszívódási zavar és vashiány
vashiánya vérszegénység leggyakoribb oka, világszerte egymilliárd embert érint. A vashiányos személy egyszerű feladatok elvégzése során számos tünetet mutat, beleértve a fáradtságot, szédülést, fejfájást, hidegérzékenységet és légszomjat.
A vashiány a lelki folyamatokat is befolyásolja. A korai gyermekkori vashiány az intelligenciához kapcsolódik.
A terhesség, a reproduktív kor, a serdülőkorúak és a nők különösen ki vannak téve a vashiány kockázatának.
Ennek az az oka, hogy bevitelük nem elégíti ki a szervezet nagy vasigényét. Ezenkívül általában úgy gondolják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosabbak a vashiányra.
Ételek, amelyek növelik a vas felszívódását
Az élelmiszerekből származó vas nem egyformán szívódik fel a szervezetben, de egyes élelmiszerek fokozhatják a szervezet felszívódását. Kérés élelmiszerek, amelyek növelik a vas felszívódását;
C-vitaminban gazdag ételek
Vitaminok, amelyek fokozzák a vas felszívódásátEzek egyike a C-vitamin.
Hogyan javítja a C-vitamin a vas felszívódását?
A hem felfogja a vasat, és a szervezet által könnyebben felszívódó formában tárolja. magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek citrusfélék, sötétzöld leveles zöldségek, bors, dinnye és epertr.
Egy tanulmányban 100 mg C-vitamint szedtek vas felszívódásátAzt találták, hogy 67%-kal nőtt. Ezért ha vasban gazdag ételeket fogyaszt, igyon citruslevet vagy fogyasszon más, C-vitaminban gazdag ételeket. vas felszívódásátnöveli azt.
A-vitamint és béta-karotint tartalmazó élelmiszerek
A-vitaminKritikus szerepet játszik az egészséges látás, a csontnövekedés és az immunrendszer megőrzésében. A béta-karotin egy vörös-narancssárga pigment, amely növényekben és gyümölcsökben található. A szervezetben A-vitaminná alakul.
A béta-karotin és az A-vitamin jó táplálékforrásai; sárgarépa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, cukkini, pirospaprika, sárgabarack, narancs és őszibarack.
Egy 100 gabonaalapú étellel etetett ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az A-vitamin vas felszívódásátMegállapították, hogy a rizs 200%-kal, a búzaé 80%-kal, a kukoricáé pedig 140%-kal nőtt.
Ugyanebben a vizsgálatban a béta-karotin étkezéshez való hozzáadása több mint 300%-kal növelte a rizs felszívódását, míg a búzában és a kukoricában 180%-kal.
Hús, hal és baromfi
Csak hús, hal és csirke hem vas felszívódásátNem csak hidratálást biztosít, hanem elősegíti a nem-hem forma felszívódását is.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha 75 gramm húst adunk egy étkezéshez, akkor nem hem keletkezik vas felszívódásátkörülbelül 2,5-szeres növekedést mutatott.
A vizsgálati eredmények alapján 1 gramm hús, hal vagy baromfi becslések szerint 1 mg C-vitaminhoz hasonló fokozó hatást fejt ki.
Ételek, amelyek csökkentik a vas felszívódását
Ahogy egyes élelmiszerek fokozzák a felszívódást, mások csökkenti a vas felszívódását hatással van. Kérés vas felszívódását gátló élelmiszerek...
Fitátot tartalmazó élelmiszerek
Fitát vagy fitinsavOlyan élelmiszerekben található meg, mint a gabonafélék, a szója, a diófélék és a hüvelyesek. Még kis mennyiségű fitát is vas felszívódásátjelentősen csökkentheti a
Egy tanulmányban az élelmiszerekben lévő 2 mg fitát 18%-kal gátolta a vas felszívódását, ha búzához adták.
A fitát, a hem, például a C-vitamin vagy a hús negatív hatása vas felszívódásátMegelőzhető olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek növelik
Kalciumban gazdag ételek
kalciumNélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok egészségéhez. Néhány bizonyíték azonban vas felszívódásátazt mutatja, hogy le van tiltva.
Tanulmányok kimutatták, hogy százhatvanöt mg tejből, sajtból vagy kiegészítőből származó kalcium 50-60%-kal csökkenti a felszívódást.
A vas felszívódásának fokozására, kalciumban gazdag ételeket nem szabad vastartalmú ételek mellé enni. Kiegészítők esetében a kalcium- és vaskiegészítőket lehetőség szerint a nap különböző szakaszaiban kell bevenni.
Polifenolokat tartalmazó élelmiszerek
polifenolok; Változó mennyiségben megtalálható növényi élelmiszerekben és italokban, például zöldségekben, gyümölcsökben, egyes gabonafélékben és hüvelyesekben, teában, kávéban és borban. Az étkezés közben elfogyasztott kávé és tea magas polifenoltartalmú és nem hem-mentes. vas felszívódásátami megakadályozza.
Egy tanulmány szerint egy csésze fekete tea étkezés közben 60-70%-kal csökkentette a felszívódást. A felszívódás csökkenése azonban csak 20% volt, amikor a résztvevők teát ittak az étkezések között.
A polifenolok negatív hatásának ellensúlyozására a teát vagy kávét étkezések között javasolt inni, nem étkezés közben.
Mely élelmiszerek tartalmaznak vasat?
Lehet, hogy hallott már arról, hogy a vörös húsból vasat kaphat, de vannak más élelmiszerek is, amelyek természetesen vasat tartalmaznak. Az élelmiszerekben a vas két formában létezik: hem és nem hem vas.
A hem vas forrásai
A hem vas megtalálható a hemoglobint tartalmazó állati élelmiszerekben, például húsban, halban és baromfiban. A hem vas a vas legjobb formája, mert 40%-a könnyen felszívódik a szervezetben. A hem vas jó táplálékforrásai a következők:
- Marha
- Csirke
- Borjúhús
– Halak, például laposhal, foltos tőkehal, tengeri sügér, lazac vagy tonhal
– Kagylók, például osztriga és kagyló.
– A vörös húsok és a szervhúsok, például a máj különösen jó források.
Nem hem vasforrások
A nem-hem vas elsősorban növényi forrásokból származik, és gabonákban, zöldségekben és dúsított élelmiszerekben található. Sok kiegészítő tartalmaz nem hem vasat, valamint vassal dúsított vagy dúsított élelmiszerekhez adott formát.
Becslések szerint a teljes vasbevitel 85-90%-a a nem-hem formából, 10-15%-a pedig a hem formából származik. A nem hem vasat lényegesen rosszabbul szívja fel a szervezet, mint a hem vasat.
A nem-hem vas jó forrásai a következők:
– Dúsított gabonafélék, rizs, búza és zab
- Sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
A következő tippek segítenek maximalizálni az étrendből származó vasbevitelt:
Egyél sima vörös húst
Ez a könnyen felszívódó hemvas legjobb forrása. Ha vashiányod van, hetente többször is fogyaszthatod.
Egyél csirkét és halat
Ezek jó forrásai a hem vasnak.
Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket
A C-vitamin és a vas felszívódása Szoros kapcsolat van között hem a vas felszívódásának fokozására Étkezés közben fogyasszunk C-vitaminban gazdag ételeket. Például a leveles zöldségekre facsart citromlé fokozza a felszívódást.
Kerülje a kávét, teát vagy tejet étkezés közben
Kerülje őket vasban gazdag ételeket tartalmazó étkezések közben. Igyál kávét vagy teát az étkezések között.
Válasszon nem hem vasban gazdag ételeket
Ha nem eszel húst és halat, egyél sok vasban gazdag növényi táplálékot.
Áztatás, csírázás és erjesztés
A gabonák és hüvelyesek áztatása, csíráztatása és erjesztése csökkenti a természetesen előforduló fitátok mennyiségét ezekben az élelmiszerekben. vas felszívódásátnöveli azt.
Fogyassz lizinben gazdag ételeket
lizin aminosavban gazdag növényi élelmiszerek, például hüvelyesek és quinoa fogyasztása abszorpciónövelheti azt.
Ennek eredményeként;
A vas létfontosságú ásványi anyag a szervezet működéséhez. Kétféle élelmiszer létezik: hem és nem hem. A hús, a hal és a baromfi tartalmazza a hem formáját, amely könnyen felszívódik a szervezetben.
A nem-hem vas főként növényi eredetű élelmiszerekben található, de ezt a formát a szervezet nehezen veszi fel.
Növelheti szervezete felszívódását, ha C-vitamint, A-vitamint, húst, halat és baromfit tartalmazó ételeket fogyaszt. Másrészt a fitátokat, kalciumot és polifenolokat tartalmazó élelmiszerek, vas felszívódásátmegakadályozhatja.
