Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, endèks gliseminin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Ki sa ki endèks glisemi an?
Endèks glisemi GI a se non yo bay sistèm nan ki mezire efè a nan idrat kabòn sou nivo glikoz nan san. Lè sik nan san toudenkou monte, pankreyas la imedyatman kòmanse sekrete yon gwo kantite ensilin pou bese sik nan san. Ensilin diminye sik nan san byen vit. Ou kòmanse santi paresseux. Ou bezwen manje yon bagay pou reprann enèji.
Spikes sa yo ak gout nan sik nan san gen yon gwo enpak sou emosyon ak nivo enèji. Pou w an sante ak plen enèji oswa pou w kenbe pwa, ou bezwen konnen ki jan balans sik nan san.
Nou ka di nan endèks glisemi a si kalite idrat kabòn nan yon manje yo lage dousman oswa byen vit. endèks glisemi, Li se kapasite yon manje pou ogmante sik nan san apre yo fin pran li nan kò a. Manje ki gen gwo endèks glisemi ogmante sik nan san rapid, glisemi manje ki ba endèks ogmante oswa estabilize dousman.
Èske w te janm mande poukisa ou vin grangou pi vit epi w santi w grate lè w manje manje ki gen sik ladan? Men poukisa endèks glisemi... Manje ki gen yon endèks glisemi wo Li dijere byen vit, fè ou grangou pi vit epi ou manje jan ou manje. Kontrèman, sa ki ba yo kenbe ou plen pou pi lontan. Sa yo kenbe sik nan san nan balans, bay kontwòl pwa e menm anpeche depo grès.
endèks glisemi Li te premye prezante an 1981 pa Pwofesè nan Nitrisyon nan University of Toronto nan Kanada. Dr. Li te devlope pa yon gwoup chèchè te dirije pa David Jenkins. Kòm yon rezilta nan rechèch la te fè prensipalman detèmine manje ki pi bon pou dyabetik, lis endèks glisemi Li te wè ke tout moun ka benefisye de klasifikasyon an. Nan fason sa a, dyabètmaladi kadyovaskilèLi te detèmine ke pèdi pwa ka redwi ak kontwòl pwa ka reyalize.
Baz pou klasifikasyon sa a se efè glikoz pi sou sik nan san. Glikoz se kalite sik ki pi rapid ogmante sik nan san. Se poutèt sa glikoz endèks glisemi se 100. Lòt manje tou resevwa valè soti nan 0 a 100 kòmsadwa.
yon manje valè endèks glisemi Plis li pi wo, se pi vit sik nan san ou ap monte apre ou fin manje. A Faktè ki afekte valè endèks glisemi nan manje ka fè lis jan sa a;
Faktè ki afekte endèks glisemi
Metòd pou kwit manje: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için endèks glisemi ogmante.
Fòm fizik manje: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Kalite lanmidon li genyen ladan li: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fib: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Kantite ak kalite sik li genyen:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Nan pifò nan pwodwi yo vann kòm sik natirèl, sik natirèl ak rafine yo itilize ansanm. Pa egzanp; siwo myèl natirèl valè glisemi se 58. Men, pifò siwo myèl sou mache a endèks glisemi li pral pi wo anpil.
ba endèks glisemi Pa manje tout manje yo. Moun ki ba yo ka gen plis grès. Pa egzanp; chips pòmdetè valè glisemi Li pi ba pase pòmdetè bouyi, men kontni grès la trè wo. Si ou vle pèdi pwa, ou ta dwe peye atansyon sou sa yo.
Ki jan yo kalkile endèks glisemi an?
Kalkile endèks glisemi anValè yo itilize yo jan sa a:
0-55 Manje ki ba endèks glisemi
56-69 Manje endèks glisemi mwayen
70-100 Manje endèks glisemi ki wo
Si ou vle pèdi pwa endèks glisemi Ou bezwen manje 50 oswa mwens manje. endèks glisemi Ou ta dwe evite manje ki gen plis pase 70. Ou ka manje ant 50 ak 70 manje lè w melanje yo ansanm.
Ki sa ki chaj glisemi?
Lè ou manje yon repa ki gen idrat kabòn, nivo sik nan san ou ap monte ak desann rapidman. Konbyen li monte ak konbyen tan li rete wo depann sou kalite idrat kabòn yo ak kantite.
Chaj glisemik (GL)konbine tou de kantite ak kalite idrat kabòn. Li se tou pi bon fason pou konpare valè glikoz nan san diferan kalite ak kantite manje.
yon manje oswa yon repa patikilye chaj glisemi Yo itilize fòmil sa a pou kalkile valè a:
Chaj glisemi = endèks glisemi x Kontni idrat kabòn (g), ÷ 100 pou chak pòsyon.
Pou egzanp, a valè glisemi nan pòm 38 epi li gen 13 gram idrat kabòn.
chaj glisemi = 38 x 13/100 = 5
Endèks glisemi pòmdetè 85 epi li gen 14 gram idrat kabòn.
chaj glisemi = 85 x14 / 100 = 12
Se poutèt sa, pòmdetè a efè glisemiNou ka estime ke efè glisemi nan pòm ta dwe de fwa pi wo. endèks glisemiMenm jan an tou, chaj glisemika klase kòm ba, mwayen oswa segondè:
Chaj glisemi ki ba: 10 oswa mwens
chaj glisemi mwayen: 11 - 19
Gwo chaj glisemi: 20 oswa plis
Chak jou pou sante jeneral chaj glisemiOu ta dwe vize kenbe ü anba 100. chaj glisemi se yon kalkil yon ti kras pi detaye epi li bay rezilta pi detaye sou efè yo nan manje sou sik nan san. Sepandan, an jeneral, efè a nan manje sou sik nan san chaj glisemiolye ke endèks glisemi valè yo pran an kont.
Benefis ki genyen nan manje endèks glisemi ki ba
Manje ki gen yon endèks glisemi ki baAnplis bay kontwòl sik nan san, manje manje ki an sante tou gen lòt benefis sante.
Yo pa vin grangou byen vit.
Yo pa lakòz yon ogmantasyon toudenkou nan sik nan san, yo kenbe li konstan.
Yo diminye sekresyon ensilin. Ensilin pa sèlman kontwole sik nan san, men tou detèmine ki lè ak ki jan grès nan kò a estoke. Kidonk, grès yo boule pi fasil epi depo yo vin pi difisil.
mèsi anpil, li te trè itil...