Kažu da postoji jednostavno pravilo dijete, koje je među najučinkovitijim metodama mršavljenja. Ako svaki dan pojedete manje kalorija nego što ih potrošite, smršavit ćete. Ako stalno unosite više kalorija nego što sagorite, udebljat ćete se. Ovo je metoda mršavljenja koju svi znaju i primjenjuju tijekom dijete. Pa je li to tako jednostavno?
Ako mislite da je tako jednostavno, varate se. u posaohormoniProces postaje malo kompliciraniji kada u igru uđu vježbanje, vježbanje i karakteristike hrane koju jedemo. Sagorijevanje kalorija u tijelu sastoji se od sljedeće tri faze;
Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): Stopa metabolizma u mirovanju je broj kalorija koje tijelo treba za održavanje normalnih funkcija kao što su disanje i pumpanje krvi.
Termički učinak hrane (TEF): To se odnosi na kalorije koje se koriste za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane.
Termički učinak aktivnosti (TEA): Ovo su kalorije potrošene tijekom vježbanja.
Ako je broj kalorija koje ste unijeli jednak broju kalorija koje ste sagorjeli, održavate svoju tjelesnu težinu. Ako želite smršavjeti, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Postoji još jedan način. Morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu vježbanjem i sagorijevanjem više kalorija.
Prije nego što govorimo o najučinkovitijim metodama mršavljenja, razgovarajmo o čimbenicima koje bi svatko trebao znati o mršavljenju i koliko će vremena trebati da se smrša.
Najučinkovitije metode mršavljenja
Kako izgubiti težinu?
Na brzinu mršavljenja utječu različiti čimbenici. Mnogi od ovih faktora događaju se izvan nečije kontrole.
Spol: Omjer masti i mišića uvelike utječe na gubitak težine. Žene imaju 5-10% nižu stopu metabolizma u mirovanju nego muškarci iste visine. To znači da žene u mirovanju troše 5-10% manje kalorija od muškaraca. Drugim riječima, na dijetama napravljenim pod jednakim uvjetima, muškarci mogu mršavjeti brže od žena.
Dob: Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u sastavu tijela. Masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje. Ovu promjenu prate i drugi čimbenici kao što su smanjene kalorijske potrebe organa.metabolizamtakođer ga snižava. Odrasli stariji od 70 godina imaju 20-25% nižu stopu metabolizma od mlađih odraslih osoba. Ovo smanjenje čini gubitak težine sve težim s godinama.
Kalorijski deficit:Smršavjeti kalorijski deficit mora stvoriti. Kalorijski deficit je razlika između kalorija koje ste unijeli i kalorija koje ste sagorjeli. Stupanj kalorijskog deficita određuje koliko brzo gubite na težini. Na primjer, unos 8 kalorija manje dnevno tijekom 500 tjedana rezultira bržim gubitkom težine od unosa 200 kalorija manje dnevno.
Spavati:Spavanje je važna zanemarena komponenta mršavljenja. Kronično nesanicaznačajno inhibira brzinu mršavljenja. Čak i kao rezultat samo jedne noći neprospavanosti, utvrđeno je da se povećava žudnja za visokokaloričnom, nutritivno siromašnom hranom poput keksa, kolača, slatkih pića i čipsa. Osim što otežava mršavljenje, kronična nesanica usko je povezana s dijabetesom tipa 2, pretilošću, bolestima srca i nekim vrstama raka.
Upotreba lijekova: Neki lijekovi, poput antidepresiva i drugih antipsihotika, otežavaju mršavljenje. Čak uzrokuje debljanje.
Medicinska stanja: Kako štitnjača proizvodi hormon koji regulira metabolizam, to je uzrokovano nedovoljnim lučenjem štitnjače. depresija a bolesti poput hipotireoze otežavaju mršavljenje.
Genetski: Obiteljski geni određuju ima li osoba prekomjernu težinu ili je pretila.
Mršavljenje je složen proces. Iznos koji dajete varirat će ovisno o mnogim gore navedenim čimbenicima. Nutricionisti kažu da je gubitak jednog do jednog kilograma tjedno zdrav raspon. Prema ovoj računici mjesečno se gubi od 2 do 4 kilograma. U prvim tjednima kada krenete s dijetom brže ćete smršaviti. Kako vrijeme prolazi, brzina gubitka težine se smanjuje.
Ova količina ne smije biti premala za vaše oči. Možda računate da ćete izgubiti više od 1 kg tjedno. To se zove brz gubitak težine. Brzi gubitak težine nosi rizike kao što su žučni kamenci, dehidracija i pothranjenost. Ostale nuspojave brzog mršavljenja uključuju:
glavobolja
Razdražljivost
umor
zatvor
gubitak kose
Nepravilnosti menstruacije
gubitak mišića
Gubitak težine nije linearan proces. Nekih tjedana dajete više, drugih tjedana gubite manje ili možda uopće ne možete dati. Nemojte se obeshrabriti ako se vaš gubitak težine uspori ili smanji tijekom nekoliko dana. Zbog gore navedenih čimbenika, svačije vrijeme mršavljenja će se razlikovati.
Koja je najučinkovitija metoda mršavljenja?
Na tržištu postoji bezbroj dijeta koje tvrde da mršave. Siguran sam da ćete biti zbunjeni koji implementirati. Iako se kaže da je svaka dijeta bolja od ostalih, ne postoji popis najboljih dijeta. Kod dijete je važno stvoriti zdrav kalorijski deficit.
Znate li zašto mnogi ljudi na dijeti ne uspiju? Zato što su predugo bili na niskokaloričnoj dijeti. Neka vaš kalorijski deficit bude umjeren kako biste povećali šanse za uspjeh tijekom dijete. Na primjer; Stvaranje deficita od 1000 kalorija možda vam neće biti teško u prvim danima dijete. Ali kako dani i tjedni odmiču, počinjete imati poteškoća. Možete ići čak i do prekida dijete. Umjesto toga, dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija omogućit će vam sporiji, ali čvršći napredak.
Personalizirajte svoju prehranu, odnosno napravite program prehrane prema svojoj prehrani i zdravstvenom stanju. Za to možete dobiti pomoć dijetetičara.
Nemojte zanemariti tjelovježbu zajedno s dijetom kako biste sagorjeli više masti i ne izgubili mišiće tijekom sagorijevanja masti. Učinite to kombinirajući vježbe kao što su aerobik i trening otpora.
Najzdravije i najučinkovitije metode mršavljenja
Kako biste smršavjeli na zdrav način, prije svega zapamtite ovo. Ne možete smršavjeti bez jela. Pokušaj mršavljenja nezdravim metodama mršavljenja kao što je preskakanje obroka uzrokuje otpor tijela i zaštitu.
Čak i ako smršavite, nakon što postignete idealnu težinu, djelovat ćete na jo-jo efekt i brzo ćete vratiti izgubljenu težinu. U tu svrhu stručnjaci preporučuju izradu programa zdrave prehrane umjesto dijete. Sada pogledajmo učinkovite metode mršavljenja u okviru izrade programa zdrave prehrane.
Doručkovati
Kad se probudite svako jutro, probudite se sa želucem koji je probavio ono što ste jeli noć prije i spreman je za probavu. Potrebna vam je energija kako biste dan započeli energično i dinamično. Tu potrebu zadovoljavate doručkom.
Kada mislite na doručak, nemojte misliti samo na međuobrok. Dobar doručak trebao bi vam dati energiju potrebnu za dobar početak dana. Za to biste trebali doručkovati s hranjivim namirnicama kao što su sir, masline, med, mlijeko, jaja i kruh.
Neka vaš doručak bude bogat proteinima. Studije su otkrile da ljudi koji jedu više proteina za doručak jedu manje u sljedećim obrocima.
Ne preskačite ručak
Imajte svoje ručkove na vrijeme. Grickanje stojeći ili brza hrana najgore je što možete učiniti vlastitom zdravlju.
Izbjegavajte masnu i tešku hranu. Jer kad pojedete takav obrok, padne vam težina i počinje vam se spavati oko četiri sata navečer, a osjećate se i umorno zbog nepravilnosti šećera u krvi.
Kad odgodite ručak, pojest ćete večeru prije nego što vam se hrana probavi i time ćete riskirati svoje zdravlje. Preskakanje obroka dovest će do toga da se navečer prejedate. Ne možete izgubiti težinu zbog toga. Čak se i udebljate kad pomislimo da se probava navečer usporava.
Nemojte pretjerivati za večerom
Nemojte jesti, posebno nakon sedam sati. Večerajte juhu, jogurt, povrće i bijelo meso. Ako ne možete kontrolirati nefs i nedostaje vam ono što ste navečer pojeli, prošećite jedno sat vremena.
Nemojte jesti nezdravu hranu između obroka
Nezdrava hrana poput keksa, kolača i čipsa, koja se naziva nezdravom, bogata je kalorijama. Povećava razinu šećera, masnoće i kolesterola u krvi i narušava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ako vam je potreban međuobrok između obroka, odaberite zdrave, niskokalorične međuobroke poput voća, jogurta, nekoliko orašastih plodova.
Ne jedite navečer prije spavanja
Kada spavate, sve vaše tjelesne funkcije se usporavaju i odlaze u mirovanje. Kada legnete s punim želucem, teško ćete spavati, ujutro ćete se probuditi umorni i pokvariti ćete zdravlje želuca. Debljate se jer se hrana ne vari. Ako želite smršaviti, prestanite jesti najmanje 3-4 sata prije spavanja.
Nemojte grickati dok gledate TV
To je najopasniji stil grickanja. Pretjerano jedete od uzbuđenja zbog utakmice ili filma koji gledate. Ako imate potrebu za grickalicama, možete odabrati bademe, lješnjake ili neko voće.
Uključite povrće i voće u svoj popis prehrane
Jedenje samo mesa povećava rizik od bolesti srca, krvožilnog sustava i želuca. Ako jedete samo povrće, također nećete biti dovoljno jaki. Iako je težina u povrću i voću, u prehrani biste također trebali unositi crveno i bijelo meso u razumnim količinama.
Za vodu
Voda znači život za sva živa bića. Vodu treba piti prije jela. Pijenje vode uz ili neposredno nakon obroka sprječava vas da iskoristite hranjive tvari. Uzrokuje stvaranje plinova u crijevima.
Trebali biste piti puno vode kako biste uklonili višak iz tijela. Ali pokušajte ne pretjerati. Kao što je svaki višak hrane štetan, tako je i previše vode štetno. Dnevna potreba zdrave osobe za tekućinom nije veća od 2-3 litre.
Konzumirajte vlaknastu hranu
Vlaknasta hrana štiti od bolesti srca i visokog krvnog tlaka, a čini i da se osjećate sitima. Također pomaže u mršavljenju ublažavanjem zatvora.
Nemojte konzumirati previše soli
Iako je sol esencijalni mineral, njezin višak uzrokuje visoki krvni tlak. Višak soli u tijelu uzrokuje zadržavanje vode, odnosno edeme. Edem izaziva nadutost. Kad se najmanje nadate, vaga vas počne činiti debljom. U novijim studijama preporuča se dnevna konzumacija soli u granicama od 4-5 g.
27 praktičnih savjeta za mršavljenje
1) Postavite realne ciljeve. Nemoguće ciljeve također je nemoguće postići.
2) Postupno smanjite količinu kalorija. Nemojte naglo smanjivati unos kalorija kako tijelo ne bi postalo obrambeno i skladištilo masnoće.
3) Nemojte težiti gubitku viška kilograma u kratkom vremenu. Šok dijete ne samo da štete vašem tijelu, već i vašoj volji, prekidajući vaš proces mršavljenja.
4) Steknite zdrave prehrambene navike.
5) Nemojte se vagati svaki dan. Brojke na vagi stalno variraju, ovisno o tome što jedete i pijete tijekom dana. Zato će vaganje svaki dan ili tijekom dana dati različite rezultate i može uzrokovati gubitak morala. Najbolje je vagati se jednom tjedno, u isto doba dana i u istoj odjeći.
6) Pokušajte ne jesti vani. Budući da ne znate točan sadržaj hrane koju jedete vani, nekontrolirano dobivate masnoću ili šećer. Ako morate jesti, birajte ono najzdravije i najniskokalorično.
7) Pijte dovoljno vode. Uzmite potrebnu količinu dnevno, bez pretjerivanja. Ne zaboravite da morate piti više tekućine u situacijama sporta ili vježbanja.
8) Odbijte poslastice. Poslastice koje se rade u gostima ili posjetima najčešće su masne, slane ili zašećerene, odnosno krcate kalorijama. Ljubazno ih odbijte ili jedite ograničene količine i one s malo masnoće. Najbolje je ne ići na gozbu gladan.
9) Djelujte tako da iskoristite svaku priliku. Hodajte na kratke udaljenosti, idite stepenicama umjesto liftom, nemojte sjediti dok razgovarate na mobitel.
10) Jedite voće umjesto deserta. Nemojte prekuhavati povrće kako ne biste podigli glikemijski indeks povrća. Neka vam postane navika jesti povrće i voće u svojim obrocima.
11) Konzumirajte vlaknastu hranu.
12) Jedite obroke u malim obrocima.
13) Nemojte biti jako gladni, jedite u roku od najviše 4 sata.
14) Ne preskačite obroke, posebno doručak. Jedite 3 obroka dnevno, nemojte grickati između. Osjećate li potrebu za grickalicama, birajte niskokalorične namirnice poput voća, jogurta, salate.
15) Ne jedite ostatke hrane na tanjurima vaše djece.
16) Biti prazan znači okrenuti se hrani. Zaposlite se da ne budete besposleni.
17) Nastavite polako i sigurno. Idealno je izgubiti jednu funtu tjedno.
18) Jedite polako i žvačite kako bi vaš mozak bio sit.
19) Ne kupujte hranu koju volite, ali je se trebate kloniti, nemojte je držati u ormaru.
20) Steknite naviku vježbanja i nikada ne odustajte.
21) Pronađite nekoga tko će vas motivirati dok pokušavate smršaviti.
22) Ne idite u kupovinu kada ste gladni.
23) Ne jedite brzo i nemojte uvijek imati pribor za jelo pri ruci.
24) Nemojte jesti dok gledate TV ili čitate knjigu.
24) U svakom slučaju, nemojte reći dijetalnu hranu i jedite je previše.
25) Izbjegavajte hranu bogatu mastima.
26) Nemojte koristiti zaslađivače, izbacite šećer.
27) Nemojte jesti da biste zadovoljili svoj mozak, prestanite jesti kada ste siti.
Sažeti;
Najučinkovitiji način mršavljenja je dijeta. Tijekom dijete potrebno se zdravo hraniti i stvarati zdrav kalorijski deficit. Klonite se vrlo niskokaloričnih i šok dijeta koje dugo nisu učinkovite. Neka vam zdrava prehrana bude stil života. Mršaveći na ovaj način, dugoročno ćete održati svoju težinu.
