Hormoni, kojima dugujemo svoju tjelesnu ravnotežu, kemijski su glasnici koji koordinirano djeluju na gubitak težine i kontrolu naše težine.
Hormoni, koji igraju ulogu u svakoj aktivnosti u našem životu, od emocija do seksualnog života, također utječu na apetit i izravno na status težine.
Nedavne studije pokazale su da je jednako važno kao i izračunavanje kalorija onoga što jedemo, što i kada jedemo te kako ta hrana utječe na hormone.
Hormonalni problemi počinju kada određenih hormona u tijelu ima previše ili premalo. Možda vaša žlijezda prekomjerno proizvodi hormon; možda receptori u stanicama rade loše i ne mogu se kombinirati s hormonima kako bi trebali.
Možda zbog hrane koju jedemo hormoni pogrešno razumiju signale i uzrokuju lučenje pogrešnog hormona. Takve hormonske oluje mijenjaju sve ravnoteže u našem tijelu.
U ovom članku ćemo govoriti o tome kada hormoni koji nam služe za mršavljenje i kontrolu tjelesne težine rade na odgovarajućoj razini odnosno kada se promijeni njihova ravnoteža, kakve se promjene događaju u našem tijelu i što je potrebno učiniti da ti hormoni rade kako treba objasnio.
Mršavljenje i hormoni za mršavljenje
insulin
Inzulin je hormon koji proizvode beta stanice u gušterači. Luči se u malim količinama tijekom dana, au većim količinama nakon jela.
Inzulin osigurava energiju potrebnu stanicama. To je ujedno i glavni hormon koji tijelu omogućuje skladištenje masti. Inzulin, koji pretvara ono što pojedemo u energiju, pohranjuje povećanu energiju koju ne može iskoristiti kao mast kada jedemo previše.
Vjerojatno ste čuli za inzulinsku rezistenciju. Jer, s prevalencijom pretilosti u posljednje vrijeme, ona je postala vrlo čest problem.
Rezistencija na inzulinNastaje kao posljedica neosjetljivosti na hormon inzulin u tkivima poput jetre, mišića i masnog tkiva te otvara put nastanku dijabetesa tipa II.
Kronično visoke razine inzulina uzrok su mnogih zdravstvenih problema poput pretilosti. Prejedanje, šećer, ugljikohidrati i brza prehrana uzrokuju inzulinsku rezistenciju.
Način da saznate postoji li inzulinska rezistencija je odlazak liječniku i testiranje. Pogledajte sljedeće savjete kako biste izbjegli inzulinsku rezistenciju i povećali osjetljivost na inzulin održavanjem razine inzulina na normalnoj razini.
Minimizirajte šećer. Fruktoza i saharoza izazivaju otpornost na inzulin pretjeranim podizanjem razine inzulina.
Smanjite unos ugljikohidrata i birajte namirnice koje sadrže zdrave ugljikohidrate. Osobito ugljikohidrati koji sadrže škrob povisuju šećer u krvi.
Obratite pozornost na proteinsku prehranu. Iako proteinska hrana kratkoročno povećava razinu inzulina, dugoročno pomaže u smanjenju otpornosti na inzulin i sagorijevanju sala na trbuhu.
Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave masnoće poput omega 3. Omega 3 masne kiseline, koje se najviše mogu dobiti iz ribe, nalaze se u namirnicama kao što su orasi, sjemenke bundeve, portulak, špinat, soja i laneno sjeme.
Vježbajte redovito. U studiji je uočeno poboljšanje osjetljivosti na inzulin kod žena koje su vježbale.
Uzimajte dovoljno magnezija. Obično kod osoba s inzulinskom rezistencijom magnezij niska, a dodaci magnezija poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Špinat, sjemenke bundeve, mahune, soja, sezam, indijski oraščići, bademi, smeđa riža namirnice su bogate magnezijem.
Za zeleni čaj. Zeleni čaj snižava razinu šećera u krvi.
leptin
leptinProizvode ga masne stanice. Zove se "hormon sitosti" i to je hormon koji našem mozgu govori da smo siti.
Ako naše tijelo ne luči leptin, signali ne idu do hipotalamusa, koji upravlja dijelom mozga koji upravlja apetitom, i stalno jedemo ne misleći da smo siti.
Pretile osobe imaju vrlo visoke razine leptina u krvi, čak 4 puta više nego normalne osobe. Imati tako visoku razinu leptina uzrokuje da mozak postane desenzibiliziran na leptin, što rezultira otpornošću na leptin.
Otpornost na leptin Kada se dogodi, signali leptina su poremećeni i hipotalamusu se ne šalje signal da prestane jesti. Evo nekoliko savjeta za razbijanje otpornosti na leptin i povećanje osjetljivosti na leptin:
Naspavaj se dovoljno. Hormon leptin se najviše luči tijekom sna između 2-5 sati noću. Nedovoljno sna smanjuje razinu leptina i povećava apetit.
Hrana niskog glikemijskog indeksanahrani. Ove namirnice, koje održavaju razinu inzulina u ravnoteži, također pomažu razbiti otpornost na leptin.
Izbjegavajte prerađenu hranu. Ove vrste hrane odgovorne su za razvoj rezistencije na leptin.
Nemojte zanemariti kretanje. Redovita tjelovježba pomaže lučenju leptina i razbijanju otpornosti na leptin.
grelin
Ako je leptin "hormon sitosti", grelin se naziva i "hormon gladi". Leptin šalje signal mozgu "dosta je", a grelin kaže "gladan si, moraš jesti sada". Grelin se proizvodi u želucu, dvanaesniku.
Razina grelina raste prije jela, a smanjuje se nakon jela. Pogotovo u slučaju gladi, kada se spremamo jesti i kada pomislimo na nešto ukusno, želudac ispušta grelin.
hormon grelin pod utjecajem prehrane. Studije su pokazale da pretile osobe imaju povećanu razinu grelina nakon gubitka težine. Ovo je najveći razlog zašto ne možete održati težinu nakon gubitka težine.
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje funkcije hormona grelina:
Pobrinite se da uz svaki obrok uzimate proteinsku hranu. Obrok koji bi trebao biti bogat proteinima je doručak. Uzimanje proteina za doručak učinit će da se osjećate sitije tijekom dana.
kortizol
Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Poznat je kao "hormon stresa" i otpušta se kada osjeti stres.
Kao i drugi hormoni, neophodan je za preživljavanje, a kada se kortizol izlučuje u visokim razinama, to dovodi do debljanja.
S obzirom na to da žene imaju stresnije strukture, ne treba čuditi da je ovaj hormon većinom visok kod žena.
Nakon što stresor nestane, kortizol naređuje tijelu da ponovno pokrene probavu. Kortizol ima veliki utjecaj na šećer u krvi, posebno u načinu na koji tijelo koristi gorivo.
Kortizol govori tijelu treba li i kada sagorjeti masti, proteine ili ugljikohidrate, ovisno o vrsti izazova s kojim se suočava.
Kortizol uzima mast i odnosi je u mišiće ili razgrađuje mišiće i pretvara ih u glikogen za više energije.
Ne rasturaju se samo mišići. Višak kortizola također oštećuje kosti i kožu. Osteoporoza uzrokuje lake ozljede i pukotine na koži.
Stroge i niskokalorične dijete – oni koji su probali – stvaraju stres u organizmu. U jednoj studiji, oni na niskokaloričnoj dijeti imali su višu razinu kortizola od onih na normalnoj dijeti.
Možete podržati svoje tijelo strategijama uravnotežene prehrane u razdobljima stresa kako razina kortizola ne bi zalutala i ostala na normalnoj razini. Evo savjeta:
Dobro jesti. Nemojte jesti premalo kalorija, čak i ako pokušavate smršaviti. Pokušajte jesti male količine svake namirnice.
Naspavaj se dovoljno. Istraživanja su pokazala da ljudi koji nemaju obrazac spavanja imaju višu razinu kortizola.
Ograničite kofein na 200 mg dnevno.
Izbjegavajte prerađenu hranu i rafinirane žitarice.
Slušati glazbu. Ne kažu uzalud da je glazba hrana za dušu. Slušanje glazbe smanjuje stres i održava razinu kortizola u ravnoteži.
Hormon rasta
Proizvodi se u hipofizi ispod hipotalamusa u mozgu. Ima ogromnu ulogu u razvoju kostiju i drugih tjelesnih tkiva dok jača imunitet.
Hormon rasta, Pomaže iskoristiti masne zalihe. Omogućuje odvajanje masnih stanica i sagorijevanje triglicerida. Također obeshrabruje masne stanice da apsorbiraju i prianjaju za ulja koja cirkuliraju u krvotoku.
Nedostatak hormona rasta je ozbiljno stanje koje može biti štetno, posebno u djetinjstvu. Djeca koja nemaju dovoljno hormona rasta niska su i njihov spolni razvoj kasni. Stvari koje treba učiniti za poboljšanje razine hormona rasta:
Konzumiranje previše nekvalitetnih ugljikohidrata uzrokuje porast razine inzulina, čime se smanjuje razina hormona rasta. Lučenje hormona rasta možete pomoći hranjenjem proteinima.
Vježbanje omogućuje hormonu rasta izbjegavanje glukoze, umjesto sagorijevanja masti.
Dobar san i odmor još su jedan način za povećanje razine hormona rasta. Hormon rasta luči se tijekom sna.
štitnjača
u obliku leptira Štitnjačaima jedan režanj u vratu tik uz dušnik. Hormoni štitnjače obavljaju tisuće funkcija u našem tijelu.
Kada hormoni štitnjače postanu neuravnoteženi previsokim ili preniskim, kemijske reakcije u cijelom tijelu su poremećene.
Nedovoljno aktivna štitnjača smanjuje vašu energiju i dovodi do debljanja. U ovom stanju, zvanom hipotireoza, osjećate se tromo i počinjete dobivati na težini koju ne možete povezati s prehranom.
Najčešći uzrok hipotireoze; To je napad imunološkog sustava na štitnjaču i bolest je koja se 7 puta češće viđa kod žena nego kod muškaraca.
Gledajući hipotireozu, mogli biste pomisliti da je suprotno od hipertireoze dobro za težinu. Kod ovog poremećaja, koji ima nuspojavu kao što je pretjerano mršavljenje jer štitnjača radi ubrzano, srce vam ubrzano kuca, ne podnosite vrućinu i brzo se umarate.
Najbolje je pokušati održati ravnotežu štitnjače. Za to se trebate posavjetovati s endokrinologom i provjeriti imate li štitnjaču ili ne.
Što možete učiniti za poboljšanje rada štitnjače?
Omega 3 masne kiseline imaju svojstvo reguliranja rada štitnjače. Odlučite se za izvore omega 3 masnih kiselina poput ribe.
Jedite mahunarke i hranu od cjelovitih žitarica, koje su izvor biljnih proteina.
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom E, cinkom i selenom.
Sjemenke suncokreta, bademi, špinat, blitva, crni kupus, ljuta paprika u prahu, šparoge, ulje lješnjaka, ulje šafranike, češnjak, kikiriki izvori su s najviše vitamina E.
Cinkom obiluju namirnice kao što su špinat, gljive, janjetina, govedina, sjemenke sezama, sjemenke bundeve i jogurt.
Riba, puretina, pileća prsa, crveno meso, jaja, zob, žitarice su namirnice koje sadrže selen.
Estrogen, koji ima ulogu u ženskom reproduktivnom sustavu, proizvode jajnici i nadbubrežne žlijezde. Osim što upravlja cjelokupnim razvojem žene od djetinjstva do odrasle dobi, estrogen utječe i na lipide u krvi, probavne enzime, ravnotežu vode i soli, gustoću kostiju, rad srca, pamćenje i druge funkcije.
Proizvodnja estrogena u vrlo visokim i vrlo niskim vrijednostima uzrokuje debljanje. Vrijednosti estrogena ovise o dobi, radu drugih hormona i općem zdravstvenom stanju.
Vrijednosti estrogena su visoke kako bi se održala plodnost tijekom reproduktivnih razdoblja od adolescencije i u skladu s tim tijelo teži pohranjivanju masti. Ovaj trend je također vidljiv tijekom trudnoće.
Studije su otkrile da pretile žene imaju višu razinu estrogena nego žene s normalnom težinom. Čimbenici okoliša također utječu na razinu estrogena.
Tijekom menopauze smanjuje se proizvodnja estrogena, a sukladno tome počinje skladištenje masnoće na trbuhu, bokovima i bedrima. To povećava otpornost na inzulin i povećava rizik od bolesti.
Način života i prehrambene navike pomažu u ravnoteži razine estrogena.
Da biste uravnotežili razinu estrogena, trebali biste jesti hranu bogatu vlaknima.
Povrće i povrće iz skupine cruciferasa blagotvorno djeluju na estrogen.
U studijama na ženama utvrđeno je da laneno sjeme pomaže u održavanju ravnoteže razine estrogena.
Tjelesna aktivnost održava normalnu razinu estrogena kod žena.
Neuropeptid Y (NPY)
Neuropeptid Y je hormon koji proizvode stanice mozga i živčanog sustava. Ne može se reći da je vrlo prijateljski nastrojen hormon, jer ga aktivira grelin, hormon gladi, izaziva želju i potiče skladištenje masti.
Potiče apetit, posebno u razdobljima povećane konzumacije ugljikohidrata, kada je prisutna glad ili nedostatak hrane.
Razina neuropeptida Y raste tijekom stresnih razdoblja, što dovodi do prejedanja i skladištenja masti. NP se stvara u masnim stanicama mozga i trbušne šupljine te potiče stvaranje novih masnih stanica.
Što možete učiniti da smanjite razinu NPY?
Jedite dovoljno proteina. Konzumiranje manje proteina dovodi do gladi, čime se povećava oslobađanje NPY, povećava unos hrane i debljanje.
Ne ostanite predugo gladni. Dugotrajno gladovanje povećava razinu NPY.
Konzumiranje probiotičke hrane aktivira korisne bakterije u crijevima i smanjuje razinu NPY.
Glukagonu sličan peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 je hormon koji se proizvodi u crijevima kada hrana uđe u crijeva. Stvara se u vašem tankom crijevu, posebno kada jedete ugljikohidrate i masti, potičući gušteraču da prestane proizvoditi glukagon i počne proizvoditi inzulin.
GLP-1 također usporava probavu održavajući apetit niskim. GLP-1 ima važnu ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Djeluje na centar za apetit u mozgu i povećava osjećaj sitosti usporavanjem pražnjenja želuca. Preporuke za poboljšanje razine GLP-1:
Visokoproteinska hrana poput ribe, mlijeka i jogurta utječe na razinu GLP-1 povećanjem osjetljivosti na inzulin.
Primijećeno je da žene koje konzumiraju zeleno lisnato povrće poput špinata i kupusa drže pod kontrolom razinu GLP-1 i lakše gube na težini.
Studije su pokazale da konzumacija probiotičke hrane smanjuje unos hrane i povećava razinu GLP-1.
Kolecistokinin (CCK)
Kolecistokinin je, poput GLP-1, hormon sitosti koji se proizvodi u crijevnim stanicama. To je prirodni supresor apetita. Osobito kada jedete vlakna i proteine, oni se stvaraju blizu vrha tankog crijeva i signaliziraju mozgu da više nije gladan.
Prijedlozi za poboljšanje CCK hormona:
Svakako jedite proteinsku hranu u svakom obroku.
Zdrave masti potiču oslobađanje CCK.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima povećava razinu CCK.
Peptid YY(PYY)
PYY je crijevni hormon koji kontrolira apetit. Luči se kada se trbuh proširi nakon obroka i u biti inhibira djelovanje NPY, smanjujući apetit.
Oslobađaju ga stanice debelog crijeva. PYY je hormon koji ima važnu ulogu u smanjenju unosa hrane i pretilosti. Duga razdoblja posta i gladovanja smanjuju razine PPY. PPY traje duže od ostalih crijevnih hormona.
Počinje se penjati oko 30 minuta nakon jela, a zatim ostaje povišen do dva sata. Prijedlozi za poboljšanje razine PYY:
Kako biste održali ravnotežu šećera u krvi, trebali biste se kloniti prerađene hrane i ugljikohidrata. Visoki šećer u krvi može oslabiti učinke PYY.
Jedite proteine životinjskog ili biljnog podrijetla.
Testosteron je muški hormon. Žene također stvaraju niže razine testosterona (15-70 ng/dL). Testosteron pomaže u sagorijevanju masti, jača kosti i mišiće te poboljšava libido.
Kod žena se testosteron proizvodi u jajnicima. Starost i stres mogu znatno smanjiti razinu testosterona kod žena.
Niska razina testosterona uzrokuje gubitak gustoće kostiju, gubitak mišićne mase, pretilost i depresiju. To povećava stres i upalu što dovodi do većeg nakupljanja masti. Za kontrolu razine testosterona;
Laneno sjeme, suhe šljive, sjemenke bundeve, cjelovite žitarice itd. Jedite hranu bogatu vlaknima, kao npr
Redovito vježbajte kako biste poboljšali razinu testosterona i ubrzali metabolizam.
Uzimajte vitamin C, probiotike i dodatke magnezija kako biste spriječili zatvor.
Izbjegavajte konzumiranje alkohola jer potencijalno može oštetiti jetru i bubrege.
Uzimajte dodatke cinka i proteina za poboljšanje razine testosterona.
progesteron
Hormoni progesteron i estrogen moraju biti u ravnoteži kako bi tijelo pravilno funkcioniralo.
Razina progesterona može pasti zbog menopauze, stresa, uzimanja kontracepcijskih pilula ili konzumiranja hrane koja sadrži antibiotike i hormone koji se u tijelu pretvaraju u estrogen. To u konačnici može rezultirati debljanjem i depresijom.
Posavjetujte se sa stručnjakom koja bi kontracepcija bila najbolja opcija za vas.
Izbjegavajte konzumaciju prerađenog mesa.
Vježbajte redovito.
Radite vježbe dubokog disanja.
Klonite se stresa.
Melatonin
MelatoninTo je hormon koji luči pinealna žlijezda i pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma. Razine melatonina imaju tendenciju porasta od večeri do kasne noći i ranog jutra. Kada spavate u mračnoj prostoriji, razina melatonina raste, a tjelesna temperatura pada.
Kada se to dogodi, oslobađa se hormon rasta, koji pomaže tijelu da se izliječi, poboljšava sastav tijela, pomaže u izgradnji čistih mišića i povećava gustoću kostiju.
Ali ako je cirkadijalni ritam poremećen, ne možemo dobiti dovoljno sna ili potrebnu tamu koja bi pomogla našem tijelu da se oporavi. To povećava stres, što će na kraju dovesti do debljanja izazvanog upalom. Za regulaciju razine melatonina;
Spavajte u mračnoj sobi.
Spavajte 7-8 sati.
Nemojte jesti kasno navečer.
Prije spavanja isključite sve elektroničke uređaje poput mobitela i računala.
Proteinska hrana poput mlijeka i mliječnih proizvoda, triptofan Pomaže stimulirati melatonin jer ga sadrži.
Banane također sadrže aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Glukokortikoidi
Upala je prvi korak u procesu ozdravljenja. Međutim, kronična upala može dovesti do neželjenih posljedica. Debljanje je jedan od njih. Glukokortikoidi pomažu smanjiti upalu. Glukokortikoidi također reguliraju korištenje šećera, masti i proteina u tijelu.
Utvrđeno je da glukokortikoidi povećavaju razgradnju masti i proteina, ali smanjuju upotrebu glukoze ili šećera kao izvora energije.
Stoga razina šećera u krvi dovodi do inzulinske rezistencije u tijelu. Inzulinska rezistencija također dovodi do pretilosti, pa čak i dijabetesa ako se ne liječi.
Smanjite fizički i mentalni stres kako biste smanjili upalu u tijelu.
Koristite svježe lisnato povrće, voće, nemasne bjelančevine i orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje, riblje ulje itd. kako biste smanjili upalu. jesti zdrave masti.
Spavajte 7-8 sati.
Pijte 3-4 litre vode svaki dan.
Redovito vježbajte kako biste ostali psihički i fizički spremni.
Provedite vrijeme sa svojim najdražima.
Depresija, anksioznost itd. Ako imate problema, otiđite liječniku da to riješi.
Klonite se brzih dijeta jer one mogu povećati upalu u tijelu.
Hormoni rade zajedno kako bi povećali ili smanjili apetit te pohranili i sagorjeli masnoću. Svaki izbor koji napravite u životu utječe na ovu vrlo složenu kemiju; gdje živite, koliko dugo spavate, imate li djecu, vježbate li…
Ako naš hormonski sustav ne radi kako treba, možda imate problema s našom težinom. Preporuke prehrane i načina života koje smo naveli imaju pozitivan učinak na hormone, a na vama je da to promijenite!
