osjećaj umora cijelo vrijeme To je izuzetno često stanje. umorČest je simptom raznih stanja i ozbiljnih bolesti, no u većini slučajeva uzrokovan je jednostavnim uzrocima. To su obično stvari koje je lako popraviti.
Koji su uzroci umora?
Konzumacija previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije. Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u šećer i koristi kao gorivo. Međutim, konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati osjećaj umora tijekom dana.
Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljikohidrati, oni brzo podižu šećer u krvi. To signalizira gušterači da proizvodi velike količine inzulina za slanje šećera u krv i stanice.
Nagli porast razine šećera u krvi praćen naglim padom može učiniti da se osjećate iscrpljeno. Potreba za brzom energijom povećat će potrošnju rafiniranih ugljikohidrata i dovesti do začaranog kruga.
Mnoga su istraživanja otkrila da smanjenje šećera i prerađenih ugljikohidrata u obrocima i međuobrocima često daje više energije.
Kako biste održali stabilnu razinu energije, umjesto šećera i rafiniranih ugljikohidrata jedite hranu bogatu vlaknima poput povrća i mahunarki.
Sjedilački način života
Neaktivnost može biti glavni uzrok niske energije. Međutim, mnogi ljudi kažu da su preumorni za vježbanje.
Studije pokazuju vježbanje među zdravim ljudima i osobama s drugim bolestima, poput raka. umor pokazao da može smanjiti Štoviše, čak i minimalno povećanje tjelesne aktivnosti može biti korisno.
podići razinu energije i umor Da biste ga smanjili, morate biti aktivni. Na primjer; stajati umjesto sjediti, koristiti stepenice umjesto dizala i hodati na kratke udaljenosti.
ne spavajući dovoljno
Ne spavam dovoljno tvoj umor jedan od očitih razloga. Tijelo obavlja mnoge aktivnosti dok spavate, uključujući pohranjivanje pamćenja i otpuštanje hormona koji reguliraju vaš metabolizam i razinu energije. Kada se ujutro probudite nakon kvalitetnog sna, osjećate se osvježeni i poletni.
Odrasli trebaju prosječno sedam sati sna svake noći za optimalno zdravlje.San bi trebao biti miran i neprekinut kako bi se omogućilo mozgu da prođe kroz pet faza svakog ciklusa spavanja.
Uz dovoljno sna važno je i održavanje redovite rutine spavanja tvoj umor pomaže spriječiti. U jednoj studiji, adolescenti koji su išli spavati u isto vrijeme radnim danima i vikendima u usporedbi s onima koji su ostali budni kasnije i manje spavali vikendom; prijavili manji umor.
Biti tjelesno aktivan tijekom dana osigurava više okrepljujućeg sna noću. Studija na starijim ljudima pokazala je da je tjelovježba pomogla poboljšati kvalitetu sna i smanjiti razinu umora.
Kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna, svake večeri idite u krevet u isto vrijeme, opustite se prije spavanja i ostanite aktivni tijekom dana.
netolerancija na hranu
netolerancija na hranu ili alergije uzrokuju simptome poput osipa, probavnih problema, curenja nosa ili glavobolje. umor To je još jedan simptom koji se često zanemaruje.
Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mliječne proizvode, jaja, soju i kukuruz.Ako sumnjate na takvu situaciju, korisno je napraviti alergotest.
ne dobiva dovoljno kalorija
Konzumiranje vrlo malo kalorija umor može izazvati osjećaj. Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani. Tijelo ih koristi za aktiviranje procesa kao što su kretanje, disanje i održavanje tjelesne temperature.
Kada jedete premalo kalorija, vaš se metabolizam usporava kako bi potencijalno sačuvao energiju do umora uzroci. Tijelo koristi kalorije iz hrane na temelju težine, visine, dobi i drugih čimbenika.
U slučajevima kada je unos kalorija vrlo nizak, postaje teško zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima. Dovoljno Vitamin D željezo i druge važne hranjive tvari do umora To može uzrokovati.
Za sprječavanje umoraČak i ako ciljate na mršavljenje, trebali biste unositi dovoljno kalorija. Određivanjem kalorijskih potreba trebali biste slijediti plan prehrane koji je zdraviji i neće štetiti vašem tijelu.
spavanje u krivo vrijeme
Osim nedovoljno sna, spavanje u krivo vrijeme također snižava razinu energije. Spavanje noću tijekom dana remeti tjelesni cirkadijalni ritam, što su biološke promjene koje se javljaju kao odgovor na svjetlo i tamu tijekom 24-satnog ciklusa.
Istraživanja pokazuju kada obrasci spavanja ne odgovaraju cirkadijalnom ritmu kronični umor otkrio da se može razvijati. Ovo je čest problem među noćnim radnicima.
Stručnjaci za spavanje procjenjuju da 2-5% smjenskih radnika pati od poremećaja spavanja jednom mjesečno ili više s pretjeranom pospanošću ili nedostatkom sna.
Štoviše, čak i ostati budan dan ili dva tijekom noći do umora zašto bi moglo biti. U jednoj studiji zdravim mladim muškarcima bilo je dopušteno spavati sedam ili manje od pet sati prije nego što su ostali budni 21-23 sata. Bez obzira na vrijeme spavanja umor stupnjevi povećani prije i poslije spavanja.
Noću je najbolje spavati što je više moguće. Međutim, ako je vaš posao u smjenama, potrebno je razviti strategije za povećanje razine energije kako biste ponovno uvježbali svoj tjelesni sat.
U jednoj studiji, radnici u smjenama imali su manju vjerojatnost da će biti izloženi jakom svjetlu, nositi tamne sunčane naočale vani i spavati u potpunom mraku. umor i izvijestili su o boljem raspoloženju.
Nošenje naočala za blokiranje plave svjetlosti također može pomoći radnicima u smjenama.
ne uzimajući dovoljno proteina
Nedovoljan unos proteina do umora zašto bi moglo biti. Poznato je da konzumirani proteini ubrzavaju metabolizam više od ugljikohidrata ili masti.
Osim što pomaže u mršavljenju, također tvoj umor može pomoći u sprječavanju.
U jednoj studiji, koju je sam prijavio razine umorabio znatno niži među korejskim studentima koji su izjavili da jedu visokoproteinsku hranu poput ribe, mesa, jaja i graha najmanje dva puta dnevno.
Druge studije su pokazale da su visokoproteinske dijete rjeđe među dizačima utega i onima koji vježbaju otpor. umor pronašao trend.
Štoviše, istraživanje tvoj umorsugerira da se mogu smanjiti određenim aminokiselinama, koje su građevni blokovi proteina poznatih kao lančane aminokiseline.
Kako biste održali metabolizam snažnim i spriječili umor, pokušajte konzumirati visokokvalitetni izvor proteina u svakom obroku.
Nedovoljna potrošnja vode
Konzumacija odgovarajuće količine vode važna je za održavanje dobre razine energije. Dehidracija se javlja kada se ne pije dovoljno tekućine da se nadomjesti voda izgubljena urinom, fecesom, znojem i dahom.
Nekoliko je studija pokazalo da blaga dehidracija može smanjiti razinu energije i smanjiti sposobnost koncentracije.
Iako ste možda čuli da biste trebali piti osam čaša vode svaki dan, možda će vam trebati više ili manje od toga, ovisno o težini, dobi, spolu i razini aktivnosti.
Količina koju biste trebali konzumirati dok pijete vodu je da pijete dovoljno za održavanje razine hidratacije.
Ova pića pružaju privremeni poticaj energije zbog visokog udjela kofeina i šećera. Na primjer, istraživanje zdravih odraslih osoba koje su patile od nesanice otkrilo je da je konzumacija energetskog pića dovela do umjerenog poboljšanja budnosti i mentalnih funkcija.
Nažalost, ovaj učinak je privremen.U pregledu 41 studije, potreba za dnevnim snom pojavila se sljedeći dan unatoč povećanoj budnosti i boljem raspoloženju nekoliko sati nakon konzumiranja energetskog pića.
Iako sadržaj kofeina uvelike varira od marke do robne marke, energetsko piće može sadržavati do 350 mg kofeina, a neka energetska pića sadrže čak 500 mg po limenci. Za usporedbu, kava obično sadrži 77-150 mg kofeina po šalici.
Međutim, pijenje napitaka s kofeinom u popodnevnim satima, čak iu manjim dozama, može ometati san i rezultirati niskom razinom energije sljedeći dan.
Kako biste prekinuli krug, odviknite se od ovih energetskih napitaka. Osim toga, ograničite konzumaciju kave i drugih napitaka s kofeinom rano tijekom dana.
visoke razine stresa
kronični stresmože imati duboke učinke na razinu energije i kvalitetu života. Dok je dio stresa normalan, pretjerani stres je otkriven u mnogim studijama. do umora uzrokovano.
Osim toga, koliko utječe vaš odgovor na stres umoran utječe na to kako se osjećate. Studija sa sveučilišnim studentima pokazala je da je vjerojatnije da će se izbjegavati stres. do umora utvrđeno da ga uzrokuje.
Iako ne možete izbjeći stresne situacije, suočavanje će smanjiti osjećaj umora.
Na primjer, veliki pregledi pokazuju da joga i meditacija mogu pomoći u oslobađanju od stresa. Ove ili slične prakse uma i tijela mogu vam pomoći da se osjećate energičnije i da se nosite sa stresom.
ne kreće se kad je umoran
Prva stvar koju planiramo učiniti kada završimo s poslom je leći na sofu i gledati TV. Dakle, pojačava umor, osjećate se još umornije.
Redovita tjelovježba omogućuje kardiovaskularnom sustavu da radi učinkovitije, šaljući kisik u stanice. Stoga umjesto da drijemate na kauču, otiđite u šetnju.
ne konzumira dovoljno željeza
Nedostatak željeza može uzrokovati umor i razdražljivost. Ljudi s nedostatkom željeza uzrokuju umor jer će manje kisika proći do mišića i stanica.
Nemasna govedina, grah, jaja, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i maslac od kikirikija namirnice su bogate željezom koje možete konzumirati. No zapamtite, u slučaju manjka željeza idite liječniku jer mogu postojati i drugi razlozi.
biti perfekcionist
Pokušaj biti savršen zahtijeva naporan i dug rad. Nakon toga slijedi stalni umor. Postavite vremensko ograničenje u svom radu i pridržavajte ga se.
buha deva
Mišljenje da će uvijek biti loše preuveličavanjem malih događaja stvara mentalnu iscrpljenost. Briga i tjeskoba čine da se osjećate umorno. U takvim slučajevima duboko udahnite. Vježbajte na otvorenom ili podijelite svoje brige s prijateljem.
preskočiti doručak
Budući da tijelo nastavlja svoje funkcije tijekom sna, potrebno mu je gorivo kad ustane. Ako preskočite doručak, tijelo će ostati bez goriva i osjećat ćete se tromo. Doručak s cjelovitim žitaricama i proteinima dobra je opcija da ostanete u formi cijeli dan.
ne moći reći ne
Prihvaćamo njihove zahtjeve kako ne bismo uvrijedili drugu osobu ili kako bismo izgledali lijepo. To stvara umor. Ne morate svemu reći da. Naučite se reći ne. Recite ne naglas kada ste sami.
Rad u neurednom okruženju
Neuredan ured ili radno mjesto ograničava vaše mentalne sposobnosti, otežava vam koncentraciju, pa vas umara. Organizirajte svoje osobne stvari na poslu na kraju svakog dana kako biste bolje započeli sljedeći dan.
raditi na odmoru
Čitanje vaše e-pošte ili obavljanje razgovora za posao uz bazen čini vas umornim. Riješite se svih svojih elektroničkih naprava na odmoru. Uživajte u odmoru kako biste bili produktivniji kada se vratite na posao.
pijenje alkohola prije spavanja
Alkohol izaziva nagle skokove adrenalina i budi vas usred noći. Prestanite piti alkohol 3-4 sata prije spavanja.
Provjeravanje e-pošte prije spavanja
Osvijetljeno svjetlo tableta, telefona ili računala može poremetiti vaš ritam spavanja potiskujući hormon melatonin. Nekoliko sati prije spavanja ostavite tehnološke uređaje i ostavite ih najmanje 14 cm od kreveta.
Kofein cijeli dan
Istraživanja su pokazala da prekomjeran unos kofeina tijekom dana utječe na san. Konzumacija ne više od 3 šalice kofeina dnevno je zdrava i prestanite s konzumacijom kofeina 6 sati prije odlaska na spavanje.
kasno ustajanje vikendom
Kasni odlazak u krevet u subotu i kasno ustajanje u nedjelju ujutro uzrokovat će nesanicu i umor u ponedjeljak. Ako idete kasno spavati kako vam ponedjeljak ne bi postao sindrom, pokušajte se u nedjelju probuditi u normalno vrijeme i nadoknadite to popodnevnim drijemom.
– Dodajte 2-3 kapi ulja bosiljka i dobro promiješajte.
– Udišite miris bosiljka.
– To biste trebali činiti 1 do 2 puta dnevno.
Stimulirajuća svojstva ulja bosiljka pomažu u povećanju koncentracije, izoštravanju osjetila i ublažavanju stresa i depresije.
Ulje paprene metvice za umor
materijali
2-3 kapi ulja paprene metvice
difuzor
Su
Primjena
– Dodajte nekoliko kapi ulja paprene metvice u difuzor napunjen vodom.
– Udišite aromu, raspoređujući miris.
– To biste trebali činiti najmanje dva puta dnevno.
Istraživanje aromaterapije umor Pokazuje da djeluje vrlo dobro u liječenju simptoma. Ulje menteDjeluje slično ulju bosiljka u ublažavanju mentalnog umora i stresa.
List bosiljka protiv umora
materijali
10 lista bosiljka
1 čaše vode
Primjena
– Dodajte listove bosiljka u čašu vode.
– Prokuhajte u loncu.
– Kuhajte 5 minuta i procijedite.
– Ostavite otopinu da se malo ohladi prije pijenja.
– Ovo biste trebali piti dva puta dnevno za optimalne dobrobiti.
bosiljakPokazuje svojstva koja poboljšavaju kogniciju, kao i smanjuju stres, tjeskobu i letargiju.
Kava protiv umora
materijali
1 žlice kave u prahu
1 čaše vode
Šećer (po potrebi)
Primjena
– U čašu vode dodajte žlicu kave u prahu.
– Kuhati i kuhati.
– U kavu dodajte malo šećera i popijte je nakon što se malo ohladi.
– Možete popiti 1-2 šalice kave dnevno.
Kofein u kavi povećava budnost i razinu energije.
Pažnja!!!
Nemojte piti više od dvije šalice kave dnevno, jer se zbog nje možete osjećati umorno i pospano, što vas čini još letargičnijima.
Med protiv umora
Zamijenite šećer u svom omiljenom desertu ili smoothiju s nekoliko žličica meda.Med biste trebali konzumirati svaki dan.
Ugljikohidrati u medu povećavaju razinu energije i pomažu u borbi protiv pospanosti. Med je preporučeni izvor ugljikohidrata za sportaše tijekom treninga izdržljivosti.
Limun protiv umora
materijali
½ limuna
1 čaša tople vode
Med (po potrebi)
Primjena
– Iscijedite sok od pola limuna u čašu vode.
– Dobro promiješajte i dodajte malo meda.
– Popijte sok od limuna.
– To biste trebali učiniti jednom svako jutro, po mogućnosti na prazan želudac.
u soku od limuna limunska kiselinaborbom protiv oksidativnog stresa tvoj umor može pomoći u rješavanju. Redoviti unos vitamina C (kojim je bogat limunov sok) također povećava apsorpciju željeza, pa umor i smanjuje stres.
Zeleni čaj protiv umora
materijali
1 žličica zelenog čaja
1 čaše vode
Bal
Primjena
– Dodajte žličicu zelenog čaja u čašu vode.
– Prokuhajte u loncu i procijedite.
– Pijte čaj nakon što se ohladi. Možete dodati malo meda za okus.
– Pijte zeleni čaj dva puta dnevno.
Zeleni čajAntioksidativni polifenoli u cedru mogu umiriti raspoloženje i ublažiti stres i napetost koji uzrokuju pospanost.
Magnezij za umor
Uzimajte 200-400 mg magnezija dnevno hranom ili s dodacima prehrani. Namirnice bogate magnezijem Tu spadaju špinat, kelj, smokve, banane, avokado, maline, mahunarke, brokula, kupus i riba (losos i skuša).
Nedostatak magnezija može uzrokovati stres, tjeskobu i umor.
Što jesti da spriječite umor?
Hrana za koju se zna da pomaže povećati razinu energije i spriječiti umor uključuje:
