Za zdravu i uravnoteženu prehranu, masna hranaNe morate se držati podalje od. Konzumiranje umjerenih količina hrane koja sadrži zdrave masti vrlo je korisno za zdravlje. Međutim, u nekim zdravstvenim stanjima masnoće je potrebno ograničiti.
Na primjer, oni koji su imali operaciju žučnog mjehura ili imaju bolest gušterače trebaju slijediti dijetu s niskim udjelom masti. Prehrana s niskim udjelom masti također sprječava žgaravicu, pomaže pri mršavljenju i poboljšava kolesterol.
u članku “koje su nemasne namirnice”, “koje su masne namirnice”, “kako smanjiti konzumaciju nezdrave masne hrane” teme će se raspravljati.
Što je hrana bez masti?
Zeleno lisnato povrće
zeleno lisnato povrće Ne sadrži praktički nikakve masti i prepuna je korisnih minerala i vitamina, poput kalcija, kalija, folata te vitamina A i K.
Također su bogati određenim biljnim spojevima koji su neophodni za smanjenje upale u tijelu.
Studije pokazuju da konzumacija zelenog lisnatog povrća može zaštititi od određenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Zeleno lisnato povrće uključuje;
– Kelj klice
- Špinat
– rikula
– Crni kupus
– biceps
- Zelena salata
Voće
Ako tražite slatki međuobrok s malo masti,voće To je izvrsna opcija. Gotovo svo voće ima malo masnoće, a puno vitamina, minerala i vlakana.
Također su bogati biljnim spojevima. Mnogi od ovih korisnih biljnih spojeva odgovorni su za živopisnu boju voća.
Osim toga, poznato je da su neki biljni spojevi snažni antioksidansi.
U našem tijelu antioksidansi štite od štetnih, nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Oštećenje stanica slobodnim radikalima može uzrokovati starenje, bolesti srca, artritis, rak i druga stanja.
puls
pulsje prehrambeni razred koji uključuje grah, grašak i leću. Imaju malo masti i ne sadrže kolesterol. Štoviše, bogate su vlaknima, proteinima, vitaminima B i esencijalnim mineralima poput magnezija, cinka i željeza.
Zahvaljujući svom visoko hranjivom profilu, mahunarke nude neke zdravstvene prednosti.
Studije pokazuju da mogu smanjiti krvni tlak i kolesterol, kao i kontrolirati razinu šećera u krvi.
Osim toga, redovita konzumacija mahunarki pomaže pri mršavljenju jer zbog velike količine vlakana dugotrajno osjećate sitost.
Slatki krumpir
Slatki krumpir To je izdašno korjenasto povrće s malo masnoće. Jedan srednji slatki krumpir sadrži samo 1.4 grama masti.
Osim što ima malo masti, slatki krumpir osigurava vitamin A, vitamin C i nekoliko vitamina B. Također je bogata mineralima poput kalija i mangana.
Jarko narančasta boja ovog povrća posljedica je visokog udjela beta karotena, biljnog pigmenta koji štiti od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima.
Beta karoten je posebno koristan za oči. Studije su pokazale da oni koji konzumiraju visoke razine beta karotena imaju smanjen rizik od očnih bolesti kao što su katarakta i makularna degeneracija povezana sa starenjem (AMD).
Cruciferous povrće
Povrće iz skupine Cruciferas snažan je izvor hranjivih tvari poput vlakana, folata, drugih minerala i vitamina C, E i K. Neke vrste križanog povrća uključuju:
- Brokula
- Cvjetača
– prokulice
- Kupus
– Repa
Sve ovo povrće ne sadrži gotovo nikakve masnoće, što ih čini izvrsnim izvorima hrane za dijetu s malo masti.
Osim hranjivih tvari, povrće iz skupine cruciferasa sadrži tvari koje sadrže sumpor poznate kao glukozinolati, a koje su odgovorne za gorak okus povrća. U studijama u epruveti i na životinjama utvrđeno je da glukozinolati imaju antikancerogene učinke.
Mnoge opservacijske studije na ljudima također pokazuju da visoka konzumacija križanog povrća smanjuje rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca.
Imajte na umu da metode kuhanja mogu utjecati na količinu glukozinolata koji se nalazi u povrću iz skupine Cruciferaes. Glukozinolat možete učinkovito apsorbirati ako ovo povrće kuhate na pari umjesto da ga konzumirate sirovo, kuhano.
gljive
gljivaTo su ukusne i nemasne namirnice s brojnim zdravstvenim prednostima. Ne spadaju u tradicionalne prehrambene skupine – nisu ni voće ni povrće, žitarice ili životinjski proizvodi.
Zapravo, gljive se stoljećima koriste kao hrana i lijek. Uobičajene jestive vrste gljiva uključuju:
– Bijelo dugme
– Crimini
– Portabella
– shiitake
– Kamenice
Hranjive tvari u gljivama razlikuju se ovisno o vrsti – ali sve sadrže kalij, vlakna i razne vitamine B i minerale. Neke vrste također sadrže značajne količine vitamina D.
Gljive su najveći prehrambeni izvor ergotioneina, antioksidansa za kojeg je poznato da ima protuupalno djelovanje.
Studije pokazuju da gljive jačaju imunološki sustav i mogu štititi od nekih vrsta raka.
češnjak
Češnjak ima vrlo malo kalorija i gotovo nimalo masti. Kroz povijest se češnjak koristio u ljekovite svrhe.
istraživanjevaš češnjak pokazuje da jača imunološki sustav i može pomoći u prevenciji prehlade ako se redovito konzumira.
bijela riba
Bijela nemasna riba je riba poput bakalara, brancina, bakalara. Ovajriba vrste imaju nizak udio masti, sadrže vrlo malo kalorija i izvor su visokokvalitetnih proteina.
Porcija kuhane bijele ribe od 85 grama sadrži oko 1 gram masti, 70-100 kalorija i 16-20 grama proteina.
Ove ribe također osiguravaju neke bitne vitamine i minerale, poput vitamina B12, fosfora, selena i niacina.
Pileća prsa
Pileća prsa su hrana s niskim udjelom masnoće koja pruža impresivnu količinu visokokvalitetnih proteina u samo jednoj porciji.
Prsa su najmasniji dio piletine. Porcija od 85 grama pečenih pilećih prsa bez kože ima samo 3 grama masti, ali osigurava 26 grama proteina.
Osim proteina, piletina sadrži dosta niacina, vitamina B6, selena i fosfora.
nemasnog mlijeka
Nemasni mliječni proizvodi uključuju vrste poput obranog mlijeka ili nemasnog jogurta i svježeg sira.
Općenito, mliječni proizvodi izvrsni su izvori proteina, nekoliko minerala i vitamina B, riboflavina, niacina, B6 i B12.
Također, neki jogurti sadrže probiotike, bakterije koje su korisne za zdravlje crijeva.
Bjelanjak
Iako se cijela jaja ne smatraju hranom s malo masnoće,bjelanjka ima malo masti. Zato što su masnoća i kolesterol u jajetu koncentrirani u žumanjku.
Veliki bjelanjak jajeta sadrži 0 grama masti, dok cijelo veliko jaje, uključujući žumanjak, sadrži 5 grama masti.
Bjelanjci su također niskokalorični i dobar su izvor kvalitetnih proteina.
Što je masna hrana?
Zasićene masti su masti koje su u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Zasićene masti utječu na tijelo povećavajući količinu lošeg ili LDL kolesterola u njemu. LDL kolesterol nakuplja se na stijenkama arterija, sprječavajući tako slobodan protok krvi do srca i raznih dijelova tijela.
Ako se razina LDL kolesterola ne drži pod kontrolom, to može dovesti do začepljenja arterije koja može izazvati srčani udar.
Trans masti su nezasićene masne kiseline. Trans konfiguracija pomaže u poboljšanju okusa, produljuje rok trajanja i nije skupa. Ali opasno je za zdravlje.
Trans masti snižavaju dobar kolesterol (HDL kolesterol) i povećavaju loš kolesterol (LDL kolesterol), čime se povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Također uzrokuju debljanje, što u konačnici dovodi do dijabetesa i zdravstvenih komplikacija povezanih s pretilošću.
Stoga je potrebno izbjegavati hranu s visokim udjelom zasićenih i trans masti. Zahtjev nezdravu hranu bogatu mastima...
Mayonez
Majoneza je bogata zasićenim mastima. Zbog svoje kremaste teksture i finog okusa jedan je od umaka koji se mogu pretjerano konzumirati. Zbog visokog udjela masnoće, majonezu treba konzumirati s oprezom i pronaći različite alternative.
maslac
maslacUdio zasićenih masti je visok. Ne smije se konzumirati više od 1-2 žličice dnevno.
Životinjske masti
Pileća mast, pačja mast, guščja mast i janjeća mast su životinjske masti. Iako su ukusne, životinjske masti imaju visok udio zasićenih masti.
Šlag
Šlag, koji se vrlo popularno konzumira u kolačima, ima visok udio zasićenih masti i uzrokuje brzo debljanje.
Prerađeno meso
Prerađeno meso poput kobasica i salama bogato je natrijem i zasićenim mastima. Osim toga, prerađeno meso sadrži životinjsku mast, što ga čini nezdravim ako se redovito konzumira u velikim količinama.
Za proteine umjesto prerađenog mesa jedite nemasno meso poput gljiva, kuhane leće, graha i pilećih prsa.
Pomfrit
Pržena hrana poznata je po visokom udjelu zasićenih i transmasnih kiselina te štetnim učincima na zdravlje. Prženi krumpirići kao što su pomfrit, pržena piletina i duboko pržena hrana uopće nisu zdravi i treba ih izbjegavati.
Kolači
Kolači i kolači mogu trenutno popraviti raspoloženje, ali povisiti razinu LDL-a ili lošeg kolesterola. Posebno ako se konzumira previše, povećava rizik od srčanih bolesti.
Kokice u mikrovalnoj
KokiceOni su izvrstan izvor vlakana i vitamina, ali juha iz mikrovalne pećnice sadrži velike količine transmasti. Stoga izbjegavajte konzumaciju pakiranih kokica.
Slatkiši punjeni kremom
Slatkiši punjeni kremom su ukusni, ali svaki slatkiš sadrži oko 0.5 grama transmasti. Niti se zadovoljavamo samo jedenjem jednog po jednog slatkiša. Konzumacija previše šećera punjenog vrhnjem uzrokuje da tijelo unese previše trans masti. To uzrokuje debljanje.
Smrznuta hrana
Smrznuta hrana, poput smrznute pizze i smrznute gotove hrane, sadrži puno transmasti, zajedno s ugljikohidratima, soli i šećerom. Sadrže oko 1 g trans masti po porciji i mogu se konzumirati u velikim količinama, kao i svaka druga pržena hrana.
Mješovita biljna ulja
Mješovita biljna ulja su mješavina rafiniranih, dezodoriranih i izbijeljenih biljnih ulja. Ova biljna ulja koriste se za kuhanje, prženje, pečenje, kremu i slanu hranu.
Što više zagrijavate ulje, veće su vam šanse da unesete transmasti. Odaberite zdravu alternativu ovim masnoćama kako biste razine transmasnoća sveli na minimum.
Kuhana hrana
Pečena hrana poput lisnatog tijesta, kroasana i kolača je ukusna, ali puna trans masti. Pogotovo one zapakirane. Transmasti čine ovu hranu hrskavom i kašastom, dodajući joj okus. Pokušajte ga napraviti kod kuće koristeći zdrave izvore masti.
sladoled
Instant sladoledi sadrže visok udio šećera i transmasti i mogu povećati rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa. Možete sami napraviti svoj sladoled kod kuće.
Negativni učinci masne hrane na tijelo
Može uzrokovati nadutost, bol u trbuhu i proljev
Među makronutrijentima koji se sastoje od ugljikohidrata, masti i bjelančevina, mast se najsporije probavlja.
masna jelaBudući da sadrži veliku količinu masti, usporava pražnjenje želuca. Odnosno, hrana se duže zadržava u želucu, štooteklina,mučnina i može uzrokovati bolove u trbuhu.
Može poremetiti crijevni mikrobiom
masna hranaPoznato je da šteti zdravim bakterijama koje žive u crijevima. Također nazvan mikrobiom crijeva, na ovaj mikroorganizam utječu:
Probava vlakana
Bakterije u crijevima, koje djeluju protuupalno i mogu zaštititi od probavnih smetnji.masne kiseline kratkog lanca (SCFA) On razgrađuje vlakno da bi ga proizveo.
imunološki odgovor
Probavni mikrobiom komunicira s imunološkim stanicama kako bi pomogao u kontroli odgovora tijela na infekcije.
kontrola težine
Neravnoteža crijevnih bakterija može uzrokovati debljanje.
zdravlje crijeva
Poremećaji u crijevnom mikrobiomu povezani su s razvojem sindroma iritabilnog crijeva, ali probiotici mogu pomoći u poboljšanju simptoma.
Zdravlje srca
Zdrave crijevne bakterije mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola koji štiti srce, dok štetni sojevi mogu proizvesti spojeve koji oštećuju arterije, što pridonosi srčanim bolestima.
Visoko masna hranaZdrava prehrana može oštetiti crijevni mikrobiom povećanjem broja nezdravih crijevnih bakterija i smanjenjem broja zdravih.
Ove promjene mogu izazvati druge kronične bolesti kao što su pretilost, rak, bolesti srca, dijabetes i Parkinsonova bolest.
Dovodi do debljanja i pretilosti
Previše masna hrana Prehrana može uzrokovati debljanje zbog visokog sadržaja kalorija. Konkretno, visoka Trans masti potrošnja je najveći faktor za debljanje.
Trans masti; To se događa kada se biljna ulja kemijski modificiraju kako bi ostala čvrsta na sobnoj temperaturi.
Unatoč propisima o njihovoj uporabi, još uvijek se nalazi u mnogim masnim namirnicama zbog korištenja djelomično hidrogeniranih biljnih ulja u prženju i obradi hrane.
Povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
masna hranaima neke štetne učinke na zdravlje srca.
Na primjer, dokazano je da pržena hrana povećava krvni tlak, smanjuje HDL (dobar) kolesterol, a ti čimbenici dovode do debljanja i pretilosti, koji su povezani s bolestima srca.
Također, rizik od srčanih bolesti povezan je s time koliko često jedete prženu hranu.
Povećava rizik od dijabetesa
masna hrana, povećava rizik od dijabetesa tipa 2. Dijeta brze hrane koja uključuje ne samo masnu hranu već i zaslađena pića uzrokuje visok unos kalorija, debljanje, lošu kontrolu šećera u krvi i pojačanu upalu.
Zauzvrat, ti čimbenici povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma – metabolički sindrom je skupni naziv za skupinu bolesti koja uključuje pretilost, visoki krvni tlak i visoku razinu šećera u krvi.
uzrokuje akne
Studijerafinirani ugljikohidratit, brza hrana i masna hrana navodi da prehrana bogata hranjivim tvarima uzrokuje akne.
Studija na više od 5.000 kineskih tinejdžera otkrila je da redovito jedenje pržene hrane povećava rizik od akni za 17%. U drugoj studiji na 2.300 mladih Turaka, otkriveno je da jedenje masnih proizvoda poput kobasica i hamburgera povećava rizik od akni za 24%.
Slatka hrana također može uzrokovati akne povećanjem proizvodnje stanica kože i prirodnih kožnih ulja, budući da povećava aktivnost određenih hormona u tijelu, uključujući androgene i inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1).
oštećuje funkcije mozga
masna hranaPrevelika konzumacija može uzrokovati probleme s radom mozga. masna hranaDebljanje, visoki krvni tlak i metabolički sindrom također oštećuju strukturu, tkiva i aktivnost mozga.
Kako smanjiti konzumaciju masne hrane?
Koristite zdravije metode kuhanja
masna hrana Obično se prži, što znači da se peče u puno ulja. Kuhajte svoje obroke metodama koje ne zahtijevaju mnogo ulja. Ove metode su:
Pecite u pećnici
To znači kuhanje hrane na visokoj temperaturi (230 °C) s malo ili nimalo ulja. Ova tehnika može biti preferirana posebno za krumpir kao alternativa prženju.
Prženje na zraku
Zračni tosteri kruže vrući zrak oko hrane, čineći je hrskavom izvana, ali mekom iznutra. Koristi 70-80% manje ulja od tradicionalnih metoda prženja, tako da vaša hrana neće biti masna.
pari
Ova metoda koristi paru iz vruće vode i ne zahtijeva ulje. Izvrsna je alternativa pri kuhanju hrane kao što su mesne okruglice, riba i povrće.
rešetke
Za roštilj vam ne treba puno ulja. Ova tehnika je posebno korisna za meso i povrće.
Zamijenite masnu hranu zdravijim opcijama
ovdje masna hrananekoliko alternativa:
Pljeskavica
Umjesto brze hrane, možete kod kuće napraviti svoj hamburger s mesnim okruglicama, zelenom salatom, rajčicama i lukom.
pržiti
Pečeni krumpir izvrsna je alternativa pomfritu.
Pizza
Umjesto da kupujete gotovu pizzu, pokušajte napraviti vlastitu pizzu razvlačeći tanko tijesto kod kuće. Tako ćete biti sigurni da koristite zdrav materijal bez ulja.
Pržena piletina
Piletinu možete jednostavno skuhati ili ispeći na žaru umjesto da je pržite.
slatka peciva
Ako žudite za slatkim, pojedite voće ili napravite voćni smoothie ili pronađite opcije deserta s manje masti i kalorija.
Kako eliminirati posljedice masne hrane?
Ponekad nenamjerno, masna hrana Možemo previše toga propustiti. Iz gore navedenih razloga masna hrana Ima mnogo nedostataka.
Ako ste konzumirali puno ulja ili masne hrane, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste donekle smanjili njihove štetne učinke.
Što učiniti nakon što pojedete masnu hranu?
za toplu vodu
masna hrana Pijenje tople vode nakon jela pomaže umiriti i aktivirati probavni sustav. Voda djeluje kao prijenosnik hranjivih tvari i otpadnih tvari.
Pijenje tople vode pomaže u razgradnji hranjivih tvari u probavljivi oblik. Ako ne pijete dovoljno vode, tanko crijevo apsorbira vodu iz hrane za probavu i uzrokuje dehidraciju i zatvor.
Za detox napitak
Detoksikacijski napici pomažu očistiti toksine nakupljene u sustavu nakon jedenja masne hrane. Neki istraživači sugeriraju da detoksikacijska pića pomažu oslobađanju toksina i pomažu u mršavljenju.
prošetati
Hodanje 30 minuta nakon obilnog obroka pomaže poboljšanju probave. Potiče pokretljivost želuca, pomaže probavi i također potiče mršavljenje.
Stoga, za opuštanje tijela masna hrana Lagano šetajte 30 minuta nakon jela.
Planirajte svoj sljedeći obrok
Planiranje obroka unaprijed, u trenutku masna hrana sprječava vas da jedete. Ne preskačite doručak. Kako biste izbjegli prejedanje tijekom dana, doručkujte zdravo.
Koristite probiotike
redovanprobiotici Njegov unos pomaže uravnotežiti zdravlje probavnog sustava te poboljšava crijevnu floru i imunitet. masna hrana Nakon jela možete pojesti čašu jogurta ili skute kao probiotik za jačanje crijeva.
Konzumirajte voće i povrće
Prehrana voćem i povrćem pomaže tijelu osigurati dovoljno vitamina, minerala i vlakana za obavljanje raznih procesa.
Konzumacija masne hrane koja je siromašna vlaknima i esencijalnim mikronutrijentima te bogata zasićenim i trans mastima može uzrokovati zatvor. Započnite obrok sa zdjelom salate i svježim povrćem kako biste tijelu osigurali neophodne hranjive tvari.
lijepo spavaj
San stabilizira raspoloženje, opušta um, tijelo i duh. Stoga, opustite se i dobro spavajte. Tako da se možete držati podalje od emocionalnog jedenja.
Što ne raditi nakon jela masne hrane?
Izbjegavajte jesti hladnu hranu
masna hrana Nakon jela, jedenje hladne hrane kao što je sladoled ima negativne učinke na jetru, želudac i crijeva.
masna hranaTeško je probavljivo. Nakon toga, jedenje hladne hrane otežava probavu, uzrokujući nadutost i probavne smetnje. Stoga izbjegavajte konzumiranje hladne hrane nakon teških masnih obroka.
Nemojte spavati nakon jela
Nikada nemojte leći nakon obilnog obroka. Između večere i spavanja uvijek ostavite razmak od 2-3 sata. Spavanje odmah nakon obroka čini hranu težom za probavu, uzrokujući nadutost i nakupljanje masnoća. Posebno masna hrana nakon jela…
