Mediterranean noj zaub mov yog dab tsi, Yuav Ua Li Cas? Mediterranean Diet List

Kev noj zaub mov Mediterranean yog cov khoom noj uas tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov ntawm cov neeg nyob hauv cov tebchaws xws li Ltalis thiab tim Nkij teb chaws. Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov neeg nyob hauv Mediterranean noj zaub mov zoo heev piv rau cov neeg noj zaub mov ceev, xws li Asmeskas.

Nws kuj tau txiav txim siab tias qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob tuag tau qis dua. Piv txwv li; plawv nres, mob stroke, hom 2 mob ntshav qab zib thiab tuag ntxov ntxov… Ntxiv nrog rau cov txiaj ntsig no, Mediterranean noj zaub mov pab kom poob phaus.

Mediterranean noj zaub mov yog dab tsi?

Kev noj zaub mov Mediterranean yog kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv. Hauv kev noj zaub mov no, noj cov zaub mov tshiab thiab noj qab haus huv, tab sis tsiaj cov protein noj tsawg. Koj yuav tsum ua kom lub cev ua haujlwm. 

Lub tswv yim ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Mediterranean pib thaum xyoo 1950. Ib tug kws tshawb fawb Asmeskas hu ua Ancel Keys pib Xya Lub Tebchaws Kawm. Txoj haujlwm no tau siv sijhawm ntau xyoo. Nws tau tshawb fawb txog kev sib txuas ntawm kev noj haus thiab kab mob plawv thoob ntiaj teb. Raws li ib feem ntawm txoj kev tshawb no, Keys thiab nws pab neeg kuj tau tshuaj xyuas kev noj zaub mov hauv tebchaws Greece thiab Ltalis thaum xyoo 1950 thiab 1960s. Lawv pom tias cov neeg nyob ntawm no muaj tsawg tus kab mob coronary artery piv rau Asmeskas thiab sab qaum teb Europe. Yog li, lub plawv-phooj ywg noj Mediterranean tau yug los. Cov cwj pwm noj zaub mov tau hloov ntau xyoo. Niaj hnub no, cov zaub mov no tsis siv tau hauv ntau lub tebchaws Mediterranean.

Mediterranean noj zaub mov zoo li cas?

Hauv kev noj zaub mov Mediterranean, feem ntau cov nroj tsuag tau noj. Xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, tshuaj ntsuab, legumes, whole grains thiab ceev. Noj qe, nqaij qaib, mis nyuj thiab nqaij nruab deg tau noj. Hauv kev noj zaub mov Mediterranean;

• Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua. Koj tuaj yeem noj 8 mus rau 10 servings ntawm no ib hnub twg. 
• Hloov mus rau qhob cij whole grain es tsis yog qhob cij dawb rau noj tshais. Txiv hmab txiv ntoo, nrog rau cov qhob cij cereal, yog qhov pib zoo rau koj hnub. Qhov no yuav ua rau koj puv sijhawm ntev.
• Es tsis txhob butter thaum ua noj txiv roj roj Siv cov roj unsaturated xws li ntawm lub ncuav butter Noj cov mov ci dipped nyob rau hauv cov roj txiv roj es tsis txhob kis nws.
• Noj nqaij nruab deg ob zaug ib lub lim tiam. Ntses xws li tuna, salmon, sardines yog nplua nuj nyob rau hauv omega 3 fatty acids, xws li oysters. shellfish Nws muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv thiab lub hlwb.
• Txo koj cov nqaij liab kom ntau li ntau tau. Noj taum, nqaij qaib lossis ntses es tsis yog nqaij nyuj. Yog hais tias koj xav noj nqaij, tau txais nws lean thiab noj nws sparingly.
• Siv cov khoom noj siv mis tsawg tsawg. Cov khoom noj mis nyuj xws li ntuj cheese thiab yogurt hauv tsev tuaj yeem noj.
• Noj txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib. Ice cream, ncuav qab zib lossis lwm yam khoom ci yuav tsum tau hloov nrog cov txiv hmab txiv ntoo noj qab haus huv xws li strawberries, txiv hmab txiv ntoo, txiv apples lossis figs tshiab.
• Dej yuav tsum yog thawj dej haus rau Mediterranean noj. Lwm yam dej haus, xws li cawv liab, kuj yuav tau noj, tab sis tsuas yog ib khob ib hnub xwb. 
• Txhob haus cawv. Tshuaj yej thiab kas fes tau txais tab sis rau unsweetened. Tsis tas li ntawd zam cov kua qab zib-sweetened.

Cov neeg nyob hauv Mediterranean noj zaub mov yuav tsum ua raws li cov npe ua thiab tsis ua hauv qab no.

Cov zaub mov kom tsis txhob nyob hauv Mediterranean noj

• Cov khoom noj qab zib: dej qab zib, candies, ice cream, rooj qab zib thiab lwm yam.
• Refined nplej: Dawb qhob cij, pasta ua nrog refined nplej, thiab lwm yam.
• Trans fats: Cov rog muaj nyob hauv margarine thiab ntau yam khoom noj ua tiav.
• Cov roj ua kom zoo: Soy yog ', canola yog'i, paj rwb noob roj thiab lwm yam.
• Cov nqaij ua tiav: Ua cov hnyuv ntxwm, cov dev kub, thiab lwm yam.
• Cov zaub mov ua tiav: Cov khoom noj uas sau tias "tsawg rog" lossis "kev noj haus" lossis ua hauv lub hoobkas

Cov zaub mov noj hauv Mediterranean noj

• Zaub: Txiv lws suav, broccoli, zaub qhwv, spinach, dos, zaub qhwv, carrots, Zaub pob qe, dib, kua txob, eggplant, zucchini, artichoke thiab lwm yam.
• Txiv hmab txiv ntoo: Kua, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv duaj, Strawberry, Grape, hnub, figs, melon, peach, apricot, watermelon thiab lwm yam.
• Txiv ntseej thiab noob: Almonds, walnuts, hazelnuts, cashews, sunflower noob, taub dag, thiab lwm yam.
• Legumes: Taum, peas, lentils, txiv laum huab xeeb, chickpeas, thiab lwm yam.
• Tubers: Qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, turnips, thiab lwm yam.
• whole grains: Oats, brown mov, rye, barley, pob kws, nplej, nplej, whole grain qhob cij.
• Ntses thiab nqaij nruab deg: Ntses, sardines, trout, tuna, mackerel, cws, oyster, crab, mussel thiab lwm yam.
• Nqaij qaib: qaib, qaib, Hindi thiab thiaj li nyob.
• Qe: Nqaij qaib, quail thiab duck qe.
• Mis: Cheese, yogurt thiab lwm yam.
• Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: Qej, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, kua txob thiab lwm yam.
• Noj qab nyob zoo cov rog: ntxiv virgin txiv roj roj, txiv ntseej, avocado thiab avocado roj.

Dej yog lub ntsiab dej haus hauv Mediterranean noj. Qhov kev noj haus no kuj suav nrog kev haus cawv liab me me, txog li 1 khob ib hnub. Tab sis qhov no yog kev xaiv kiag li thiab yuav tsum zam los ntawm leej twg uas muaj cawv, cawv lossis teeb meem tswj lawv noj. Kas fes thiab tshuaj yej kuj zoo kawg nkaus, tab sis nyob deb ntawm qab zib los yog sweetener-sweetened dej haus thiab kua txiv hmab txiv ntoo.

Mediterranean Diet List

Hauv qab no yog cov npe ntawm Mediterranean noj zaub mov uas tuaj yeem ua raws li ib lub lim tiam ntawm Mediterranean noj. Koj tuaj yeem hloov cov khoom noj raws li koj tus kheej xav tau thiab nyiam raws li cov kev xaiv hauv daim ntawv teev npe.

Monday

Noj tshais: Strawberry thiab oat yogurt

Noj su: Whole grain sandwich nrog zaub

Noj hmo: Tuna zaub xam lav nrog txiv roj roj. noj txiv hmab txiv ntoo 

Tuesday

Noj tshais: Oatmeal nrog raisins

Noj su: Tuna zaub xam lav tawm ntawm hmo ua ntej

Noj hmo: Zaub xam lav nrog txiv lws suav, txiv ntseej thiab feta cheese 

Wednesday

Noj tshais: Omelet nrog zaub, txiv lws suav thiab dos. noj txiv hmab txiv ntoo

Noj su: Whole grain sandwich nrog cheese thiab zaub

Noj hmo: Mediterranean lasagna 

Thursday

Noj tshais: Yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo

Noj su: Sab laug lasagna hmo ua ntej

Noj hmo: Qhov cub ci salmon 

Friday

Noj tshais: Qe nrog zaub siav hauv txiv roj roj

Noj su: Strawberry yogurt, oats thiab ceev

Noj hmo: Grilled yaj, zaub xam lav thiab ci qos yaj ywm 

Saturday

Noj tshais: Oatmeal nrog raisins, txiv ntseej thiab txiv apples

Noj su: Whole grain sandwich nrog zaub.

Noj hmo: Wholegrain Mediterranean pizza nrog cheese, zaub thiab txiv roj roj. 

Sunday

Noj tshais: Zaub thiab txiv ntseej omelet

Noj su: Nthuav pizza los ntawm hmo ua ntej

Noj hmo: Grilled nqaij qaib, zaub thiab qos yaj ywm. Noj txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib.

Khoom txom ncauj ntawm Mediterranean noj

Koj tsis tas yuav noj ntau dua 3 pluas noj ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tshaib plab heev thaum noj mov, koj tuaj yeem noj cov khoom noj txom ncauj hauv qab no:

• tes ntawm hazelnuts
• noj txiv hmab txiv ntoo
• carrots
• Strawberry los yog grapes
• Rov qab ua ntej hmo ntuj
• Yogurt
• Apple Slices nrog Almond Butter

Mediterranean noj cov txiaj ntsig

• Txij li nws tsis pom zoo kom noj cov zaub mov tiav, nws tiv thaiv kab mob xws li mob plawv thiab mob stroke. 
• Nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm Alzheimer's.
• Nws tiv thaiv cov ntshav qab zib vim nws txo cov ntshav qab zib hloov pauv thiab txhawb kev noj cov zaub mov fibrous.
• Txiv roj roj, uas yog lub hauv paus ntawm kev noj haus Mediterranean, txo qis cov roj cholesterol thiab ntshav siab. Yog li ntawd, nws tiv thaiv ntshav siab.
• Nws tiv thaiv osteoporosis vim nws tswj cov pob txha ceev.
• Nws tawm tsam ntau hom mob qog noj ntshav.
• Nws txhim kho kev txawj ntse.
• Nws tiv thaiv kev mob.
• Nws muab kev nplij siab los ntawm kev nyuaj siab.
• Tiv thaiv kom muaj ntau yam kab mob tso cai rau kom ntev lub neej.
• Qhov tseem ceeb tshaj plaws, nws pab kom poob phaus.

Mediterranean Noj tshais Recipes

Spinach omelet

ntaub ntawv

•  4 khob tws spinach
•  1 khob tws parsley
•  3 lub qe
•  1 medium dos
•  ib nrab ib teaspoon ntsev
•  2 diav butter
•  5 tablespoons ntawm cheese
•  1 tablespoons hmoov

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Ntxiv butter rau lub lauj kaub thiab muab tso rau ntawm qhov cub. Ntxiv cov dos thiab Fry rau 5 feeb.
• Ntxiv spinach, parsley thiab hmoov thiab sib tov rau 2 feeb. Tua lub qhov cub.
• Yeej peb qe hauv ib lub tais. Sprinkle ntsev thiab kua txob rau nws.
• Ntxiv rau dos thiab spinach sib tov thiab sib tov zoo. Khaws cia ib sab.
• Ntxiv ib co butter rau lub lauj kaub thiab ncuav nyob rau hauv lub qe sib tov.
• Ua noj kom txog thaum lub qab yog xim av. Tig thiab ua noj rau lwm sab.
• Koj lub Mediterranean noj tshais omelet npaj txhij!

Mediterranean yogurt

ntaub ntawv

•  Yogurt
•  1 khob ntawm strawberries
•  Ib khob ntawm blueberries
•  1 tablespoons zib mu
•  1 tablespoon ntawm flaxseed hmoov
•  2 tablespoons granola
•  1 tablespoon ntawm almond butter

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Nqa yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo nyob rau hauv ib lub tais loj.
• Ntxiv zib mu, flaxseed hmoov, granola, thiab almond butter.
• Tawm hauv lub tub yees rau 20 feeb.
• Npaj ua hauj lwm.

Mediterranean zaub xam lav

ntaub ntawv

•  1 khob dawb cheese
•  Ib nrab ib khob ntawm txiv ntseej
•  Lub quarter khob sliced ​​​​dos
•  1 khob tws lettuce
•  Ib khob ntawm cherry txiv lws suav
•  1 khob tws dib
•  1 tablespoons txiv roj roj
•  2 tablespoons ntawm flaxseed
•  quarter tablespoon ntsev

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Muab feta cheese, txiv ntseej, dos thiab lettuce nyob rau hauv ib lub tais loj.
• Ntxiv cov roj txiv roj thiab sib tov cov khoom xyaw kom zoo.
• Ntxiv cov txiv lws suav, dib, flaxseed thiab ntsev.
• Sib tov tag nrho cov zaub thiab tawm hauv lub tais hauv lub tub yees rau 15 feeb.

Qe avocado toast

ntaub ntawv

•  1 medium avocados
•  2 teaspoon ntawm txiv qaub kua txiv
•  1 teaspoon tws coriander
•  quarter teaspoon ntsev
•  ib pinch ntawm kua txob
•  2 slices ntawm whole grain qhob cij
•  5 tablespoons txiv roj roj
•  1 txiv lws suav me
•  2 lub qe

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Ntxiv cov roj txiv roj rau hauv lub lauj kaub thiab kub rau ib feeb.
• Txiav ob lub qe thiab ua noj rau 2 feeb. Lub caij nrog ib pinch ntawm kua txob thiab ntsev.
• Mash ib avocado thiab ntxiv ntsev thiab kua txiv qaub.
• Toast lub khob cij slices.
• Tshaj tawm cov avocado mashed thiab qe sib tov tshaj lub toast.
• Garnish nrog coriander thiab pab.

avocado smoothie

ntaub ntawv

•  ib nrab avocado
•  1 khob ntawm spinach
•  ib txiv tsawb
•  1 khob mis nyuj almond
•  2 hnub

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Txiav avocado, txiv tsawb thiab spinach. Muab nws nrog almond mis nyuj kom txog thaum koj tau txais ib qho sib tov.
• Hloov cov sib tov mus rau ib khob thiab pab.
• Koj tuaj yeem khaws cia hauv lub tub yees li 10 feeb ua ntej noj.

Tuna zaub xam lav

ntaub ntawv

•  1 khob tuna
•  1 medium txiv lws suav
•  Ib nrab khob ntawm pob kws kernels
•  1 khob dawb cheese
•  3 tablespoons tws parsley
•  Lub quarter khob ntawm txiv roj roj
•  Plaub lub teaspoon ntawm dub kua txob
•  1 teaspoon ntawm thyme
•  2 tablespoon ntawm vinegar
• ib nrab ib teaspoon ntsev
•  1 teaspoon ntawm txiv qaub kua txiv

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Ntxiv txiv roj roj, vinegar, txiv qaub kua txiv, thyme, ntsev thiab kua txob mus rau ib lub tais. Sib tov zoo. Khaws cia ib sab.
• Hauv lwm lub tais, ntxiv cheese, txiv lws suav, dos, pob kws thiab parsley thiab sib tov maj mam.
• Sib tov ob qho tib si, ntxiv tuna thiab sib tov zoo.

Cov ntaub ntawv: 1, 2, 3