Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm
noj zaub mov aka pob zeb hnub nyoog kev noj hausNws yog ib qho ntawm cov khoom noj uas nrov tshaj plaws paub. Nws tawm tswv yim noj tej yam ntuj tso, unprocessed zaub mov thiab tau txais kev tshoov siab los ntawm txoj kev yos hav zoov-suav nrog noj.
Cov neeg tsim khoom noj khoom haus ntseeg hais tias cov zaub mov no tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv niaj hnub no, hais tias cov neeg yos hav zoov tsis txhob ntsib cov kab mob xws li rog, ntshav qab zib thiab kab mob plawv. Tsis tas li, kev tshawb fawb paleo noj yuag poobNws kuj qhia tau tias nws pab.
Paleo Diet yog dab tsi?
noj zaub mov Nws txhawb kom noj zaub mov zoo li tsiaj thiab cov nroj tsuag xws li nqaij, ntses, qe, zaub, txiv hmab txiv ntoo, noob thiab txiv ntoo.
noj zaub movHauv qee qhov kev hloov pauv ntawm , txawm tias muaj kev xaiv xws li mis nyuj thiab mov tau tso cai; Cov zaub mov tiav, qab zib, mis nyuj thiab nplej tsis muaj nyob hauv cov khoom noj no.
Tsis zoo li ntau yam kev noj haus, noj zaub movTsis tas yuav suav cov calories. Hloov chaw, nws txwv cov pawg zaub mov saum toj no; Tag nrho cov no yog qhov tseem ceeb ntawm calorie ntau ntau.
Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov uas txhawb kom noj cov zaub mov tsis ua tiav yog qhov zoo dua rau kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv ua kom koj puv, muab calories tsawg dua, thiab txo cov khoom noj uas ua tiav.
Yuav Ua Li Cas Paleo Diet Poob Qhov hnyav?
noj zaub mov Nws tuaj yeem pab txo qhov hnyav hauv ntau txoj hauv kev:
protein ntau
Protein yog cov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws rau kev poob phaus. Nws ua kom cov metabolism sai, txo qhov qab los noj mov, thiab tswj ntau yam tshuaj hormones uas tswj qhov hnyav.
noj zaub movTxhawb kom noj zaub mov muaj protein ntau xws li nqaij tsis muaj nqaij, ntses, thiab qe. Hauv Paleo noj zaub mov, 25-35% ntawm calories txhua hnub muaj cov protein.
qis carb
Txo koj cov carb kom tsawg yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus. Tshaj li 23 txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov tsis muaj carb zoo dua rau kev poob phaus dua li cov zaub mov tsis muaj rog.
Kev txwv tsis pub noj carbohydrate pab kom poob phaus los ntawm kev txo cov calories txhua hnub.
Txo cov calories kom tsawg
Txhawm rau kom poob phaus, nws yog qhov yuav tsum tau txo qis calorie ntau ntau. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv cov khoom noj uas ua rau koj puv, uas tuaj yeem pab koj noj tsawg dua yam tsis xav tshaib plab.
noj zaub mov Nws zoo li incredibly puv. Kev tshawb fawb, noj zaub movlub Kev noj zaub mov Mediterranean Nws tau pom tias nws ua rau koj tag nrho ntau dua li lwm cov khoom noj uas nrov xws li
Cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias kev noj zaub mov paleo tuaj yeem pab tsim cov tshuaj hormones uas yuav ua rau satiety tom qab noj mov, xws li GLP-1, PYY, thiab GIP, piv rau cov zaub mov noj.
Tsis quav ntsej cov zaub mov tiav
Kev noj zaub mov niaj hnub no yog qhov ua rau muaj kev rog rog. Noj cov zaub mov uas tsis muaj cov as-ham thiab calorie ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev nce hauv kev noj cov zaub mov ua tiav qhia txog kev rog rog.
Txij li thaum nws tsis muaj nyob rau hauv lub sij hawm Paleolithic noj zaub mov txwv tsis pub cov zaub mov ua tiav. Hloov chaw, nws txhawb kom noj cov protein, txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub, thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov protein tsawg-calorie.
Txwv tsis pub cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv
Nrog rau cov khoom noj ua tiav, kev noj qab haus huv ntau dhau yog qhov ua rau poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
Nws ntxiv calories rau cov zaub mov thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsawg. Cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib.
noj zaub movTshem tawm cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv tag nrho thiab txhawb cov khoom qab zib ntuj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.
Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov suab thaj, lawv muab ntau yam khoom tseem ceeb xws li cov vitamins, fiber ntau thiab dej, txhua yam uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.
Cov kev tshawb fawb pom tias paleo noj zaub mov pab kom poob phaus
Muaj pov thawj ntau noj zaub movqhia tau hais tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 14 cov tub ntxhais kawm kho mob noj qab haus huv tau muab rau peb lub lis piam. noj zaub mov Nws tau hais kom saib. Thaum lub sij hawm txoj kev tshawb no, lawv poob qhov nruab nrab ntawm 2.3 kg, thiab lawv lub duav ncig los ntawm 1.5 cm.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 60 tus poj niam rog rog hnub nyoog 70 xyoo thiab laus dua yog ib qho noj zaub mov los yog ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj rog, muaj fiber ntau.
noj zaub movCov poj niam cev xeeb tub poob 2.5 npaug ntau npaum li qhov hnyav tom qab rau lub hlis thiab ob zaug ntau dua tom qab 12 lub hlis. Raws li kev taug qab ob xyoos, ob pawg tau nce qee qhov hnyav, tab sis pawg paleo poob 1.6 npaug ntau qhov hnyav tag nrho.
Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, dhau ob peb lub hlis twg sib law liag, noj zaub mov thiab 2 tus neeg mob ntshav qab zib hom 13 uas tom qab ua raws li kev noj haus ntshav qab zib (tsawg rog thiab nruab nrab mus rau siab carbohydrate).
Qhov nruab nrab, cov neeg noj zaub mov poob qis 4 cm thiab 3 kg ntau dua los ntawm lawv lub duav dua li cov khoom noj ntshav qab zib.
Cov txiaj ntsig ntawm Paleo Diet
noj zaub movNtxiv nrog rau nws cov teebmeem ntawm kev poob phaus, nws kuj muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Txo cov rog plab
plab rog Nws yog qhov tsis zoo thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, kab mob plawv thiab ntau lwm yam mob. Kev tshawb fawb, noj zaub movNws tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo cov rog hauv plab.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 10 tus poj niam noj qab haus huv tau siv tsib lub lis piam noj zaub mov ua raws. Qhov nruab nrab, lawv tau ntsib qhov txo qis hauv lub duav ncig 8cm, qhov taw qhia ntawm lub plab rog, thiab qhov hnyav tag nrho ntawm 4.6kg.
Ua kom insulin rhiab heev thiab txo cov ntshav qab zib
Insulin rhiab heev yog hais txog seb cov cell teb tau yooj yim npaum li cas rau insulin. Kev nce ntxiv ntawm cov tshuaj insulin yog qhov zoo vim tias nws ua rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tshem cov piam thaj los ntawm cov ntshav.
Kev tshawb fawb, noj zaub movNws tau raug pom tias nws ua rau kom cov tshuaj insulin rhiab heev thiab txo cov ntshav qab zib.
Hauv kev tshawb fawb ob lub lis piam, 2 cov neeg rog rog uas muaj ntshav qab zib hom 24 lossis noj zaub mov los yog ua raws li kev noj zaub mov ntawm cov ntsev me me, cov mis nyuj muaj roj tsawg, nplej, thiab legumes.
Tom qab txoj kev tshawb no, ob pab pawg tau ntsib kev nce ntxiv hauv insulin rhiab heev, tab sis cov teebmeem tau muaj zog dua hauv pawg paleo. Hauv particular, tsuas yog cov uas tiv taus cov tshuaj insulin hauv pawg paleo tau txhim kho cov tshuaj insulin.
Txo cov kab mob hauv lub plawv
noj zaub movzoo ib yam li cov zaub mov pom zoo rau kev txhawb lub plawv. Nws tsis muaj ntsev thiab txhawb nqa cov khoom noj muaj protein ntau, cov rog noj qab haus huv, thiab cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub.
Koj tshawb nrhiav noj zaub movNws tsis yog ib qho xwm txheej uas txoj kev tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem txo cov kev pheej hmoo cuam tshuam txog kab mob plawv.
Ntshav siab: Kev tshuaj xyuas plaub qhov kev tshawb fawb nrog 159 tus neeg, noj zaub movpom tias systolic ntshav siab los ntawm 3.64 mmHg thiab diastolic ntshav siab los ntawm 2.48 mmHg.
Triglycerides: ob peb txoj kev tshawb fawb noj zaub mov pom tias nws cov thawj coj tuaj yeem txo tag nrho cov ntshav triglycerides txog li 44%.
LDL roj cholesterol: Qee qhov kev tshawb fawb noj zaub movpom tias ua li ntawd tuaj yeem txo qis "phem" LDL roj cholesterol mus txog 36%.
Txo qhov mob
Inflammation yog txheej txheem ntuj tsim los pab lub cev kho thiab tiv thaiv kab mob. Txawm li cas los xij, qhov mob ntev yog qhov ua rau muaj kev phom sij thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv thiab ntshav qab zib.
noj zaub movpom zoo kom noj qee yam zaub mov uas tuaj yeem pab txo qhov mob ntev.
Nws txhawb kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm antioxidants. Antioxidants khi thiab neutralize dawb radicals, tiv thaiv lawv los ntawm kev puas hlwb.
noj zaub movkuj pom zoo kom ntses. Ntses yog nplua nuj nyob rau hauv omega 1 fatty acids, uas tuaj yeem txo qhov mob ntev los ntawm kev txo qis cov tshuaj tiv thaiv kab mob, suav nrog TNF-α, IL-6, thiab IL-3.
Paleo Diet List
noj zaub mov Tsis muaj kev npaj noj zaub mov kom meej rau Koj tuaj yeem hloov kho cov txheej txheem kev noj haus rau koj tus kheej cov kev xav tau thiab kev nyiam.
Dab tsi Tsis Noj ntawm Paleo Diet
Qab Zib thiab High Fructose Pob Kws Syrup
Cov dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, khoom qab zib, khoom qab zib, pastries, ice cream thiab lwm yam.
cereals
Khoom noj khoom haus thiab pasta, nplej, rye, barley thiab lwm yam.
mem tes
Taum, lentils thiab ntau ntxiv.
mis nyuj
Tsis txhob noj cov mis nyuj feem ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov rog tsawg (qee yam ntawm cov khoom noj paleo suav nrog cov mis nyuj xws li butter thiab cheese)
Cov roj zaub
Soybean roj, sunflower roj, paj rwb noob roj, pob kws roj, txiv hmab txiv ntoo roj, safflower roj thiab lwm yam.
Cov rog rog
Nws muaj nyob rau hauv margarine thiab ntau yam khoom noj. Lawv feem ntau hu ua "hydrogenated" lossis "ib nrab hydrogenated" roj.
Artificial Sweeteners
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Siv natural sweeteners hloov.
Cov Khoom Noj Khoom Haus Zoo Tshaj
Cov zaub mov uas sau tias "kev noj haus" lossis "tsawg rog" lossis muaj cov khoom xyaw txawv txawv.
Noj dab tsi ntawm Paleo Diet
nqaij
Nqaij nyuj, yaj, nqaij qaib, qaib ntxhw thiab lwm yam.
Ntses thiab nqaij nruab deg
Salmon, trout, haddock, cws, shellfish, thiab lwm yam.
qe
Cov qe los ntawm cov qaib dawb lossis cov qe uas muaj omega 3
zaub
Broccoli, zaub qhwv, kua txob, dos, zaub ntug hauv paus, txiv lws suav thiab lwm yam.
Txiv Hmab Txiv Ntoo
Kua, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv duaj, avocado, strawberry, blueberry thiab lwm yam ...
tub
Qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, turnips, yams thiab lwm yam.
Txiv ntseej thiab noob
Almonds, txiv laum huab xeeb, walnuts, hazelnuts, sunflower noob, taub dag noob thiab lwm yam.
Noj qab nyob zoo rog
Ntxiv virgin txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocado roj thiab lwm yam.
Ntsev thiab txuj lom
Hiav txwv ntsev, himalayan ntsev, qej, turmeric, rosemary, thiab lwm yam.
Qee zaus Eatables
Ob peb xyoos dhau los, paleo dieters Lub zej zog tau hloov zuj zus me ntsis. noj zaub movTam sim no muaj ntau ntau yam "versions" ntawm Ntau tus tso cai rau qee yam khoom noj niaj hnub uas science tau ua pov thawj tias noj qab nyob zoo.
Qhov no suav nrog cov nqaij npuas kib zoo, cov nyom-noj butter thiab txawm tias qee cov nplej tsis muaj gluten xws li mov. Cov no yog cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thaum noj me me.
- pab
Cov txiv hmab txiv ntoo liab zoo muaj cov tshuaj antioxidants thiab cov txiaj ntsig zoo.
Tsaus chocolate
Xaiv cov uas muaj 70% lossis siab dua cov ntsiab lus cocoa. Cov qhob noom xim kasfes tsaus nti yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab noj qab nyob zoo.
dej qab zib
Dej yeej ib txwm yog cov dej haus zoo tshaj plaws. Cov kev xaiv hauv qab no kuj tseem tuaj yeem haus ua dej haus.
- Tshuaj yej yog noj qab nyob zoo heev thiab loaded nrog antioxidants thiab ntau yam pab tebchaw. Tshuaj yej ntsuab yog qhov zoo tshaj plaws.
- Kas fes muaj ntau yam tshuaj antioxidants. Kev tshawb fawb qhia tias nws muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Cov lus qhia poob phaus nrog Paleo Diet
noj zaub movYog tias koj xav sim nws, ntawm no yog ob peb lub tswv yim los pab koj poob phaus:
noj zaub ntau dua
Cov zaub muaj calories tsawg thiab muaj fiber ntau thiab pab kom koj puv sijhawm ntev.
Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo
Cov txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab tsis tshua muaj dej. Nco ntsoov noj 2-5 servings ib hnub twg.
Npaj ua ntej
Koj tuaj yeem tiv thaiv kev sib txawv ntawm kev noj zaub mov los ntawm kev muaj koj cov zaub mov ntawm tes los pab koj hla koj lub sijhawm tsis khoom.
pw tsaug zog txaus
Kev pw tsaug zog zoo pab kom poob phaus los ntawm kev tswj hwm cov tshuaj hormones rog rog.
Ua kom nquag plias
ib ce tsis tu ncuaPab hlawv calories ntxiv kom poob phaus.
Sample One-Week Paleo Diet Menu
Cov ntawv qhia zaub mov no suav nrog qhov sib npaug ntawm tag nrho cov zaub mov paleo. Koj tuaj yeem kho qhov no raws li koj tus kheej nyiam.
Monday
Noj tshais: Qe nrog txiv roj roj thiab zaub. Ib tug noj txiv hmab txiv ntoo.
Noj su: Nqaij qaib Salad nrog txiv roj roj. Ib txhais tes ntawm txiv laum huab xeeb.
Noj hmo: Burger kib hauv butter, zaub.
Tuesday
Noj tshais: Qe nrog nqaij npuas kib, ib pab ntawm txiv hmab txiv ntoo.
Noj su: Sab laug burger los ntawm hmo ua ntej.
Noj hmo: Zaub salmon npaj nyob rau hauv butter.
Wednesday
Noj tshais: Nqaij thiab zaub zaub (tej zaum tseem tshuav ntawm hmo ua ntej).
Noj su: Lettuce nplooj qhaub cij nrog nqaij thiab zaub tshiab.
Noj hmo: Nqaij qaib mince. Txiv hmab txiv ntoo.
Thursday
Noj tshais: Qe thiab txiv hmab txiv ntoo.
Noj su: Cov khoom seem ntawm yav dhau los. Ib txhais tes ntawm txiv ntseej.
Noj hmo: Nqaij nyuj.
Friday
Noj tshais: Qe nrog txiv roj roj thiab zaub.
Noj su: Nqaij qaib Salad nrog txiv roj roj. Ib txhais tes ntawm txiv laum huab xeeb.
Noj hmo: Steak nrog zaub thiab qos yaj ywm.
Saturday
Noj tshais: Qe nrog nqaij npuas kib, ib pab ntawm txiv hmab txiv ntoo.
Noj su: Steak thiab zaub los ntawm hmo ua ntej.
Noj hmo: Veggie salmon.
Sunday
Noj tshais: Zaub nrog nqaij (tuaj yeem yog cov khoom seem ntawm hmo ua ntej).
Noj su: Lettuce nplooj qhaub cij nrog nqaij thiab zaub tshiab.
Noj hmo: Grilled qaib tis, zaub.
Vim li ntawd;
noj zaub mov pab kom poob phaus. Nws muaj cov protein ntau thiab cov carbohydrates tsawg, yog li nws txo qis qab los noj mov, txwv tsis pub cov zaub mov tiav thiab qab zib.
Yog tias koj tsis nyiam suav calories, noj zaub mov Nws yog ib qho kev xaiv zoo heev. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis haum rau txhua tus. Piv txwv li, cov neeg uas tsis tuaj yeem txwv cov zaub mov, noj zaub movtej zaum yuav pom tias nws nyuaj rau hloov mus rau qhov nyiam hauv
Cov Ntawv Koj Yuav Tsum Nyeem
