मेयो क्लीनिक आहारएक आहार से अधिक है जिसे आप जीवन भर अपना सकते हैं। यह कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने के बजाय बदलते व्यवहार पर केंद्रित है।
इस पाठ में "स्विमिंग सूट क्लिनिक आहार " की घोषणा की जाएगी और "स्विमवियर क्लिनिक आहार सूची" यह दिया जाएगा।
मेयो क्लिनिक आहार क्या है?
मेयो क्लीनिक आहारमेयो क्लिनिक में वजन घटाने के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है, संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे अच्छे अस्पताल प्रणालियों में से एक है।
ओरिजिनल, पहली बार 1949 में रिलीज़ हुई और 2017 में सबसे हाल ही में अपडेट की गई मेयो क्लिनिक आहार पुस्तकपर आधारित। एक अलग पत्रिका और सदस्यता वेबसाइट भी है।
मेयो क्लीनिक आहारव्यायाम को प्रोत्साहित करने और आहार के दौरान खाए जाने वाले भोजन की विशिष्ट मात्रा को दिखाने के लिए एक पिरामिड का उपयोग करता है।
फल, सब्जियां और शारीरिक गतिविधि पिरामिड का आधार बनती हैं। कार्बोहाइड्रेट में अगली परत होती है, फिर प्रोटीन, वसा और अंत में मिठाई।
जबकि पिरामिड कार्बोहाइड्रेट को रोटी और अनाज के रूप में परिभाषित करता है, इस आहार में कुछ स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे मकई और आलू को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
आहार आपको अपने हिस्से के आकार को सीमित करने के लिए कहता है और आपको दिखाता है कि भोजन पिरामिड के आसपास अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं।
मेयो क्लिनिक आहार चरणों
मेयो क्लीनिक आहारइसमें दो चरण हैं:
"इसे खोना! " - पहले दो सप्ताह वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
"इसको जियो!" - जीवन के लिए दूसरे चरण का पालन किया जाना है।
आहार के पहले चरण के अनुसार, 5 नई आदतें हैं जिन्हें आपको बदलने की आवश्यकता है, 5 नई आदतें आपको बनाने की आवश्यकता है और परिणाम देखने के लिए 5 "बोनस" आदतें हैं। यह कहा जाता है कि कुछ आदतों को बदलने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने चाहिए:
अतिरिक्त चीनी खाने से बचें।
फलों और सब्जियों को छोड़कर, स्नैक्स से बचें।
बहुत अधिक मांस न खाएं और पूरा दूध पीएं।
टीवी देखते हुए कभी न खाएं।
बाहर खाने से बचें - यदि आप जो खाना ऑर्डर करते हैं वह आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन नहीं करता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप इन आदतों को विकसित करें:
स्वस्थ नाश्ता खाएं।
दिन में कम से कम चार सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें।
भूरे चावल और जौ जैसे साबुत अनाज खाएं।
जैतून के तेल जैसे स्वस्थ तेलों का सेवन करें। संतृप्त वसा को सीमित करें और ट्रांस वसा से दूर रहें।
हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय तक टहलें या व्यायाम करें।
बोनस आदतों पर विचार करने के लिए भोजन और गतिविधि पत्रिकाओं को रखना, 60 मिनट या अधिक व्यायाम करना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना शामिल है।
द लॉजिक ऑफ मेयो क्लिनिक डाइट
पहला चरण, जो दो सप्ताह तक चलता है, जिसका परिणाम 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करना होता है। आप फिर दूसरे चरण पर जाते हैं जहां आप समान नियम लागू करते हैं।
आहार के समर्थकों का दावा है कि आपको कैलोरी की आवश्यकता नहीं है, लेकिन फिर भी मेयो क्लीनिक आहार कैलोरी प्रतिबंध। आपकी कैलोरी की आवश्यकता आपके शुरुआती वजन से निर्धारित होती है और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.200-1.600 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1.400-1.800 तक होती है।
अगला, आहार बताता है कि आपके कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर सब्जियों, फलों, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, दूध और वसा की कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 1.400 कैलोरी योजना में, सब्जियों और फलों की 4 सर्विंग, कार्बोहाइड्रेट की 5 सर्विंग, प्रोटीन या दूध की 4 सर्विंग और वसा की 3 सर्विंग का सेवन किया जाता है।
यह आहार टेनिस बॉल के आकार के रूप में फलों की सेवा को परिभाषित करता है, और प्रोटीन लगभग 85 ग्राम के रूप में कार्य करता है।
आहार को दूसरे चरण में प्रति दिन 500-1.000 कैलोरी से कैलोरी कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करते हैं।
अगर आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब आप अपने इच्छित वजन तक पहुँचते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा का सेवन करना चाहिए जो आपको अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।
मेयो क्लिनिक आहार के साथ वजन कम है?
जो मेयो क्लिनिक डाइट करते हैंफल, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करता है जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, साथ ही व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से भूख कम हो जाती है और आप फुलर महसूस करते हैं।
इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले आहार के दौरान व्यायाम करना, अकेले भोजन करने की तुलना में वजन कम करने में अधिक प्रभावी है।
इसके अलावा, एक साथ आहार और व्यायाम अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करते हैं, जो बदले में चयापचय को बढ़ाकर वजन कम करता है।
आहार में क्या खाएं?
मेयो क्लीनिक आहारs फ़ूड पिरामिड आपको विभिन्न खाद्य समूहों से एक निश्चित संख्या में सर्विंग्स प्राप्त करने की अनुमति देता है। जबकि प्रत्येक भोजन बिल्कुल असीमित है, कुछ खाद्य पदार्थों की सिफारिश दूसरों पर की जाती है। आहार में अनुशंसित खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:
फल
ताजा, जमे हुए या रस - यह 100% रस होगा और प्रति दिन 120 मिलीलीटर का सेवन किया जा सकता है।
सब्जियों
ताजा या जमे हुए
साबुत अनाज
अनाज, दलिया, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और भूरा चावल
प्रोटीन
डिब्बा बंद फलियां, टूना, अन्य मछली, त्वचा रहित मुर्गी, अंडे की सफेदी,
दूध
कम वसा वाले या बिना वसा वाले दही, पनीर, और दूध
तेलों
असंतृप्त वसा जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडोस और नट्स
डेसर्ट
कुकीज़, पेस्ट्री, टेबल शुगर और अल्कोहल सहित प्रति दिन मिठाई के 75 कैलोरी तक (केवल आहार के दूसरे चरण में)
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
मेयो क्लीनिक आहार योजना में कोई भी खाना पूरी तरह से वर्जित है।
"इसे खोना!" पहले दो हफ्तों के दौरान शराब और चीनी को शामिल करने से मना किया जाता है, लेकिन पहले दो हफ्तों के बाद आप प्रति दिन अधिकतम 75 कैलोरी चीनी या मादक पेय प्राप्त कर सकते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों को आपको सीमित करना चाहिए या इस आहार से बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:
फल
सिरप डिब्बाबंद फल, 100% गैर-फलों के रस उत्पादों
सब्जियों
मिसिर ve आलू स्टार्च वाली सब्जियां जैसे - कार्बोहाइड्रेट की पसंद मायने रखती है।
कार्बोहाइड्रेट
परिष्कृत शक्कर, जैसे कि सफेद आटा और टेबल चीनी
प्रोटीन
संतृप्त वसा में अधिक मात्रा में, जैसे पेपरोनी और सॉसेज
दूध
पूरा दूध, पनीर और दही
तेलों
अंडे की जर्दी, मक्खन, नारियल तेल और रेड मीट जैसे संतृप्त वसा, साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा।
डेसर्ट
प्रति दिन 75 से अधिक कैलोरी चीनी, पेस्ट्री, कुकीज़, केक या मादक पेय।
मेयो क्लिनिक आहार सूची
1.200 कैलोरी योजना के लिए 3-दिवसीय नमूना मेनू। उच्च कैलोरी योजनाओं में अधिक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, दूध और वसा वाले सर्विंग्स शामिल होंगे।
एक दिन
सुबह का नाश्ता: 3/4 कप (68 ग्राम) दलिया, 1 सेब, और चाय
दोपहर का भोजन: ८५ ग्राम टूना, दो कप (४७२ ग्राम) मिश्रित साग, १/२ कप (85 ग्राम) कम वसा वाला पनीर, साबुत गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा, आधा कप (७५ ग्राम) ब्लूबेरी
रात का खाना: सब्जियों के साथ डेढ़ चम्मच (1 मिली) जैतून का तेल, आधा कप (7 ग्राम भुने हुए आलू) और 75/1 कप (2 ग्राम) मछली।
स्नैक्स: 8 संतरे और 1 कप (125 ग्राम) बेबी गाजर के साथ XNUMX साबुत अनाज वाले पटाखे
दो दिन
सुबह का नाश्ता: आधा चम्मच (7 ग्राम) तेल, 3 अंडे की सफेदी, 1 नाशपाती, और चाय से बने होलमील टोस्ट का 1 टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: 85 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, एक कप (180 ग्राम) उबले हुए शतावरी, 170 ग्राम लो फैट दही और 1/2 कप (75 ग्राम) रसभरी
रात का खाना: आधा चम्मच (7 ग्राम) जैतून का तेल, 75 ग्राम ब्राउन राइस के साथ पका हुआ और 85 ग्राम मछली सब्जियों के साथ।
स्नैक्स: आधा केला और 1 कटोरी कटा हुआ खीरा
3 दिन
सुबह का नाश्ता: 3/4 कप (30 ग्राम) ओट ब्रान फ्लेक्स, एक कप (240 मिली) मलाई रहित दूध, आधा केला और चाय।
दोपहर का भोजन: कटा हुआ चिकन स्तन के 85 ग्राम, पूरे गेहूं टोस्ट का 1 टुकड़ा।
रात का खाना: एक कप (100 ग्राम) पका हुआ गेहूं का पास्ता, हरी बीन्स जैतून के तेल के साथ।
स्नैक्स: एक नाशपाती और दस चेरी टमाटर
परिणामस्वरूप;
मेयो क्लीनिक आहारएक संतुलित भोजन योजना है जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा पर केंद्रित है। आहार वजन कम करने में मदद करता है।
यद्यपि आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन लक्ष्य कैलोरी स्तर के आधार पर, विभिन्न खाद्य समूहों की सर्विंग को ध्यान में रखा जाता है।
यदि आप ऐसे आहार की तलाश कर रहे हैं जो जीवन के लिए निरंतर हो सके, तो यह आहार एक संतुलित विकल्प है।
