धीमी कार्ब आहार (स्लो-कार्ब डाइट) को "द 4-ऑवर बॉडी" पुस्तक के लेखक टिमोथी फेरिस द्वारा एजेंडे में लाया गया था। केटोजेनिक आहार कम कार्ब आहार की तरह। यह लेखक द्वारा निर्धारित पांच नियमों पर आधारित है।
छह दिनों तक आप आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। सप्ताह में एक दिन आप 'ऑल-यू-कैन-ईट चीट डे' मनाते हैं। आहार के दिनों में, आपको अपने आप को एक दिन में चार भोजन तक सीमित रखना चाहिए। आपको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, फल या उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में पहले तीन खाद्य समूहों की उतनी मात्रा शामिल होनी चाहिए जितनी आप चाहते हैं और अंतिम दो समूहों की थोड़ी मात्रा होनी चाहिए। साथ ही, आहार योजना वजन घटाने की प्रक्रिया को मजबूत करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक लेने की सलाह देती है। लेकिन ये अनिवार्य नहीं है.
धीमी कार्ब आहारतर्क प्रोटीन की खपत बढ़ाना और कम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इस प्रकार, वसा जलने में तेजी आती है, तृप्ति की भावना बढ़ती है और वजन कम होता है।
स्लो कार्ब डाइट के नियम क्या हैं?
यह आहार पाँच सरल नियमों पर आधारित है।
नियम #1: सफेद कार्ब्स से बचें: परिष्कृत आटे से बने सभी प्रकार के प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे पास्ता, ब्रेड और अनाज से बचना चाहिए।
नियम 2: वही व्यंजन खाएं: आहार की तुलना में बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने में मदद करेंगे। आपको बस इतना करना है कि भोजन तैयार करने के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थों को मिलाकर मिलाएं। यह हर दिन व्यंजन दोहराना है।
नियम 3: कैलोरी का सेवन न करें: आपको दिन में खूब पानी पीना चाहिए। अन्य अनुशंसित पेय पदार्थों में बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी, या अन्य कैलोरी-मुक्त पेय पदार्थ शामिल हैं।
नियम 4: फल मत खाओ: इस डाइट के अनुसार, वजन घटाने के लिए फल उपयोगी नहीं हैं। ऐसा कहा जाता है कि फलों में मौजूद फ्रुक्टोज रक्त में वसा के स्तर को बढ़ाता है, वसा जलाने की क्षमता को कम करता है और वजन घटाने की प्रक्रिया में देरी करता है।
नियम 5: सप्ताह में एक बार चीट डे
धीमी कार्ब आहार आपको प्रति सप्ताह एक दिन चुनने की अनुमति देता है जहाँ आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं।
धीमी कार्ब आहार पर क्या खाएं?
यह आहार पांच खाद्य समूहों पर आधारित है: प्रोटीन, फलियां, सब्जियां, तेल और मसाले। आहार के संस्थापक के अनुसार, आपको जितने अधिक विकल्पों में से चुनना होगा, उतनी अधिक संभावना है कि आप आहार से विचलित हो जाएंगे या छोड़ देंगे।
के नीचे,यहाँ इस आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:
प्रोटीन
अंडे सा सफेद हिस्सा
चिकन ब्रेस्ट
गाय का मांस
मीन
लैक्टोज़-मुक्त, बिना स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन पाउडर
फलियां
मसूर
लाल सेम
लाल मुलेट
सोयाबीन
सब्जियों
पालक
क्रूसिफेरस सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और केल
शतावरी
मटर
हरी सेम
तेलों
मक्खन
जैतून का तेल
बादाम जैसे मेवे
क्रीम - डेयरी मुक्त और प्रति दिन केवल 1-2 चम्मच (5-10 मिली)।
मसाला
नमक
लहसुन नमक
सफ़ेद ट्रफ़ल समुद्री नमक
जड़ी बूटी
धीमी कार्ब आहार पर क्या नहीं खाया जा सकता है?
धीमी कार्ब आहार कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार में नहीं खाना चाहिए वे हैं:
फल: इस आहार में फलों की अनुमति नहीं है। उनमें मौजूद फ्रुक्टोज में साधारण चीनी होती है जो रक्त में वसा के स्तर को बढ़ा सकती है। मनुष्यों में आहार, फ्रुक्टोजलोहे का अवशोषणइससे पता चलता है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और तांबे जैसे अन्य खनिजों के स्तर को कम कर सकता है। हालाँकि, आप चीट डे पर फल खा सकते हैं।
दूध:दूध, धीमी कार्ब आहारअनुशंसित नहीं है. क्योंकि इससे इंसुलिन लेवल बढ़ने लगता है।
तले हुए खाद्य पदार्थ: डाइट के दिनों में तला हुआ खाना खाना मना है।तले हुए खाद्य पदार्थ इसमें कैलोरी अधिक होती है और पोषण मूल्य कम होता है। आप इसे केवल धोखा वाले दिन ही खा सकते हैं।
धोखा दिवस कैसे बनाएं?
चीट डे करने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इस दिन कैलोरी की गिनती नहीं की जाती है। आप जो खा रहे हैं उसके बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। इस आहार पर चीट डे का उपयोग वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले हार्मोनल परिवर्तनों पर इसके प्रभाव के लिए किया जाता है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार में पूरकों का उपयोग
धीमी कार्ब आहार कुछ पोषक तत्वों की खुराक लेने की सलाह देते हैं। यह देखते हुए कि इस आहार से पानी की अत्यधिक हानि हो सकती है, निम्नलिखित पूरकों के साथ खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करने की सिफारिश की जाती है:
पोटैशियम
मैग्नीशियम
कैल्शियम
धीमी कार्ब आहार वह चार अतिरिक्त पूरकों की सिफारिश करती है जो वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं:
policosanol
अल्फ़ा लिपोइक अम्ल
हरी चाय फ्लेवोनोइड्स (डिकैफ़िनेटेड)
लहसुन का अर्क
इन सप्लीमेंट्स का सेवन सप्ताह में छह दिन होना चाहिए, हर दो महीने में एक सप्ताह छोड़कर।
