जन्म के बाद कमजोर कैसे? गर्भावस्था के बाद वजन कम होना

कई महिलाएं गर्भावस्था के बाद स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए बहुत मेहनत करती हैं। नवजात शिशु की देखभाल करना, नई दिनचर्या के साथ तालमेल बिठाना एक तनावपूर्ण प्रक्रिया है। 

लेकिन जन्म देने के बाद, आपको स्वस्थ वजन पर लौटने की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप भविष्य में फिर से गर्भवती होने की योजना बना रही हैं।

लेख में "प्रसव के बाद कमजोरी", "प्रसवोत्तर वजन घटाने के तरीके", "प्रसवोत्तर वजन घटाने की तकनीक"उल्लेख किया जाएगा।

मैं अब भी गर्भवती क्यों दिखती हूँ?

आपको हाल ही में एक बच्चा हुआ है लेकिन क्या आप अभी भी गर्भवती हैं? जिन कारणों से आप अभी भी गर्भवती दिखती हैं उनमें शामिल हैं:

अपने पेट को गुब्बारे की तरह समझें। जैसे-जैसे आपका शिशु बड़ा होगा, आपका पेट धीरे-धीरे खिंचेगा। जब आपका बच्चा बाहर होगा तो गुब्बारा नहीं फूटेगा। इसके बजाय, गुब्बारे के अंदर की हवा धीरे-धीरे छोड़ी जाती है। और यदि आपने ध्यान दिया हो, तो गुब्बारे छोटे होने पर भी कुछ हवा बनाए रखते हैं और अधिकांश हवा बाहर होती है।

आपके बच्चे के जन्म के बाद, शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण गर्भाशय धीरे-धीरे गर्भावस्था से पहले के आकार में वापस आ जाता है। हालाँकि, गर्भाशय को अपने सामान्य आकार में वापस आने में 7-8 सप्ताह लगते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, आप अपने बच्चे को खिलाने के लिए जो अतिरिक्त भोजन खाती हैं, वह वसा के रूप में जमा हो जाता है।

शिशु का वजन क्या है?

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए गर्भावस्था के दौरान 11.5-16 किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए अनुशंसित मात्रा है। 

इस वजन वृद्धि में शिशु, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव, स्तन ऊतक, अधिक रक्त, गर्भाशय का बढ़ना और अतिरिक्त वसा भंडार शामिल हैं। अतिरिक्त वसा प्रसव और स्तनपान के लिए ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करती है।

हालाँकि, आगे वजन बढ़ने से बहुत अधिक वसा हो जाएगी। इसे लोग अक्सर "बच्चे का वजन" कहते हैं।

गर्भावस्था के दौरान लगभग आधी महिलाओं का वजन अनुशंसित मात्रा से अधिक बढ़ जाता है। इस अत्यधिक वजन बढ़ने के नकारात्मक परिणाम इस प्रकार हैं:

-भविष्य में अधिक वजन होने का खतरा बढ़ जाता है।

- मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

- बाद के गर्भधारण में जटिलताओं का खतरा अधिक होता है।

गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाओं के लिए स्वास्थ्य जोखिम अधिक होता है।

जितनी जल्दी हो सके स्वस्थ वजन सीमा पर लौटने के लिए इसे लागू करने की आवश्यकता है। प्रसवोत्तर वजन घटाने के तरीके...

प्रसवोत्तर वजन घटाने के तरीके

यथार्थवादी बनें

कई प्रसिद्ध माताएँ जन्म के तुरंत बाद अपनी पूर्व कमज़ोर अवस्था में टेलीविजन पर दिखाई देने लगती हैं। हालाँकि इससे यह धारणा बनती है कि बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना आसान है, आपको पता होना चाहिए कि प्रसव के बाद वजन कम करने में समय लग सकता है। 

एक अध्ययन में यह पता चला कि जन्म देने के 12 महीने बाद महिलाओं का वजन औसतन 0,5-3 किलोग्राम अधिक बढ़ जाता है।

831 महिलाओं पर किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 40.3% महिलाओं का वजन गर्भावस्था के दौरान बढ़े वजन की तुलना में 2,5 किलोग्राम अधिक बढ़ गया। इसके अलावा, 14-20% महिलाओं का वजन 5 किलो अधिक बढ़ गया।

गर्भावस्था के दौरान आपका वजन कितना बढ़ा, इसके आधार पर यह अनुमान लगाना यथार्थवादी है कि आप एक से दो वर्षों में लगभग 4,5 किलोग्राम वजन कम कर सकती हैं।

बेशक, अच्छे आहार और व्यायाम से आप अपनी इच्छानुसार वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि जन्म देने के बाद आपके वजन कम होने की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात स्वस्थ वजन सीमा पर लौटना है।

शॉक डाइट से बचें

शॉक आहारबहुत कम कैलोरी वाले आहार हैं जिनका लक्ष्य कम से कम समय में बड़ी मात्रा में वजन कम करना है। 

बच्चे को जन्म देने के बाद शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अच्छा खाना जरूरी है। इसके अलावा, यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको सामान्य से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कम कैलोरी वाले आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिससे संभवतः आपको थकान महसूस हो सकती है। नवजात शिशु की देखभाल करते समय आपको जो चाहिए, यह उसके विपरीत है।

यह मानते हुए कि आपका वजन अभी भी स्थिर है, प्रति सप्ताह लगभग 500 किलोग्राम सुरक्षित वजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवन प्रति दिन लगभग 0.5 कैलोरी कम किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, एक महिला जो प्रतिदिन 2.000 कैलोरी खाती है, वह 300 कम कैलोरी खा सकती है और व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त 200 कैलोरी जला सकती है, जिससे कुल 500 कैलोरी कम हो जाती है।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के अध्ययन में पाया गया है कि इतनी मात्रा में वजन कम करने से दूध उत्पादन या बच्चे के विकास पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।

अपने बच्चे को मां का दूध पिलाएं

स्तन का दूधमाँ और बच्चे के लिए कई लाभ प्रदान करता है; इसमे शामिल है:

पोषण प्रदान करता है

माँ के दूध में बच्चे के विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।

बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है 

स्तन के दूध में महत्वपूर्ण एंटीबॉडी होते हैं जो बच्चे को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करते हैं।

गर्भाशय के आकार को कम करता है

स्तनपान से प्रसव के बाद गर्भाशय के ऊतकों को तेजी से अपने सामान्य आकार में लौटने में मदद मिलती है।

शिशुओं में बीमारी का खतरा कम हो जाता है

स्तनपान करने वाले शिशुओं में फेफड़े, त्वचा, मोटापा, मधुमेह, ल्यूकेमिया और अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम सहित अन्य बीमारियों का खतरा कम होता है।

माँ की बीमारी का खतरा कम हो जाता है

टाइप 2 मधुमेह, स्तन कैंसर, डिम्बग्रंथि कैंसर और प्रसवोत्तर अवसाद जोखिम कम हैं.

इसके अलावा, स्तनपान को मातृ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। 4.922 स्तनपान कराने वाली महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि स्तनपान न कराने वाली महिलाओं की तुलना में प्रतिभागियों ने जन्म देने के छह महीने बाद औसतन 1.68 किलोग्राम अधिक वजन कम किया। अन्य अध्ययनों से भी इसी तरह के परिणाम मिले हैं।

कैलोरी गिनें

कैलोरी गिनने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कितना खा रहे हैं और आपके आहार में कहां समस्या हो सकती है। 

इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपको आवश्यक ऊर्जा और पोषण प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिल रही है।

आप भोजन डायरी रखकर, रिमाइंडर ऐप का उपयोग करके, या आप जो खाते हैं उसकी तस्वीरें लेकर ऐसा कर सकते हैं। 

कई उपयोगी मोबाइल ऐप्स आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी को मापने में आपकी सहायता करते हैं। इन तकनीकों का उपयोग करने से हिस्से के आकार को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद मिल सकती है।

रेशेदार भोजन करें

उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, 1,114 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से पांच साल की अवधि में पेट की चर्बी में 3.7% की कमी आई।

घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करके और भूख हार्मोन के स्तर को कम करके आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। 

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर आंत में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में किण्वित होता है। इससे तृप्ति हार्मोन कोलेसीस्टोकिनिन (CCK), ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1), और पेप्टाइड YY (PYY) का स्तर बढ़ जाता है। पाचन पर ये प्रभाव सामान्य रूप से कैलोरी की मात्रा को भी कम करते हैं।

स्वस्थ प्रोटीन खाएं

आहार में प्रोटीन खाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, भूख और कैलोरी की मात्रा कम होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक तापीय प्रभाव होता है।

इसका मतलब यह है कि शरीर अन्य खाद्य पदार्थों से अधिक ऊर्जा की खपत करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी जलती है।

प्रोटीन तृप्ति हार्मोन जीएलपी-1, पीवाईवाई और सीसीके को भी बढ़ाता है और भूख हार्मोन को बढ़ाता है। ghrelini यह भूख को दबा देता है। 

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन 30% प्रोटीन वाला आहार खाते हैं, उन्होंने कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में 441 कम कैलोरी का सेवन किया। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, अंडे, मछली, फलियां, मेवे, बीज और दूध शामिल हैं।

स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खाएं

आपके घर में मौजूद खाद्य पदार्थ आपके खाने पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे व्यक्तियों के घर स्वस्थ वजन सीमा वाले लोगों के घरों की तुलना में कम स्वस्थ भोजन से भरे होते हैं।

जैसे सब्जियाँ, मेवे, फल और दही स्वस्थ नाश्ताइन्हें आप घर में रखकर भूख लगने पर इनका सेवन कर सकते हैं।

अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें

चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी अधिक होती है और अक्सर पोषक तत्व कम होते हैं। तदनुसार, अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन से वजन बढ़ने, मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

चीनी के सामान्य स्रोतों में मीठे पेय पदार्थ, फलों का रस, सभी प्रकार की कैंडीज, डेसर्ट, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री और अन्य बेक किए गए सामान शामिल हैं।

किराने की दुकान पर भोजन चुनते समय, लेबल पढ़ें। यदि चीनी सूची में पहली वस्तुओं में से एक है, तो संभवतः उस उत्पाद से दूर रहना ही बेहतर है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके और सब्जियां, फलियां, फल, मांस, मछली, अंडे, नट्स और दही जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करके चीनी का सेवन कम किया जा सकता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और कैलोरी अधिक होती है, ये सभी आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में फास्ट फूड भोजन और चिप्स, कुकीज़, बेक किए गए सामान, कैंडी, तैयार भोजन जैसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अधिक नशे की लत वाले होते हैं।

आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ताज़ा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलकर उनकी मात्रा कम कर सकते हैं।

शराब से दूर रहें

शराब में कैलोरी अधिक होती है। इसके अलावा, यह वजन बढ़ने से जुड़ा है और अंगों के आसपास अधिक वसा जमा हो सकता है, जिसे पेट की चर्बी के कारण के रूप में भी जाना जाता है।

शराब पिलाने वाली माताओं में स्तन के दूध की मात्रा में अस्थायी कमी हो सकती है। इसके अलावा, शराब स्तन के दूध के माध्यम से आपके बच्चे में स्थानांतरित हो सकती है।

इसलिए, स्तनपान के दौरान और वजन घटाने के दौरान शराब से बचें।

एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं

कार्डियो, पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना और अंतराल प्रशिक्षण जैसे व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। व्यायामयह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, मधुमेह के जोखिम और गंभीरता को कम करता है, और विभिन्न प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

हालाँकि अकेले व्यायाम वजन घटाने में मदद नहीं करता है, यदि आप इसे संतुलित आहार के साथ जोड़ते हैं तो आप अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करेंगे।

पर्याप्त पानी के लिए

वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक वजन वाली महिलाएं जो प्रतिदिन 1 लीटर या अधिक पानी पीती हैं, उनका वजन 12 महीनों में अतिरिक्त 2 किलोग्राम कम हो जाता है।

पानी पीने से भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, दूध उत्पादन के कारण खो जाने वाले तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए पानी का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य वजन घटाने में मदद करेगा, हालांकि कुछ महिलाएं जो स्तनपान कराती हैं या बहुत अधिक व्यायाम करती हैं उन्हें इसकी अधिक आवश्यकता होती है।

पर्याप्त नींद

अनिद्रा शरीर के वजन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। माताओं और नींद की समीक्षा से पता चला कि अनिद्रा गर्भावस्था के बाद अधिक वजन बढ़ने से जुड़ी थी।

यह रिश्ता सामान्य रूप से वयस्कों पर भी लागू हो सकता है। वयस्कों में 13 अध्ययनों में से 8 में पाया गया कि अनिद्रा वजन बढ़ने से जुड़ी थी।

नई माताओं के लिए पर्याप्त नींद लेना मुश्किल हो सकता है। जो रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं उनमें उस समय सोना शामिल है जब आपका बच्चा सो रहा हो और परिवार और दोस्तों से मदद माँगना।

मदद चाहिए

नई माँ बनना एक बहुत ही कठिन और मांगलिक स्थिति है। अनिद्रा और तनाव भारी हो सकता है, और 15% माताएँ गर्भावस्था के बाद अवसाद का अनुभव करती हैं।

यदि आप अभिभूत या चिंतित महसूस कर रहे हैं या इससे निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सहायता प्राप्त करने से न डरें। मदद के लिए अपने दोस्तों और परिवार से पूछें।

यदि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो आप डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक से सहायता ले सकते हैं।

परिणामस्वरूप;

गर्भावस्था के बाद अतिरिक्त वजन बढ़ना आम बात है। हालाँकि, स्वस्थ वजन पर लौटना आपके स्वास्थ्य और भविष्य की गर्भधारण के लिए फायदेमंद है।

प्रसवोत्तर वजन में कमीगर्भवती होने का सबसे अच्छा और सफल तरीका स्वस्थ आहार, स्तनपान और व्यायाम है।