गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदों के बारे में आप क्या जानती हैं?
कई महिलाओं को लगता है कि गर्भावस्था वापस बैठने और आराम करने का सही समय है। लेकिन ज्यादातर लोग यह नहीं जानते हैं कि इस अवस्था में महिला को मजबूत बनने और स्वस्थ जन्म के लिए तैयार होने की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था का अतिरिक्त बोझ, सुबह की थकान और पीठ दर्द के कारण आप पूरे दिन बैठना चाहते हैं। हालाँकि, हिलना-डुलना या थोड़ा व्यायाम भी नहीं करना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि आपके अजन्मे बच्चे के लिए।
तेजी से, शोध अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ मातृ और शिशु स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में हर दिन 20-30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सलाह दी जाती है।
अब हम यहां गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे, गर्भावस्था के दौरान चलने के फायदे और किन व्यायामों से बचना चाहिए, के बारे में एक विस्तृत लेख लेकर आए हैं। अच्छा पढ़ने…
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे
अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकता है
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना अपरिहार्य है, लेकिन बहुत अधिक वजन बढ़ने से आपके स्वास्थ्य और आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ने से गर्भकालीन मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
लेकिननियमित व्यायामयह आपको अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने और वजन नियंत्रित करने में मदद करेगा।
इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से गर्भावस्था की जटिलताओं और जन्म संबंधी जटिलताओं की संभावना कम हो जाती है।
कब्ज की संभावना कम हो जाती है
आयरन सप्लीमेंट का उपयोग करना और गर्भावस्था के दौरान शरीर में प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ानाकब्ज़ यह हो सकता है।
लेकिन जो महिलाएं सक्रिय रहती हैं और नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, उन्हें आमतौर पर कब्ज का अनुभव नहीं होता है।
एक सक्रिय शरीर आंतों की नियमितता सुनिश्चित करता है। रोजाना सिर्फ 30 मिनट तेज चलने से मल त्याग नियमित रहता है।
इसके अलावा, हल्के व्यायाम पाचन में सहायता करते हैं और कब्ज से राहत दिलाते हैं।
व्यायाम के साथ-साथ कब्ज को रोकने के लिए आहार फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।
ब्लड प्रेशर कम करता है
गर्भावस्था के दौरान कभी-कभी रक्तचाप बढ़ जाता है, लेकिन अगर यह बहुत अधिक या बहुत अधिक होता है, तो यह प्रीक्लेम्पसिया का कारण बन सकता है।
सक्रिय रहने से उच्च रक्तचाप जैसी प्रसूति संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
गर्भकालीन मधुमेह को रोकता है
गर्भावस्था के पहले चरण से नियमित रूप से व्यायाम करने से गर्भकालीन मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में यह एक बहुत ही सामान्य स्थिति है।
व्यायाम ग्लूकोज चयापचय में सुधार करता है और गर्भावस्था के दौरान अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से रोकता है। इंसुलिन प्रतिरोधघट जाती है।
मूड में सुधार करता है
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों में से एक यह है कि यह गर्भावस्था के दौरान आपके मूड को बेहतर बनाता है। इस संबंध में यह दवाओं की तरह ही प्रभावी है।
व्यायाम,stres veचिंतायह शरीर में एंडोर्फिन की रिहाई का समर्थन करता है, जो मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, जो मूड को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पीठ और पेल्विक दर्द से राहत दिलाता है
आम तौर पर, जब महिलाएं दूसरी और तीसरी तिमाही में प्रवेश करती हैं तो उन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द अधिक प्रमुखता से अनुभव होता है। यह वज़न बढ़ना आसन में बदलाव और तनावग्रस्त मांसपेशियों के कारण हो सकता है।
कमर या पेल्विक दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है।
नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे शरीर को गर्भावस्था के दर्द से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिलती है।
थकान से निपटने में कारगर
रोजाना व्यायाम करने से आप ऊर्जावान महसूस करेंगे और थकान से लड़ेंगे। क्योंकि व्यायाम करने से हृदय प्रणाली मजबूत होती है, जिससे आप जल्दी थकते नहीं हैं।
गर्भावस्था के दौरान थकान का एक कारण बेचैनी और रात को अच्छी नींद न आना भी है। लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करने से गहरी नींद आएगी और अधिक आराम मिलेगा।
झुर्रियों को रोकता है
स्वस्थ और चमकती त्वचा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों में से एक है। यह ब्लड सर्कुलेशन में सुधार कर त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है।
जब व्यायाम से पसीना आता है, तो यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालता है। इसके अलावा, व्यायाम अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो आपके पेट में हो सकता है।खिंचाव के निशान बिगड़ने से रोकें.
पेट, कूल्हों और जांघों पर भद्दे खिंचाव के निशान को रोकने के लिए जल्दी व्यायाम करना शुरू करें, स्वस्थ भोजन करें और अपनी त्वचा की अच्छी देखभाल करें।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान पैदल चलना एक बेहतरीन व्यायाम है।
अन्य उपयोगी विकल्पों में तैराकी, कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम और स्थिर बाइक के साथ साइकिल चलाना शामिल है।
तीव्र व्यायाम से बचें क्योंकि यह आपको बहुत अधिक थका देगा।
प्रशिक्षण सत्र के दौरान हमेशा वार्म अप, स्ट्रेच और कूल डाउन करें।
हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
धीरे-धीरे शुरुआत करें, प्रेरित रहें और आगे बढ़ें।
अगर आप अपने पार्टनर या किसी दोस्त के साथ एक्सरसाइज करेंगे तो ज्यादा मजा आएगा।
यदि आप अनिश्चित हैं कि गर्भावस्था के दौरान कोई निश्चित गतिविधि या शारीरिक गतिविधि सुरक्षित है या नहीं, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
ऊपर, हमने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों के बारे में बताया। हमने कहा कि इस अवधि के दौरान किया जा सकने वाला सबसे बढ़िया व्यायाम चलना है। गर्भावस्था के दौरान टहलना एक व्यक्ति को फिट और स्वस्थ रहने में मदद करता है। यह शिशु के स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत आवश्यक और आवश्यक है। चाहे वह रोजाना टहलना हो या तेज चलना; लंबे समय तक फिट महसूस करने के लिए गर्भावस्था के दौरान चलने की आदत बनाना जरूरी है।
क्या गर्भावस्था के दौरान टहलना मददगार है?
गर्भवती माताओं के लिए टहलना एक बेहतरीन व्यायाम है। यह बहुत उपयोगी है क्योंकि इसमें भारी व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है और पैर थकते नहीं हैं। आप किसी भी समय चल सकते हैं। इसके अलावा, चलने से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने को नियंत्रित करके हृदय गति और फेफड़ों को लाभ होता है।
गर्भावस्था के दौरान कब चलना चाहिए
कई चिकित्सा पेशेवरों द्वारा गर्भवती महिलाओं के लिए चलने की सिफारिश की जाती है। गर्भावस्था के पहले दिन से आप चलना शुरू कर सकती हैं। यह व्यायाम का एक सरल और हल्का रूप है जिसे गर्भावस्था के दौरान बिना किसी संभावित जोखिम के किया जा सकता है। लेकिन डॉक्टर की सलाह के अनुसार, आप जिस अवधि में हैं, उसके अनुसार आपको कुछ सावधानियां बरतने की जरूरत है।
गर्भावस्था के दौरान चलने के फायदे
बच्चे का स्वास्थ्य
गर्भावस्था के दौरान टहलने के आसान व्यायाम से मां और बच्चे का वजन नियंत्रित रहता है। बच्चे का वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ता है।
गर्भावधि मधुमेह
एक आम बात जो हर नई माँ अनुभव करती है वह है रक्त में उच्च शर्करा का स्तर जो जन्म देने के बाद टाइप 2 मधुमेह का कारण बनेगा।
यह समय से पहले जन्म के जोखिम को भी बढ़ाता है।
दूसरा प्रभाव एक मोटे बच्चे का है। गर्भावस्था के दौरान टहलना काफी स्वस्थ होता है क्योंकि यह वजन को नियंत्रण में रखता है और गर्भकालीन मधुमेह को दूर रखता है।
सामान्य जन्म की संभावना
गर्भावस्था के दौरान चलने से आपको सिजेरियन सेक्शन के बजाय नॉर्मल डिलीवरी होगी।
पैदल चलने से कूल्हे की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है।
यह साबित हो चुका है कि नॉर्मल डिलीवरी के लिए गर्भावस्था के दौरान सुबह-सुबह टहलना सकारात्मक परिणाम देता है।
दर्द और परेशानी कम करता है
कई गर्भवती माताओं को शरीर के विभिन्न हिस्सों में बेचैनी और दर्द का अनुभव होना आम बात है।
चलना किसी भी दर्द को कम करने में बेहद सहायक होता है।
वजन को नियंत्रित करता है
जैसा कि हमने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों पर अनुभाग में उल्लेख किया है, चलने से व्यक्ति को आकार में रहने में मदद मिलती है।
यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने को नियंत्रित करता है और एक सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देता है। साथ ही, चलने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।
तनाव मुक्त जीवन शैली
चाहे वह चिंता, अनिद्रा, या थकान हो; चलने से उन सभी को मात देने में मदद मिलती है और एक समग्र खुशहाल जीवन शैली का नेतृत्व किया जाता है।
गर्भावस्था के दौरान कैसे चलें?
पहली तिमाही
पहली तिमाही 13 सप्ताह तक की होती है। धीमी गति से चलना पहली तिमाही में आदर्श है। इस चरण का एकमात्र उद्देश्य चलना है। सप्ताह में चार दिन 15 से 20 मिनट की सैर ठीक रहती है। आप इसे धीरे-धीरे 5 मिनट और सप्ताह में पांच बार बढ़ाकर जारी रख सकते हैं।
अगला चरण मध्यवर्ती स्तर है। इस अवस्था में सप्ताह में छह दिन टहलें। शुरुआत 20 मिनट की वॉकिंग से करें और इसे हफ्ते में छह दिन करें। अंत में, सप्ताह में छह दिन 20 से 40 मिनट की सैर का लक्ष्य रखें।
अगला चरण उन्नत चरण है। सप्ताह में पांच दिन 20 मिनट की सैर से शुरुआत करें। इसे छह दिन तक ले लो। चढाई और सीढ़ियाँ जोड़ें और अंत तक आपको छह दिनों के दौरान 30 से 60 मिनट की दूरी तय करनी चाहिए।
दूसरी तिमाही
दूसरी तिमाही 13 से 25 सप्ताह है। सप्ताह में 4-5 दिन 10 मिनट की सैर से शुरुआत करें। इसे बढ़ाकर 15 से 30 मिनट करें और सप्ताह में छह दिन करें।
मध्यवर्ती चरण में, 20 से 30 मिनट की कुल अवधि के साथ, सप्ताह में चार से छह दिन चलने के 40 मिनट के साथ शुरू करें।
उन्नत अवस्था में गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में छह दिन 30-40 मिनट टहलना शुरू करना चाहिए। सप्ताह में एक दिन 50 मिनट चलने का लक्ष्य रखें, या तो सीढ़ियाँ चढ़ें या ऊपर की ओर चलें।
तीसरी तिमाही
26 से 40 सप्ताह तीसरी तिमाही है। सप्ताह में पाँच से छह दिन इस अवधि के दौरान एक आदर्श सैर है। हो सकता है कि आप बढ़ते हुए पेट के साथ चलने में सक्षम न हों। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में चार से पांच दिन 10 मिनट की सैर से शुरुआत करें। धीरे-धीरे चलें और कोशिश करें कि इस चरण के दौरान चलते समय आपकी सांस फूले नहीं। समय-समय पर रुकें और धीमा करें। गर्भावस्था के अंत में खासकर नौवें महीने में पूरी सावधानी बरतते हुए सावधानी से टहलना चाहिए।
इस अवधि के अंत में, आपको सप्ताह में 5-6 दिन 15-30 मिनट टहलना चाहिए था।
गर्भावस्था के दौरान टहलते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए
लंबी पैदल यात्रा करते समय हमेशा निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
अपनी सैर सुरक्षित रूप से करें। ज्यादा तनाव में न आएं। खुद को फिट और स्वस्थ रखना एक एहतियाती उपाय है।
हर कुछ मिनटों में टहलते हुए बात करें। यदि आप खुद को सांस के लिए हांफते हुए पाते हैं, तो शायद यह रुकने का समय है।
अगर आपको चलने के बाद बहुत दर्द या अचानक सूजन, चक्कर आना, बेहोशी महसूस होती है, तो आपको तुरंत चलना बंद कर देना चाहिए और आगे चलने की सुरक्षा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
अपने फिटनेस स्तर को जानें। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे और दिन में तीन बार टहलना शुरू करें। प्रत्येक चलने के बीच एक दिन की छुट्टी लेने की कोशिश करें। एक या अधिक दिन जोड़ें जब आप तैयार महसूस करें। अपनी गर्भावस्था के अंत तक, आपको पहले की तुलना में तेजी से चलने और सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन चलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप मध्यवर्ती हैं, तो लगभग 20 मिनट के लिए चार बार टहल कर शुरुआत करें। गति की कोशिश की जानी चाहिए और आपकी गर्भावस्था के अंत तक आपको पहले से अधिक फिट होना चाहिए और सप्ताह में लगभग पांच दिन चलने में सक्षम होना चाहिए और फिर भी इसके बारे में ऊर्जावान महसूस करना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से लाभ के साथ-साथ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
हालाँकि हम सभी जानते हैं कि चलना गर्भवती माताओं के लिए बहुत अच्छा होता है, लेकिन कभी-कभी इसके दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
बेहोशी, थकान, चक्कर आना, आक्षेप, योनि से खून बहनासीने में दर्द या कमजोरी पर ध्यान दें। यदि आप चलते समय इनमें से किसी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ।
यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या फेफड़ों की बीमारी है, तो चलने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
गर्भावस्था के दौरान तेज चलना हमेशा सही नहीं हो सकता है। यदि आपको गति के साथ कोई कठिनाई हो रही है, तो धीमे हो जाएं और ध्यान दें!
गर्भावस्था के दौरान कैसे चलें?
उठना और तुरंत चलना शुरू करना आसान नहीं है। यहाँ कुछ युक्तियों को ध्यान में रखना है…
अपने आप को मजबूर मत करो
सामान्य तौर पर, गर्भवती महिला के लिए प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट पैदल चलना सुरक्षित माना जाता है। विभाजित होने पर, सप्ताह में पाँच दिन 30 मिनट की पैदल दूरी तय करनी पड़ती है। इस समय अवधि के दौरान आपको सक्रिय रहना चाहिए। आप जितने सक्रिय रहेंगे, आपको उतना ही अधिक लाभ मिलेगा।
पानी की बोतल साथ रखें
गर्भावस्था के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप निर्जलित न हों। टहलते और व्यायाम करते समय खूब पानी पिएं।
चलने का जूता
अपनी एड़ियों को सहारा देने के लिए, चलने वाले जूतों का उपयोग करना सबसे अच्छा तरीका है। ऐसे चप्पल या जूते न पहनें जो आपके पैरों को परेशान करें क्योंकि वे फिसल सकते हैं।
सनस्क्रीन मत भूलना
गर्मियों में बिना सनस्क्रीन के बाहर निकलने से अल्ट्रावायलट किरणों के कारण आपके बच्चे की जान जोखिम में पड़ सकती है। छाता, टोपी और पानी की बोतलें अन्य सामान हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। निर्जलीकरण आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जो आपके बच्चे के लिए अच्छा नहीं है।
यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं या जोखिम भरी गर्भावस्था है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
जबकि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे हैं, हर गर्भवती माँ की स्थिति अलग होती है। इसलिए, व्यायाम का स्तर और सीमाएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगी।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने पर शरीर की प्रतिक्रिया कैसी होती है?
गर्भावस्था के दौरान शरीर में कई तरह से बदलाव आते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप इन परिवर्तनों का अनुभव कर सकते हैं:
संतुलन: गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय आप अपना संतुलन अधिक आसानी से खो सकती हैं।
शरीर का तापमान: गर्भावस्था के दौरान शरीर का तापमान थोड़ा अधिक होता है। इस कारण से, जब आप गर्भवती नहीं थीं तब की तुलना में आपको अधिक तेजी से पसीना आता है।
साँस: जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है और आपका शरीर बदलता है, आपको अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। जब आपका पेट बड़ा हो जाता है, तो यह डायाफ्राम पर दबाव डालता है, एक मांसपेशी जो सांस लेने में मदद करती है। आप कई बार सांस से बाहर भी महसूस कर सकते हैं।
ऊर्जा: आपका शरीर बच्चे के विकास को सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करता है। यही कारण है कि आप गर्भावस्था के दौरान सुस्त महसूस कर सकती हैं।
धड़कन: गर्भावस्था के दौरान बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए हृदय अधिक मेहनत करता है और तेजी से धड़कता है।
जोड़: गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर कुछ हार्मोन का अधिक उत्पादन करता है। यह उन ऊतकों को बनाता है जो जोड़ों को अधिक आरामदायक बनाते हैं। ऐसे आंदोलनों से बचें जो जोड़ों को तनाव देते हैं।
गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे यहां दिए गए हैं। तो क्या आप गर्भवती होने पर किसी तरह का व्यायाम कर सकती हैं? गर्भावस्था के दौरान कुछ प्रकार के व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है। क्योंकि यह गर्भाशय पर दबाव डालता है और जानलेवा हो सकता है। अब आइए उन व्यायामों पर नजर डालते हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान टाला जाना चाहिए।
झकझोरने वाली हरकतें जैसे कि कूदना
गर्भावस्था के दौरान कूदने और मरोड़ने वाले व्यायाम से निश्चित रूप से बचना चाहिए। ऐसी हरकतें परेशान करने वाली हैं। यह माँ और बच्चे दोनों के लिए संतुलन की समस्या पैदा कर सकता है। कोई भी झटकेदार हरकत करना आपको और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।
सांस रोकना
चूंकि आप गर्भवती हैं और दोनों शरीरों की जरूरतों को पूरा करना है, इसलिए सांस रोककर रखने वाले व्यायामों से बचने की जोरदार सिफारिश की जाती है। आपको और आपके बच्चे को ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, और अपनी सांस रोकना घातक हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की मात्रा में किसी भी तरह की कमी होने से गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास में दोष आ सकता है।
स्कूबा डाइविंग
जैसा कि हमने कहा, गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की कमी का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम से बचना चाहिए। स्कूबा डाइविंग माँ और उसके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए बहुत खतरनाक है, क्योंकि इससे ऑक्सीजन की आपूर्ति बंद हो जाती है। स्वस्थ बच्चे के लिए गर्भावस्था के दौरान इस गतिविधि से सख्ती से बचना चाहिए।
ऐसे व्यायाम जिनमें उन्नत उदर गतियां शामिल हैं
फुल सिट-अप्स या डबल लेग रेज जैसे व्यायाम पेट की आगे की चाल हैं। इस तरह के व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर तनाव पैदा करते हैं और पेट की मांसपेशियों को मिडलाइन से अलग और फाड़ने का कारण बन सकते हैं, जो मां और बच्चे दोनों के लिए हानिकारक है।
चूँकि गिरने और चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है, जिम्नास्टिक, डाउनहिल स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, आदि का उपयोग किया जा सकता है। यह गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए व्यायाम की सूची में है। चोट लगना एक ऐसी चीज है जिसका आपको गर्भावस्था के दौरान सामना नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे गर्भपात हो सकता है। इस श्रेणी में शामिल अन्य खेलों में आइस स्केटिंग, घुड़सवारी, हॉकी, सॉकर, बंजी जंपिंग आदि शामिल हैं। गर्भावस्था के दौरान ऐसी गतिविधियों से सख्ती से बचना चाहिए, खासकर आपके बच्चे की सुरक्षा के लिए।
ऐसे व्यायाम जिनमें आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है
गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए व्यायाम वे हैं जिनमें आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है। क्योंकि इस दौरान पीठ के बल लेटना बेहद हानिकारक होने के साथ-साथ असुविधाजनक भी हो सकता है। इस स्थिति में, फैलते हुए गर्भाशय का वजन आपके प्रमुख रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, परिसंचरण को प्रतिबंधित करता है, जो अंततः बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।
पीछे झुकता है
बैकबेंड्स या अन्य मोड़ आपके बच्चे के लिए बेहद हानिकारक हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान। अन्य हरकतें जिनमें जोड़ों का गहरा झुकना शामिल होता है, वे भी आपको और आपके बच्चे को चोट पहुँचा सकती हैं। इसलिए स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आपको निश्चित रूप से पीछे की ओर झुकने से बचना चाहिए।
अभी भी आसन
स्थिर खड़े रहने से रक्त प्रवाह बाधित हो सकता है और अंततः ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। माँ के शरीर में ऑक्सीजन की यह कमी भ्रूण को रक्त के प्रवाह में कमी जैसी विभिन्न समस्याओं का कारण बन सकती है। इसलिए, यह अजन्मे बच्चे या गर्भपात पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।
मुझे गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कब बंद करना चाहिए?
शरीर द्वारा भेजे गए चेतावनी संकेत हैं जो इंगित करते हैं कि व्यक्ति को व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। इन चेतावनी संकेतों पर ध्यान देना बहुत जरूरी है, अन्यथा ये भ्रूण और गर्भवती मां दोनों के लिए घातक हो सकते हैं। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए:
योनि से खून बहना: व्यायाम योनि से रक्तस्राव का कारण नहीं होना चाहिए, लेकिन गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से योनि से रक्तस्राव हो सकता है।
व्यायाम के दौरान सांस लेने में कठिनाई।
सिरदर्द
चक्कर आना
छाती में दर्द
मांसपेशियों में कमजोरी
सूजन या बछड़ा दर्द
प्रारंभिक जन्म
भ्रूण की गति कम होना
एमनियोटिक द्रव का रिसाव
गर्भावस्था के दौरान करने के लिए सुरक्षित व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान, उन गतिविधियों को चुनना महत्वपूर्ण होता है जिनमें गिरने या लिगामेंट को कोई चोट लगने का कम जोखिम होता है। यहां सुरक्षित और सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप गर्भावस्था के दौरान घर पर आसानी से कर सकती हैं:
वार्मिंग: यह किसी भी व्यायाम को शुरू करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वार्म-अप शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है और संभावित चोट से बचाता है।
घूमना: यह गर्भावस्था के दौरान किया जाने वाला सबसे आम व्यायाम है।
अचल बाइक: पैरों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह एक और व्यायाम है। गर्भावस्था के दौरान स्थिर बाइक की सवारी करना सामान्य बाइक की तुलना में बेहतर होता है। क्योंकि बढ़ते पेट के साथ बाइक को बैलेंस करना मुश्किल हो सकता है।
दौड़ना: गर्भावस्था के दौरान दौड़ना भी फायदेमंद हो सकता है।
योग
पिलेट्स
जल एरोबिक्स और तैराकी।
गर्भावस्था के दौरान करने के लिए व्यायाम
नीचे बताए गए व्यायाम को गर्भावस्था के दौरान रोजाना करने की कोशिश करें। ये एक्सरसाइज आपकी मसल्स को मजबूत करेंगी। यह आपके जोड़ों को भी मजबूत करेगा, परिसंचरण में सुधार करेगा, पीठ दर्द से राहत देगा और आपको समग्र रूप से अच्छा महसूस करने में मदद करेगा।
पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम
जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, आप देखेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कपिंग बढ़ जाती है। यह आपकी पीठ दर्द का कारण बनता है। ये व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कमर दर्द से राहत दिलाते हैं।
कूल्हे के नीचे घुटने, कंधे के नीचे हाथ, आगे की ओर उंगलियां, और अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए एब्स के साथ बॉक्स पोजीशन (4 फीट पर) में शुरू करें।
अपने एब्स को एंगेज करें और अपनी पीठ को छत की ओर उठाएं। अपने धड़ को कर्ल करें और अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर रिलैक्स होने दें।
कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहें। फिर धीरे-धीरे बॉक्स की स्थिति में लौट आएं। सावधान रहें कि आपकी पीठ खोखली न हो।
ऐसा 10 बार धीरे-धीरे और लयबद्ध तरीके से करें।
अपनी पीठ को उतना ही आगे-पीछे करें, जितना आराम से चल सकें।
श्रोणि झुकाव व्यायाम
अपने कंधों और बट के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ।
अपने घुटनों को मुलायम रखें।
अपनी पीठ को दीवार की ओर बढ़ाएँ। 4 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और फिर छोड़ दें।
10 बार तक दोहराएं।
आप बच्चे को जन्म देने के बाद फिर से व्यायाम कब शुरू कर सकती हैं?
आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि दोबारा व्यायाम कब शुरू करना है। यदि आपकी बिना किसी जटिलता के योनि प्रसव हुआ है, तो आमतौर पर प्रसव के कुछ दिनों बाद व्यायाम शुरू करना सुरक्षित होता है। यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है या आप जटिलताओं का अनुभव करती हैं, तो प्रसव के बाद व्यायाम शुरू करने के लिए अधिक समय तक प्रतीक्षा करना आवश्यक है।
यदि आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करती हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद फिर से व्यायाम शुरू करना आसान होता है। धीमी शुरुआत करें। यदि आप व्यायाम करते समय दर्द या अन्य समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो रुकें और अपने डॉक्टर से बात करें।
