प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना कुछ लोगों के लिए एक धीमी प्रक्रिया की तरह लग सकता है, लेकिन यहां कुछ प्रश्न दिए गए हैं जिनके उत्तर तलाशने होंगे। "क्या प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करना सामान्य है?" या "क्या प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करना स्वस्थ है?" यदि आपने आहार शुरू करने का निर्णय लिया है, तो सबसे पहले, वजन घटाने की प्रक्रिया के बारे में कुछ बिंदुओं के बारे में बात करते हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।
प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?
1 सप्ताह में कितना वजन कम करना चाहिए?
जीव को आवश्यक कैलोरी भोजन से मिलती है। यह उतना ही खर्च करता है जितनी उसे जरूरत होती है, बाकी को वसा में बदल देता है और शरीर के कुछ हिस्सों में जमा कर देता है। अगर आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेंगे तो चर्बी जमा हो जाएगी और आपका वजन बढ़ जाएगा। अगर आप कम कैलोरी खाते हैं कैलोरी की कमी और आपका वजन कम हो जाता है।
अतिरिक्त वजन न केवल सौंदर्य कारणों से, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी कम किया जाना चाहिए। अत्यधिक चिकनाई कई बीमारियों को आमंत्रित करती है जैसे धमनियों का सख्त होना, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और वैरिकाज़ नसें।
सुनी-सुनाई बातों से वजन कम करने की कोशिश मोटापे के असर से ज्यादा नुकसान पहुंचाती है। वजन कम करने के लिएस्वस्थ वजन घटाने के तरीकेआपको चुनना चाहिए. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए 1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करना एक आदर्श गति है। आप वैसे भी अधिक नहीं दे सकते. हालाँकि ऐसा प्रतीत होता है कि तराजू ने बहुत कुछ दिया है, घटाया गया वजन वसा से नहीं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों या पानी के वजन से होता है।
इसलिए, उन आहारों से दूर रहें जो प्रति सप्ताह 3-5 या यहां तक कि 10 किलो वजन बढ़ाने का वादा करते हैं।
प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी जलानी चाहिए?
1 किलो औसतन 7000 कैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। औसतन, एक महिला की दैनिक कैलोरी आवश्यकता 2000 है, जबकि एक पुरुष की 2500 है।
इस मामले में, मुझे प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? जो लोग पूछते हैं, उनके लिए निम्नलिखित गणना की जा सकती है। यदि आप अपने खाने से 500 कैलोरी कम करते हैं और 500 कैलोरी व्यायाम करते हैं, तो आप प्रति दिन 1000 कैलोरी जला सकते हैं।
मेरा सुझाव है कि आप 1 सप्ताह में आसानी से वजन घटाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर एक नज़र डालें। इन्हें आहार के साथ मिलाकर लगाने से वजन घटाने की प्रक्रिया और भी आसान हो जाएगी।
प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करने के आसान तरीके
1) एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
वजन कम करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए लक्ष्य जरूरी है। हालाँकि, लक्ष्य निर्धारित करते समय आपको यथार्थवादी होना चाहिए। अवास्तविक लक्ष्य बाधक होंगे। उदाहरण के लिए; मैं प्रति सप्ताह 10 किलो वजन कम करूंगा जैसा लक्ष्य न तो यथार्थवादी है और न ही संभव है।
2) एक डायरी रखें
एक नोटबुक रखें जिसमें आप लिखें कि आप कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि स्तर को संतुलित करने के लिए क्या करते हैं। यहां अपनी योजनाएं और आप दिन-ब-दिन क्या कर रहे हैं, लिखें। यह नोटबुक आपको प्रेरित करेगी और वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान आप क्या करेंगे इसके बारे में आपका मार्गदर्शन करेगी।
देखा जाए तो जहां 2000-2500 कैलोरी लेना जरूरी है, वहीं इसका आधा देने की कोशिश करना मुश्किल है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है। 500 कैलोरी आहार से और बाकी 500 कैलोरी व्यायाम से देना आपका काम आसान कर देगा। इसके लिए आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी वाली एक्सरसाइज चुननी चाहिए। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए व्यायाम के विकल्प इस प्रकार हैं;
30 मिनट में 6 किमी पैदल चलें
35 मिनट तक रस्सी कूदें
60 मिनट की कम तीव्रता वाली एरोबिक्स
60 मिनट तैराकी आदि।
अपने अनुसार व्यायाम और तीव्रता निर्धारित करें। जरूरी नहीं कि आपको ये करना ही पड़े। महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसा व्यायाम करें जिससे आप 500 कैलोरी जला सकें।
4) कम खायें
व्यायाम के साथ 500 कैलोरी देने के साथ-साथ आहार के साथ 500 कैलोरी देना जरूरी है। बिना डाइटिंग के भी, आप कुछ छोटे बदलावों के साथ प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करने के लिए 500 कैलोरी कम कर सकते हैं। अपने भोजन की मात्रा कम करें और स्वस्थ और संतुष्टिदायक सब्जियाँ और फल खाएँ। उदाहरण के लिए;
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
कम चीनी वाले फल
कम वसा वाला दूध
अपनी पसंद बनें. भोजन के बीच नाश्ता करने से बचने के लिए गरिष्ठ भोजन चुनें।
5) मालिश करवाएं
आपके वजन और मालिश तकनीक के आधार पर, 2 घंटे की मालिश से 500 कैलोरी कम हो जाएगी। जिन लोगों को व्यायाम आकर्षक नहीं लगता, उनके लिए मालिश एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
6) छोटी प्लेट में खाएं
छोटी प्लेट का मतलब है कम भूख. बड़ी प्लेटों का मतलब है बड़ी मात्रा में भोजन। छोटी प्लेटें आपके दिमाग को छोटी वस्तुओं का आदी बनाने की एक अच्छी तरकीब है।
7) प्रतिदिन 10.000 कदम चलने के नियम का पालन करें
यदि आप प्रतिदिन 7500-9500 कदम चलते हैं, तो यह ऐसा होगा जैसे आप मध्यम व्यायाम कर रहे हों। 10000 कदम और उससे आगे तीव्र गतिविधि का संकेत है। आप अपने दैनिक कार्यों के अलावा स्कूल जाकर और सीढ़ियाँ चढ़कर 8500 सीढ़ियाँ देख सकते हैं।
सोफे पर आलस करके बैठने की बजाय फोन पर बात करते हुए टहलें। इस तरह के बदलावों से, आप प्रतिदिन अतिरिक्त 350 कैलोरी जलाएंगे।
8) अपनी स्नैकिंग आदतें बदलें
स्नैक्स का कैलोरी सेवन पर भारी प्रभाव पड़ता है। आप वजन बढ़ाए बिना कम कैलोरी और उच्च पोषण मूल्य वाले स्नैक्स खा सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि यह आपकी दैनिक कैलोरी गिनती को कितना प्रभावित करता है।
नृत्य कैलोरी जलाने का एक मज़ेदार तरीका है। जब घर ऊर्जावान संगीत से खाली हो तो नृत्य करना सबसे अच्छा होता है। आप डांस क्लासेज में भी जा सकते हैं। सही प्रकार से चुने गए नृत्य से आप प्रति घंटे 300-600 कैलोरी कम कर सकते हैं।
10) संतुलित आहार लें
दिन के दौरान अनुशंसित मात्रा में खाना सुनिश्चित करें।
50% सब्जियाँ
25% स्टार्च
25% प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
ये मूल्य दर्शाते हैं कि संतुलित आहार के लिए आपको किस प्रकार के भोजन की आवश्यकता है। यहां तक कि इन मूल्यों पर कायम रहकर भोजन करना भी वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण कारक है।
11) टीवी के सामने खाना न खाएं
टीवी के सामने बैठकर खाना खाने से ज्यादा खाने की आदत हो जाती है। आप अपनी स्क्रीन पर मौजूद चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और ज़्यादा खाना शुरू कर देते हैं।
एक प्रकाशित अध्ययन से पता चला है कि टेलीविजन देखने और नाश्ता करने से स्वास्थ्य की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और ऊर्जा की खपत बढ़ सकती है। खाने की मेज पर खाएं और आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
12) हरी चाय के लिए
हरी चाययह हमारे शरीर में कैलोरी बर्निंग मैकेनिज्म को मजबूत करने के लिए जाना जाता है। एक अध्ययन के मुताबिक, ग्रीन टी वजन घटाने में मदद करती है। ग्रीन टी में बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं; इनमें से सबसे शक्तिशाली कैटेचिन हैं, जो चयापचय को गति देते हैं और शरीर में वसा को कम करते हैं।
13) खूब पानी पियें
भोजन से पहले (ज्यादा खाने से बचने के लिए) और बाद में (पाचन में सहायता के लिए) एक गिलास पानी पीने की आदत बनाएं।
14) घर का काम करो
आप घर के सभी काम नहीं बल्कि हर दिन कुछ निश्चित काम करके व्यायाम से कैलोरी खो देंगे।आप घर के काम से जल सकते हैं.
125 कैलोरी कम करना
90 कैलोरी इस्त्री करना
विंडो वाइप 100 कैलोरी
80 कैलोरी की खरीदारी
बर्तन धोने से 100 कैलोरी
15) बागवानी करें
बागवानी के काम जैसे घास काटना और छंटाई करने से आप 1 घंटे में 500 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आपके पास बागवानी करने का मौका है, तो यह गतिविधि प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट गतिविधि है।
16) बेली डांस करें
यदि आप अधिक सुंदर महसूस करना चाहते हैं और कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो बेली डांसिंग मजेदार तरीकों में से एक है। उपयोग की तीव्रता के आधार पर, आप प्रति घंटे 180-300 कैलोरी जलाएंगे। बेली डांस से कैलोरी कम करने के अलावा, आपके कूल्हे की मांसपेशियां काम करने से उस क्षेत्र में वजन भी कम होगा।
17) हुला हॉप पलटें
हूला हूप यह न केवल बच्चों के लिए एक खेल है, बल्कि कैलोरी बर्न करने के लिए भी एक बहुत प्रभावी गतिविधि है। यदि आप इसे तीव्रता से घुमाते हैं, तो आप प्रति मिनट 10 कैलोरी जला सकते हैं। इसका मतलब है कि एक घंटे से भी कम समय में 500 कैलोरी बर्न करना। हूला हूप को घुमाकर, आप अपने लिए एक मज़ेदार प्रकार का व्यायाम पाएंगे, और आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।
18) नियमित नींद लें
नींद के पैटर्न का वजन पर बहुत प्रभाव पड़ता है।अनिद्रा अंततः वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 5.5 घंटे से कम सोते हैं वे 7 घंटे सोने वालों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खाते हैं।
योग या पिलेट्स के साथ सांस लेने के व्यायाम करने से शरीर और दिमाग को आराम मिलता है। विश्राम और सांस लेने के व्यायाम से आप न केवल कैलोरी जलाएंगे, बल्कि अपने मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। आप इनका अभ्यास घर पर कर सकते हैं या कक्षाएं ले सकते हैं।
20) योग करें
योगयह शरीर के सभी अंगों को लाभ पहुंचाता है। अगर इसे नियमित रूप से किया जाए तो यह वजन कम करने और आकार में आने में मदद करता है। योग एक मजबूत मन-शरीर संबंध बनाता है। आप जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और आपको पता होता है कि आपका पेट कब भर गया है।
प्रति सप्ताह 1 वजन कम करने के लिए आहार सूची
डाइटिंग करते समय स्वस्थ कार्यक्रम चुनना वजन कम करने का आदर्श तरीका है। तेजी से वजन घटाने वाली आहार सूचियाँ अस्वास्थ्यकर होती हैं, और जब आहार समाप्त होता है, तो आपका वजन फिर से तेजी से बढ़ जाता है। आप प्रति सप्ताह 1 वजन घटाने वाले आहार से आदर्श और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में सक्षम होंगे।
प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने वाले आहार में, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को मिलाकर भोजन बनाया जाता है और इसका उद्देश्य बिना भूखे रहे 1 सप्ताह में तेजी से वजन कम करना है। इस आहार को लागू करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम के साथ इसका समर्थन करना और खूब पानी पीना है।
नाश्ता
बिना चाय के
फ़ेटा चीज़ के 2 माचिस के डिब्बे
पूरे गेहूं की रोटी के 2 पतले स्लाइस
5 जैतून
1 चम्मच शहद
नाश्ता
फल का 1 हिस्सा
लंच
सब्जी खाना
लीन सलाद
ब्रेड के 2 पतले टुकड़े
1 कटोरी दही
नाश्ता
ब्रेड के 1 पतले टुकड़े
फ़ेटा चीज़ का एक माचिस
1 फल
डिनर
सब्जी खाना
लीन सलाद
ब्रेड के 2 पतले टुकड़े
1 कटोरी दही
3 मीटबॉल तक
रात
फल का 2 हिस्सा
हो सकता है कि आप अपने पिछले वजन घटाने के प्रयासों में असफल रहे हों। लेकिन यह मत सोचिए कि इसका मतलब यह है कि आप कभी सफल नहीं होंगे।
अपने खाने की आदतों को व्यवस्थित करके, अपने जीवन में गतिशीलता जोड़कर, और लेख और साप्ताहिक आहार सूची में दी गई सिफारिशों का पालन करके, आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए कदम उठाएंगे।
अब वजन कम करने का समय आ गया है! अगले सप्ताह या सोमवार तक प्रतीक्षा न करें. अब शुरू हो जाओ।
