ઘઉંની બ્રાન શું છે? લાભો, નુકસાન અને પોષણ મૂલ્ય

ઘઉંનો ડાળોઘઉંના દાણાના ત્રણ સ્તરોમાંથી એક છે.

જે ગ્રાઇન્ડીંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન છીનવાઈ જાય છે અને આડપેદાશ તરીકે મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે. ઘઉંની થૂલું, તે કેટલાક લોકો માટે બિનઉપયોગી તરીકે અવગણવામાં આવે છે.

તેમ છતાં, તે ઘણા છોડના સંયોજનો અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે અને ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

વાસ્તવમાં, તેની પોષક રૂપરેખા માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારી છે અને કેટલાક ક્રોનિક રોગોના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

ઘઉંની બ્રાન શું છે?

ઘઉંના દાણામાં ત્રણ ભાગો હોય છે: થૂલું, એન્ડોસ્પર્મ અને જંતુ.

થૂલું એ ઘઉંના દાણાનું કઠણ બાહ્ય પડ છે જે વિવિધ પોષક તત્ત્વો અને તંતુઓ સાથે ચુસ્તપણે બંધાયેલું છે.

પીસવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન, ઘઉંના દાણામાંથી બ્રાન દૂર કરવામાં આવે છે અને તે આડપેદાશ બની જાય છે.

ઘઉંનો ડાળો તેનો મીઠો સ્વાદ છે. તેનો ઉપયોગ બ્રેડ, કેક અને અન્ય બેકડ સામાનમાં ટેક્સચર ઉમેરવા માટે થાય છે.

ઘઉંના બ્રાનનું પોષક મૂલ્ય

ઘઉંનો ડાળો તે અનેક પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. અડધો કપ (29-ગ્રામ) સર્વિંગ પ્રદાન કરે છે:

કેલરી: 63

ચરબી: 1.3 ગ્રામ

સંતૃપ્ત ચરબી: 0.2 ગ્રામ

પ્રોટીન: 4.5 ગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 18.5 ગ્રામ

ડાયેટરી ફાઇબર: 12.5 ગ્રામ

થાઇમિન: 0.15 મિલિગ્રામ

રિબોફ્લેવિન: 0.15 મિલિગ્રામ

નિયાસીન: 4 મિલિગ્રામ

વિટામિન B6: 0.4mg

પોટેશિયમ: 343

આયર્ન: 3.05 મિલિગ્રામ

મેગ્નેશિયમ: 177 મિલિગ્રામ

ફોસ્ફરસ: 294 મિલિગ્રામ

ઘઉંનો ડાળોઝીંક અને કોપર સારી માત્રામાં હોય છે. વધુમાં, સેલેનિયમતે લોટના દૈનિક મૂલ્યના અડધાથી વધુ અને મેંગેનીઝના જરૂરી દૈનિક મૂલ્ય કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે.

ઘઉંનો ડાળો તેની પોષક ઘનતા ઉપરાંત, તે કેલરીમાં પણ ઓછી છે. અડધા કપ (29 ગ્રામ)માં માત્ર 63 કેલરી હોય છે, જે તેમાં રહેલા પોષક તત્ત્વોને ધ્યાનમાં લેતા એક નાનું મૂલ્ય છે.

વધુ શું છે, અડધા કપ (29 ગ્રામ)માં કુલ ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ સાથે લગભગ 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, તેથી તે છોડ આધારિત પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

કદાચ, ઘઉંની થૂલુંતેની સૌથી પ્રભાવશાળી વિશેષતા તેની ફાઇબર સામગ્રી છે. ½ કપ (29 ગ્રામ) ઘઉંની થૂલુંતે લગભગ 99 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, જે DV ના 13% છે.

ઘઉંના બ્રાનના ફાયદા શું છે?

પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક

ઘઉંનો ડાળોપાચન માટે ઘણા ફાયદા આપે છે.

આ અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો ગાઢ સ્ત્રોત છે, જે સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરે છે અને કોલોન દ્વારા સ્ટૂલની ગતિને ઝડપી બનાવે છે.

બીજા શબ્દો માં, ઘઉંની થૂલું તેમાં રહેલ અદ્રાવ્ય ફાઇબર કબજિયાતને દૂર કરવામાં અને અટકાવવામાં અને આંતરડાની ગતિ નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે.

પણ, સંશોધન ઘઉંની થૂલુંતે પેટનું ફૂલવું અને અસ્વસ્થતા જેવા પાચન લક્ષણોને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, જે ઓટ્સ અને કેટલાક ફળો અને શાકભાજી જેવા અદ્રાવ્ય ફાઇબરના અન્ય સ્વરૂપો કરતાં વધુ અસરકારક છે.

ઘઉંનો ડાળો તે અપાચ્ય તંતુઓ પણ છે જે સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે પોષક તત્ત્વોના સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે, આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપતી સંખ્યામાં વધારો કરે છે. પ્રીબાયોટીક્સ સમૃદ્ધ પણ છે.

કેટલાક પ્રકારના કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે

ઘઉંનો ડાળોઅન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભ એ અમુક પ્રકારના કેન્સરને રોકવામાં તેની સંભવિત ભૂમિકા છે, જેમાંથી એક કોલોન કેન્સર છે - વિશ્વભરમાં ત્રીજું સૌથી સામાન્ય કેન્સર.

મનુષ્ય અને ઉંદર બંનેમાં અસંખ્ય અભ્યાસ ઘઉંની થૂલું વપરાશને કોલોન કેન્સરના ઘટાડા જોખમ સાથે જોડવામાં આવ્યું છે.

એરિકા, ઘઉંની થૂલું, માનવ કોલોન્સમાં ગાંઠની વૃદ્ધિ, ઓટ બ્રાન અન્ય ઉચ્ચ-ફાઇબર અનાજ સ્ત્રોતો કરતાં વધુ સતત

ઘઉંનો ડાળોઆંતરડાના કેન્સરના જોખમ પર લેક્ટોઝની અસર તેની ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે થવાની સંભાવના છે, કારણ કે બહુવિધ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક કોલોન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ છે.

ઘઉંનો ડાળોઆ જોખમ ઘટાડવામાં ફાળો આપતું ફાઇબરનું પ્રમાણ એકમાત્ર પરિબળ ન હોઈ શકે.

ઘઉંના થૂલાના અન્ય ઘટકો - જેમ કે ફાયટોકેમિકલ લિગ્નાન્સ અને ફાયટીક એસિડ જેવા કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટો - ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

ઘઉંનો ડાળો ટેસ્ટ-ટ્યુબ અને પ્રાણીઓના અભ્યાસમાં વપરાશથી ફાયદાકારક શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડ્સ (SCFA) ના ઉત્પાદનમાં નોંધપાત્ર વધારો જોવા મળ્યો છે.

SCFAs તંદુરસ્ત આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને કોલોન કોષો માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક સ્ત્રોત છે.

તેમ છતાં પદ્ધતિ સંપૂર્ણપણે સમજી શકાતી નથી, પ્રયોગશાળા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે SCFAs ગાંઠની વૃદ્ધિને રોકવામાં મદદ કરે છે અને કોલોનમાં કેન્સરના કોષોના મૃત્યુ તરફ દોરી જાય છે.

ઘઉંની થૂલું, ફાયટીક એસિડ અને તેની લિગ્નાન સામગ્રીને કારણે સ્તન કેન્સરના વિકાસ સામે રક્ષણાત્મક ભૂમિકા ભજવે છે.

આ એન્ટીઑકિસડન્ટોએ ટેસ્ટ-ટ્યુબ અને પ્રાણીઓના અભ્યાસમાં સ્તન કેન્સરના કોષોની વૃદ્ધિને અટકાવી.

વધુમાં, ઘઉંની થૂલુંફાઈબર સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ફાઇબર આંતરડામાં એસ્ટ્રોજનના શોષણને અટકાવીને શરીર દ્વારા ઉત્સર્જન કરવામાં આવતા એસ્ટ્રોજનની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે, પરિણામે પરિભ્રમણ કરતા એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે.

ફરતા એસ્ટ્રોજનનો આ ઘટાડો સ્તન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

હૃદય માટે ફાયદાકારક છે

કેટલાક અવલોકનાત્મક અભ્યાસોએ ઉચ્ચ ફાઇબર આહારને હૃદય રોગના જોખમમાં ઘટાડો સાથે જોડ્યો છે.

તાજેતરના અભ્યાસમાં, ત્રણ અઠવાડિયાના સમયગાળામાં દરરોજ ઘઉંની થૂલું જે લોકોએ અનાજનું સેવન કર્યું હતું તેઓ કુલ કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવે છે. વધુમાં, "સારા" HDL કોલેસ્ટ્રોલમાં કોઈ ઘટાડો થયો ન હતો.

સંશોધન એ પણ બતાવે છે કે ડાયેટરી ફાઈબરની માત્રા વધારે હોય તે લોહીના ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સને થોડું ઓછું કરી શકે છે.

ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સરક્તમાં ચરબીના પ્રકારો છે જે હૃદય રોગના ઊંચા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે.

તેથી, દૈનિક ધોરણે ઘઉંની થૂલું ફાઈબરનું સેવન ફાઈબરનું સેવન વધારીને હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે.

ઘઉંની થૂલી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

ઘઉંનો ડાળો અને ફાઇબરવાળા અન્ય ખોરાક ખાવાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે. આ વજન જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. 

યુનિવર્સિટી ઓફ મિનેસોટાના ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ન્યુટ્રિશન વિભાગની સમીક્ષા દર્શાવે છે કે "આખા જીવનચક્ર દરમિયાન ડાયેટરી ફાઇબરનો વધતો વપરાશ એ વિકસિત દેશોમાં સ્થૂળતાના રોગચાળાને કાબૂમાં લેવાનું એક મહત્વપૂર્ણ પગલું છે." 

ઘઉંના બ્રાનના નુકસાન શું છે?

ઘઉંનો ડાળોઘણા સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે પોષક-ગાઢ ખોરાક હોવા છતાં, તેમાં કેટલાક નકારાત્મક ગુણધર્મો પણ હોઈ શકે છે.

ગ્લુટેન સમાવે છે

ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય એ ઘઉં સહિત કેટલાક અનાજમાં જોવા મળતા પ્રોટીનનું કુટુંબ છે.

મોટાભાગના લોકો પ્રતિકૂળ આડઅસરોનો અનુભવ કર્યા વિના ગ્લુટેનનું સેવન કરી શકે છે. જો કે, કેટલીક વ્યક્તિઓને આ પ્રકારના પ્રોટીનને સહન કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

Celiac રોગએક સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ છે જેમાં શરીર ભૂલથી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યને વિદેશી શરીર તરીકે લક્ષ્ય બનાવે છે, જેના કારણે પેટમાં દુખાવો અને ઝાડા જેવા પાચન લક્ષણો થાય છે.

ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય વપરાશ સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકોમાં આંતરડા અને નાના આંતરડાના અસ્તરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

કેટલાક લોકો ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ખાધા પછી પાચનમાં અસ્વસ્થતા અનુભવે છે, તેથી જ તેઓ બિન-સેલિયાક ગ્લુટેન સંવેદનશીલતાથી પીડાય છે.

તેથી, સેલિયાક રોગ અને ગ્લુટેન સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકો, ઘઉંની થૂલું ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતા અનાજને ટાળો.

ફ્રક્ટન્સ સમાવે છે

ફ્રક્ટન્સ એ ઓલિગોસેકરાઇડનો એક પ્રકાર છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેમાં ફ્રુક્ટોઝ પરમાણુઓની સાંકળ હોય છે, જેના અંતે ગ્લુકોઝ પરમાણુ હોય છે. આ સાંકળ કાર્બોહાઇડ્રેટ આંતરડામાં પાચન અને આથો નથી.

આ આથો પ્રક્રિયા ગેસ અને અન્ય અપ્રિય પાચન આડઅસર, જેમ કે પેટમાં દુખાવો અથવા ઝાડા, ખાસ કરીને બાવલ સિંડ્રોમ (IBS) ધરાવતા લોકોમાં કારણ બની શકે છે.

કમનસીબે, ઘઉં જેવા અમુક અનાજમાં ફ્રુક્ટન્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. જો તમે IBS થી પીડાતા હોવ અથવા જાણીતી ફ્રુક્ટન અસહિષ્ણુતા હોય ઘઉંની થૂલુંતમારે ટાળવું જોઈએ.

ફાયટીક એસિડ

ફાયટિક એસિડઆખા ઘઉંના ઉત્પાદનો સહિત તમામ છોડના બીજમાં જોવા મળતા પોષક તત્વો છે. ખાસ કરીને ઘઉંની થૂલુંપર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

ફાયટિક એસિડ અમુક ખનિજો જેમ કે ઝીંક, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને આયર્નના શોષણમાં દખલ કરી શકે છે.

તેથી, આ ખનિજોનું શોષણ ઘઉંના બ્રાન જેવા ફાયટીક એસિડમાં વધુ હોય તેવા ખોરાક સાથે ખાવાથી ઘટાડી શકાય છે. આ કારણોસર, ફાયટીક એસિડને કેટલીકવાર એન્ટિન્યુટ્રિઅન્ટ કહેવામાં આવે છે.

સંતુલિત આહાર પર મોટાભાગના લોકો માટે, ફાયટીક એસિડ ગંભીર ખતરો નથી.

ઘઉંની બ્રાન અને ઘઉંના જંતુ

જ્યારે ઘઉંના જંતુ એ ઘઉંના દાણાનો ગર્ભ છે, ઘઉંની થૂલુંતે બાહ્ય શેલ છે જે ઘઉંના લોટના ઉત્પાદનમાં પ્રક્રિયા દરમિયાન છીનવાઈ જાય છે.

ઘઉંના સૂક્ષ્મજંતુ વિટામિન્સ અને ખનિજોની કેન્દ્રિત માત્રા પૂરી પાડે છે, જેમાં મેંગેનીઝ, થાઇમીન, સેલેનિયમ, ફોસ્ફરસ અને ઝીંકનો સમાવેશ થાય છે.

વધુમાં, દરેક 30-ગ્રામ સર્વિંગમાં 3.7 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. જો કે આ ફાઇબરની સારી માત્રા છે જે પાચન અને નિયમિતતાને ટેકો આપવા માટે મદદ કરી શકે છે, ઘઉંની થૂલુંજે રકમ મળી છે તેના કરતાં તે લગભગ ત્રણ ગણી ઓછી છે 

પોષણની રીતે ઘઉંની થૂલું ઘઉંના જંતુ સાથે ઘઉંના સૂક્ષ્મજંતુની તુલના કરતી વખતે, બંને ખૂબ સમાન છે પરંતુ જ્યારે તે ફાઇબર સામગ્રીની વાત આવે છે ઘઉંની થૂલું તે પ્રવર્તે છે. 

ઘઉં બ્રાન અને ઓટ બ્રાન

ઓટ બ્રાનઓટ્સનું બાહ્ય પડ છે. કેલરી ઘઉંની થૂલુંતેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પણ પ્રોટીનનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે. 

ઘઉંનો ડાળોઅદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવે છે જે શરીર દ્વારા પચાવી શકાતું નથી અને નિયમિતતાને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે. 

બીજી તરફ, ઓટ બ્રાનમાં દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે, જે જેલ જેવો ચીકણો પદાર્થ બનાવે છે જે પાચનતંત્રમાં કોલેસ્ટ્રોલ સાથે જોડાય છે અને તેને સ્ટૂલ દ્વારા શરીરમાંથી બહાર ધકેલી દે છે.

જ્યારે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની વાત આવે છે, ત્યારે ઘઉં અને ઓટ બ્રાન બંને B વિટામિન્સનું યજમાન પ્રદાન કરે છે, જેમાં થાઇમીન, રિબોફ્લેવિન અને વિટામિન B6નો સમાવેશ થાય છે. 

B વિટામિન્સ ઊર્જા સ્તર, ધ્યાન અને એકંદર શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. બંને મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, જસત અને આયર્નના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

પરિણામે;

ઘઉંનો ડાળો તે અત્યંત પૌષ્ટિક અને ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

તે પાચન અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે, અને તે સ્તન અને આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે.

જો કે, તે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અથવા ફ્રુક્ટન અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય નથી, અને તેની ફાયટીક એસિડ સામગ્રી કેટલાક ખનિજોના શોષણમાં દખલ કરી શકે છે.