સવારનો નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્વનું ભોજન છે. ખાસ કરીને જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. સવારના નાસ્તામાં યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી તમને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન જરૂરી ઉર્જા મળશે અને બાકીના દિવસ માટે અતિશય આહાર અટકાવશે. જ્યારે તમે નાસ્તો નથી કરતા, ત્યારે તમને દિવસ પછી વધુ ભૂખ લાગે છે, અને તમે લંચમાં વધુ ખાઓ છો. વધુમાં, એવું નક્કી કરવામાં આવ્યું છે કે જે લોકો સવારનો નાસ્તો નથી કરતા તેઓ દિવસ પછી વધુ બિનઆરોગ્યપ્રદ પસંદગીઓ કરે છે. કેટલાક અભ્યાસોએ નક્કી કર્યું છે કે નાસ્તો ખાવાથી એકંદર કેલરીની માત્રા 400 કેલરી સુધી ઘટાડી શકાય છે. જો તમે વિચારી રહ્યા હોવ કે વજન ઘટાડવા માટે સવારે શું ખાવું જોઈએ, તો નીચે આપેલ યાદી તપાસો. ડાયેટ બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ પણ તમારા માટે કામ આવશે.
વજન ઘટાડવા માટે સવારે શું ખાવું?
આહાર નાસ્તાની વાનગીઓ
ઇંડા
ઇંડાતે સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાકમાંથી એક છે. અભ્યાસોએ નક્કી કર્યું છે કે નાસ્તામાં ઈંડા ખાવાથી તૃપ્તિની લાગણી થાય છે. તે પછીના ભોજનમાં કેલરીની માત્રા પણ ઘટાડે છે. તે બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર જાળવી રાખે છે.
દહીં
દહીંપ્રોટીનથી ભરપૂર છે. પ્રોટીન ભૂખ મટાડે છે. તે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ થર્મિક અસર ધરાવે છે. થર્મિક અસર શબ્દનો અર્થ મેટાબોલિક રેટમાં વધારો થાય છે જે ખાધા પછી થાય છે.
દહીં અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તેનું એક કારણ એ છે કે તેઓ PYY અને GLP-1 જેવા સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સનું સ્તર વધારે છે. દહીંમાં વિટામિન, મિનરલ અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા માટે તેને બેરી અથવા અન્ય ફળો સાથે ખાઓ.
કોફી
કોફીકેફીન ધરાવે છે, જે સતર્કતા અને માનસિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. કેફીન ચયાપચયને વેગ આપે છે અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી પણ સમૃદ્ધ છે જે બળતરા ઘટાડે છે. તે રક્ત વાહિનીઓનું અસ્તર ધરાવતા કોષોનું રક્ષણ કરે છે અને ડાયાબિટીસ અને યકૃતના રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.
રોલ્ડ ઓટ્સ
રોલ્ડ ઓટ્સ,તે એક હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ વિકલ્પ છે. તે ગ્રાઉન્ડ ઓટ્સમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને તેમાં બીટા-ગ્લુકન નામનું અનોખું ફાઇબર હોય છે. આ ફાઈબરના ઘણા ફાયદા છે. તેમાંથી એક તૃપ્તિ છે. તમારા ઓટમીલ નાસ્તામાં પ્રોટીન સામગ્રી વધારવા માટે, તેને પાણીને બદલે દૂધ સાથે બનાવો.
ચિયા બીજ
ચિયા બીજપૌષ્ટિક છે. તે ફાઈબરના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે. 28 ગ્રામ ચિયા બીજ 11 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત, ચિયાના બીજમાં રહેલા કેટલાક ફાઇબર દ્રાવ્ય ફાઇબર છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચનતંત્રમાંથી પસાર થતા ખોરાકને વધારે છે અને તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે. ચિયાના બીજમાં પણ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ વધારે હોય છે. તે ફ્રી રેડિકલ્સ નામના અસ્થિર અણુઓથી કોષોનું રક્ષણ કરે છે.
બેરી ફળો
બ્લૂબેરી, રાસબેરી, સ્ટ્રોબેરી અને બ્લેકબેરી જેવા બેરીમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેમાં મોટાભાગના ફળો કરતાં ઓછી ખાંડ હોય છે અને તેમાં ફાઈબર વધુ હોય છે. નાસ્તામાં બેરીનું સેવન કરવા માટે, તેને દહીં અથવા ચીઝ સાથે ખાઓ.
બદામ
બદામ તેઓ સ્વાદિષ્ટ, સંતોષકારક અને પૌષ્ટિક ખોરાક છે. તે ઉત્તમ ખોરાક છે જે નાસ્તામાં ખાઈ શકાય છે કારણ કે તે સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
અખરોટમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોવા છતાં, અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તેમાં રહેલી તમામ ચરબી શોષાય છે. અખરોટ હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને સુધારવા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઘટાડવા અને બળતરા ઘટાડવા માટે પણ જાણીતા છે.
તમામ પ્રકારના અખરોટમાં મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તમે દહીં, પનીર અથવા ઓટમીલમાં જે અખરોટ ઉમેરો છો તે નાસ્તાના પોષક મૂલ્યમાં વધારો કરે છે.
લીલી ચા
લીલી ચાતે જાણીતું આરોગ્યપ્રદ પીણું છે. તેમાં કેફીન હોય છે જે ચયાપચયને વેગ આપે છે અને મૂડને વધારે છે.
ફળ
ફળો, જે પૌષ્ટિક નાસ્તા માટે અનિવાર્ય છે, તેમાં વિટામિન, પોટેશિયમ, ફાઇબર હોય છે અને કેલરી ઓછી હોય છે. તેમાં ઉચ્ચ ફાઇબર અને પાણીની સામગ્રીને કારણે તે ખૂબ જ ભરાય છે. ઈંડા, ચીઝ કે દહીં સાથે ફળનું સેવન કરો. સંતુલિત નાસ્તા સાથે તમને કલાકો સુધી ભરપૂર રાખે છે.
શણ બીજ
શણ બીજતેમાં દ્રાવ્ય ફાયબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આનાથી તમે ખાધા પછી લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવો છો. તે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારીને બ્લડ સુગરને પણ ઘટાડે છે. નાસ્તામાં ફાઈબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી વધારવા માટે, તમે તેને દહીં અથવા ચીઝમાં ફ્લેક્સસીડ ઉમેરીને ખાઈ શકો છો.
દહીં ચીઝ
દહીં પનીર એ એક ઉત્તમ નાસ્તો ખોરાક છે. તેમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે, જે ચયાપચયને વેગ આપે છે, તૃપ્તિની લાગણી પ્રદાન કરે છે અને ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનને દબાવી દે છે. સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં ચીઝમાં વજન ઘટાડવુંસંયુક્ત લિનોલીક એસિડ (CLA) જોવા મળે છે. 1 કપ દહીં પનીર 25 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. તેને વધુ પૌષ્ટિક બનાવવા માટે બેરી અને ફ્લેક્સસીડ્સ અથવા બદામ ઉમેરો.
ડાયેટ બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ
ડાયેટિંગ કરતી વખતે આપણે વિચારીએ છીએ કે નાસ્તામાં શું ખાવું. જો તમે હેલ્ધી અને વજન ઘટાડવાનો નાસ્તો કરવા માંગતા હો, તો નીચે આપેલા ડાયેટ બ્રેકફાસ્ટ રેસિપી પર એક નજર નાખો.
બેકડ પોટેટો પેનકેક
સામગ્રી
3 બટાકા
ઓલિવ તેલના 2 ચમચી
2 ઇંડા
4 દહીંના ચમચી
અડધો ગ્લાસ લોટ
મીઠું 1 ચમચી
એક ચમચી કાળા મરી
1/4 બંચ સુવાદાણા
અડધી ડુંગળી
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
બટાકાને બાફીને છીણી લો.
ઓવનને 170 ડિગ્રી પર સેટ કરો.
ડુંગળીને છીણી લો અને વધારાનું પાણી કાઢી લો.
એક બાઉલમાં બટાકા અને ડુંગળી નાખો.
લોટ સિવાય અન્ય ઘટકો ઉમેરો અને પાણીયુક્ત કણકમાં ભેળવો.
લાલ મરીના મધ્ય ભાગમાંથી બીજ કાઢી લો અને તેને કાપી લો.
ચેરી ટામેટાંને અડધા ભાગમાં કાપો. ફેટા ચીઝને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો.
મફિન ટીનની અંદરના ભાગને માખણ અથવા ઓલિવ તેલથી ગ્રીસ કરો.
મરી, ટામેટાં અને ચીઝને સમાનરૂપે કન્ટેનરમાં વહેંચો. તેમના પર ઓલિવ તેલ ઝરમર. મસાલા અને મીઠું ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરો.
દરેક મફિન ટીનમાં ઇંડાને તોડી નાખો. તેમાં મીઠું અને મરી ઉમેરો. 180 ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરેલા ઓવનમાં મૂકો.
તમારા સ્વાદ અનુસાર ઇંડાને 10-15 મિનિટ માટે પકાવો.
તેને બહાર કાઢીને થોડીવાર આરામ કર્યા પછી, જો કોઈ હોય તો તેને ચોંટેલા ભાગોમાંથી મુક્ત કરીને છરીની મદદથી દૂર કરો.
આખા અનાજ પૅનકૅક્સ
સામગ્રી
દોઢ કપ ઓર્ગેનિક આખા ઘઉંનો લોટ
2 ઇંડા
1 કપ ઓછી ચરબીવાળું દૂધ
બેકિંગ પાવડરનું 1 પેકેટ
રામબાણ ચાસણીના 2 ચમચી
વેનીલા અર્કના 4 ટીપાં
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
ઇંડાને મિક્સિંગ બાઉલમાં મૂકો. જો તમે મીઠી પેનકેક તૈયાર કરવા જઈ રહ્યા હોવ, તો રામબાણ સીરપ અને વેનીલા અર્ક ઉમેરો અને જ્યાં સુધી તમને સહેજ ફીણવાળું એકરૂપ પ્રવાહી ન મળે ત્યાં સુધી હલાવો.
ઓછી ચરબીવાળું દૂધ ધીમે ધીમે ઉમેરો અને મિશ્રણ કરવાનું ચાલુ રાખો.
ઓર્ગેનિક આખા ઘઉંનો લોટ અને બેકિંગ પાવડર મિક્સ કરો અને ચાળ્યા પછી પ્રવાહી મિશ્રણમાં ઉમેરો.
જ્યાં સુધી તમને કેક જેવું મિશ્રણ ન મળે ત્યાં સુધી હરાવવું.
તમારા નોન-સ્ટીક તવાને બળી ન જાય તેનું ધ્યાન રાખીને તેને ગરમ કરો.
જો તમે ઈચ્છો તો, તમે તેલના 1-2 ટીપાં ટપકાવીને તમારું કાર્ય સુનિશ્ચિત કરી શકો છો, પરંતુ જો તમે તમને મળતી કેલરી પર ધ્યાન આપો છો, તો પેનકેક બેટરનો 1 સ્કૂપ તેલ વગરના નોન-સ્ટીક પેનમાં રેડો.
પ્રવાહી કણક રેડ્યા પછી, સ્ટોવને થોડો નીચે કરો.
પેનકેકને એક બાજુથી ફેરવો અને બીજી બાજુ પણ તે જ રીતે રાંધો.
પીરસતી વખતે તમે મધ, રામબાણ સીરપ અથવા મેપલ સીરપનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તાજા ફળો પણ મહાન હશે.
બ્રેકફાસ્ટ બટાકા
સામગ્રી
3 બાફેલા બટાકા
1 ડુંગળી
3 લીલી મરી
3 ચમચી તેલ
ત્રણ ઇંડા
4-5 સોસેજ
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
સૌથી પહેલા ડુંગળીને કાપીને તેલમાં તળીને શરૂ કરો.
લીલા મરી અને સોસેજને નાના ટુકડાઓમાં કાપો અને ફ્રાય કરવાનું ચાલુ રાખો.
બટાકાને ક્યુબ્સમાં કાપ્યા પછી, તેને ઉમેરો અને મિશ્રણ કરવાનું ચાલુ રાખો.
એક બાઉલમાં ઈંડાને તોડી લો અને તેમાં મીઠું, મરી અને ચીલી ફ્લેક્સ ઉમેરો અને મિક્સ કરો.
પછી તેને શેકેલા બટાકા ઉપર રેડો અને તપેલીનું ઢાંકણ બંધ કરો અને સ્ટોવ નીચે કરો. થોડી રસોઇ.
પછી, તેના પર છીણેલું ચેડર ચીઝ રેડો અને પીગળી જાય પછી તેનો આકાર બદલ્યા વિના સર્વિંગ પ્લેટ પર તવાને સરકાવીને સર્વ કરો.
ટામેટાંની સ્કિનને છાલ કરો, તેને ક્યુબ્સમાં કાપીને વાસણમાં મૂકો.
ગરમ મરી અને લસણ ઉમેરો અને તેને ઉકળવા દો.
શેકેલા મરી અને રીંગણની છાલ કાઢીને તેના નાના ટુકડા કરી, ટામેટાંમાં નાખીને ઉકળવા દો.
જ્યારે ટામેટાં તેનો રસ નીકળી જાય ત્યાં સુધી ઉકળે ત્યારે તેમાં અન્ય સામગ્રી ઉમેરીને વધુ દસ મિનિટ ઉકાળો અને સ્ટવમાંથી ઉતારી લો.
ઇંડા ટોસ્ટ
સામગ્રી
1 આખા ભોજનની બ્રેડ
ચેડર ચીઝ
ટામેટાં
1 ઇંડા
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી
મરચું પાવડર, કાળા મરી, મીઠું
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
બ્રેડને વચ્ચેથી વહેંચો, તેની વચ્ચે ચેડર અને ટામેટાં મૂકો અને તેને ટોસ્ટરમાં પકાવો.
એક બાઉલમાં ઈંડું, બારીક સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, લાલ મરીના ટુકડા, કાળા મરી અને મીઠું નાખીને સારી રીતે હલાવો. ઈંડાના બ્રશની મદદથી તેને ટોસ્ટ બ્રેડ પર ફેલાવો,
ઓગાળેલા માર્જરિન સાથે એક પેનમાં છેલ્લું ઇંડા ટોસ્ટ ફ્રાય કરો.
ગ્રીન ઓમેલેટ
સામગ્રી
2 ઇંડા
1 ચમચી માખણ
1 લીલી ડુંગળી
અદલાબદલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ એક ચપટી
1 ટેબલસ્પૂન સમારેલી તાજી તુલસી
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
ઇંડાને સારી રીતે હરાવ્યું, માખણ સિવાયની બધી સામગ્રી ઉમેરો.
ગરમ કરેલા પેનમાં તેલ ઉમેરો અને મિશ્રણ રેડો.
એવોકાડો ટોસ્ટ
સામગ્રી
આખા અનાજની બ્રેડની 1 પાતળી સ્લાઇસ
¼ એવોકાડો
1 ઇંડા
અડધો ટમેટા
લાલ મરી, મીઠું, મરી
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
બ્રેડને સ્કીલેટમાં અથવા ટોસ્ટરમાં શેકવી.
ઈંડાને એક પેનમાં તેલ વગર પકાવો અને તેને બ્રેડ પર મૂકો.
તેમાં અન્ય ઘટકો ઉમેરો.
એગ બ્રેડ
સામગ્રી
1 ઇંડા
2 ચમચી દૂધ
આખા ઘઉંની બ્રેડના 1-2 ટુકડા
8-10 સ્ટ્રોબેરી
1 ચમચી મધ
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
ઈંડા અને દૂધને મિક્સ કરો અને બ્રેડને આગળથી પાછળ સુધી મિક્સ કરો.
નોન-સ્ટીક કડાઈમાં ટોપ્સ બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળો.
સ્ટ્રોબેરી અને મધ સાથે સ્વાદ.
એપલ સ્મૂધી
સામગ્રી
દોઢ કપ દૂધ
1 મધ્યમ લાલ સફરજન
એક ચમચી દહીં
અડધો ગ્લાસ બદામ
1/4 ચમચી તજ
મધ 1 ચમચી
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
લાલ સફરજનની ત્વચાને છાલ કરો, જેને તમે ચાર સમાન ભાગોમાં કાપી અને મુખ્ય ભાગોને દૂર કરો.
બ્લેન્ડરમાં ઠંડુ દૂધ નાખો.
દૂધમાં દહીં, સફરજનના ટુકડા, બદામની દાળ, મધ અને તજ ઉમેરો.
બ્લેન્ડરમાં બધી સામગ્રી મિક્સ કર્યા પછી જ્યાં સુધી તે પ્યુરી ન થાય ત્યાં સુધી રાહ જોયા વિના ઠંડું સર્વ કરો.
એટમ
સામગ્રી
દરરોજ 2 ગ્લાસ દૂધ
1 મોટા કેળા
1 કિવી
ન્યુટેલાના 2 ચમચી
1 અને અડધી ચમચી મધ
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
બધા ઘટકોને બ્લેન્ડરમાં મૂકો અને એકરૂપ થાય ત્યાં સુધી મિક્સ કરો.
