O atracón adoita ocorrer como un síntoma dun trastorno alimentario coñecido como trastorno por atracón (BED). Esta condición, tamén coñecida como trastorno por atracón, é un trastorno común e un problema difícil de controlar. As persoas que se enfrontan a este problema comen cantidades pouco habituais de alimentos aínda que non teñan fame. Esta situación prexudica a saúde e fai que a persoa se sinta avergoñada e culpable. Entón, que se pode facer para evitar o desexo de comer en exceso?
Como evitar comer en exceso?
Que causa o desexo excesivo de comer?
1) Mantéñase lonxe das dietas de choque
Provoca unha restrición extrema dos alimentosdietas de choque Non é saudable. Ser demasiado restritivo provoca o desexo de comer en exceso. En lugar de facer dieta para perder peso, faga cambios saudables na súa dieta. Coma máis alimentos integrais como froitas, verduras e cereais integrais. Esta forma de comer reducirá os desexos de alimentos procesados e pouco saudables.
2) Non saltar comidas
Comer regularmente suprime o desexo de comer en exceso. Saltar comidas estimula o apetito. As persoas que comen unha comida ao día teñen niveis máis altos de azucre no sangue e hormonas da fame que as que comen tres comidas ao día.
3) Mantéñase lonxe das distraccións
Comer mentres traballas no ordenador ou vendo un programa na televisión é algo que fai a maioría da xente. Aínda que este hábito pode parecer inofensivo, pode levar a comer en exceso. Porque cando estás distraído, comes máis sen darte conta.
4) Beba auga suficiente
Beber moita auga ao longo do día é unha forma sinxela pero eficaz de frear o apetito e evitar comer en exceso. Os estudos determinaron que beber máis auga reduce a inxestión de calorías. Ademais, beber máis auga acelera o metabolismo e axuda a perder peso. A cantidade de auga que debes beber diariamente varía dependendo de diferentes factores. Polo tanto, o mellor é escoitar o corpo e beber en canto se sente a sede.
As bebidas azucradas, como refrescos e zumes de froitas, causan aumento de peso. Non obstante, aumenta o risco de enfermidades como a diabetes. Son ricos en calorías e provocan o desexo de comer en exceso. Beber auga en lugar de bebidas azucaradas axuda a evitar comer en exceso.
6) Facer ioga
IogaÉ unha práctica que utiliza exercicios de respiración especiais para reducir o estrés e relaxarse, relaxando tanto o corpo como a mente. Determinouse promover hábitos alimentarios saudables. A investigación mostra que o ioga reduce os niveis de hormonas do estrés, como o cortisol, que impide comer atracóns porque mantén o estrés baixo control.
7) Coma máis fibra
A fibra actúa lentamente no sistema dixestivo, facendo que se sinta máis cheo por máis tempo. Comer alimentos fibrosos fai que te sintas pleno e diminúe o desexo de comer. As froitas, as verduras, as leguminosas e os cereais integrais son alimentos ricos en fibra que che fan sentir cheo.
8) Come comida do prato
Comer patacas fritas dunha bolsa ou xeado dunha caixa fai que consumas máis alimentos. En vez diso, coma un único tamaño de porción nun prato para manter a cantidade que come baixo control.
9) Come lentamente
Comer demasiado rápido leva a comer en exceso e aumentar de peso co paso do tempo. comer lentamenteProporciona saciedade e evita comer en exceso. Tómese o tempo para mastigar a comida ben.
10) Limpar a cociña
Manter a comida lixo na túa cociña estimula o apetito e fai máis doado comer en exceso. Pola contra, manter a man alimentos saudables reduce o risco de comer emocionalmente. Limpa a súa cociña de alimentos procesados como patacas fritas, doces e alimentos preparados envasados. En vez diso, enche alimentos saudables como froitas, vexetais, alimentos proteicos, grans integrais e froitos secos.
estudos,exercicio Isto demostra que facelo evitará comer en exceso. Ademais, o exercicio reduce o estrés, mellora o estado de ánimo e impide a alimentación emocional. Camiñar, correr, nadar e andar en bicicleta son actividades físicas que podes facer para aliviar o estrés e evitar comer en exceso.
12) Almorza todos os días
hoxeun almorzo saudable Comezar con reduce o risco de comer en exceso durante o día. Escoller os alimentos axeitados para o almorzo reduce o apetito e fai que te sintas completo durante todo o día.
13) Durmir o suficiente
O insomnio afecta a fame e o apetito e provoca comer en exceso. O insomnio aumenta o nivel da hormona da fame grelina, que promove a saciedadeleptinaReduce o nivel de . Durmir polo menos oito horas á noite para manter o apetito baixo control e evitar comer en exceso.
14) Reducir o estrés
O estrés pode levar a comer en exceso. Entón, tenta aliviar o teu estrés. O estrés crónico aumenta os niveis de cortisol, unha hormona que aumenta o apetito.
15) Manter un diario de alimentos
Levar un diario de alimentos é unha ferramenta eficaz para facer un seguimento do que comes e de como te sentes. Deste xeito, asume a responsabilidade e pode identificar por que está a comer en exceso. Deste xeito, desenvólvense hábitos de alimentación saudables.
16) Fala con alguén
Falar cun amigo ou a túa parella pode evitar o desexo de comer en exceso. O apoio social reduce o estrés e impide a alimentación emocional. A próxima vez que sintas o desexo de comer en exceso, colle o teléfono e chama a un amigo ou familiar de confianza.
Comer alimentos ricos en proteínas axuda a controlar o apetito mantendo saciado. Unha dieta rica en proteínas aumenta o nivel de GLP-1, unha hormona que suprime o apetito. Coma polo menos un alimento proteico como carne, ovos, froitos secos, sementes ou legumes en cada comida. Coma lanches ricos en proteínas cando teña fame entre as comidas.
18) Equilibrar o azucre no sangue
Comer pan branco, galletas, doces e carbohidratos de alto índice glicémico fai que os niveis de azucre no sangue aumenten rapidamente e despois baixen rapidamente. Esta flutuación rápida do azucre no sangue aumenta a fame e provoca comer en exceso. Alimentos de baixo índice glicémicoAs flutuacións do azucre no sangue pódense evitar con alimentos saudables. Deste xeito, o desexo de comer en exceso diminúe.
19) Planifica as túas comidas
Planificar o que comer garante que tes alimentos saudables a man. Deste xeito, diminúe o desexo de consumir comida lixo. Planifica as túas comidas semanalmente para evitar o desexo de comer en exceso.
20) Obtén axuda se é necesario
Se o desexo de comer en exceso aínda persiste despois de probar algunhas das estratexias enumeradas anteriormente, pode buscar axuda dun profesional.
