Cortisolé unha hormona do estrés liberada polas glándulas suprarrenais. É liberado polo cerebro en resposta ao estrés para axudar ao corpo a afrontar situacións estresantes.
Pero no corpo niveis de cortisol Se permanece alta durante moito tempo, esta hormona pode facer máis dano que ben ao corpo.
cortisol alto co paso do tempo, provoca aumento de peso e presión arterial alta, perturba o sono, afecta negativamente ao estado de ánimo, reduce os niveis de enerxía e contribúe á diabetes.
Como afectan o estrés e o cortisol ao cerebro?
O cortisol é coñecido como a "hormona do estrés". É unha hormona esteroide de orixe natural producida polas glándulas suprarrenais e liberada cando está baixo estrés físico ou mental. Esencialmente, desencadea a resposta de loita ou fuxida en situacións estresantes.
Pero tamén é absolutamente esencial para a saúde, xa que xoga un papel importante en moitos procesos corporais diferentes.
niveis de cortisol Adoita ser máis alto pola mañá e máis baixo pola noite. Isto é normal, pero cando se mantén alto durante moito tempo, comezan a xurdir problemas.
de forma crónica niveis elevados de cortisol:
- Cambia o tamaño, a estrutura e o funcionamento do cerebro,
- Encolle e mata as células cerebrais,
- Provoca un envellecemento prematuro no cerebro,
- Contribúe á perda de memoria e á falta de concentración,
- Ralentiza a capacidade de crecemento das novas células cerebrais,
– Aumenta a inflamación no cerebro.
Estrés crónico e altos niveis cortisolTamén aumenta a actividade na amígdala, o centro do medo do cerebro. Isto crea un círculo vicioso no que é probable que o cerebro estea atrapado nunha constante situación de loita ou fuga.
AnsiedadeÉ unha resposta mental debido a un estrés anormal. O estrés a longo prazo no corpo xunto coa ansiedade provoca as seguintes situacións:
- Trastorno depresivo maior
- Desorde bipolar
- enfermidade do insomnio
– TDAH
- Anorexia
- bulimia
-Alcoholismo
– Demencia e deterioro cognitivo
Que pasa cando o cortisol é alto?
Investigación nos últimos 15 anos niveis de cortisolrevelou que un nivel moderadamente alto
Complicacións crónicas
Presión arterial alta, diabetes tipo 2 e osteoporose.
Engordando
Cortisol Aumenta o apetito e indica ao corpo que altere o seu metabolismo para almacenar graxa.
fatiga
Interfire cos ciclos diarios doutras hormonas, interrompendo os patróns de sono, causando fatiga.
Deterioro da función cerebral
Cortisol contribúe ao enturbiamento mental ao interferir coa memoria.
Infeccións
Inhibe o sistema inmunitario, o que o fai máis propenso ás infeccións.
Aínda que raro, cando os niveis de cortisol son demasiado altoster unha enfermidade grave Síndrome de Cushingpode causar.
Síntomas de cortisol baixo
niveis baixos de cortisolPode causar a enfermidade de Addison. Os síntomas desta condición son:
- Cansazo
– mareo
- debilidade muscular
– Perda de peso paulatina
- cambios de humor
– Escurecemento da pel
- presión arterial baixa
Síntomas de cortisol alto
O exceso de cortisol pode resultar dun tumor ou como un efecto secundario de certos medicamentos. O exceso de cortisol pode provocar a síndrome de Cushing. Os síntomas son:
O exceso de cortisol tamén pode causar outras condicións e síntomas, incluíndo:
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2
- Cansazo
- Deterioro da función cerebral
- Infeccións
Entón, pódese baixar o nivel de hormona cortisol?
Para baixar os niveis de cortisol Hai cambios de estilo de vida e consellos de nutrición que podes implementar.
Tratamento natural da hormona cortisol alta
Durmir regularmente e a tempo
O tempo, a duración e a calidade do sono son todos hormona cortisolinflúe nel. Por exemplo, unha revisión de 28 estudos de traballadores por quendas, cortisolDescubriu que a fama aumentaba nas persoas que durmían durante o día en lugar de pola noite. Co paso do tempo, insomnio hormona cortisolfai que os seus niveis aumenten.
As desviacións nos patróns de sono tamén perturban os equilibrios hormonais diarios, provocando fatiga e cortisol alto contribúe a outros problemas asociados
Nos casos en que non sexa necesario durmir pola noite, como o traballo a quendas, niveis de hormona cortisolPara reducir o sono e optimizalo, ten en conta o seguinte:
Sexa activo
Sexa físicamente activo durante as horas de vixilia e intente deitarse o máis regularmente posible.
Non beba cafeína pola noite
Evite a cafeína pola noite.
Evite a exposición á luz brillante pola noite
Apague o ordenador, a televisión, as pantallas do teléfono móbil, desconécteos. De feito, mantén os aparellos electrónicos fóra do teu cuarto.
Limita as distraccións antes de durmir
Quita os tapóns dos oídos, silencia o teléfono e evita os líquidos antes de durmir.
botar unha sesta
Se o traballo por quendas está a acurtar as horas de sono, fai sestas ás horas adecuadas para reducir o insomnio.
Fai exercicio pero non esaxeres
Para facer exercicio, dependendo da densidade, nivel de hormona cortisolpode elevalo ou baixalo. Exercicio intenso, pouco despois do exercicio cortisoleleva a reputación.
Aínda que hai un aumento a curto prazo, os seus niveis despois diminúen. Este aumento a curto prazo axuda a coordinar o crecemento do corpo para aliviar o desafío.
xestionar o estrés
pensamentos estresantes, liberación de cortisol É un sinal importante para Un estudo de 122 adultos descubriu que escribir sobre as súas experiencias estresantes pasadas era mellor que escribir sobre experiencias de vida positivas. niveis de cortisolDescubriu que o actualizara nun mes.
Adestrate para ser consciente dos pensamentos, a respiración, a frecuencia cardíaca e outros signos de tensión, isto axudarache a recoñecer cando comeza o estrés.
relaxarse
Varios exercicios de relaxación reduce os niveis de cortisol comprobado. A respiración profunda é unha técnica sinxela que se pode usar en calquera lugar para reducir o estrés.
Nun estudo de 28 mulleres de mediana idade, adestramento convencional de respiración profunda cortisolAtopouse unha diminución de aproximadamente o 50%.
Unha revisión de moitos estudos, terapia de masaxe, niveis de cortisolmostrou unha redución do 30%. máis dunha obra, iogao baixa o cortisolconfirma que axuda a xestionar a ansiedade e o estrés.
A investigación mostra que a música relaxante tamén pode niveis de hormona cortisolDemostrou que o deixou caer. Por exemplo, escoitar música durante 30 minutos é un factor en 88 estudantes universitarios. niveis de cortisolreduciuno a 30 minutos de silencio ou visionado de documentais.
divírtete
Diminución dos niveis de hormona cortisolOutra forma para min é ser feliz. As actividades que aumentan a satisfacción coa vida melloran a saúde, e unha das consecuencias é hormona cortisolé controlala. Por exemplo, un estudo de 18 adultos sans descubriu que a resposta do corpo á risa baixa o cortisolmostrou o espido.
Participar en afeccións tamén é unha das formas. Un estudo de 49 adultos de mediana idade descubriu que a xardinería era máis efectiva que a terapia ocupacional tradicional. baixa o cortisolmostrou o espido.
Os amigos e a familia son unha fonte de gran felicidade na vida, pero tamén unha gran fonte de estrés. Isto, niveis de cortisolafecta o que.
Cortisol Atópase en pequenas cantidades no cabelo. A cantidade de cortisol ao longo dun cabelo aumenta a medida que o cabelo crece. niveis de cortisolqué significa. Isto permite aos investigadores estimar os niveis ao longo do tempo.
no cabelo cortisol Os estudos demostran que os nenos con vidas familiares estables e cálidas tenden a ter niveis máis baixos que os nenos que veñen de fogares con altos niveis de conflito.
Un estudo mostrou que a interacción afectuosa cunha parella romántica tiña un maior efecto sobre a frecuencia cardíaca e a presión arterial antes dunha actividade estresante que o apoio dun amigo.
coidado de mascotas
Relacións cos animais pode baixar os niveis de cortisol. Nun estudo, a interacción cun can de terapia causou angustia e a consecuente angustia nos nenos durante un procedemento médico menor. cambios de cortisolreduciuno.
Outro estudo de 48 adultos demostrou que durante unha situación socialmente estresante era mellor referirse a un can que contar co apoio dun amigo.
Donos de mascotas, cando se lle dan compañeiros caninos cortisoltamén experimentou un maior descenso.
estar en paz contigo mesmo
Os sentimentos de vergoña, culpa ou insuficiencia conducen a pensamentos negativos e niveis elevados de cortisolque pode levar.
Deixa de culparte a ti mesmo e aprende a perdoarte, para que os sentimentos de benestar aumenten. Desenvolver o hábito de perdoar aos demais tamén é fundamental para as relacións.
sentimentos espirituais
Educandose espiritualmente, desenvolvendo a súa fe mellorando o cortisolpode axudarche. Os estudos demostran que os adultos que adoptan crenzas espirituais son máis propensos a enfrontarse a estresores vitais como enfermidades. niveis baixos de cortisol mostra o que ven.
comer alimentos saudables
nutrición, hormona cortisolPode afectalo para ben ou para mal. A inxestión de azucre é un dos clásicos desencadenantes da liberación de cortisol. Consumo regularmente elevado de azucre nivel de cortisolpode elevalo.
En conxunto, estes efectos suxiren que os doces son bos alimentos reconfortantes, pero frecuentes ou excesivos co paso do tempo. cortisol explica o incremento.
Ademais, algúns alimentos específicos equilibrar os niveis de cortisol pode axudar:
Chocolate negro
Chocolate negro É rico en moitos antioxidantes que reducen o estrés oxidativo, como flavonois e polifenois. Ademais cortisol tamén baixa.
Dous estudos de 95 adultos descubriron que consumir chocolate escuro podería reducir o problema de estrés. resposta ao cortisoldemostrou que se reduciu
Froitas
Un estudo de 20 ciclistas comeron un plátano ou unha pera durante o traxecto de 75 quilómetros; en comparación só coa auga potable niveis de cortisol caeu.
té negro e verde
Varios tipos diferentes de té teñen efectos beneficiosos sobre os niveis de cortisol. Indícase que o té verde suprime a síntese de cortisol. Nun estudo de 75 homes que tomaron té negro durante 6 semanas, o cortisol diminuíu en resposta a un traballo estresante en comparación cunha bebida diferente con cafeína.
aceite de oliva virxe extra
aceite de oliva virxe extraTen numerosos beneficios para a saúde, especialmente polos seus poderosos efectos antiinflamatorios. Tamén contén un composto chamado oleuropeína, que pode reducir os niveis de cortisol.
Consume máis omega 3 e menos omega 6
Aceites Omega 3 son aceites esenciais para o bo funcionamento do cerebro e do sistema nervioso. Melloran a aprendizaxe e a memoria e protexen contra trastornos psiquiátricos como a depresión, o deterioro cognitivo leve, a demencia e a enfermidade de Alzheimer.
Os investigadores descubriron que cando os individuos se suplementaron con ácidos graxos omega 3, houbo unha redución significativa na liberación de cortisol.
Por outra banda, demasiado ácidos graxos omega 6 consumo, inflamación e niveis de cortisolasociado a un aumento de
Polo tanto, evite os aceites vexetais refinados como o aceite de soia, millo, cártamo, xirasol e canola.
Obter suficientes antioxidantes
Os antioxidantes non só contrarrestan o estrés oxidativo no corpo, tamén niveis de cortisolTamén axuda a baixar.
Como resultado dun estudo en atletas, a suplementación con antioxidantes como froitas en po, po verde, vitamina C, glutatión e CoQ10, cortisol e outras medidas de tensión levaron a unha redución moi significativa.
Especialmente froitas escuras baixa o cortisol Contén antocianinas coñecidas. Un estudo descubriu que unha alta dose de vitamina C reduciu a ansiedade e mellora o estado de ánimo.
Probióticos e prebióticos
probióticosson bacterias amigables e simbióticas en alimentos como o iogur e o chucrut. Os prebióticos, como a fibra soluble, proporcionan nutrientes a estas bacterias. Tanto probióticos como prebióticos diminución do cortisol Axuda.
Su
deshidratación eleva o cortisol. A auga é excelente para a hidratación evitando as calorías baleiras. Un estudo realizado en nove corredores masculinos mostrou que manter a hidratación durante o adestramento deportivo reduciu os niveis de cortisol.
Algúns suplementos nutricionais poden ser eficaces
Os estudos demostraron que algúns suplementos dietéticos pode baixar os niveis de cortisol demostrado.
Aceite de peixe
Aceite de peixe, baixa o cortisol É unha das mellores fontes de ácidos graxos omega 3 considerados.
Un estudo analizou como sete persoas responderon a probas de estrés mental durante tres semanas. Un grupo de homes tomou suplementos de aceite de peixe e o outro non.
Aceite de peixe en resposta ao estrés niveis de cortisol deixouno caer. Noutro estudo de tres semanas, os suplementos de aceite de peixe comparáronse cun placebo (fármaco ineficaz) en resposta a un traballo estresante. reduce o cortisol mostrado.
Ashwagandha
Ashwagandha é un suplemento de herbas usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e axudar ás persoas a adaptarse ao estrés.
Ashwagandha contén produtos químicos chamados glicósidos e agliconas que se pensa que teñen efectos medicinais. Un estudo de 60 adultos que tomaron un suplemento de ashwagandha ou un placebo durante 98 días descubriu que tomar 125 mg de ashwagandha unha ou dúas veces ao día reduce os niveis de cortisol mostrou.
Outro estudo de 64 adultos con idade de estrés crónico descubriu que aqueles que tomaron os suplementos de 300 mg aos 60 días en comparación cos que tomaron un placebo. nivel de cortisolmostrou unha diminución
Curcumina
A curcumina é o composto máis investigado que se atopa na cúrcuma, a especia que dá ao curry a súa cor amarela. A curcumina é un dos mellores compostos para a saúde mental e cerebral.
Publicáronse estudos científicos de alta calidade que demostran que a curcumina ten efectos antiinflamatorios e antioxidantes e pode aumentar o BDNF, a hormona do crecemento do cerebro.
Os estudos demostran que a curcumina causa estrés. aumento do cortisol mostra represión.
En estudos en animais, atopouse curcumina despois do estrés crónico. niveis elevados de cortisolDescubriu que podía revertilo.
Como resultado;
niveis elevados de cortisol co paso do tempo, pode causar aumento de peso, presión arterial alta, diabetes, fatiga e dificultade para concentrarse.
Proba os sinxelos consellos de estilo de vida anteriores para baixar os teus niveis de cortisol, proporcionar máis enerxía e mellorar a túa saúde.
