As hormonas, ás que debemos o equilibrio corporal, son mensaxeiros químicos que traballan coordinadamente para perder peso e controlar o noso peso.
As hormonas, que desempeñan un papel en todas as actividades das nosas vidas, desde as nosas emocións ata a nosa vida sexual, tamén afectan o apetito e o estado de peso directamente.
Estudos recentes demostraron que é tan importante como calcular as calorías do que comemos, que e cando comemos e como afectan estes alimentos ás hormonas.
Os problemas hormonais comezan cando hai demasiada ou moi pouca cantidade de determinadas hormonas no corpo. Quizais a túa glándula produza en exceso a hormona; quizais os receptores das células funcionen mal e non se poidan combinar coas hormonas como deberían.
Quizais, debido aos alimentos que comemos, as hormonas entendan mal os sinais e fagan que se secrete a hormona incorrecta. Tales tormentas hormonais cambian todos os equilibrios do noso corpo.
Neste artigo, cando as hormonas que nos serven para adelgazar e controlar o noso peso funcionen ao nivel adecuado ou cando o seu equilibrio cambie, que tipo de cambios se producen no noso corpo e que hai que facer para que estas hormonas funcionen correctamente será explicou.
Perda de peso e hormonas de perda de peso
insulina
A insulina é unha hormona producida polas células beta do páncreas. Segrégase en pequenas cantidades durante o día e en exceso despois das comidas.
A insulina proporciona a enerxía que necesitan as células. Tamén é a principal hormona que permite ao corpo almacenar graxa. A insulina, que converte o que comemos en enerxía, almacena a enerxía aumentada que non pode usar como graxa cando comemos demasiada.
Probablemente escoitou falar da resistencia á insulina. Porque, coa prevalencia da obesidade recentemente, converteuse nun problema moi común.
resistencia á insulinaProdúcese como resultado da insensibilidade á hormona da insulina en tecidos como o fígado, os músculos e o tecido adiposo, e abre o camiño para a formación da diabetes tipo II.
Os niveis de insulina crónicamente altos provocan moitos problemas de saúde como a obesidade. Comer en exceso, azucre, hidratos de carbono e dieta ponderada de comida rápida causan resistencia á insulina.
A forma de saber se hai resistencia á insulina é acudir a un médico e facerse unha proba. Consulte os seguintes consellos para evitar a resistencia á insulina e aumentar a sensibilidade á insulina mantendo os niveis de insulina nun nivel normal.
Minimizar o azucre. A frutosa e a sacarosa provocan a resistencia á insulina aumentando os niveis de insulina en exceso.
Reduce a inxestión de carbohidratos e elixe alimentos que conteñan carbohidratos sans. Os carbohidratos que conteñen amidón, en particular, aumentan o azucre no sangue.
Preste atención á nutrición proteica. Aínda que os alimentos proteicos aumentan os niveis de insulina a curto prazo, axudan a reducir a resistencia á insulina e a queimar a graxa da barriga a longo prazo.
Consume alimentos que conteñan graxas saudables como o omega 3. Os ácidos graxos omega 3, que se poden obter a maior parte do peixe, atópanse en alimentos como as noces, as sementes de cabaza, a verdolaga, as espinacas, a soia e a linhaça.
Fai exercicio regularmente. Nun estudo, observouse unha mellora da sensibilidade á insulina nas mulleres que facían exercicio.
Obter suficiente magnesio. Xeralmente en persoas con resistencia á insulina magnesio baixo, e os suplementos de magnesio melloran a sensibilidade á insulina. As espinacas, as sementes de cabaza, as xudías verdes, a soia, o sésamo, os anacardos, as améndoas, o arroz integral son alimentos ricos en magnesio.
Para té verde. O té verde reduce os niveis de azucre no sangue.
Leptina
LeptinaÉ producido por células de graxa. Chámase "hormona da saciedade" e é a hormona que di ao noso cerebro que estamos cheos.
Se o noso corpo non segrega leptina, os sinais non van ao hipotálamo, que rexe a parte do apetito do cerebro, e comemos constantemente sen pensar que estamos cheos.
As persoas obesas teñen niveis moi elevados de leptina no sangue, incluso 4 veces máis altos que os das persoas normais. Ter unha leptina tan alta fai que o cerebro se insensibilice á leptina, o que provoca resistencia á leptina.
Resistencia á leptina Cando ocorre, os sinais de leptina son interrompidos e non se envía ningún sinal ao hipotálamo para que deixe de comer. Aquí tes algúns consellos para romper a resistencia á leptina e aumentar a sensibilidade á leptina:
Durmir o suficiente. A hormona leptina segrega máis durante o sono entre as 2 e as 5 da noite. O sono insuficiente diminúe os niveis de leptina e aumenta o apetito.
Alimentos de baixo índice glicémicoaliméntalo. Estes alimentos, que manteñen o nivel de insulina en equilibrio, tamén axudan a romper a resistencia á leptina.
Evite os alimentos procesados. Estes tipos de alimentos son os responsables do desenvolvemento da resistencia á leptina.
Non descoides o movemento. O exercicio regular axuda a segregar leptina e romper a resistencia á leptina.
Ghrelin
Se a leptina é a "hormona da saciedade", a grelina tamén se denomina "hormona da fame". A leptina envía un sinal ao cerebro dicindo "xa abonda", e a grelina di "tes fame, tes que comer agora". A grelina prodúcese no estómago, no duodeno.
Os niveis de grelina aumentan antes das comidas e diminúen despois das comidas. Sobre todo no caso da fame, cando estamos a piques de comer e cando pensamos en algo saboroso, o estómago libera grelina.
hormona grelina afectados pola nutrición. Os estudos demostraron que as persoas obesas aumentaron os niveis de grelina despois de perder peso. Esta é a principal razón para non poder manter o peso despois de perder peso.
Aquí tes algúns consellos para mellorar a función da hormona grelina:
Mantéñase lonxe do azucre. xarope de millo de alta frutosa e os doces, especialmente despois das comidas, poden perturbar a resposta da grelina.
Asegúrese de tomar alimentos proteicos en cada comida. A comida que debe ser rica en proteínas é o almorzo. Comer proteínas no almorzo farache sentir máis cheo ao longo do día.
Cortisol
O cortisol é unha hormona producida polas glándulas suprarrenais. Coñécese como a "hormona do estrés" e libérase cando percibe o estrés.
Do mesmo xeito que outras hormonas, é esencial para a supervivencia, e cando se segrega cortisol en niveis altos, leva a un aumento de peso.
Tendo en conta que as mulleres teñen estruturas máis estresantes, non debería ser estraño que esta hormona sexa maioritariamente alta nas mulleres.
Unha vez que o estrés desaparece, o cortisol ordena ao corpo que reinicie a dixestión. O cortisol ten un enorme impacto no azucre no sangue, especialmente na forma en que o corpo usa o combustible.
O cortisol indica ao corpo se e cando queimar graxa, proteínas ou carbohidratos, dependendo do tipo de desafío ao que se enfronta.
O cortisol leva a graxa e lévaa aos músculos, ou descompón os músculos e convérteos en glicóxeno para obter máis enerxía.
Non son só os músculos que destroza. O exceso de cortisol tamén dana os ósos e a pel. A osteoporose causa lesións fáciles e gretas na pel.
As dietas estritas e baixas en calorías -os que o probaron- crean estrés no corpo. Nun estudo, os que seguían unha dieta baixa en calorías tiñan niveis de cortisol máis altos que aqueles cunha dieta normal.
Podes apoiar o teu corpo con estratexias de nutrición equilibradas durante os momentos de estrés para que os teus niveis de cortisol non se desvíen e se manteñan nos niveis normais. Aquí están os consellos:
Comer ben. Non comas moi poucas calorías, aínda que esteas intentando perder peso. Intente comer pequenas cantidades de cada alimento.
Durmir o suficiente. Os estudos demostraron que as persoas que non teñen un patrón de sono teñen niveis máis altos de cortisol.
Limite a cafeína a 200 mg por día.
Evite os alimentos procesados e os grans refinados.
Escoita música. Non por nada din que a música é alimento para a alma. Escoitar música reduce o estrés e mantén os niveis de cortisol en equilibrio.
Hormona do crecemento
Prodúcese na glándula pituitaria debaixo do hipotálamo no cerebro. Desempeña un papel tremendo no desenvolvemento dos ósos e outros tecidos corporais mentres aumenta a inmunidade.
Hormona do crecemento, Axuda a aproveitar as reservas de graxa. Permite a separación das células de graxa e a queima de triglicéridos. Tamén desalienta as células de graxa de absorber e aferrarse aos aceites que circulan no torrente sanguíneo.
A deficiencia de hormona de crecemento é unha condición grave que pode ser prexudicial, especialmente na infancia. Os nenos que non teñen suficiente hormona de crecemento son curtos e o seu desenvolvemento sexual atrasase. Cousas que facer para mellorar os niveis de hormona de crecemento:
Comer demasiados carbohidratos de baixa calidade fai que os niveis de insulina aumenten, o que suprime os niveis de hormona de crecemento. Podes axudar á secreción da hormona de crecemento alimentando proteínas.
Facer exercicio permite que a hormona do crecemento evite a glicosa, en vez de queimar graxa.
Un bo sono e descanso é outra forma de aumentar os niveis de hormona de crecemento. A hormona do crecemento segrega durante o sono.
tireóide
en forma de bolboreta glándula tireóideten un lóbulo no pescozo xusto ao lado da tráquea. As hormonas tiroideas realizan miles de funcións no noso corpo.
Cando as hormonas tiroideas se desequilibran ao ir demasiado ou moi baixas, as reaccións químicas en todo o corpo son perturbadas.
Unha tireóide pouco activa reduce a túa enerxía e leva ao aumento de peso. Nesta condición, chamada hipotiroidismo, séntese lento e comeza a aumentar de peso que non pode conectar coa súa dieta.
A causa máis común de hipotiroidismo; É un ataque do sistema inmunitario á tireóide e é unha enfermidade que se ve 7 veces máis nas mulleres que nos homes.
Ao mirar o hipotiroidismo, podes pensar que o contrario do hipertiroidismo é bo para o peso. Neste trastorno, que ten un efecto secundario como a perda de peso excesiva porque as glándulas tiroides traballan rápido, o corazón latexa rápido, non pode tolerar a calor e pódese cansar rapidamente.
É mellor tratar de manter o equilibrio da tireóide. Para iso, debes falar cun endocrinólogo e averiguar se tes tireóide ou non.
Que podes facer para mellorar a función da tireóide?
Os ácidos graxos omega 3 teñen a característica de regular as funcións da tireóide. Busca fontes de omega 3 como o peixe.
Coma leguminosas e alimentos integrais, que son unha fonte de proteínas vexetais.
Consume alimentos ricos en vitamina E, zinc e selenio.
Sementes de xirasol, améndoas, espinacas, acelgas, repolo negro, pemento picante en po, espárragos, aceite de abelá, aceite de cártamo, allo, cacahuete son as fontes con máis vitamina E.
O zinc é abundante en alimentos como espinacas, cogomelos, cordeiro, tenreira, sementes de sésamo, sementes de cabaza e iogur.
O peixe, o pavo, a pechuga de polo, a carne vermella, os ovos, a avea, os cereais son alimentos que conteñen selenio.
O estróxeno, que ten un papel no sistema reprodutor feminino, é producido polos ovarios e as glándulas suprarrenais. Ademais de xestionar todo o desenvolvemento da muller desde a infancia ata a idade adulta, os estróxenos tamén teñen un impacto nos lípidos sanguíneos, encimas dixestivos, equilibrio auga-sal, densidade ósea, función cardíaca, memoria e outras funcións.
A produción de estróxenos en valores moi altos e moi baixos provoca aumento de peso. Os valores de estróxenos dependen da idade, do traballo doutras hormonas e da saúde xeral.
Os valores de estróxenos son altos para manter a fertilidade durante os períodos reprodutivos desde a adolescencia e, en consecuencia, o corpo tende a almacenar graxa. Esta tendencia tamén se observa durante o embarazo.
Os estudos descubriron que as mulleres obesas teñen niveis de estróxenos máis altos que as mulleres de peso normal. Os factores ambientais tamén afectan os niveis de estróxenos.
A produción de estróxenos diminúe durante a menopausa e, en consecuencia, o almacenamento de graxa comeza no abdome, as cadeiras e as coxas. Isto aumenta a resistencia á insulina e aumenta o risco de enfermidades.
O estilo de vida e os hábitos alimentarios axudan a equilibrar os niveis de estróxenos.
Para equilibrar o nivel de estróxenos, debes comer alimentos ricos en fibra.
As verduras e as crucíferas teñen efectos beneficiosos sobre os estróxenos.
En estudos sobre mulleres, comprobouse que a linhaça axuda a manter os niveis de estróxenos en equilibrio.
A actividade física mantén os niveis normais de estróxenos nas mulleres.
Neuropéptido Y (NPY)
O neuropéptido Y é unha hormona producida polas células do cerebro e do sistema nervioso. Non se pode dicir que sexa unha hormona moi amigable, porque é activada pola grelina, a hormona da fame, provoca antojos e favorece o almacenamento de graxa.
Estimula o apetito, especialmente nos períodos de aumento do consumo de carbohidratos, cando hai fame ou carencia de alimentos.
Os niveis de neuropéptido Y aumentan durante períodos estresantes, o que leva a comer en exceso e almacenar graxa. O NP fórmase nas células de graxa do cerebro e abdominais e tamén provoca a formación de novas células de graxa.
Que podes facer para baixar os niveis de NPY?
Coma suficiente proteína. Comer menos proteína leva á fame, aumentando así a liberación de NPY, aumentando a inxestión de alimentos e o aumento de peso.
Non te quedes con fame por moito tempo. O xaxún prolongado aumenta os niveis de NPY.
Comer alimentos probióticos activa bacterias beneficiosas no intestino e reduce os niveis de NPY.
Péptido similar ao glucagón 1 (GLP-1)
O GLP-1 é unha hormona producida nos intestinos cando os alimentos entran nos intestinos. Créase no intestino delgado, especialmente cando come carbohidratos e graxas, o que incentiva o páncreas a deixar de producir glucagón e comezar a producir insulina.
O GLP-1 tamén retarda a dixestión mantendo o apetito baixo. O GLP-1 xoga un papel importante para manter estables os niveis de azucre no sangue.
É eficaz no centro do apetito no cerebro e aumenta a sensación de saciedade ao retardar o baleirado do estómago. Recomendacións para mellorar os niveis de GLP-1:
Os alimentos ricos en proteínas como o peixe, o leite e o iogur afectan o nivel de GLP-1 aumentando a sensibilidade á insulina.
Observouse que as mulleres que consumen vexetais de folla verde como espinacas e repolo manteñen os seus niveis de GLP-1 baixo control e perden peso máis facilmente.
Os estudos demostraron que o consumo de alimentos probióticos reduce a inxestión de alimentos e aumenta os niveis de GLP-1.
Colecistoquinina (CCK)
A colecistoquinina, como o GLP-1, é unha hormona da saciedade producida nas células intestinais. É un supresor do apetito natural. Especialmente cando comes fibra e proteínas, créase preto da parte superior do intestino delgado e indica ao cerebro que xa non ten fame.
Suxestións para mellorar a hormona CCK:
Asegúrese de comer alimentos proteicos en cada comida.
As graxas saudables provocan a liberación de CCK.
Comer alimentos ricos en fibra aumenta os niveis de CCK.
Péptido YY (PYY)
PYY é unha hormona intestinal que controla o apetito. Segrégase cando o abdome se expande despois dunha comida e inhibe esencialmente a acción do NPY, reducindo o apetito.
É liberado polas células do colon. PYY é unha hormona que xoga un papel importante na redución da inxestión de alimentos e da obesidade. Os longos períodos de xaxún e xaxún reducen os niveis de PPY. O PPY dura máis que outras hormonas intestinais.
Comeza a subir uns 30 minutos despois de comer e despois permanece elevado ata dúas horas. Suxestións para mellorar os niveis de PYY:
Para manter o azucre no sangue equilibrado, debes estar lonxe de alimentos procesados e carbohidratos. O azucre no sangue alto pode prexudicar os efectos do PYY.
A testosterona é a hormona masculina. As mulleres tamén forman niveis máis baixos de testosterona (15-70 ng/dL). A testosterona axuda a queimar graxa, fortalece os ósos e os músculos e mellora a libido.
Nas mulleres, a testosterona prodúcese nos ovarios. A idade e o estrés poden reducir significativamente os niveis de testosterona nas mulleres.
Os baixos niveis de testosterona provocan perda de densidade ósea, perda de masa muscular, obesidade e depresión. Isto aumenta o estrés e a inflamación, levando a unha maior acumulación de graxa. para controlar os niveis de testosterona;
Sementes de liño, ameixas, sementes de cabaza, cereais integrais, etc. Coma alimentos ricos en fibra, como
Fai exercicio regularmente para axudar a mellorar os niveis de testosterona e aumentar o metabolismo.
Tome vitamina C, probióticos e suplementos de magnesio para previr o estreñimiento.
Evite consumir alcohol xa que pode danar o fígado e os riles.
Tome suplementos de zinc e proteínas para mellorar os niveis de testosterona.
Progesterona
A progesterona e as hormonas estróxenas deben estar en equilibrio para axudar ao corpo a funcionar correctamente.
O nivel de progesterona pode baixar debido á menopausa, o estrés, o uso de pílulas anticonceptivas ou o consumo de alimentos que conteñan antibióticos e hormonas que se converten en estróxenos no corpo. En última instancia, pode producir aumento de peso e depresión.
Consulta a un especialista sobre cal é a mellor opción para ti.
Evite consumir carne procesada.
Fai exercicio regularmente.
Fai exercicios de respiración profunda.
Mantéñase lonxe do estrés.
Melatonina
MelatoninaÉ unha hormona secretada pola glándula pineal que axuda a manter o ritmo circadiano. Os niveis de melatonina tenden a aumentar desde a noite ata a última hora da noite e a madrugada. Cando dormes nun cuarto escuro, os niveis de melatonina aumentan e a temperatura corporal baixa.
Cando isto ocorre, a hormona do crecemento é liberada, que axuda o corpo a curar, mellora a composición corporal, axuda a construír músculo magro e aumenta a densidade ósea.
Pero se se interrompe o ritmo circadiano, non podemos durmir o suficiente nin a escuridade necesaria para axudar a curar o noso corpo. Isto aumenta o estrés, o que eventualmente levará a un aumento de peso inducido pola inflamación. para regular o nivel de melatonina;
Durme nun cuarto escuro.
Durme de 7 a 8 horas.
Non comas tarde pola noite.
Apague todos os dispositivos electrónicos como teléfonos móbiles e ordenadores antes de ir para a cama.
Alimentos proteicos como leite e produtos lácteos, triptófano Axuda a estimular a melatonina tal e como a contén.
As bananas tamén conteñen o aminoácido triptófano, que aumenta a produción de melatonina.
Glucocorticoides
A inflamación é o primeiro paso no proceso de curación. Non obstante, a inflamación crónica pode levar a consecuencias indesexables. O aumento de peso é un deles. Os glucocorticoides axudan a reducir a inflamación. Os glucocorticoides tamén regulan o uso de azucre, graxa e proteínas no corpo.
Descubriuse que os glucocorticoides aumentan a degradación das graxas e das proteínas, pero reducen o uso de glicosa ou azucre como fonte de enerxía.
Así, os niveis de azucre no sangue conducen á resistencia á insulina no corpo. A resistencia á insulina tamén leva á obesidade e mesmo á diabetes se non se trata.
Reducir o estrés físico e mental para reducir a inflamación no corpo.
Use verduras de folla fresca, froitas, proteínas magras e froitos secos, sementes, aceite de oliva, aceite de peixe, etc. para reducir a inflamación. comer graxas saudables.
Durme de 7 a 8 horas.
Beba 3-4 litros de auga todos os días.
Fai exercicio regularmente para manterte en forma física e mental.
Pasa tempo cos teus seres queridos.
depresión, ansiedade etc. Se tes problemas, acude ao médico para que o solucione.
Mantéñase lonxe das dietas de choque xa que tenden a aumentar a inflamación no corpo.
As hormonas traballan xuntas para aumentar ou diminuír o apetito e almacenar e queimar graxa. Cada elección que fas na vida afecta a esta química tan complexa; onde vives, canto tempo dormes, se tes fillos, se fas exercicio...
Se o noso sistema hormonal non funciona correctamente, podes ter problemas co noso peso. As recomendacións de dieta e estilo de vida que enumeramos anteriormente teñen un efecto positivo sobre as hormonas, e depende de ti cambiar isto!
