dieta do índice glicémico, É unha dieta creada para adelgazar segundo os niveis de azucre no sangue. O índice glicémico e a carga glicémica son un valor establecido para evitar que os niveis de azucre no sangue aumenten no corpo.
A glicosa é a principal fonte de enerxía do corpo. Utilízase como combustible polo cerebro, os músculos e outros órganos. A glicosa está establecida en 100 e todos os alimentos están indexados a esta puntuación.
O obxectivo desta dieta é reducir os niveis de azucre no sangue e manter a saúde do corazón para axudar a controlar o peso. Axuda a perder peso mantendo o índice glicémico, os niveis de colesterol e triglicéridos no sangue.
O azucre no sangue alto está relacionado con condicións de saúde como a diabetes, as enfermidades cardíacas e a obesidade. O obxectivo principal desta dieta é axudar a previr a diabetes controlando a fame.
Os carbohidratos e os alimentos ricos en amidón aumentan os niveis de azucre no sangue. Pola contra, as verduras, as froitas e os grans integrais manteñen os niveis de azucre no sangue baixo control mentres che fan sentir fame máis tarde.
Perda de peso coa dieta do índice glicémico O risco de diabetes e enfermidades crónicas redúcese.
índice glicémico (GI), clasifica os alimentos que conteñen carbohidratos que elevan os niveis de azucre no sangue. Os carbohidratos bos de dixestión lenta están no índice glicémico máis baixo e mantéñeno cheo durante moito tempo. Os carbohidratos malos teñen un alto índice glicémico.
O índice glicémico varía segundo o procesamento dos alimentos. Por exemplo; O zume dunha froita ten un índice glicémico máis alto que a froita. O puré de patacas ten un índice glicémico máis alto que as patacas cocidas.
Cociñar alimentos tamén aumenta o índice glicémico. A pasta cocida ten un índice glicémico máis alto que a pasta crúa.
Polo tanto, é necesario saber como o índice glicémico dos alimentos afecta os niveis de azucre no sangue.
Factores que afectan o índice glicémico dos alimentos
Hai unha serie de factores que poden afectar o valor glicémico dun alimento ou prato, incluíndo:
Tipo de azucre que contén
Hai unha idea errónea de que todos os azucres teñen un alto índice glicémico. O índice glicémico dos azucres varía de 23 para a frutosa ata 105 para a maltosa. Polo tanto, o índice glicémico dun alimento depende en parte do tipo de azucre que conteña.
O amidón é un carbohidrato que contén dúas moléculas: amilosa e amilopectina. A amilosa é difícil de dixerir, mentres que a amilopectina é facilmente dixerida. Os alimentos con maior contido de amilosa teñen un índice glicémico máis baixo.
carbohidratos
Os métodos de procesamento como moer e laminar interrompen as moléculas de amilosa e amilopectina, aumentando o índice glicémico. En xeral, un alimento procesado ten un índice glicémico máis alto.
Composición de nutrientes
Engadir proteína ou graxa a unha comida pode retardar a dixestión e axudar a reducir a resposta glicémica na comida.
Método de cocción
As técnicas de preparación e cocción afectan ao índice glicémico. En xeral, canto máis tempo se cociña un alimento, máis rápido se dixírense e absorben os seus azucres, aumentando así o seu índice glicémico.
Madurez
A froita non madura contén hidratos de carbono complexos que se transforman en azucre cando a froita madura. A maduración da froita aumenta o seu índice glicémico. Por exemplo, un plátano non maduro ten un índice glicémico de 30, mentres que un plátano maduro ten un índice glicémico de 48.
Os que seguen a dieta do índice glicémico;
- Pode perder peso dun xeito saudable.
- Ao comer comidas máis saudables, mantén a súa saúde xeral.
- Mantén os valores de azucre no sangue como parte dun plan de tratamento da diabetes.
Perda de peso cunha dieta de baixo índice glicémico
Como se mencionou anteriormente, o índice glicémico dos alimentos clasifícase segundo como afectan os niveis de azucre no sangue. Os alimentos teñen un efecto significativo sobre os niveis de azucre no sangue. Polo tanto, os niveis de carbohidratos que teñen os alimentos son escalados de 0 a 100.
dieta de índice glicémicoNon coma alimentos de alto índice glicémico. Os alimentos e bebidas cun alto índice glicémico dixírense rapidamente, polo que aumentan o azucre no sangue moi rapidamente.
Despois da inxestión, caen de súpeto. Os alimentos de baixo índice glicémico permanecen máis tempo no tracto dixestivo. Así, axudan a controlar o apetito mentres perden peso. Ao equilibrar o azucre no sangue resistencia á insulina evitar a súa formación.
Índice glicémico Dieta e exercicio
Facer exercicio xunto coa dieta acelerará a perda de peso. Fai exercicio de intensidade moderada durante 3 horas á semana.
Beneficios da dieta do índice glicémico
dieta de índice glicémico reduce o risco de enfermidades graves.
Contando calorías
Non hai necesidade de contar as calorías e reducir as porcións durante a dieta. Debes comer controlando os valores do índice glicémico dos alimentos. Podes crear un rico menú para a dieta.
Saciedade
Os alimentos cun índice glicémico baixo, como froitas, verduras e cereais integrais, mantéñenche satisfeito durante moito tempo debido ao seu alto contido en fibra.
dieta de índice glicémico Axuda a perder peso a medio e curto prazo.
beneficios cardiovasculares
Algúns investigadores dieta de índice glicémicoEl pensa que o medicamento reduce o colesterol malo no sangue e aumenta o colesterol bo.
Diabetes
dieta de índice glicémico É moi útil para as persoas que queren controlar os seus niveis de azucre no sangue. Os alimentos con baixo índice glicémico reducen o risco de diabetes porque manteñen os niveis de azucre no sangue ao mesmo nivel.
Lados negativos da dieta do índice glicémico
dieta de índice glicémico Non é moi nutritivo. A falta de alimentos graxos e azucrados pode poñer en perigo os esforzos de perda de peso.
baixo índice glicémico Facer un seguimento da súa dieta pode ser difícil. Non é posible atopar a clasificación do índice glicémico para cada alimento. Isto pode ser confuso para algúns, xa que non hai valores de índice glicémico nos alimentos envasados.
Os valores do índice glicémico dos alimentos son válidos cando o alimento se consume só. Cando se consume con outros alimentos, o índice glicémico pode cambiar. Polo tanto, estimar o índice glicémico dalgúns alimentos non é doado.
Que comer na dieta do índice glicémico?
dieta de baixo índice glicémicoNon é necesario contar as calorías nin rastrexar macronutrientes como proteínas, graxas e carbohidratos.
dieta de índice glicémicoÉ necesario substituír os alimentos de alto índice glicémico que comes por alternativas de baixo índice glicémico.
Hai moitos alimentos saudables e nutritivos para escoller. dieta de baixo índice glicémicoMentres fas isto, debes crear o teu menú a partir dos alimentos que escollerás na seguinte lista:
pan
Pan integral, multicereal, pan de centeo
cereais de almorzo
Flocos de avea e farelo
froita
Mazá, amorodo, Damasco, pexego, ameixa, pera, kiwi, tomate e moito máis
legumes
Cenorias, brócolis, coliflor, apio, cabaciñas e moito máis
Vexetais con amidón
Patacas doces, millo, patacas cocidas, cabaciñas de inverno
pulso
Lentellas, garavanzos, xudías, xudías e moito máis
Pasta e fideos
Pasta e fideos
arroz
Arroz basmati e integral
cereais
Quinoa, cebada, cuscús, trigo sarraceno, sémola
Leite e produtos lácteos
Leite, queixo, iogur, leite de coco, leite de soia, leite de améndoa
Os seguintes alimentos conteñen poucos ou ningún hidratos de carbono e, polo tanto, non teñen valor de índice glicémico. Estes alimentos dieta de baixo índice glicémicopode vencelo.
como améndoas, anacardos, pistachos, noces e macadamia
Graxas e aceites
Aceite de oliva, manteiga e aguacate
Herbas e especias
Como allo, albahaca, endro, sal e pementa
Que alimentos non se poden comer na dieta do índice glicémico?
dieta de baixo índice glicémicoAbsolutamente nada está prohibido. Non obstante, tenta substituír os alimentos con IG alto por alternativas de baixo IG sempre que sexa posible:
pan
pan branco, bagel
cereais de almorzo
Avea instantánea, cereais
Vexetais con amidón
Patacas fritas, puré de patacas instantáneas
Leites de herbas
Leite de arroz e leite de avea
froita
sandía
Snacks salgados
Galletas, bolos de arroz, pretzels, chips de millo
Bolos e outros produtos de panadería
Bolos, bollos, muffins, galletas, gofres
Menú de mostra de dieta de índice glicémico
dieta de índice glicémico Debes escoller alimentos cun índice glicémico baixo ao crear un menú con Se vas a usar alimentos con IG alto, cómaos con alimentos con IG baixo para equilibralo.
O menú ponse como exemplo para dar unha idea. Pode substituír os alimentos do menú por alimentos equivalentes prestando atención ao valor do índice glicémico.
Lista de dieta do índice glicémico
almorzo
1 rebandas de pan integral
2 cucharada de manteiga de cacahuete
1 vaso de zume de laranxa
Merenda
1 porción de froita (pera)
Xantar
2 rebanada de pan de centeo
4 rebandas de bisté
Vexetais como tomates, repolos, rabanetes
Merenda
1 porción de queixo branco
8 galletas integrais
1 mazás medianas
Cea
Peixe branco ao forno
2 patacas ao forno
Ensalada con 1 cullerada de limón
1 cunca de iogur para a sobremesa
Como resultado;
Para controlar o nivel de azucre no sangue dieta de índice glicémico aplicable. Como con calquera plan de dieta, é útil consultar a un médico antes de comezar esta dieta.
