dieta paleo tamén coñecido como dieta da idade de pedraÉ unha das dietas máis populares coñecidas. Avoga por comer alimentos naturais e non procesados e inspirouse na forma en que comían os cazadores-recolectores.
Os deseñadores da dieta cren que esta dieta pode reducir o risco de problemas de saúde modernos, afirmando que os cazadores-recolectores non se enfrontan a enfermidades como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas. Tamén, investigación dieta paleo perda de pesoTamén demostra que axuda.
Que é a dieta paleo?
dieta paleo Fomenta o consumo de alimentos animais e vexetais de orixe natural como carne, peixe, ovos, vexetais, froitas, sementes e froitos secos.
dieta paleoNalgunhas versións alternativas de , aínda que se permiten opcións como o leite e o arroz; Os alimentos procesados, o azucre, os lácteos e os grans están ausentes nesta dieta.
A diferenza de moitas dietas, dieta paleoNon é necesario contar as calorías. Pola contra, restrinxe os grupos de alimentos anteriores; Todas estas son fontes importantes de calorías de todos os xeitos.
Os estudos demostran que as dietas que fomentan o consumo de alimentos non procesados son máis beneficiosas para a perda de peso e a saúde en xeral. Mantéñeno máis completo, proporcionan menos calorías e reducen a inxestión de alimentos procesados.
Como perda de peso a dieta paleo?
dieta paleo Pode axudar a perder peso de moitas maneiras:
alta proteína
A proteína é o nutriente máis importante para a perda de peso. Acelera o metabolismo, reduce o apetito e controla varias hormonas que regulan o peso.
dieta paleoFomenta o consumo de alimentos ricos en proteínas como carne magra, peixe e ovos. Na dieta Paleo, o 25-35% das calorías diarias consisten en proteínas.
baixo en carbohidratos
Reducir a inxestión de carbohidratos é unha das mellores formas de perder peso. Máis de 23 estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos son máis efectivas para a perda de peso que as dietas tradicionais baixas en graxa.
Restringir a inxestión de carbohidratos axuda a perder peso ao reducir as calorías diarias.
Diminúe a inxestión de calorías
Para perder peso, moitas veces é necesario reducir a inxestión de calorías. Por iso é importante elixir alimentos que che fagan saciar, que poden axudarche a comer menos sen sentir fame.
dieta paleo Séntese incriblemente cheo. estudos, dieta paleonin Dieta mediterránea Descubriuse que che mantén máis cheo que outras dietas populares como
Os estudos tamén demostraron que a dieta paleo pode axudar a producir hormonas que proporcionarán saciedade despois dunha comida, como GLP-1, PYY e GIP, en comparación coas dietas convencionais.
Ignora os alimentos procesados
A dieta moderna é unha das principais causas do aumento da obesidade. Comer alimentos procesados que son baixos en nutrientes e altos en calorías pode aumentar o risco de moitas enfermidades. Moitos estudos descubriron que un aumento no consumo de alimentos procesados reflicte un aumento da obesidade.
Xa que non existía no Paleolítico dieta paleo restrinxir os alimentos procesados. Pola contra, fomenta o consumo de proteínas, froitas e verduras frescas e proteínas ricas en nutrientes e baixas en calorías.
Prohibe alimentos con azucre engadido
Xunto cos alimentos procesados, comer cantidades excesivas de azucre é prexudicial para os esforzos de perda de peso e a saúde en xeral.
Engade calorías aos alimentos e ten pouco valor nutricional. Os alimentos ricos en azucre engadido aumentan o risco de enfermidades cardíacas e diabetes.
dieta paleoElimina por completo os alimentos con azucre engadido e fomenta as fontes naturais de azucre das froitas e verduras frescas.
Aínda que as froitas e verduras teñen azucres naturais, proporcionan moitos nutrientes esenciais como vitaminas, fibra e auga, todos eles beneficiosos para a saúde.
Os estudos demostran que a dieta paleo axuda a perda de peso
Moitas probas dieta paleodemostra que é eficaz para a perda de peso. Nun estudo, 14 estudantes de medicina sans recibiron tres semanas. dieta paleo Dixéronlle que vixiase. Durante o estudo, perderon unha media de 2.3 kg e a súa circunferencia da cintura diminuíu 1.5 cm.
Nun estudo, 60 mulleres obesas de 70 anos ou máis estaban dieta paleo ou seguiu unha dieta baixa en graxa e rica en fibra.
dieta paleoAs mulleres embarazadas perderon 2.5 veces máis peso despois de seis meses e o dobre despois de 12 meses. Segundo a pista de dous anos, ambos os grupos gañaron algo de peso, pero o grupo paleo perdeu 1.6 veces máis peso en xeral.
Noutro estudo, durante dous trimestres consecutivos, dieta paleo e 2 persoas con diabetes tipo 13 que seguiron posteriormente unha dieta para a diabetes (baixo contido de graxa e hidratos de carbono de moderado a alto).
De media, os que seguían a dieta paleo perderon 4 cm e 3 kg máis da súa cintura que os que seguían a dieta para a diabetes.
Beneficios da dieta paleo
dieta paleoAdemais dos seus efectos sobre a perda de peso, tamén proporciona moitos beneficios para a saúde.
Reduce a graxa da barriga
graxa da barriga É moi insalubre e aumenta o risco de diabetes, enfermidades cardíacas e moitas outras condicións de saúde. estudos, dieta paleoDemostrouse que é eficaz para reducir a graxa da barriga.
Nun estudo, 10 mulleres sans pasaron cinco semanas dieta paleo seguido. De media, experimentaron unha redución de 8 cm na circunferencia da cintura, un indicador de graxa da barriga e unha perda de peso global de 4.6 kg.
Aumenta a sensibilidade á insulina e reduce o azucre no sangue
A sensibilidade á insulina refírese á facilidade coa que as células responden á insulina. Aumentar a sensibilidade á insulina é unha boa cousa porque fai que o corpo sexa máis eficiente para eliminar o azucre do sangue.
estudos, dieta paleoDescubriuse que aumenta a sensibilidade á insulina e reduce o azucre no sangue.
Nun estudo de dúas semanas, 2 persoas obesas con diabetes tipo 24 ou dieta paleo ou seguiu unha dieta de sal moderado, lácteos baixos en graxa, grans e leguminosas.
Despois do estudo, ambos os grupos experimentaron un aumento da sensibilidade á insulina, pero os efectos foron máis fortes no grupo paleo. En particular, só os máis resistentes á insulina do grupo paleo melloraron a sensibilidade á insulina.
Reduce os factores de risco de enfermidades cardíacas
dieta paleoson bastante similares ás dietas recomendadas para promover a saúde cardíaca. É baixo en sal e promove fontes de proteínas magras, graxas saudables e froitas e verduras frescas.
A túa investigación dieta paleoNon é unha casualidade que o estudo demostre que pode reducir os factores de risco relacionados coas enfermidades cardíacas.
Presión sanguínea: Análise de catro estudos con 159 persoas, dieta paleodescubriu que a presión arterial sistólica en 3.64 mmHg e a presión arterial diastólica en 2.48 mmHg.
Triglicéridos: algúns estudos dieta paleo descubriu que a súa administración pode reducir os triglicéridos totais en sangue ata un 44%.
Colesterol LDL: Algunhas investigacións dieta paleodescubriu que facelo podería reducir o colesterol LDL "malo" ata un 36%.
Reduce a inflamación
A inflamación é un proceso natural que axuda ao corpo a curar e combater as infeccións. Non obstante, a inflamación crónica é prexudicial e pode aumentar o risco de enfermidades como enfermidades cardíacas e diabetes.
dieta paleorecomenda comer certos alimentos que poden axudar a reducir a inflamación crónica.
Fomenta o consumo de froitas e verduras frescas, que son excelentes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes únense e neutralizan os radicais libres, evitando que danen as células.
dieta paleotamén recomenda peixe. O peixe é rico en ácidos graxos omega 1, que poden reducir a inflamación crónica ao suprimir as hormonas promotoras da inflamación crónica, incluíndo TNF-α, IL-6 e IL-3.
Lista de dieta paleo
dieta paleo Non hai un plan de dieta definitivo para Podes adaptar as pautas dietéticas ás túas necesidades e preferencias persoais.
Que non comer na dieta paleo
Xarope de millo con azucre e alto contido de frutosa
Refrescos, zumes, doces, doces, pastelería, xeados e outros.
cereais
Pan e pasta, trigo, centeo, cebada, etc.
pulso
Xudías, lentellas e moitos máis.
leite
Evite a maioría dos produtos lácteos, especialmente os baixos en graxa (algunhas versións da dieta paleo inclúen leite enteiro como manteiga e queixo)
Aceites vexetais
Aceite de soia, aceite de xirasol, aceite de semente de algodón, aceite de millo, aceite de semente de uva, aceite de cártamo e outros.
Graxas trans
Atópase na margarina e en varios alimentos procesados. Adoitan chamarse aceites "hidroxenados" ou "parcialmente hidroxenados".
Edulcorantes artificiais
Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. Use edulcorantes naturais no seu lugar.
Alimentos altamente procesados
Alimentos que están etiquetados como "dieta" ou "baixo en graxa" ou teñen ingredientes estraños.
Que comer na dieta paleo
carnes
Tenreira, cordeiro, polo, pavo e outros.
Peixe e marisco
Salmón, troita, abadexo, camarón, marisco, etc.
Ovo
Ovos de galiñas de galiña ou ovos enriquecidos con omega 3
legumes
Brócoli, repolo, pemento, cebola, cenoria, tomate, etc.
Améndoas, cacahuetes, noces, abelás, sementes de xirasol, sementes de cabaza e moito máis.
Graxas saudables
Aceite de oliva virxe extra, aceite de coco, aceite de aguacate e outros.
Sal e especias
Sal mariño, sal do himalaia, allo, cúrcuma, romeu, etc.
Comestibles ocasionais
Nos últimos anos, dietistas paleo A comunidade evolucionou un pouco. dieta paleoActualmente hai varias "versións" diferentes de Moitos permiten algúns alimentos modernos que a ciencia demostrou que son saudables.
Isto inclúe touciño de calidade, manteiga alimentada con herba e mesmo algúns grans sen glute como o arroz.Estes son alimentos que teñen beneficios para a saúde cando se consumen en pequenas cantidades.
Viño
O viño tinto de calidade é rico en antioxidantes e nutrientes beneficiosos.
Escolla aqueles cun contido de cacao superior ao 70 %. O chocolate negro de calidade é moi nutritivo e moi saudable.
bebidas
A auga é sempre a mellor bebida. As seguintes alternativas tamén se poden consumir como bebida.
- O té é moi saudable e está cargado de antioxidantes e varios compostos beneficiosos. O té verde é o mellor.
– O café é moi rico en antioxidantes. Os estudos demostran que ten moitos beneficios para a saúde.
Consellos para perder peso coa dieta paleo
dieta paleoSe queres probalo, aquí tes algúns consellos para axudarche a perder peso:
comer máis verduras
Os vexetais son baixos en calorías e conteñen fibra e axudan a manterte satisfeito durante máis tempo.
Coma unha variedade de froitas
As froitas son nutritivas e moi abundantes. Ten como obxectivo comer 2-5 porcións ao día.
Prepárese con antelación
Podes evitar desviacións da dieta tendo a túa comida a man para axudarche durante os teus momentos ocupados.
durmir o suficiente
Un bo sono axuda a perder peso regulando as hormonas que queman graxa.
Sexa activo
exercicio regularAxuda a queimar calorías extra para aumentar a perda de peso.
Exemplo de menú de dieta paleo durante unha semana
Este menú de mostra inclúe unha cantidade equilibrada de todos os alimentos paleo. Podes editar isto segundo as túas propias preferencias.
luns
Almorzo: Ovos con aceite de oliva e verduras. Unha porción de froita.
Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva. Un puñado de cacahuetes.
Cea: Hamburguesa frita en manteiga, verduras.
martes
Almorzo: Ovos con touciño, unha porción de froita.
Xantar: Hamburguesa sobrante da noite anterior.
Cea: Salmón vexetal preparado en manteiga.
mércores
Almorzo: Prato de carne e verduras (tamén poden ser restos da noite anterior).
Xantar: Sándwich de follas de leituga con carne e verduras frescas.
Cea: Pollo picante picante. Froita.
xoves
Almorzo: Ovos e froitas.
Xantar: Restos da noite anterior. Un puñado de noces.
Cea: Carne picante.
venres
Almorzo: Ovos con aceite de oliva e verduras.
Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva. Un puñado de cacahuetes.
Cea: Bisté con verduras e patacas.
sábado
Almorzo: Ovos con touciño, unha porción de froita.
Xantar: Bisté e verduras da noite anterior.
Cea: Salmón vexetal.
domingo
Almorzo: Verduras con carne (tamén poden ser restos da noite anterior).
Xantar: Sándwich de follas de leituga con carne e verduras frescas.
Cea: Ás de polo á prancha, verduras.
Como resultado;
dieta paleo axuda a perder peso. É rico en proteínas e baixo en carbohidratos, polo que reduce o apetito, descarta os alimentos procesados e o azucre.
Se non che gusta contar calorías, dieta paleo É unha excelente opción.Non obstante, pode non ser axeitado para todos. Por exemplo, aqueles que non poden facer restricións alimentarias, dieta paleopode ter dificultades para adaptarse ás preferencias
