Tha an àireamh de dhaoine a tha reamhar air a dhol suas leis an atharrachadh anns na cleachdaidhean ithe aca. cuideam a chall Mheudaich an àireamh de thagraichean aig an aon àm. cromagan, cromagan, sgìre bolg duilgheadas cumanta dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Còmhla riutha sin, tha roinn eile ann nach eil furasta a chaolachadh. Na gàirdeanan a tha trom. .
Is dòcha gu bheil an sagging no gàirdeanan tiugh chan ann a-mhàin mar thoradh air reamhrachd. Ma tha thu neo-fhastaichte, ma tha daithead mì-fhallain agad, ma tha metabolism slaodach agad, no ma tha duilgheadasan meidigeach agad, is dòcha gu bheil thu a 'faighinn eòlas air gàirdeanan a' cromadh. Faodaidh eadhon do ghinean a bhith nam adhbhar san t-suidheachadh seo.
Chan e am fuasgladh don duilgheadas seo dìreach a bhith a 'biathadh agus a' losgadh geir. Còmhla ri daithead, bu chòir eacarsaich a dhèanamh cuideachd.
Cuidichidh seòrsa sam bith de spòrs a nì thu le bhith a 'losgadh geir, agus mar sin bidh e èifeachdach ann a bhith a' losgadh geir gàirdean. Nas èifeachdaiche, ma chanas tu gu bheil thu airson faighinn cuidhteas geir gàirdean cho luath ‘s a ghabhas, gluasadan gus geir gàirdean a leaghadh Chan.
a 'chiad mar a dh'itheas tu saill gàirdean a leaghadh riatanach, ma-thà gluasadan leaghaidh saill gàirdeanBruidhnidh sinn mu dheidhinn.
Dè a tha ag adhbhrachadh geir geir?
Ma tha thu a’ smaoineachadh gur tusa an aon fhear a tha mu choinneimh na cùise seo, tha thu ceàrr. Is e geir gàirdean dìreach aon de na comharran air tòiseachadh a ’fàs aois. Mar a bhios tu a 'fàs nas sine, bidh an metabolism agad a' slaodadh sìos, agus mura h-eil thu nad neach gnìomhach, tha cus geir air a stòradh anns na gàirdeanan.
Ged nach eil toradh soilleir ann, tha cuid de sgrùdaidhean air nochdadh gum faod ìrean testosterone ìosal anns a ’bhodhaig a bhith a’ brosnachadh stòradh cus geir anns a ’ghàirdean àrd.
Mar a bhios boireannaich ag aois, bidh na h-ìrean testosterone anns na cuirp aca a 'lùghdachadh, a tha ag adhbhrachadh gum bi na gàirdeanan aca a' sgoltadh, ga dhèanamh nas duilghe casg a chur air sagging.
Ciamar a leaghadh saill ann an gàirdeanan?
Beathachadh a Chaill Saill Arm
in-ghabhail calorie
Gus saill a losgadh gu h-ionadail, feumar an àireamh de chalaraidhean a thèid a ghabhail a lùghdachadh. An toiseach, tòisich le bhith ag ithe 500 calaraidhean nas lugha gach latha. Na bi ag ithe ro bheag agus a 'gearradh sìos mòran de chalaraidhean uile aig an aon àm. sgìths agus dh’ fhaodadh fo-bhuaidhean nach eileas ag iarraidh adhbhrachadh leithid dizziness.
Fruit agus glasraich
Measan agus glasraich Bidh e a 'cumail an metabolism gnìomhach air sgàth a fheartan beathachaidh. Bu chòir dhut co-dhiù còig cuibhreannan de mheasan is glasraich ithe gach latha.
Cuiridh e ri call cuideim leis gu bheil e ìosal ann an calaraidhean agus gad chumail làn. A bharrachd air an sin, bu chòir biadhan giullaichte leithid cola, alcol, chips agus briosgaidean a sheachnadh.
pròtainBu chòir dha a bhith na bhiadh riatanach dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Bu chòir stòran pròtain leithid iasg, broilleach cearc, turcaidh, balgan-buachair, leantailean, agus pònairean tiormaichte ithe gach latha.
Carbs agus geir
gualaisg agus tha geir riatanach airson obrachadh ceart ar bodhaig. Ith geir math agus carbohydrates iom-fhillte.
rus donn, coirce, seoclaid dorchaTha biadhan leithid uighean, sìol chia, cnothan, iasg olach nan stòran fìor mhath de charbohydrates agus geir.
Seachain biadhan le geir mì-fhallain agus gualaisg ath-leasaichte, leithid biadh friochte, càise uachdar, bathar bèicearachd, pastraidhean, seoclaid bainne.
bainne
Deoch glainne bainne agus ith ugh slàn gach latha. Tha bainne agus uighean nan stòran pròtain, ach cuideachd vitamain a tha solubhail ann an geirA 'toirt seachad mèinnirean agus ola. Tha bainne gu math buannachdail airson slàinte cnàimh.
Su
Deoch uisge eadar biadh airson smachd a chumail air biadh. Bidh seo a 'luathachadh an metabolism agus a' losgadh geir. Còmhla ri bhith ag òl co-dhiù ochd glainneachan uisge gach latha, deochan carbonatedCuideachd, seachain cofaidh agus deochan siùcair.
bracaist
Cumaidh bracaist fallain de phròtain leanmhainn agus carbs àrd-fiber gus call cuideim a luathachadh thu làn airson a’ chòrr den latha.
Tì uaine
Tì uaineTha antioxidants nàdarra ann ris an canar catechins. Tha aon de na catechins ris an canar epigallocatechin gallate (EGCG) a 'cuideachadh le losgadh geir.
Bidh a bhith ag òl tì uaine dhà no trì tursan san latha a 'luathachadh losgadh geir, a bhios èifeachdach ann a bhith a' call geir gàirdean.
Ginger
Ginger Tha e air a chleachdadh airson fuasgladh fhaighinn air mòran dhuilgheadasan, is e faighinn cuidhteas cus cuideim aon dhiubh.
Bidh ginger a 'meudachadh cinneasachadh searbhag lactach anns na fèithean. Bidh searbhag lactach a 'brosnachadh sgaoileadh hormona fàis, a tha ag adhbhrachadh briseadh sìos geir. Cuir ginger ri biadh no grùdaidh do thì agus òl e.
piobar chili
Bidh piobar a 'cuideachadh le bhith a' losgadh geir, a 'luathachadh metabolism, capsaicin aig a bheil susbaint. Bidh Capsaicin a 'meudachadh ìrean norepinephrine, a' meudachadh norepinephrine èifeachdach ann a bhith a 'call cuideam.
Gluasadan a tha a 'leaghadh saill gàirdean
Halter
Bidh eacarsaich le cuideaman a 'cuideachadh le bhith a' leaghadh an t-saill anns na gàirdeanan. Bidh togail cuideaman a 'neartachadh fèithean nan gàirdean.
Seas suas gu dìreach agus cùm barbell nad làimh.
A 'cumail do bhodhaig dìreach, squat sìos agus lùb do ghàirdeanan aig na h-uilllean.
Till air ais chun chiad suidheachadh.
Dèan a-rithist an gluasad.
Triceps
Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh cùl nan gàirdeanan.
Gabh do ghlùin chlì air cathair.
A 'gleidheadh an dumbbell nad làimh dheis, àrdaich agus lughdaich e. Cùm do dhruim dìreach tron eacarsaich.
Tha seo èifeachdach ann an obair nan gàirdeanan àrda. Bidh e a 'cuideachadh gus an corp a neartachadh.
Seas ann an suidheachadh putadh suas air ball seasmhachd le broilleach is gàirdeanan air a’ bhall agus òrdagan air an làr.
Àrdaich do bhodhaig gus am bi cuideam a 'chuirp air na gàirdeanan.
Siosar
Tha an eacarsaich seo coltach ri bhith a 'fosgladh agus a' dùnadh paidhir siosar. Tha e a 'leigeil leis an t-saill ann an raon a' ghàirdean leaghadh gu luath.
Seas suas gu dìreach agus sìn do ghàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh.
Leudaich e chun an taobh, ga chumail dìreach. An uairsin cùm do ghàirdean dheis thairis air do ghàirdean chlì fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh air adhart.
Leudaich e dìreach a-mach gu na taobhan a-rithist agus thoir air adhart e, an turas seo le do ghàirdean chlì thairis air do làimh dheis.
Bu chòir an gluasad seo a bhith air ath-aithris co-dhiù 20 uair.
Dips Triceps
Tha an eacarsaich seo glè èifeachdach ann a bhith a 'teannachadh cùl nan gàirdeanan.
Suidh air oir cathair leis an dà làmh a’ greimeachadh air a’ chathair agus do chasan a’ comharrachadh beagan throighean air falbh bhon chathair.
A 'cumail do chasan dìreach, cuir cuideam air do bhodhaig le do ghàirdeanan agus sleamhnaich far a' chathair.
Tog do bhodhaig air ais le bhith a’ brùthadh na fèithean ann an cùl do ghàirdeanan.
Dèan 8 gu 9 ath-aithris.
Brùth Triceps
Is e seo eacarsaich a thathar a 'moladh gus na gàirdeanan a neartachadh.
Tòisich le bhith a 'seasamh no a' suidhe ann an cathair.
Cùm do dhruim dìreach agus tog dumbbell os cionn do cheann.
Lùb do uilinn gus am bi an cuideam air cùl do chinn.
An uairsin dìrich do uilinn gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan a-rithist an gluasad grunn thursan.
Curl Biceps
Gabh dumbbell anns gach làimh agus seas gu dìreach.
Le bhith a 'cumail do bhoilnean a' coimhead suas, lùb an dà ghàirdean gu slaodach le bhith gan lùbadh aig na h-uilllean.
Fuirich san t-suidheachadh seo airson aon diog. An uairsin till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan a-rithist an gluasad grunn thursan.
Àrdachadh Dumbbell
Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh na gàirdeanan, na guailnean agus an cùl.
Seas gu dìreach le do chasan mu leud ghualainn bho chèile. Lùb air adhart aig a 'mheadhan, a' toirt do torso cha mhòr co-shìnte ris an làr. Lean air adhart cho mòr 'sa ghabhas.
Cùm dumbbell anns gach làimh, cùm do ghàirdeanan dìreach agus coimhead chun an làr.
A 'cumail do ghàirdeanan dìreach, tog suas iad gu slaodach.
Stad nuair a tha do ghàirdeanan rèidh ri do ghualainn.
Lùghdaich do ghàirdeanan gu mall agus cuir a-rithist an gluasad.
Gàirdean is casan a 'sìneadh
Bidh an eacarsaich seo a 'sìneadh a' chùl agus a 'neartachadh nan gàirdeanan agus na casan.
Leudaich do ghàirdean dheis air adhart agus aig an aon àm do chas chlì air ais agus sùbailte do chas. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 5 diogan.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh agus dèan an gluasad le do ghàirdean chlì agus do chas dheas.
Dèan a-rithist an gluasad deich no còig tursan deug.
Bidh an eacarsaich gàirdean seo ag obair air na guailnean, a’ bhroilleach, an cùl àrd agus na fèithean bhoilg.
Faigh a-steach gu suidheachadh putadh suas agus cothromachadh do bhodhaig air do chorragan is do òrdagan.
Leudaich do chasan beagan nas motha na leud ghualainn bho chèile.
A’ cumail do chromagan dìreach, tog do làmh chlì far an talamh agus lùb do uilinn chlì air ais gus do làmh a thoirt faisg air do ghualainn.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh agus dèan an aon ghluasad leis an taobh cheart.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh a-rithist.
Dèan a-rithist an gluasad co-dhiù deich tursan.
Àrdachadh gàirdean
Lìn air an làr le d’ aghaidh suas agus do ghlùinean air an lùbadh. Biodh dumbbell agad anns gach làimh. Cùm do làmhan beagan òirlich far an talamh.
Cuir do ghàirdean chlì air do bhroilleach mar a thogas tu do ghàirdean dheis suas.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an gluasad.
Dèan a-rithist an gluasad 15 tursan le do ghàirdean dheis is chlì.
Na Seas air Forearm
Faigh ann an suidheachadh push-up.
A’ cur do chuideam gu lèir air do ghàirdeanan is do òrdagan, co-thaobhadh do uilleanan leis an làr, fo do ghuailnean.
Fuirich mar seo airson 20 diogan agus gabh anail gu slaodach.
Cuir do ghlùinean air an làr agus gabh fois airson 30 diogan.
Dèan an eacarsaich seo 3 tursan san latha airson 6 ath-aithris gu h-iomlan.
Curl Biceps mu seach
Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile agus cùm dumbbell ann an aon làimh.
Cuir do làmh air uilinn do ghàirdean eile agus tog do ghàirdean dumbbell suas agus cuir a-steach e thairis air do cheann.
Dèan an aon rud le do ghàirdean eile. Cùm gàirdeanan eile air feadh an eacarsaich.
Dèan 8 tursan le gach gàirdean.
Dè cho fada ’s a bheir e airson geir gàirdean a leaghadh?
Chan eil freagairt deimhinnte ann don cheist seo, leis gu bheil e ag atharrachadh bho dhuine gu duine, dian eacarsaich, an ìre geir a th’ agad, agus an ìre metabolach. Leis an daithead cheart agus prògram eacarsaich, chì thu eadar-dhealachadh taobh a-staigh beagan mhìosan.
