Tha co-aontar sìmplidh ann airson cuideam a chall. A' caitheamh barrachd chalaraidhean na tha thu a' gabhail a-steach… Thathas a' moladh dhaibhsan a tha airson cuideam a chall eacarsaich còmhla ri daithead agus thathar ag ràdh gun caill iad cuideam nas fhasa le bhith a' losgadh chalaraidhean a bharrachd.
Ach, tha cuid den bheachd nach eil eacarsaich èifeachdach ann a bhith a 'call cuideam. Leis gu bheil iad ag agairt gu bheil eacarsaich gan dèanamh nas acras agus gu bheil iad ag ithe barrachd às deidh eacarsaich.
Tha eacarsaich na ghnìomhachd fallain
Tha eacarsaich na ghnìomhachd riatanach airson beatha fhallain. Bidh e a’ lughdachadh cunnart bho iomadh galair, a’ gabhail a-steach reamhrachd, tinneas an t-siùcair, osteoporosis agus cuid de sheòrsan aillse.
Thathas den bheachd gu bheil eacarsaich cunbhalach a’ lughdachadh tricead ghalaran le 50%. Tha e cuideachd na ghnìomhachd feumail airson fois, faochadh cuideam agus slàinte inntinn.
A 'beachdachadh air a' bhuaidh a tha aig eacarsaich air slàinte bodhaig is eanchainn, tha e cudromach eacarsaich a dhèanamh eadhon airson na buannachdan eile aige, eadhon ged nach eil e èifeachdach airson call cuideim.
Amas airson call geir, chan e call cuideam
Tha eacarsaich air a mholadh gu tric dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Ach bu chòir an amas le seo a bhith call geir, chan e call cuideim.
Ma tha thu airson cuideam a chall le bhith a 'cuingealachadh an àireamh calorie agad gun eacarsaich, caillidh tu fèithean còmhla ri geir.
Nuair a chailleas sinn cuideam, thathas a 'meas gu bheil cairteal den chuideam a chailleas sinn a' dol bho na fèithean. Nuair a thèid calaraidhean a lùghdachadh, feumaidh an corp a chonnadh fhaighinn bho àiteachan eile.
Gu mì-fhortanach, tha seo a 'ciallachadh gu bheil na pròtainean anns na fèithean air an losgadh. Le bhith a 'cur a-steach plana eacarsaich còmhla ri daithead a' lùghdachadh na tha de fhèithean air a chall. Tha fèithean nan structaran nas gnìomhaiche na geir. Mar sin tha call fèithean do-sheachanta nuair a chailleas cuideam.
Chan e a-mhàin gu bheil eacarsaich a 'toirt ort cuideam a chall, tha buaidh chudromach aige cuideachd air slàinte san fharsaingeachd agus metabollach. Ma chleachdas tu tron phròiseas call cuideim, is dòcha gu bheil thu a 'call geir agus a' togail fèithean. Sin as coireach nach fhaic thu call cuideim air an sgèile.
Bidh Cardio a 'cuideachadh le bhith a' losgadh calraidhean agus a 'lùghdachadh geir corp
Is e eacarsaichean cardio aon de na seòrsaichean eacarsaich as mòr-chòrdte airson call cuideam. Mar eisimpleir; coiseachd, ruith, baidhsagal agus snàmh…
eacarsaich aerobicChan eil e nas èifeachdaiche air tomad fèithe na eacarsaichean leithid togail cuideam. Tha e nas èifeachdaiche air losgadh calorie.
Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air 141 daoine reamhar agus reamhar air mar a thug eacarsaichean cardio airson 10 mìosan buaidh orra. Cha deach an àireamh calorie de na daoine sin, a chaidh a roinn ann an trì buidhnean, a lughdachadh. A rèir seo;
1.buidheann: Rinn e 5 calaraidhean de eacarsaich cardio airson 400 latha.
2na buidheann: Rinn e 5 calaraidhean de eacarsaich cardio airson 600 latha.
3na buidheann: Cha do rinn e eacarsaich sam bith.
Chaill com-pàirtichean ann am buidheann 1 4.3% de chuideam a’ chuirp aca, agus chaill an fheadhainn ann am buidheann 2 5.7%. Fhuair an treas buidheann cuideam 3%.
Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil eacarsaichean cardio èifeachdach ann a bhith a 'losgadh geir cunnartach a bhios a' cruinneachadh anns a 'bhroinn, agus mar sin a' lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Mar sin, faodar smachd a chumail air cuideam le eacarsaichean cardio, agus bidh slàinte metabolach cuideachd a 'leasachadh. Faodaidh tu cuideachd an còrr de chalaraidhean a dh'itheas tu a losgadh le bhith ag eacarsaich.
Bidh togail cuideaman a 'cuideachadh le bhith a' losgadh calraidhean
Bidh a h-uile gnìomhachd corporra a 'cuideachadh le bhith a' losgadh calraidhean. Tha buannachdan nas fhaide na sin aig trèanadh ath-sheasmhachd, leithid togail cuideam. A bharrachd air a bhith fallain agus làidir, bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' togail fèithean.
Bidh inbhich sedentary a’ call 3-8% den fhèith aca thar ùine agus thar ùine mhòr. A 'faighinn tòrr airgid ìre metabollachBidh e a 'cuideachadh le bhith a' losgadh calraidhean eadhon fhad 'sa tha thu a' gabhail fois. Bidh àrdachadh an ìre metabollach cuideachd a 'cuideachadh le cuideam a chall.
Chaidh prògram trèanaidh togail-cuideam a chuir an sàs ann an 48 boireannaich ro-throm air daithead le glè bheag de chalaraidhean. Mar thoradh air a’ phrògram seo, chùm na boireannaich am meud fèithe, mheudaich iad an ìre metabollach aca agus chaill iad cuideam.
Fhuair boireannaich a lean an aon phrògram daithead agus nach do thog cuideaman lùghdachadh anns an ìre metabollach aca agus chaill iad fèithean.
Air an adhbhar seo, tha a bhith a’ dèanamh trèanadh an-aghaidh leithid togail cuideaman gu math èifeachdach ann a bhith a’ call cuideam agus a’ gleidheadh mais fèithe san fhad-ùine.
Gu dearbh, tha e tòrr nas duilghe cuideam a chumail na bhith a 'call cuideam. Faodaidh gnìomhan leithid togail cuideam do chuideachadh le seo.
Bidh cuid ag ithe barrachd fhad ‘s a tha iad ag eacarsaich
Is e aon de na prìomh ghearanan mu eacarsaich gu bheil e ag adhbhrachadh acras agus ag adhbhrachadh gum bi thu ag ithe barrachd. Le bhith a’ toirt duais do chalaraidhean a thèid a losgadh tro eacarsaich le biadh, bidh sin ag adhbhrachadh àrdachadh cuideim, gun luaidh air call cuideim.
Ged nach eil e fìor airson a h-uile duine, tha rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil cuid de dhaoine ag ithe barrachd às deidh dhaibh eacarsaich.
Faodaidh eacarsaich hormonaichean a ghnìomhachadh a bhios a 'riaghladh biadh. Is e aon de na hormonaichean air a bheil gnìomhachd corporra a’ toirt buaidh “ghrelin“Is e hormone an acras a th’ ann. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn, an dèidh dian eacarsaich, gu bheil am miann a' dol sìos.
Canar "eacarsaich anorexia" ris an seo agus tha e a 'tachairt mar thoradh air lùghdachadh anns an hormone ghrelin. Ach, bidh ìrean ghrelin a’ tilleadh gu àbhaisteach às deidh timcheall air leth uair a thìde.
Ged a tha ceangal eadar biadh agus ghrelin, chan eil e a’ toirt buaidh air an ìre de bhiadh a dh’itheas tu às deidh eacarsaich.
Tha buaidhean eacarsaich air biadh fa leth, is e sin, tha e a 'nochdadh ann an dòigh eadar-dhealaichte anns gach neach. Mar eisimpleir; Às deidh eacarsaich dian, bidh boireannaich buailteach barrachd ithe na fir.
Mar an ceudna, bidh nas lugha de dhaoine reamhar ag ithe nas lugha às deidh eacarsaich na daoine reamhar. Mar sin tha e an urra riutsa smachd a chumail air do bhiadh às deidh eacarsaich.
A bheil e comasach cuideam a chall le eacarsaich?
Bidh buaidh eacarsaich mar call cuideim no àrdachadh cuideim ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' call cuideam san fhad-ùine le eacarsaich, cuid a 'fuireach seasmhach agus cuid eile a' faighinn cuideam. Ach tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha a' faighinn cuideam a 'faighinn fèithean, chan e geir.
Ach, nuair a thathar a 'dèanamh coimeas eadar daithead agus eacarsaich, faodaidh sinn a ràdh gu bheil daithead nas èifeachdaiche na eacarsaich anns a' phròiseas call cuideim. Ach, is e an ro-innleachd as fheàrr daithead agus eacarsaich a thoirt còmhla.
Bidh daoine a chailleas cuideam buailteach a bhith ag eacarsaich
Tha e nas duilghe cuideam a chumail na bhith a 'call cuideam. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil duilgheadas aig 85% de dhaoine a chailleas cuideam le daithead an cuideam a chumail.
Chaidh na sgrùdaidhean sin a dhèanamh air daoine a chaill tòrr cuideam thar nam bliadhnaichean, agus bha na daoine sin buailteach a bhith ag eacarsaich gus an cuideam a chumail suas.
Tha e cudromach eacarsaich a thaghadh as urrainn dhut a mhealtainn a rèir do dhòigh-beatha agus do staid saidhgeòlach gus a chumail suas.
Tha daithead fallain còmhla ri eacarsaich cudromach.
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh slàinte agus a 'call cuideam. Còmhla ri seo, feumar prògram daithead fallain a leantainn.
Na gabh thairis air a’ chrìoch fhad ‘s a bhios tu a’ daithead agus cùm ris a ’phrògram beathachaidh agad oir caillidh mi barrachd cuideam.
Dè na h-eacarsaichean a dh'fhaodar a chleachdadh airson cuideam a chall?
A bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le call cuideim, tha buannachdan eile aig eacarsaich leithid a bhith ag adhartachadh faireachdainn, a’ neartachadh chnàmhan agus a’ lughdachadh cunnart mòran ghalaran leantainneach. Eacarsaichean ri dhèanamh airson cuideam a chall Dè th 'annta?
Coisich
CoisichIs e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson cuideam a chall. Faodar a dhèanamh aig àm agus àite sam bith gun a bhith feumach air uidheamachd sònraichte. Is e eacarsaich le droch bhuaidh a th’ ann cuideachd, a’ ciallachadh nach cuir e cuideam air do joints.
Feuch ri coiseachd airson 3 mionaid 4-30 tursan san t-seachdain gus tòiseachadh air coiseachd. Thar ùine, faodaidh tu àrdachadh mean air mhean air fad no tricead do chuairtean.
ruith
ruithIs e eacarsaich fìor mhath a th 'ann airson cuideam a chall.
Bidh sgrùdaidhean a 'ruith san fharsaingeachd geir bolg lorg gum faod e cuideachadh le bhith a’ losgadh geir visceral cronail, ris an canar Tha an seòrsa geir seo timcheall air na h-organan a-staigh; ag adhbhrachadh grunn ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.
Tha ruith na eacarsaich furasta a ghabhas dèanamh an àite sam bith. Nuair a thòisicheas tu a-mach, feuch ri ruith airson 3-4 mionaid 20-30 tursan san t-seachdain.
Is e eacarsaich mòr-chòrdte a th’ ann an rothaireachd a leasaicheas fallaineachd agus a chuidicheas le call cuideim.
Ged a thathas gu traidiseanta a’ rothaireachd a-muigh, tha baidhsagalan gun stad aig mòran gyms agus ionadan fallaineachd a leigeas leat rothaireachd a-staigh.
Tha rothaireachd math dha daoine de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean. Is e eacarsaich le droch bhuaidh a th’ ann cuideachd gus nach cuir e cus cuideam air do joints.
trèanadh cuideam
Tha trèanadh cuideam na roghainn mòr-chòrdte dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Faodaidh trèanadh cuideam cuideachadh le bhith a 'brosnachadh fàs fèithean le bhith a' meudachadh an ìre meatabolach fois (RMR), no comas na buidhne calraidhean a losgadh aig fois.
Iomadh sgrùdadh, eacarsaich aerobicsheall e gun do lean a 'bhodhaig a' losgadh chalaraidhean eadhon grunn uairean a thìde às deidh trèanadh cuideam an coimeas ri
trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-amail, ris an canar mar as trice trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT), na theirm farsaing a tha a’ toirt iomradh air a bhith a’ slaodadh sìos às deidh amannan goirid de dh’ eacarsaich dian.
Mar as trice, bidh eacarsaich HIIT a 'toirt 10-30 mionaid agus a' losgadh tòrr chalaraidhean. Mar sin bidh HIIT gad chuideachadh a’ losgadh barrachd chalaraidhean le bhith a’ caitheamh nas lugha de ùine.
Cuideachd, tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil HIIT gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a 'losgadh geir bolg, a tha air a bhith ceangailte ri galaran leantainneach.
Tha HIIT furasta a chleachdadh. Chan eil agad ach an seòrsa eacarsaich agus amannan fois a thaghadh, leithid ruith, leum no baidhsagal.
Mar eisimpleir, faodaidh tu peadaladh a dhèanamh air a 'bhaidhc cho cruaidh' s as urrainn dhut airson 30 diogan agus an uairsin peadaladh gu slaodach airson 1-2 mionaidean. Dèan a-rithist am pàtran seo airson 10-30 mionaidean.
Pilates
Pilatestha e na dheagh eacarsaich tòiseachaidh a chuidicheas le cuideam a chall. Ged nach eil e a' losgadh uiread de chalaraidhean ri eacarsaich aerobic mar ruith, bidh mòran ga fhaighinn spòrsail, ga dhèanamh furasta a chumail suas.
A bharrachd air cuideam a chall, thathar ag ràdh gu bheil pilates a 'lùghdachadh pian ìseal air ais agus a' meudachadh neart, cothromachadh, sùbailteachd, seasmhachd agus ìre fallaineachd coitcheann.
Faodaidh tu Pilates a dhèanamh aig an taigh no ann an aon de na gyms a bhios a’ tabhann chlasaichean pilates. Cuir còmhla e le daithead fallain no dòighean eacarsaich eile leithid cardio gus barrachd cuideam a chall leis an eacarsaich seo.
A ’snàmh
Tha snàmh na dhòigh spòrsail airson cuideam a chall. Bidh mar a bhios tu a’ snàmh a’ dearbhadh cia mheud calories a loisgeas tu. A h-uile 30 mionaid, bidh neach 70-not a 'losgadh 298 calaraidhean anns an t-suidheachadh supine, 372 calaraidhean anns a' bhroilleach, agus 409 calaraidhean ann an stoidhle dealan-dè.
Is e buannachd eile a th’ ann an snàmh gur e eacarsaich le droch bhuaidh a th’ ann, agus mar sin chan eil e a’ cur cus cuideam air do joints. Mar sin, tha e na dheagh roghainn dha daoine le leòn no pian co-phàirteach.
Yoga
Yogatha e na dhòigh mòr-chòrdte air cuideam a lughdachadh le eacarsaich. Mar as trice a eacarsaich call cuideam Ged nach eilear ga mheas mar bhiadh beathachail, bidh e a’ losgadh tomhas math de chalaraidhean agus a’ tabhann mòran bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh call cuideim a bhrosnachadh.
A bharrachd air calaraidhean air an losgadh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod yoga mothachadh a theagasg, a chuidicheas le bhith a’ cur an aghaidh biadhan mì-fhallain, a’ cumail smachd air miann, agus a’ tuigsinn comharran acras na bodhaig nas fheàrr.
Bidh a’ mhòr-chuid de gyms a’ tabhann chlasaichean yoga, ach faodaidh tu yoga a dhèanamh an àite sam bith. Eadhon ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin.
Eacarsaich a 'gluasad gus cuideam a chall
Am measg ghluasadan eacarsaich a chuidicheas tu gus cuideam a chall gu h-èifeachdach tha:
A' ruigsinn sìos
Is e seo aon de na gluasadan as bunaitiche as urrainn dhut a leantainn gus thu fhèin a chumail fallain. Tha mòran bhuannachdan ann.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- laigh air an làr air do làmhan is do òrdagan.
- Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an loidhne dhìreach agus gu bheil do làmhan fo do ghuailnean.
- Cùm do ABS teann agus tarraing do phutan bolg a-steach.
A' leum air ròp
Is e eacarsaich cardio a th 'ann an leum ròpa a bhios a' losgadh 45-300 calories ann an 400 mionaidean, a rèir cuideam.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Cùm do dhruim dìreach agus do abs teann.
- Cùm na casan còmhla.
- A-nis leum beagan òirlich far an talamh agus thoir air ais e, a’ leigeil leis an ròp a dhol fo na casan.
– Mura h-eil ròp agad, leum suas is sìos às aonais ròpa ach cùm a’ gluasad do làmhan mar gum biodh tu a’ cumail ròpa.
Butt Breab
Is e cnap-starra aon de na h-eacarsaichean cardiovascular. Is e an t-eadar-dhealachadh eadar breab-bualaidh agus ruith gu bheil thu ann am breabadh cnap-starra gum feuchaidh tu ri suathadh air do phutain mu seach le gach cas. Meudaich an astar agad cuideachd gus an dian àrdachadh.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Seas le do chasan leud hip bho chèile agus teannachadh do ABS.
- A-nis tòisich a’ gluasad nan àite le do laoigh a’ breabadh air ais agus do chasan cha mhòr a’ suathadh ris a’ chrann agad.
Deuchainn
Tha putadh-ups air leth èifeachdach airson a bhith a’ tònaigeadh na gàirdeanan agus a’ neartachadh a’ chuirp gu lèir.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Luidh aghaidh sìos air an làr.
- A-nis, lùb do uilleanan fhad ‘s a tha thu gad ìsleachadh chun làr.
- Suidhich do ghàirdeanan agus èirich suas a-rithist.
drochaid
Is e suidheachadh na drochaid aon de na h-eacarsaichean a tha a 'neartachadh fèithean bhoilg.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Luidh air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan air an làr.
- Àrdaich do chromagan cho àrd 's as urrainn gus an cruthaich iad loidhne dhìreach bho ghualainn gu glùinean.
- Dèan teannachadh air do ghlùinean.
- Lùghdaich do chromagan chun an làr agus an uairsin tog iad air ais suas.
Leum Crouch
Is e eacarsaich plyometric a th’ anns an leum squat a bhios a’ losgadh cus chalaraidhean agus a tha gu math èifeachdach airson na gluthan a neartachadh. Ma tha duilgheadasan co-phàirteach sam bith agad, bu chòir dhut an eacarsaich leum squat a sheachnadh.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Seas gu dìreach le do chasan le leud hip bho chèile.
- Squat le bhith a’ putadh do chas air ais agus a’ lùbadh do ghlùinean.
- Leum a-nis agus crùb a-rithist nuair a ruigeas tu an talamh.
- Dèan co-dhiù 20 ath-aithris.
Shuiteadh
Is e seo aon de na h-eacarsaichean abs as fheàrr oir tha e ag amas air an abs àrd is ìosal aig an aon àm.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Lìn air do dhruim agus sìneadh do ghàirdeanan os cionn do cheann.
- A-nis tog do ghàirdeanan is do chasan dìreach ann an aon ghluasad agus feuch ri suathadh air do òrdagan.
- Lùb do dhruim agus dèan 20 ath-aithris.
- Na suathadh do chasan chun an làr gus teannachadh.
Lunges
Aon de na h-eacarsaichean as sìmplidh agus as èifeachdaiche, bidh sgamhanan ag obair air a’ chrann, na sliasaid, an abs agus na laoigh.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Cùm do dhruim dìreach agus do abs teann.
- A-nis cuir do chas dheas air adhart agus lùb do ghlùin gus am bi do shliasaid dheis co-shìnte ris an làr agus do shliasaid chlì ceart-cheàrnach.
- Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin aghaidh os cionn do shàilean.
- Brùth air ais agus thoir do chasan còmhla.
- Dèan e leis a 'chas eile.
Leum Frog
Tha e na eacarsaich fìor èifeachdach airson call cuideam. Gus a’ bhuaidh a mheudachadh, tha e cudromach a bhith a’ còmhdach cho fada air falbh ’s as urrainn dhut agus nas urrainn dhut a dhèanamh ann an sreath.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
- Seas le do chasan farsaing bho chèile agus do ghlùinean air an lùbadh beagan.
- Leum air adhart gus siubhal cho fada ‘s a ghabhas agus air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan 20 ath-aithris.
Mar thoradh air an sin;
Bidh iomadh seòrsa eacarsaich a 'cuideachadh le cuideam a chall. Tha roghainnean eacarsaich airson calraidhean a losgadh a’ toirt a-steach coiseachd, gluasad, baidhsagal, snàmh, trèanadh cuideam, trèanadh eadar-amail, yoga, agus pilates.
A bharrachd air an sin, tha eacarsaichean ann a chuidicheas le cuideam a chall. Tha e cudromach an eacarsaich as fheàrr leat a thaghadh. Cuidichidh seo thu gus a chumail suas san fhad-ùine.
