a’ faireachdainn sgìth fad na h-ùine Tha e na staid air leth cumanta. sgìthsTha e na chomharradh cumanta de dhiofar shuidheachaidhean agus droch ghalaran, ach sa mhòr-chuid de chùisean tha e air adhbhrachadh le adhbharan sìmplidh. Mar as trice tha iad sin nan rudan furasta a cheartachadh.
Dè a tha ag adhbhrachadh sgìths?
Caitheamh cus de charbohydrates ath-leasaichte
Faodaidh gualaisg a bhith nan stòr lùth luath. Nuair a bhios tu ag ithe gualaisg, bidh am bodhaig gan tionndadh gu siùcar agus gan cleachdadh mar chonnadh. Ach, le bhith ag ithe cus de charbohydrates fìnealta faodaidh tu a bhith a’ faireachdainn sgìth fad an latha.
Nuair a thèid siùcar agus gualaisgean giullaichte ithe, bidh iad gu luath a’ togail siùcar fala. Tha seo a’ comharrachadh gu bheil am pancreas a’ toirt a-mach mòran de insulin gus siùcar a chuir a-steach don fhuil agus na ceallan.
Faodaidh àrdachadh luath ann an ìre siùcar fala agus tuiteam luath às deidh sin toirt ort a bhith a’ faireachdainn sgìth. Meudaichidh an fheum air lùth luath caitheamh gualaisg ath-leasaichte agus leanaidh e gu cearcall borb.
Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil lughdachadh siùcar agus gualaisgean giullaichte aig biadh is greimean-bìdh gu tric a’ toirt barrachd lùtha.
Gus ìrean lùtha a chumail seasmhach, ith biadhan làn snàithleach leithid glasraich agus legumes an àite siùcar agus gualaisg ghrinn.
dòigh-beatha sedentary
Faodaidh neo-ghnìomhachd a bhith na adhbhar bunaiteach airson lùth ìosal. Ach, tha mòran dhaoine ag aithris gu bheil iad ro sgìth airson eacarsaich.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn eacarsaich am measg dhaoine fallain agus daoine le galaran eile, leithid aillse. sgìths sealltainn gun urrainn dha lughdachadh A bharrachd air an sin, faodaidh eadhon àrdachadh beag ann an gnìomhachd chorporra a bhith buannachdail.
àrdachadh an ìre lùtha agus sgìths Gus a lùghdachadh, feumaidh tu a bhith gnìomhach. Mar eisimpleir; seas an àite suidhe, cleachd an staidhre an àite an àrdaichear, agus coisich astaran goirid.
gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr
Gun a bhith a 'faighinn cadal gu leòr do sgìths aon de na h-adhbharan follaiseach. Bidh a 'bhodhaig a' coileanadh mòran ghnìomhan fhad 'sa tha thu a' cadal, a 'gabhail a-steach stòradh cuimhne agus leigeil às hormonaichean a bhios a' riaghladh do metabolism agus ìrean lùtha. Nuair a dhùisgeas tu sa mhadainn às deidh cadal math, bidh thu a’ faireachdainn ùrachail agus shunndach.
Feumaidh inbhich cuibheasachd de sheachd uairean de chadal gach oidhche airson an slàinte as fheàrr.Bu chòir cadal a bhith socair agus gun bhriseadh gus leigeil leis an eanchainn a dhol tro na còig ìrean de gach cearcall cadail.
A bharrachd air a bhith a 'faighinn cadal gu leòr, tha cumail suas dòigh-cadail cunbhalach cuideachd do sgìths a’ cuideachadh le casg. Ann an aon sgrùdadh, òigearan a chaidh dhan leabaidh aig an aon àm air làithean seachdaineach agus deireadh-sheachdainean an taca ris an fheadhainn a dh'fhuirich suas nas fhaide air adhart agus a chaidil nas lugha air deireadh-seachdain; ag aithris nas lugha de sgìths.
Le bhith gnìomhach gu corporra tron latha bheir sin barrachd cadal ath-nuadhachaidh air an oidhche. Lorg sgrùdadh ann an seann daoine gun do chuidich eacarsaich le bhith a’ leasachadh càileachd cadail agus a’ lughdachadh ìrean sgìths.
Gus meud agus càileachd cadail a leasachadh, rachaibh dhan leabaidh aig an aon àm gach oidhche, gabh fois mus tèid thu dhan leabaidh, agus fuirich gnìomhach fad an latha.
eas-fhulangas bìdh
eas-fhulangas bìdh no bidh alergidhean ag adhbhrachadh comharraidhean leithid broth, duilgheadasan cnàmhaidh, sròn runny no ceann goirt. sgìths Is e comharradh eile a tha gu tric air a dearmad.
Tha eas-fhulangas bìdh cumanta a’ toirt a-steach gluten, bainne, ugh, soy agus arbhar.Ma tha amharas agad air suidheachadh mar sin, tha e feumail deuchainn aileirdsidh a bhith agad.
gun a bhith a 'faighinn calraidhean gu leòr
A 'caitheamh glè bheag de chalaraidhean sgìths faodaidh am faireachdainn adhbhrachadh. Is e calorie an aonad lùth a lorgar ann am biadh. Bidh am bodhaig gan cleachdadh gus pròiseasan leithid gluasad, anail, agus cumail suas teòthachd bodhaig a chuir an gnìomh.
Nuair a dh'itheas tu ro bheag de chalaraidhean, bidh an metabolism agad a 'slaodadh gus lùth a ghleidheadh, is dòcha ri tuirse adhbharan. Bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh calraidhean bho bhiadh stèidhichte air cuideam, àirde, aois, agus nithean eile.
Ann an cùisean far a bheil an àireamh calorie glè ìosal, bidh e duilich coinneachadh ri feumalachdan vitamain is mèinnirean. Gu leòr bhiotamain D iarann agus beathachadh cudromach eile ri tuirse carson a dh'fhaodadh a bhith.
Gus casg a chur air sgìthsFiù ma tha thu ag amas air cuideam a chall, bu chòir dhut calaraidhean gu leòr ithe. Le bhith a 'dearbhadh na feumalachdan calorie agad, bu chòir dhut plana daithead a leantainn a tha nas fhallaine agus nach dèan e cron air do bhodhaig.
cadal aig an àm ceàrr
A bharrachd air cadal gu leòr, bidh cadal aig an àm ceàrr cuideachd a’ lughdachadh ìrean lùtha. Bidh cadal air an oidhche tron latha a 'cur dragh air ruitheam circadian na buidhne, a tha nan atharrachaidhean bith-eòlasach a tha a' tachairt mar fhreagairt air solas agus dorchadas rè cuairt 24-uair.
Tha rannsachadh a’ sealltainn nuair nach eil pàtrain cadail a’ freagairt ri ruitheam circadian sgìths leantainneach lorg gum faodadh e a thighinn air adhart. Tha seo na dhuilgheadas cumanta am measg luchd-obrach oidhche.
Tha eòlaichean cadail a 'tuairmse gu bheil 2-5% de luchd-obrach shift a' fulang le dragh cadail uair sa mhìos no barrachd le cus cadal no dìth cadail.
A bharrachd air an sin, eadhon a bhith na dhùisg airson latha no dhà tron oidhche ri tuirse carson a dh'fhaodadh a bhith. Ann an aon sgrùdadh, bha cead aig fir òga fallain cadal airson seachd no nas lugha na còig uairean a thìde mus do dhùisg iad airson 21-23 uairean. Ge bith dè an ùine leabaidh sgìths meudachadh ìrean ro agus às deidh cadal.
Tha e nas fheàrr a bhith a 'cadal air an oidhche cho mòr' sa ghabhas. Ach, ma tha an obair agad ann an gluasadan, feumar ro-innleachdan a leasachadh gus an ìre lùtha agad àrdachadh gus do ghleoc bodhaig ath-thrèanadh.
Ann an aon sgrùdadh, cha robh luchd-obrach shift cho dualtach a bhith fosgailte do sholas soilleir, speuclairean-grèine dorcha a chaitheamh a-muigh, agus cadal ann an dorchadas iomlan. sgìths agus dh'aithris iad gu'm b' fhearr a bha iad.
Faodaidh caitheamh glainneachan gus solas gorm a bhacadh cuideachd cuideachadh le luchd-obrach gluasad.
gun a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr
Gabhail a-steach pròtain gu leòr ri tuirse carson a dh'fhaodadh a bhith. Tha fios gu bheil pròtain a thèid ithe ag àrdachadh ìre metabollach nas motha na gualaisg no geir.
A bharrachd air a bhith a 'cuideachadh le cuideam a chall, tha e cuideachd do sgìths faodaidh e cuideachadh gus casg a chuir air.
Ann an aon sgrùdadh, fèin-aithris ìrean sgìthsgu math nas ìsle am measg oileanaich colaisde Corea a thuirt gu robh iad ag ithe biadhan àrd-phròtain leithid iasg, feòil, uighean, agus pònairean co-dhiù dà uair san latha.
Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn nach eil daithead àrd-phròtain cho cumanta am measg luchd-togail cuideam agus an fheadhainn a bhios a’ dèanamh trèanadh an aghaidh. sgìths lorg gluasad.
A bharrachd air an sin, rannsachadh do sgìthsa’ moladh gum faod iad a bhith air an lughdachadh le cuid de amino-aigéid, a tha nam blocaichean togail de phròtain ris an canar slabhraidh amino-aigéid.
Gus metabolism a chumail làidir agus casg a chuir air sgìths, feuch ri stòr pròtain àrd-inbhe ithe aig a h-uile biadh.
Caitheamh uisge gu leòr
Tha e cudromach gu leòr uisge a chleachdadh gus ìrean lùtha math a chumail suas. Bidh dìth uisgeachadh a’ tachairt nuair nach òl thu lionn gu leòr gus uisge a chall ann am fual, feces, fallas agus anail a chuir an àite.
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod a bhith beagan dehydrated ìrean lùtha ìsleachadh agus lughdachadh comas cuimseachadh.
Ged is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum bu chòir dhut ochd glainneachan uisge òl gach latha, is dòcha gum feum thu barrachd no nas lugha na sin a rèir cuideam, aois, gnè, agus ìre gnìomhachd.
Is e an ìre a bu chòir dhut ithe fhad ‘s a tha thu ag òl uisge gu leòr òl gus ìrean uisgeachaidh a chumail suas.
Bidh na deochan sin a’ toirt spionnadh lùtha sealach mar thoradh air an ìre àrd de chaffeine agus siùcar a th’ annta. Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh air inbhich fallain a bha a’ fulang insomnia gun do dh’ adhbhraich a bhith ag ithe deoch lùth leasachaidhean meadhanach ann am mothachadh agus gnìomh inntinn.
Gu mì-fhortanach, tha a 'bhuaidh seo sealach.Ann an ath-sgrùdadh air 41 sgrùdadh, nochd feum air cadal tron latha an ath latha, a dh’ aindeoin barrachd rabhaidh agus barrachd faireachdainn airson grunn uairean a thìde às deidh caitheamh deoch lùtha.
Ged a tha susbaint caffeine ag atharrachadh gu farsaing eadar suaicheantasan, faodaidh suas ri 350 mg de caffeine a bhith ann an deoch lùth, agus tha suas ri 500 mg gach can ann an cuid de dheochan lùtha. An coimeas ri sin, mar as trice bidh 77-150 mg de caffeine gach cupa ann an cofaidh.
Ach, faodaidh òl deochan caffeinated feasgar, eadhon ann an dòsan nas lugha, bacadh a chuir air cadal agus leantainn gu ìrean lùth ìosal an ath latha.
Gus an cearcall a bhriseadh, cuir thu fhèin air falbh bho na deochan lùtha sin. A bharrachd air an sin, cuir casg air caitheamh cofaidh agus deochan caffeinated eile tràth san latha.
ìrean cuideam àrd
cuideam leantainneachfaodaidh buaidh mhòr a bhith aige air ìrean lùtha agus càileachd beatha. Ged a tha cuid de chuideam àbhaisteach, chaidh cus cuideam a lorg ann an iomadh sgrùdadh. ri tuirse air adhbhrachadh.
A bharrachd air an sin, dè an ìre a tha do fhreagairt air cuideam sgith a’ toirt buaidh air mar a tha thu a’ faireachdainn. Lorg sgrùdadh le oileanaich oilthigh gu bheil e nas dualtaich cuideam a sheachnadh. ri tuirse lorg a dh’ adhbharaich e.
Ged nach urrainn dhut suidheachaidhean cuideam a sheachnadh, lughdaichidh làimhseachadh faireachdainn sgìths.
Mar eisimpleir, tha lèirmheasan mòra a 'sealltainn gum faod yoga agus meòrachadh cuideachadh le cuideam a lùghdachadh. Faodaidh na cleachdaidhean corp-inntinn seo no an leithid do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas sunndach agus a’ dèiligeadh ri cuideam.
gun a bhith a’ gluasad nuair a tha thu sgìth
Is e a’ chiad rud a tha sinn an dùil a dhèanamh nuair a gheibh sinn dheth an obair a bhith a’ laighe air an t-sòfa agus a’ coimhead Tbh. Mar sin, bidh e a 'daingneachadh an sgìths, bidh thu a' faireachdainn eadhon nas sgìth.
Tha eacarsaich cunbhalach a’ leigeil leis an t-siostam cardiovascular obrachadh nas èifeachdaiche, a’ cur ocsaidean gu na ceallan. Mar sin an àite a bhith a’ snàmh air an t-sòfa, rachaibh airson cuairt.
gun a bhith ag ithe iarann gu leòr
Faodaidh dìth iarainn a bhith ag adhbhrachadh sgìths agus irioslachd. Bidh daoine le gainnead iarainn ag adhbhrachadh sgìths leis gu bheil nas lugha de ocsaidean a’ dol gu na fèithean agus na ceallan.
Tha feòil-mart leanmhainn, pònairean, uighean, glasraich duilleach uaine, cnothan agus ìm cnò-bhainne nam biadhan làn iarann as urrainn dhut ithe. Ach cuimhnich, ma tha gainnead iarainn ann, rachaibh chun dotair oir is dòcha gu bheil adhbharan eile ann.
a bhith nad perfectionist
Feumaidh feuchainn ri bhith foirfe obair chruaidh is fhada. Tha seo air a leantainn le sgìths leantainneach. Suidhich crìoch-ama san obair agad agus cùm ris.
teich an càmhail
Le bhith a 'smaoineachadh gum bi e an-còmhnaidh dona le bhith a' dèanamh iomadachadh air tachartasan beaga a 'cruthachadh sgìth inntinn. Bidh iomagain agus iomagain a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn sgìth. Ann an leithid de shuidheachaidhean, gabh anail domhainn. Dèan eacarsaich a-muigh no roinn na draghan agad le caraid.
skip bracaist
Leis gu bheil a 'bhodhaig a' leantainn air adhart le gnìomhan rè cadal, feumaidh e connadh nuair a dh'èireas e. Ma leumas tu air bracaist, ruithidh a’ bhodhaig a-mach à connadh agus bidh thu leisg. Tha bracaist le gràn iomlan agus pròtain na dheagh roghainn airson fuireach fallain fad an latha.
gun chomas a ràdh nach eil
Gabhaidh sinn ris na h-iarrtasan aca gus nach cuir sinn eucoir air an neach eile no gus coimhead snog. Bidh seo a 'cruthachadh sgìths. Chan fheum thu a ràdh tha airson a h-uile càil. Oideich thu fhèin gun a bhith ag ràdh nach eil. Na abair gu h-àrd nuair a tha thu nad aonar.
Ag obair ann an àrainneachd chruaidh
Bidh oifis neo àite-obrach mì-mhodhail a 'cuingealachadh do chomas inntinn, ga dhèanamh duilich dhut fòcas a chuir ort, agus mar sin a' cur dragh ort. Cuir air dòigh na rudan pearsanta agad aig an obair aig deireadh gach latha gus tòiseachadh air an ath latha nas fheàrr.
obair air saor-làithean
Le bhith a’ leughadh do phuist-d no a’ dèanamh agallamhan obrach ri taobh na linne bidh thu sgìth. Faigh cuidhteas na h-innealan dealanach agad air saor-làithean. Tlachd a ghabhail air do shaor-làithean gus an urrainn dhut a bhith nas cinneasaiche nuair a thilleas tu a dh’ obair.
ag òl deoch làidir ron leabaidh
Bidh deoch làidir ag adhbhrachadh àrdachadh obann anns an t-siostam adrenaline agus gad dhùsgadh ann am meadhan na h-oidhche. Stad a bhith ag òl deoch làidir 3-4 uairean ro àm na leabaidh.
A’ sgrùdadh puist-d ron leabaidh
Faodaidh solas soillsichte clàr, fòn no coimpiutair dragh a chuir air do ruitheam cadail le bhith a’ cuir às don hormone melatonin. Beagan uairean a thìde mus tèid thu a chadal, fàg na h-innealan teignigeach agus fàg iad co-dhiù 14 cm air falbh bhon leabaidh agad.
Caffeine fad an latha
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cus caitheamh caffeine tron latha a’ toirt buaidh air cadal. Tha e fallain gun a bhith ag ithe barrachd air 3 cupan de chaffeine gach latha agus stad air a bhith ag ithe caffeine 6 uairean mus tèid thu a chadal.
ag èirigh anmoch air an deireadh sheachdain
Bidh a bhith a’ dol dhan leabaidh anmoch Disathairne agus ag èirigh anmoch madainn na Sàbaid ag adhbhrachadh insomnia agus sgìths Diluain. Ma thèid thu dhan leabaidh anmoch gus nach tig Diluain gu bhith na syndrome, feuch ri dùsgadh aig amannan àbhaisteach Didòmhnaich agus dèan suas air a shon le beagan nap feasgar.
Ciamar a dhèiligeas sinn ri laigse agus sgìth? Leigheas Nàdarra
- Cuir 2-3 tuiteam de ola basil air agus measgachadh gu math.
- Inhale am fàileadh basil.
- Bu chòir seo a dhèanamh 1 gu 2 uair san latha.
Bidh feartan brosnachail ola basil a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh dùmhlachd, a’ geurachadh na mothachaidhean, agus a’ faochadh cuideam is trom-inntinn.
Ola phiobair airson sgìths
stuthan
2-3 a 'tuiteam de ola lus an phiobair
diffuser
Su
Iarrtas
- Cuir beagan bhrochan de ola lus an phiobair ri diffuser làn uisge.
- Inhale an aroma, a 'sgaoileadh a' bholadh.
- Bu chòir dhut seo a dhèanamh co-dhiù dà uair san latha.
rannsachadh, aromatherapy sgìths Tha e a 'sealltainn gu bheil e ag obair glè mhath ann an làimhseachadh comharraidhean. Ola mintBidh e ag obair san aon dòigh ri ola basil ann a bhith a’ lughdachadh sgìths inntinn agus cuideam.
Basil leaf airson sgìths
stuthan
10 duilleagan basil
1 glainne uisge
Iarrtas
- Cuir duilleagan basil ri glainne uisge.
- Boil ann an sospan.
- Cook airson 5 mionaidean agus strain.
- Leig leis an fhuasgladh fuarachadh beagan mus òl thu.
- Bu chòir dhut seo òl dà uair san latha airson na buannachdan as fheàrr.
BasilBidh e a’ taisbeanadh feartan àrdachadh eòlas-inntinn a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh cuideam, iomagain agus lethargy.
Cofaidh airson Fatigue
stuthan
1 spàin-bùird de phùdar cofaidh
1 glainne uisge
Siùcair (mar a dh 'fheumar)
Iarrtas
- Cuir spàin-bùird de phùdar cofaidh ri glainne uisge.
- Boil agus còcaireachd.
- Cuir beagan siùcair ris a’ chofaidh agus òl e às deidh dha fuarachadh beagan.
- Faodaidh tu 1-2 cupan cofaidh òl gach latha.
Bidh caffein ann an cofaidh a 'meudachadh mothachadh agus ìrean lùtha.
Thoir an aire !!!
Na bi ag òl barrachd air dà chupa cofaidh gach latha, oir faodaidh e toirt ort a bhith a’ faireachdainn sgìth agus cadalach, gad dhèanamh eadhon nas lethargic.
Mil airson Tuirse
Cuir beagan spàin-tì de mhil an àite an t-siùcar anns a’ mhodag no an smoothie as fheàrr leat.Bu chòir dhut mil ithe gach latha.
Bidh na gualaisgean ann am mil a 'meudachadh ìrean lùtha agus a' cuideachadh le bhith a 'sabaid ri trioblaid. Tha mil na stòr de charbohydrates a thathar a’ moladh dha lùth-chleasaichean rè trèanadh seasmhachd.
Lemon airson Tuirse
stuthan
½ lemon
Glainne 1 de dh'uisge blàth
Mil (mar a dh'fheumar)
Iarrtas
- Brùth sùgh leth lemon ann an glainne uisge.
- Measgaich gu math agus cuir beagan mil ris.
- Deoch an sùgh lemon.
- Bu chòir dhut seo a dhèanamh aon uair sa mhadainn, mas fheàrr air stamag falamh.
ann an sùgh lemon searbhag citrachle bhith a’ sabaid cuideam oxidative do sgìths urrainn cuideachadh gus fuasgladh fhaighinn air. Bidh cleachdadh cunbhalach de bhiotamain C (anns a bheil sùgh lemonan beairteach) cuideachd a’ meudachadh gabhail ri iarann, mar sin sgìths agus a 'lùghdachadh cuideam.
Tì uaine airson sgìth
stuthan
1 teaspoon de thì uaine
1 glainne uisge
mil
Iarrtas
- Cuir teaspoon de thì uaine ri glainne uisge.
- Boil ann an sospan agus strain.
- Deoch an tì às deidh dha fuarachadh. Faodaidh tu beagan mil a chur ris airson blas.
- Deoch tì uaine dà uair san latha.
Tì uaineFaodaidh na polyphenols antioxidant ann an seudar faochadh a thoirt air faireachdainn agus faochadh a thoirt do chuideam agus teannachadh a dh’ adhbhraicheas codal.
Magnesium airson sgìths
Cleachd 200-400 mg de magnesium gach latha tro bhiadh no le stuthan cur-ris. Biadh a tha beairteach ann an magnesium Nam measg tha spionag, cèile, figean, bananathan, avocados, sùbhan-craoibh, legumes, broccoli, càl, agus iasg (bradan agus rionnach).
Faodaidh dìth magnesium cuideam, iomagain agus sgìths adhbhrachadh.
Dè a dh'itheas gus casg a chur air sgìth?
Am measg biadhan a tha aithnichte a chuidicheas le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha agus a’ casg sgìths tha:
