Ann an iomadh dòigh, tha aonta coitcheann ann gur e bracaist am biadh as cudromaiche san latha. Tha a 'mhòr-chuid de luchd-beathachaidh a' moladh gum bi bracaist cothromach aca gus metabolism a bhrosnachadh agus casg a chur air acras fad an latha.
Faodaidh bracaist do latha a dhèanamh no a bhriseadh, a rèir na dh'itheas tu. Bu chòir beathachadh macro leithid gualaisg, geir agus pròtanan a bhith air an cuairteachadh gu cothromach air a’ phlàta bracaist. Gus an latha a thòiseachadh ann an dòigh thlachdmhor agus shunndach, feumar fuireach air falbh bho bhiadhan sònraichte.
Carson a tha bracaist cudromach?
Tha bracaist math don bhodhaig, ach dìreach ma bheathaicheas tu do bhodhaig leis na biadhan ceart.
Leis gur e seo a’ chiad bhiadh den latha, bidh e a’ cruthachadh lùth agus a’ toirt a’ chonnaidh don bhodhaig a dh’ fheumas e gus a bhith làn spionnadh airson a’ chòrr den mhadainn.
Le bhith ag ithe bobhla mòr de ghràin teòclaid no bagel làn-mhìneachaidh, le beathachadh ìosal cha toir e buaidh fallain air a’ bhodhaig.
An àite sin, pacaich bracaist fallain làn measgachadh de fiber, pròtain, agus calcium.
Buannachdan bho bhith a’ faighinn bracaist
Tha e riatanach airson slàinte corporra
Faodaidh bacadh bracaist buaidh mhòr a thoirt air slàinte corporra. A rèir sgrùdadh leis an American Journal of Clinical Nutrition, tha an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a 'dol am meud nuair a thèid bracaist a leigeil seachad gu cunbhalach.
San aon dòigh, tha an sgrùdadh seo a’ sealltainn gum faod daithead fallain cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart galair cardiovascular, gu sònraichte ann am fir aois 45 gu 80.
Thoir do bhodhaig an lùth a tha a dhìth air agus le bhith a’ faighinn bracaist fallain gach madainn, bidh e nas fhasa dhut a bhith a’ sabaid ri duilgheadasan slàinte san àm ri teachd leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
A 'cuideachadh le cuideam a chall
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil luchd-ithe bracaist mar as trice ag ithe biadh nas fhallaine airson a' chòrr den latha.
Tha cuid de sgrùdaidhean eadhon ag innse gu bheil an fheadhainn a dh'itheas bracaist fallain nas buailtiche cuideam a chall na an fheadhainn a bhios a 'sgioblachadh a' chiad bhiadh aca den latha.
Buannachdail airson slàinte inntinn
Tha ithe bracaist math airson slàinte inntinn.
Ith bracaist fallain le biadhan beairteach ann an omega 3, iarann, gràinnean slàn, antioxidants agus snàithleach gus a bhith nan stòr lùth math agus gus cumhachd a thoirt don eanchainn.
Ged a tha na biadhan sin math airson slàinte corporra a chumail suas, tha iad cuideachd a’ leasachadh cuimhne agus a’ toirt taic do ghnìomhan inntinneil.
Biadhan mì-fhallain airson a sheachnadh airson bracaist
gràn bracaist
A ’mhòr-chuid grànTha iad àrd ann an siùcar agus ìosal ann am macronutrients eile. Bidh iad sin ag àrdachadh ìre siùcar fala gu sgiobalta agus ag adhbhrachadh tuiteam gu h-obann às deidh ùine ghoirid, a bheir ort a bhith a’ faireachdainn iriosal agus acrach a-rithist ann an ùine ghoirid.
Ma tha thu ann an cabhaig agus gur e crunchy an aon roghainn a th’ agad, faodaidh tu cuideachd pròtain agus geir fallain a chuir ris a’ bhiadh agad agus ithe biadhan practaigeach leithid measan, cnothan, sìol no iogart gus satiety àrdachadh.
Granola
Roghainn bracaist fallain, gu tric tha granola gu math àrd ann an siùcar. Faodaidh ¼ cupa iogart no cupa measgaichte le measan a bhith gun chron, ach le bhith a’ cleachdadh aon chupa no barrachd bheir sin ort cus cuideim le spìcean siùcair agus spìcean ann an siùcar fala. Tha an aon rud a 'dol airson bàraichean granola.
Fruit or Juice
Mar phàirt de bhracaist cothromach, tha measan nan deagh ghrìtheidean leis gu bheil iad beairteach ann am vitamain, mèinnirean, fiber agus phytochemicals.
Ach nuair a thèid ithe leotha fhèin, faodaidh iad toradh coltach ri gràin bracaist agus granola mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd.
Cuideachd, is dòcha gu bheil cuid de dhaoine air mothachadh nas motha a thoirt air an stamag a thaobh nàdar searbhagach nam measan, a dh’ fhaodadh troimh-chèile dian adhbhrachadh.
Tha mòran de dhaoine a tha mothachail air slàinte den bheachd gu bheil e fallain an latha a thòiseachadh le bhith ag òl sùgh mheasan. Is e seo aon de na mì-thuigse sin.
Is e toradh ath-leasaichte a th’ ann an sùgh mheasan. Tha e an làthair ann an siùcar, uisge agus cuid de bhiotamain agus mèinnirean, ach tha an snàithleach agus a 'phìob air an toirt air falbh gu tur. Faodaidh an cumadh seo siùcar fala àrdachadh taobh a-staigh mionaidean, ag adhbhrachadh na h-aon bhuaidhean ris na roghainnean gu h-àrd.
Pastraidhean
Bho ghrìtheidean làn phròiseas (flùr geal, siùcar, margarine), pastraidhean air an dèanamh gu malairteach (cèicean, sgonaichean, waffles, aran geal, bagels, pancagan) ìosal ann an luach beathachaidh agus dh’ fhaodadh gum bi mòran stuthan cur-ris ann a dh’ fheumar a ghleidheadh.
siùcair
Tha bàraichean candy no toraidhean anns a bheil siùcar àrd ann an stuthan cur-ris leithid siùcar, olan giullachd, stuthan-gleidhidh agus leasaichean blas. Nuair a bhios tu ag ithe siùcar, chan fhaigh thu na beathachadh fallain, vitamain agus mèinnirean a gheibhear ann am biadhan ùra nàdarra.
Yogurt le blas
IogartTha e na roghainn fallain airson bracaist. Tha an seòrsa iogart a 'dèanamh an eadar-dhealachaidh anns an taghadh seo. Tha iogart le blas milis air a luchdachadh le siùcar no siorup arbhair àrd fructose, blasan fuadain, agus stuthan-gleidhidh.
Tha iogart sìmplidh na roghainn nas fheàrr, agus faodaidh tu measan ùra, cnothan agus sìol a chur ris gus am blas a tha thu ag iarraidh fhaighinn.
Crith prothaid malairteach
Chan eil crathadh pròtain malairteach a bhios gu tric a’ toirt a-steach blasan fuadain agus milsearan no meudan mòra de shiùcair a bharrachd freagarrach dhaibhsan a tha a’ feuchainn ri roghainn bracaist nas fhallaine a dhèanamh.
Dèan do chrathadh no do chrathadh fhèin le bhith a’ measgachadh dòrlach de mheasan, scoop de phùdar pròtain, agus bainne. rèidhidh Tha e nas fhallaine do chuid fhèin a dhèanamh.
Bacon no Sausage
Thathas den bheachd gu bheil an dà chuid bacon agus isbean bracaist air an dèanamh gu malairteach mar fheòil air a phròiseasadh.
Thug Buidheann Slàinte na Cruinne rabhadh ann an 2015 gu bheil feòil air a ghiollachd ag adhbhrachadh aillse. Fhuair iad a-mach gun robh ithe 50 gram de dh'fheòil air a phròiseasadh gach latha a 'meudachadh chunnart aillse colorectal 18%. Tha seo co-ionann ri timcheall air 4 slisneagan bacon no 1 cù teth.
Margarine Toast
le margarine Is dòcha gur e deagh roghainn bracaist a th’ ann an toast oir chan eil geir shàthaichte no siùcar ann. Ach, is e bracaist mì-fhallain a tha seo airson dà adhbhar.
An toiseach, leis gu bheil am flùr anns a’ mhòr-chuid de aran air a ghrinneachadh, bheir e nas lugha de bheathachadh agus nas lugha de fiber dhut. Leis gu bheil e àrd ann an gualaisg ath-leasaichte agus ìosal ann am fiber, faodaidh e ìrean siùcar fala àrdachadh gu luath.
Bidh siùcar fuil àrd ag àrdachadh faireachdainn acras, a bheir ort barrachd ithe aig an ath bhiadh agus cuideam fhaighinn.
San dàrna h-àite, is e a’ mhòr-chuid de margarines an seòrsa geir as mì-fhallain as urrainn dhut ithe. tar-saill Tha.
Bidh luchd-saothrachaidh bìdh a’ cruthachadh tar-gheàrr le bhith a’ cur hydrogen ri olan glasraich gus am bi iad coltach ri geir shàthaichte, a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Tha fianais gu leòr ann gu bheil tar-ghathan ag àrdachadh cunnart sèid agus galair.
Dè ri ithe airson bracaist?
Am measg roghainnean fallain airson bracaist tha:
ugh
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ithe uighean airson bracaist a 'meudachadh faireachdainnean lànachd, a' lùghdachadh calorie aig an ath bhiadh, agus a 'cuideachadh le bhith a' cumail ìrean siùcair fala agus insulin seasmhach.
Iogart
Tha iogart blasta, beathachail agus làn de phròtain. Thathas ag aithris gu bheil pròtain a’ lughdachadh faireachdainn acras agus gu bheil buaidh teirmeach nas àirde aige na geir no gualaisg. Tha an teirm buaidh teirmeach a 'toirt iomradh air an àrdachadh ann an ìre metabollach a tha a' tachairt an dèidh ithe.
Bidh iogart agus stuthan bainne eile a 'cuideachadh smachd cuideam seach gu bheil iad ag àrdachadh ìrean de hormona a tha a' brosnachadh satiety, a 'gabhail a-steach PYY agus GLP-1.
Coirce air a roiligeadh
Coirce Tha e air a dhèanamh à coirce talmhainn, anns a bheil snàithleach sònraichte ris an canar beta-glucan. Tha mòran bhuannachdan slàinte iongantach aig an snàithleach seo, a’ toirt a-steach lughdachadh cholesterol.
Tha beta-glucan a lorgar ann an coirce na snàithleach slaodach a bhrosnaicheas faireachdainn de lànachd. Lorg aon sgrùdadh gun do mheudaich e ìrean den hormone satiety PYY, le dòsan nas àirde a’ toirt a’ bhuaidh as motha.
sìol chia Tha e gu math beathachail agus aon de na stòran fiber as fheàrr. Is e snàithleach viscous a th’ ann an cuid den fhreumhag ann an sìol chia, a bhios a’ gabhail a-steach uisge, a’ meudachadh na tha de bhiadh a’ dol tron t-slighe cnàmhaidh, agus gad chuideachadh a’ faireachdainn làn.
Ann an sgrùdadh beag 12-seachdain, dh'fhuiling daoine le tinneas an t-siùcair a dh'ith sìol chia acras nas lugha, còmhla ri leasachaidhean ann an siùcar fuil agus cuideam fuil.
Caora
Tha dearcan blasda agus làn de antioxidants. Am measg nan gnèithean cumanta blueberries, sùbh-craoibh, sùbh-craoibhe agus dubh-dhubh. Tha e nas ìsle ann an siùcar na a’ mhòr-chuid de mheasan agus nas àirde ann am fiber.
Cnothan
Cnothan Tha e blasta, làn agus beathachail. Ged a tha cnothan àrd ann an calaraidhean, tha rannsachadh a 'sealltainn nach eil thu a' gabhail a-steach a h-uile geir a tha annta.
A bharrachd air an sin, thathar ag ràdh gu bheil cnothan cuideachd a’ leasachadh factaran cunnart tinneas cridhe, a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin agus a’ lughdachadh sèid.
Tì uaine
Tì uaineIs e seo aon de na deochan as fhallaine. Tha caffeine ann, a tha a 'leasachadh mothachadh agus mood, a bharrachd air a bhith ag àrdachadh ìre metabollach.
Faodaidh tì uaine cuideachadh gu sònraichte le tinneas an t-siùcair. Lorg sgrùdadh de 17 sgrùdaidhean gu robh lughdachadh ann an siùcar fala agus ìrean insulin aig luchd-òl tì uaine.
Tha antioxidant ann cuideachd ris an canar EGCG, a dhìonas an eanchainn, an siostam nearbhach, agus an cridhe bho mhilleadh.
Sìol lìon
Sìol lìon Tha e uabhasach fallain. Tha iad beairteach ann am fiber viscous, a chuidicheas le bhith a ’faireachdainn làn airson ùine mhòr às deidh biadh.
Faodaidh flaxseed cuideachd mothachadh insulin a leasachadh agus ìrean siùcar fala nas ìsle, a bharrachd air dìon an aghaidh aillse broilleach.
Càise taigh-beag
Tha càise bothain na dheagh roghainn bracaist. Bidh an hormone acras a bhios a ’luathachadh metabolism, a’ toirt a-mach faireachdainn de shàthachd agus ghrelinTha e beairteach ann am pròtain, a tha a 'lùghdachadh na h-ìrean de in
Gu dearbh, thathas a’ toirt fa-near gu bheil càise bothain cho cridheil ri ugh.
Ann an càise bothain làn geir cuideachd tha searbhag linoleic conjugated (CLA), a dh’ fhaodadh call cuideim adhbhrachadh.
