sgìre bolgBidh na h-olaichean a tha a 'tighinn a-mach à taobh a' chraicinn ag adhbhrachadh coltas gu math grànda. Nuair a thòisicheas tu a 'faighinn cuideam, bidh na geir sin gan nochdadh fhèin an toiseach. Chan eil leaghadh cho furasta. Is e seo aon de na geir mu dheireadh a leaghadh agus a leaghadh mar thoradh air oidhirpean fada. Ged a tha e doirbh a bhith a 'leaghadh nan geir borb seo, an dèidh do dhaithead atharrachadh, gheibh thu toraidhean nas luaithe le gluasadan a bhith a' leaghadh na saill taobh. Dè an seòrsa eacarsaich a bhios a’ leaghadh geir taobh gu sgiobalta? Seo na gluasadan gus na geir taobh a leaghadh…
Gluasadan leaghaidh saill taobh
Gluasadan leaghaidh saill taobh
1) Rionnagan
Gabh a-steach don t-suidheachadh planc taobh. Is e suidheachadh a 'phlana taobh a bhith a' laighe air do ghàirdean agus a 'leudachadh do chasan gu dìreach.
An dèidh cothromachadh, cuir aon chois air an taobh eile agus tog do ghàirdean san adhar.
A-nis, tog do chas suas agus dìrich e. Aig an aon àm, feuch ri suathadh air do ladhar le do làimh agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan e leis an taobh eile. Dèan ath-aithris 15 uair.
2) Cearcall planc taobh
Gabh a-steach don t-suidheachadh taobh-taobh mar a tha san eacarsaich gu h-àrd. Thoir do ghlùin nas fhaisge air an làr. Àrdaich do chas àrd gus am bi e còmhnard agus dìreach.
A-nis tòisich a 'dèanamh cearcallan mòra leis a' chas sin.
Tarraing fichead cearcall deiseal agus fichead cearcall tuathal.
An uairsin ath-aithris leis an taobh eile.
3) Curl oblique
Lìn air do dhruim agus tog do chasan leis na glùinean air an lùbadh gus am bi na laoigh còmhnard.
Cuir do làmh chlì air cùlaibh do cheann agus dìreach do ghàirdean dheis ri do thaobh.
A-nis brùth do ghàirdean dheis chun na talmhainn, tog taobh clì do torso agus feuch ri suathadh ris an uilinn chlì agad ri do ghlùin chlì.
Tionndaidh do ghlùin chlì a dh'ionnsaigh do uilinn chlì mar a thogas tu do torso clì.
Dèan aithris a-rithist leis an taobh eile. Dèan an gluasad 10 tursan.
Lìn air an làr le do chasan dìreach agus do ghàirdeanan air an leudachadh.
Àrdaich na casan agus na gàirdeanan ann an suidheachadh suidhe gus am bi do torso far an talamh agus gu bheil thu cothromach air do bhoc.
Ma tha e na dhùbhlan do chasan a chumail dìreach, faodaidh tu do ghlùinean a lùbadh gus am bi na laoigh agad còmhnard. Cùm an suidheachadh seo.
A-nis tionndaidh do torso air an taobh cheart, lùb do ghàirdean dheis agus suathadh do uilinn cheart chun an làr.
Lùb air an taobh chlì agus suathadh do uilinn chlì chun an làr.
Cùm ag atharrachadh. Dèan 20 riochdan.
5) Triantan le dumbbells
Seas le do chasan farsaing bho chèile. Tionndaidh do chas chlì air an taobh chlì agus do chas dheas air adhart.
Cùm dumbbells nad làimh dheis. Na cleachd dumbbell trom agus dùin a’ ghàirdean sin beagan chun an taobh.
A-nis lean air adhart chun taobh chlì agus feuch ris an làr a ruighinn le do làimh chlì.
Gun a bhith ag atharrachadh an t-suidheachaidh, lughdaich thu fhèin cho ìosal 'sa ghabhas, a' cumail do dhruim dìreach.
Dèan 15 ath-aithris air gach taobh.
6) Maighdeann-mhara
Lìn air do thaobh dheis le do chasan dìreach agus do chasan còmhla.
Cùm na casan beagan air adhart, a 'lùbadh an aghaidh do ghruaidh, chan e do chromagan.
Àrdaich do chasan cho àrd 's as urrainn agus lughdaich iad sìos.
Dèan 15 ath-aithris.
7) Togail coise
Lìn air do dhruim le do chasan còmhnard air an làr.
Cuir do làmh fo do chromagan agus cùm an dà chas dìreach.
Àrdaich do chasan cho àrd 's as urrainn agus lughdaich iad air ais gun a bhith a' beantainn ris an talamh. Cùm do chasan dìreach an-còmhnaidh.
Dèan 15 ath-aithris.
8) Àrdachadh hip
Gabh a-steach don t-suidheachadh plank. Airson an t-suidheachaidh seo, luidh aghaidh sìos air a 'bhrat. Le taic bho na h-uillleanan is na òrdagan agad, èirich beagan far a’ bhrat.
Aon uair 's gu bheil thu air socrachadh, cuir aon làmh air do chrom agus tòisich a' togail do chrom ìseal suas is sìos.
Gabh dumbbell anns gach làimh agus seas le do chasan leud hip bho chèile.
Faigh cho ìosal 's as urrainn bho do mheadhan gu do thaobh chlì, agus aig an aon àm tog do ghàirdeanan ann an arc thairis air do cheann fhad 'sa tha thu a' lùbadh thairis.
Dèan rèidh agus ath-aithris leis an taobh eile.
Cùm ag atharrachadh. Dèan 20 riochdan.
10) Abdominoplasty
Seas le do chasan bho chèile agus do abs teann.
Lùb air adhart le do chasan dìreach agus coisich air adhart le do làmhan gus am bi thu ann an suidheachadh plank.
Lùb do ghlùin dheas agus feuch ri suathadh ris an uilinn cheart agad.
A-nis meadhan do ghlùin agus suathadh air do bhroilleach.
A-nis gabh air do làimh chlì agus suathadh air do uilinn chlì.
Suidhich do chas agus ath-aithris le do chas chlì.
