daithead clàr-innse glycemic, Is e daithead a th 'ann a chaidh a chruthachadh gus cuideam a chall a rèir ìrean siùcair fala. Tha an clàr-innse glycemic agus an luchd glycemic na luach a chaidh a shuidheachadh gus casg a chuir air ìrean siùcar fala àrdachadh anns a’ bhodhaig.
Is e glucose prìomh thùs lùth na buidhne. Tha e air a chleachdadh mar chonnadh leis an eanchainn, fèithean agus buidhnean eile. Tha glucose air a shuidheachadh aig 100 agus tha a h-uile biadh air a chlàr-amais don sgòr seo.
Is e amas an daithead seo ìrean siùcair fala a lughdachadh agus slàinte cridhe a chumail suas gus cuideachadh le riaghladh cuideam. Bidh e a’ cuideachadh le cuideam a chall fhad ‘s a tha e a’ cumail suas clàr-innse glycemic, ìrean cholesterol agus triglyceride san fhuil.
Tha siùcar fuil àrd ceangailte ri suidheachaidhean slàinte leithid tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus reamhrachd. Is e prìomh adhbhar an daithead seo cuideachadh le bhith a 'casg tinneas an t-siùcair le bhith a' cumail smachd air an acras.
Bidh gualaisgean agus biadhan stalcach ag àrdachadh ìrean siùcar fola. An coimeas ri sin, bidh glasraich, measan agus gràinean slàn a’ cumail ìrean siùcar fala fo smachd fhad ‘s a bhios tu a’ faireachdainn acrach nas fhaide air adhart.
A 'call cuideam leis an daithead clàr-innse glycemic Tha an cunnart bho thinneas an t-siùcair agus galairean leantainneach air a lughdachadh.
clàr-innse glycemic (GI), a’ seòrsachadh bhiadhan anns a bheil gualaisg a thogas ìrean siùcar fala. Tha gualaisgean math a tha air an cnàmh gu mall anns a’ chlàr-innse glycemic as ìsle agus gad chumail làn airson ùine mhòr. Tha clàr-innse àrd glycemic aig droch charbohydrates.
Bidh an clàr-innse glycemic ag atharrachadh a rèir làimhseachadh bhiadhan. Mar eisimpleir; Tha clàr-innse glycemic nas àirde aig sùgh mheasan na measan. Tha clàr-innse glycemic nas àirde aig buntàta pronn na buntàta bèicearachd.
Bidh biadh còcaireachd cuideachd ag àrdachadh clàr-innse glycemic. Tha clàr-innse glycemic nas àirde aig pasta bruich na pasta amh.
Mar sin, feumar faighinn a-mach mar a tha clàr-innse glycemic de bhiadh a ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala.
Factaran a 'toirt buaidh air Clàr-innse Glycemic Biadh
Tha grunn nithean ann a bheir buaidh air luach glycemic biadh no mias, nam measg:
An seòrsa siùcar a th’ ann
Tha mì-thuigse ann gu bheil clàr-innse àrd glycemic aig gach siùcar. Tha clàr-innse glycemic de shiùcair a’ dol bho 23 airson fructose gu 105 airson maltose. Mar sin, tha clàr-innse glycemic bìdh an urra gu ìre ris an t-seòrsa siùcar a th’ ann.
Tha stalc na charbohydrate anns a bheil dà mholacile - amylose agus amylopectin. Tha amylose duilich a chnàmh, ach tha amylopectin furasta a chuairteachadh. Tha clàr-innse glycemic nas ìsle aig biadhan le susbaint amylose nas àirde.
gualuisg
Bidh modhan giullachd leithid bleith agus roiligeadh a’ cur dragh air na moileciuilean amylose agus amylopectin, ag àrdachadh clàr-amais glycemic. San fharsaingeachd, tha clàr-innse glycemic nas àirde aig biadh giullaichte.
Co-dhèanamh beathachaidh
Le bhith a’ cur pròtain no geir ri biadh maill air cnàmhadh agus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh freagairt glycemic sa bhiadh.
Modh còcaireachd
Bidh dòighean ullachaidh agus còcaireachd a’ toirt buaidh air clàr-innse glycemic. San fharsaingeachd, mar as fhaide a thèid biadh a bhruich, is ann as luaithe a bhios na siùcaran aige air an cnàmhadh agus air an gabhail a-steach, agus mar sin ag àrdachadh a chlàr-innse glycemic.
Inbheachd
Ann am measan unripe tha gualaisg iom-fhillte a thionndaidheas gu siùcar mar a bhios an toradh ag ath-bhreithneachadh. Bidh ath-bhreithneachadh nam measan ag àrdachadh a chlàr-innse glycemic. Mar eisimpleir, tha clàr-innse glycemic de 30 aig banana neo-aibidh, agus tha clàr-innse glycemic de 48 aig banana aibidh.
An fheadhainn a tha a 'leantainn daithead clàr-innse glycemic;
- Faodaidh e cuideam a chall ann an dòigh fhallain.
- Le bhith ag ithe biadh nas fhallaine, bidh e a’ cumail suas a shlàinte san fharsaingeachd.
- A’ cumail luachan siùcar fala mar phàirt de phlana làimhseachaidh tinneas an t-siùcair.
Caill cuideam le daithead clàr-innse glycemic ìosal
Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, tha clàr-innse glycemic de bhiadh air a sheòrsachadh a rèir mar a bheir iad buaidh air ìrean siùcar fala. Tha buaidh mhòr aig biadh air ìrean siùcar fuil. Mar sin, tha na h-ìrean gualaisg a tha aig biadhan air an sgèile bho 0 gu 100.
daithead clàr-innse glycemicNa bi ag ithe biadhan clàr-innse àrd glycemic. Bidh biadhan agus deochan le clàr-innse àrd glycemic air an cnàmh gu sgiobalta, agus mar sin bidh iad a’ togail siùcar fala gu math luath.
Às deidh an toirt a-steach, bidh iad a 'tuiteam gu h-obann. Bidh biadhan clàr-amais glycemic ìosal a’ fuireach anns an t-slighe cnàmhaidh nas fhaide. Mar sin, bidh iad a’ cuideachadh le smachd a chumail air miann fhad ‘s a tha iad a’ call cuideam. Le bhith a 'cothromachadh siùcar fuil strì an aghaidh insulin bacadh a chur air an cruthachadh.
Clàr-innse glycemic daithead agus eacarsaich
Bidh eacarsaich còmhla ri daithead a 'luathachadh call cuideim. Dèan eacarsaich meadhanach dian airson 3 uairean san t-seachdain.
Buannachdan an daithead clàr-innse glycemic
daithead clàr-innse glycemic a 'lùghdachadh cunnart droch ghalaran.
A 'cunntadh calraidhean
Chan eil feum air calaraidhean a chunntadh agus cuibhreannan a lughdachadh fhad ‘s a tha thu ag ithe. Bu chòir dhut ithe le bhith a 'cumail smachd air luachan clàr-innse glycemic de bhiadh. Faodaidh tu clàr-bìdh beairteach a chruthachadh airson daithead.
Satiety
Bidh biadhan le clàr-amais glycemic ìosal leithid measan, glasraich agus gràinnean slàn gad chumail làn airson ùine mhòr air sgàth an ìre àrd de fiber.
daithead clàr-innse glycemic Bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall sa mheadhan-ùine agus sa gheàrr-ùine.
buannachdan cardiovascular
Cuid de luchd-rannsachaidh daithead clàr-innse glycemicTha e den bheachd gu bheil an stuth-leigheis a 'lùghdachadh cholesterol dona san fhuil agus a' meudachadh cholesterol math.
an t-siùcair
daithead clàr-innse glycemic Tha e glè fheumail dha daoine a tha airson smachd a chumail air na h-ìrean siùcar fala aca. Bidh biadhan clàr-amais glycemic ìosal a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair leis gu bheil iad a’ cumail ìrean siùcar fala aig an aon ìre.
Taobhan àicheil den daithead clàr-innse glycemic
daithead clàr-innse glycemic Chan eil e gu math beathachail. Faodaidh cion biadhan geir is siùcar oidhirpean call cuideim a chuir an cunnart.
clàr-innse glycemic ìosal Faodaidh e a bhith duilich sùil a chumail air do dhaithead. Chan eil e comasach an clàr-innse glycemic a lorg airson gach biadh. Faodaidh seo a bhith troimh-chèile dha cuid, leis nach eil luachan clàr-innse glycemic air biadhan pacaichte.
Tha luachan clàr-amais glycemic de bhiadhan dligheach nuair a thèid am biadh ithe leis fhèin. Nuair a thèid ithe le biadh eile, faodaidh clàr-innse glycemic atharrachadh. Mar sin, chan eil e furasta tuairmse a dhèanamh air clàr-innse glycemic cuid de bhiadhan.
Dè a dh'itheas tu air daithead clàr-innse glycemic?
daithead clàr-amais glycemic ìosalChan eil feum air calraidhean a chunntadh no sùil a chumail air macronutrients mar pròtain, geir, agus gualaisg.
daithead clàr-innse glycemicFeumar roghainnean clàr-amais glycemic ìosal a chuir an àite na biadhan clàr-innse àrd glycemic a dh’ itheas tu.
Tha mòran bhiadhan fallain agus beathachail ann airson taghadh. daithead clàr-amais glycemic ìosalNuair a nì thu seo, bu chòir dhut do chlàr a chruthachadh bho na biadhan a thaghas tu bhon liosta gu h-ìosal:
aran
Gràn slàn, gràinne lìonmhor, aran seagal
gràn bracaist
Flakes coirce is bran
mheasan
Apple, sùbh-làir, apricot, peach, pluma, pear, kiwi, tomato agus barrachd
glasraich
Curranan, broccoli, muileann-fraoich, soilire, zucchini agus barrachd
Tha glè bheag de charbohydrates anns na biadhan a leanas agus mar sin chan eil luach clàr-innse glycemic aca. Na biadhan seo daithead clàr-amais glycemic ìosalurrainn a bhualadh.
leithid almoin, cashews, pistachios, cnòthan-cnòthan, agus cnothan macadamia
Saill agus olaichean
Ola ollaidh, ìm agus avocado
Luibhean agus spìosraidh
A leithid garlic, basil, dill, salann agus piobar
Dè na biadhan nach gabh ithe air daithead clàr-innse glycemic?
daithead clàr-amais glycemic ìosalGu dearbh chan eil dad air a thoirmeasg. Ach, feuch ri roghainnean GI ìosal a chuir an àite biadhan àrd-GI nuair as urrainnear:
aran
aran geal, bagel
gràn bracaist
Instant coirce, arbhair
Glasraich stalcach
friogais Frangach, buntàta pronn sa bhad
Bainne lusan
Bainne reis agus bainne coirce
mheasan
Watermelon
Brògan saillte
Crackers, cèicean rus, pretzels, sliseagan arbhair
daithead clàr-innse glycemic Bu chòir dhut biadhan le clàr-innse ìosal glycemic a thaghadh nuair a chruthaicheas tu clàr le Ma tha thu gu bhith a’ cleachdadh biadhan GI àrd, ith iad le biadhan GI ìosal gus a chothromachadh.
Tha an clàr air a thoirt seachad mar eisimpleir airson beachd a thoirt seachad. Faodaidh tu biadhan co-ionann a chuir an àite na biadhan air a ’chlàr le bhith a’ toirt aire do luach clàr-innse glycemic.
Clàr-innse clàr-innse glycemic de bhiadh
bracaist
1 slisneagan de aran gràn gu lèir
2 bòrd-bhùird de ìm peunut
1 glainne de sùgh orainds
Biadh beag
1 cuibhreann de mheasan (pear)
Lòn
2 slice de aran seagal
4 sliseagan de steak
Glasraich mar tomato, càl, radishes
Biadh beag
1 slice de chàise geal
8 briosgaidean gràin slàn
1 ùbhlan meadhanach
Dinnear
Iasg geal bakte
2 buntàta bakte
Salad le 1 spàin-bùird de lemon
1 bobhla de iogart airson milseag
Mar thoradh air an sin;
Gus smachd a chumail air ìre siùcar fuil daithead clàr-innse glycemic iomchaidh. Coltach ri plana daithead sam bith, tha e feumail bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air an daithead seo.
