Bidh cus ithe gu tric a’ tachairt mar chomharradh air an eas-òrdugh ithe ris an canar eas-òrdugh ithe rag (BED). Tha an suidheachadh seo, ris an canar cuideachd mì-rian ithe rag, na eas-òrdugh cumanta agus na dhuilgheadas a tha doirbh smachd a chumail air. Bidh daoine a tha a 'fulang leis an duilgheadas seo ag ithe biadh neo-àbhaisteach, eadhon nuair nach eil an t-acras orra. Ged a tha seo cronail do shlàinte, tha e ag adhbhrachadh gum bi an neach a’ faireachdainn nàire agus ciontach. Mar sin dè a ghabhas dèanamh gus casg a chuir air cus ithe?
Ciamar gus casg a chur overeating?
Dè a tha ag adhbhrachadh an èiginn a bhith ag ithe cus?
1) Fuirich air falbh bho bhiadh tubaist
cus casg air biadhdaithead clisgeadh tha e mì-fhallain. Tha a bhith ro chuingealaichte ag adhbhrachadh miann cus ithe. An àite daithead airson cuideam a chall, dèan atharrachaidhean fallain nad daithead. Ith biadhan nàdarra leithid barrachd mheasan, glasraich agus gràn iomlan. Lùghdaichidh an dòigh ithe seo miann airson biadhan giullaichte agus mì-fhallain.
2) Na seachain biadh
Bidh ithe gu cunbhalach a 'cur bacadh air a' mhiann a bhith ag ithe cus. Le bhith a’ sgapadh biadhan bidh sin ag adhbhrachadh miann. Tha an fheadhainn a bhios ag ithe aon bhiadh san latha a’ faighinn ìrean siùcar fala nas àirde agus hormona acras na an fheadhainn a bhios ag ithe trì biadh san latha.
3) Fuirich air falbh bho bhuaireadh
Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine ag ithe fhad ‘s a tha iad ag obair air a’ choimpiutair no a’ coimhead prògram Tbh. Ged a dh 'fhaodadh an cleachdadh seo a bhith a' coimhead gun chron, faodaidh e leantainn gu cus ithe. Oir nuair a tha thu air do tharraing, bidh thu ag ithe barrachd gun a bhith ga thuigsinn.
4) Deoch uisge gu leòr
Tha a bhith ag òl uisge gu leòr tron latha na dhòigh sìmplidh ach èifeachdach air casg a chuir air miann agus casg a chuir air cus ithe. Tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil òl barrachd uisge a 'lùghdachadh cleachdadh calorie. A bharrachd air an sin, bidh barrachd uisge ag òl a 'luathachadh metabolism agus a' cuideachadh le cuideam a chall. Bidh an ìre uisge ri òl gach latha ag atharrachadh a rèir diofar fhactaran. Mar sin, tha e nas fheàrr èisteachd ris a 'bhodhaig agus òl cho luath' sa tha tart air a faireachdainn.
Bidh deochan siùcair, leithid sodas agus sùgh mheasan, ag adhbhrachadh cuideam cuideam. Bidh e cuideachd a’ meudachadh chunnart galairean leithid tinneas an t-siùcair. Bidh e ag adhbhrachadh miann a bhith ag ithe cus leis gu bheil iad gu math calorie. Cuidichidh uisge òil an àite deochan siùcair gus casg a chuir air cus ithe.
6) Dèan yoga
Yogana thagradh a bhios a’ cleachdadh eacarsaichean anail sònraichte gus cuideam a lughdachadh agus fois a ghabhail, agus a bheir fois don bhodhaig agus don inntinn. Chaidh a lorg gu bheil e a’ brosnachadh cleachdaidhean ithe fallain. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn, leis gu bheil yoga a' cumail cuideam fo smachd, gu bheil e a 'lùghdachadh ìrean de hormona cuideam leithid cortisol, a chuireas casg air ithe cus.
7) Ith barrachd freumhag
Bidh fibar ag obair gu slaodach anns an t-siostam cladhach, a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide. Le bhith ag ithe biadhan snàithleach bidh thu a’ faireachdainn làn agus a’ cur às don mhiann airson biadh. Tha measan, glasraich, legumes agus gràinnean slàn nam biadh làn snàithleach a bheir ort a bhith a’ faireachdainn làn.
8) Ith am biadh bhon truinnsear
Le bhith ag ithe chips à poca agus reòiteag bho bhogsa bidh barrachd bìdh air ithe. An àite sin, ith e air truinnsear ann an aon mheud seirbheis gus sùil a chumail air an ìre a dh’ itheas tu.
9) Ith gu mall
Bidh ithe ro luath a’ leantainn gu cus ithe agus a’ faighinn cuideam thar ùine. ithe gu mallFhad ‘s a tha e a’ toirt seachad satiety, bidh e a ’cur casg air cus ithe. Gabh ùine airson biadh a chagnadh gu mionaideach.
10) Glan an cidsin
Bidh biadh sgudail sa chidsin agad a’ brosnachadh miann agus ga dhèanamh nas fhasa cus ithe. Air an làimh eile, le bhith a’ cumail biadh fallain ri làimh tha sin a’ lughdachadh cunnart ithe tòcail. Cuir às do bhiadhan giullaichte leithid chips, candy, agus biadhan goireasach pacaichte bhon chidsin agad. An àite sin, lìon e le biadh fallain mar mheasan, glasraich, biadh pròtain, gràn iomlan, agus cnothan.
Sgrùdaidhean,eacarsaich Tha e a’ sealltainn gun cuir seo casg air cus ithe. Cuideachd, mar a bhios eacarsaich a 'lùghdachadh cuideam, bidh e a' leasachadh mood agus a 'cur casg air ithe tòcail. Tha coiseachd, ruith, snàmh, baidhsagal nan gnìomhan corporra as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideam a lughdachadh agus casg a chuir air cus ithe.
12) Dèan bracaist a h-uile latha
gu lathabracaist fallain Le bhith a 'tòiseachadh le daithead a' lùghdachadh an cunnart bho bhith ag ithe cus tron latha. Bidh taghadh nam biadhan ceart airson bracaist a’ cur bacadh air a’ mhiann agus a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn fad an latha.
13) Faigh gu leòr cadal
Bidh insomnia a 'toirt buaidh air acras agus biadh agus ag adhbhrachadh cus ithe. Bidh insomnia ag àrdachadh ìre an ghrelin hormone acras agus a’ toirt seachad satiety.leptina’ lughdachadh na h-ìre. Faigh co-dhiù ochd uairean de chadal gach oidhche gus am biadh a chumail fo smachd agus gus casg a chuir air cus ithe.
14) Lùghdaich cuideam
Faodaidh cuideam leantainn gu cus ithe. Mar sin, feuch ri do chuideam a lughdachadh. Bidh cuideam leantainneach ag àrdachadh ìrean cortisol, hormone a tha a 'meudachadh biadh.
15) Cùm leabhar-latha bìdh
Tha cumail leabhar-latha bìdh na inneal èifeachdach airson sùil a chumail air na dh’itheas tu agus mar a tha thu a’ faireachdainn. Mar sin gabhaidh tu uallach agus aithnichidh tu carson a tha thu ag ithe cus. San dòigh seo, bidh cleachdaidhean ithe fallain a’ leasachadh.
16) Bruidhinn ri cuideigin
Faodaidh bruidhinn ri caraid no com-pàirtiche bacadh a chur air a’ mhiann a bhith ag ithe cus. Bidh taic shòisealta a’ lughdachadh cuideam agus a’ cur casg air ithe tòcail. An ath thuras a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu airson cus ithe, tog am fòn agus cuir fios gu caraid earbsach no ball teaghlaich.
Bidh ithe biadhan làn pròtain a’ cuideachadh le smachd a chumail air miann le bhith gad chumail làn. Bidh daithead àrd-phròtain ag àrdachadh ìre GLP-1, hormone a chuireas casg air miann. Ith co-dhiù aon bhiadh pròtain aig gach biadh, leithid feòil, uighean, cnothan, sìol no legumes. Ith greimean-bìdh àrd-phròtain nuair a tha thu a’ faireachdainn acrach eadar biadh.
18) Cothromaich siùcar fala
Bidh ithe aran geal, briosgaidean, siùcairean, agus gualaisgean clàr-innse àrd-glycemic gu luath ag àrdachadh ìrean siùcair fala agus an uairsin ag adhbhrachadh gun tuit iad gu luath. Bidh an àrdachadh luath seo de shiùcair fala ag àrdachadh acras agus ag adhbhrachadh cus ithe. Biadh clàr-amais glycemic ìosalFaodaidh ithe i casg a chuir air caochlaidhean siùcar fala. San dòigh seo, tha am miann airson cus ithe air a lughdachadh.
19) Dealbhaich do bhiadhan
Le bhith a’ dealbhadh dè a dh’itheas tu a’ dèanamh cinnteach gu bheil biadh fallain agad ri làimh. San dòigh seo, tha am miann a bhith ag ithe biadh sgudail air a lughdachadh. Dealbhaich do bhiadhan gach seachdain gus casg a chuir air cus ithe.
20) Faigh cuideachadh ma tha feum air
Ma mhaireas an t-iarrtas airson cus ithe fhathast às deidh dhut feuchainn air cuid de na ro-innleachdan gu h-àrd, faodaidh tu cuideachadh iarraidh bho neach-proifeiseanta.
