Hormonen, dêr't wy ús lichemsbalâns oan tankje, binne gemyske boadskippen dy't wurkje yn koördinaasje om gewicht te ferliezen en ús gewicht te kontrolearjen.
Hormonen, dy't in rol spylje yn elke aktiviteit yn ús libben, fan ús emoasjes oant ús sekslibben, beynfloedzje ek appetit en direkte gewichtstatus.
Resinte ûndersiken hawwe oantoand dat it like wichtich is as it berekkenjen fan de calorieën fan wat wy ite, wat en wannear't wy ite, en hoe't dizze iten ynfloed op hormonen.
Hormonale problemen begjinne as d'r tefolle of te min fan bepaalde hormonen yn it lichem is. Miskien jo klier oerprodusearret it hormoan; miskien wurkje de receptors yn 'e sellen min en kinne se net kombinearje mei de hormonen sa't se moatte.
Miskien, troch it iten dat wy ite, fersteane hormonen de sinjalen ferkeard en feroarsaakje dat it ferkearde hormoan útskieden wurdt. Sokke hormonale stoarmen feroarje alle balâns yn ús lichem.
Yn dit artikel, as de hormonen dy't ús tsjinje om gewicht te ferliezen en ús gewicht te kontrolearjen wurkje op it passende nivo of as har lykwicht feroaret, hokker soarte feroaringen foarkomme yn ús lichem en wat moat dien wurde om dizze hormonen goed te wurkjen. útlein.
Weight Loss en Weight Loss Hormonen
insulin
Insulin is in hormoan produsearre troch beta-sellen yn 'e panko's. It wurdt oerdeis yn lytse hoemannichten ôfskieden en yn oerfloed nei iten.
Insulin leveret de enerzjy dy't sellen nedich binne. It is ek it wichtichste hormoan dat it lichem fet kin opslaan. Insulin, dat konvertearret wat wy ite yn enerzjy, bewarret de ferhege enerzjy dy't it net kin brûke as fet as wy tefolle ite.
Jo hawwe wierskynlik heard fan insulinresistinsje. Om't, mei de prevalens fan obesitas koartlyn, is it in heul gewoan probleem wurden.
insulinresistinsjeIt komt foar as gefolch fan insensitiviteit foar insulin hormoan yn weefsels lykas lever, spieren en adipose weefsel, en makket it paad foar de formaasje fan type II diabetes.
Kronysk hege ynsulinenivo's lûke in protte sûnensproblemen út, lykas obesitas. Overeating, sûker, koalhydraat en fast-food gewicht dieet feroarsaakje ynsulineresistinsje.
De manier om út te finen oft d'r ynsulineferset is, is om nei in dokter te gean en in test te hawwen. Besjoch de folgjende tips om ynsulineferset te foarkommen en insulinsensibiliteit te ferheegjen troch ynsulinenivo's op in normaal nivo te hâlden.
Minimalisearje sûker. Fruktose en sacharose trigger ynsulinresistinsje út troch it ynsulinenivo's oermjittich te ferheegjen.
Ferminderje jo koalhydraatyntak en kies fiedings dy't sûne koalhydraten befetsje. Zetmeel-befette koalhydraten, benammen, spike bloedsûker.
Soarch omtinken foar proteïne fieding. Hoewol't proteïne iten ynsulinenivo's op 'e koarte termyn ferheegje, helpe se ynsulinresistinsje te ferminderjen en buikfet op' e lange termyn te ferbaarnen.
Konsumearje iten dy't sûne fetten befetsje lykas omega 3. Omega 3-fetsoeren, dy't it meast fan fisk krije kinne, wurde fûn yn iten lykas walnuten, pompoenpitten, postelein, spinaazje, sojabonen en flaakseam.
Oefenje regelmjittich. Yn in stúdzje waard in ferbettering fan insulinsensibiliteit waarnommen yn froulju dy't oefene.
Krij genôch magnesium. Meastentiids yn minsken mei insulinresistinsje magnesium leech, en magnesium supplementen ferbetterje insulin gefoelichheid. Spinaazje, pompoen sied, griene bannen, soja, sesam, cashewnoten, amandels, brune rys binne fiedings ryk oan magnesium.
Foar griene tee. Griene tee ferleget bloedsûkernivo's.
Leptin
LeptinIt wurdt produsearre troch fet sellen. It wurdt it "sêdshormone" neamd en it is it hormoan dat ús harsens fertelt dat wy fol binne.
As ús lichem gjin leptine útskiedt, geane de sinjalen net nei de hypothalamus, dy't it appetit diel fan 'e harsens regelet, en wy ite konstant sûnder te tinken dat wy fol binne.
Obese minsken hawwe tige hege nivo's fan leptine yn har bloed, sels 4 kear heger as dy fan normale minsken. It hawwen fan sa'n hege leptine feroarsaket de harsens te wurden desensibilized foar leptine, resultearret yn leptine ferset.
Leptin ferset As it bart, wurde leptine-sinjalen fersteurd en wurdt gjin sinjaal nei de hypothalamus stjoerd om te stopjen mei iten. Hjir binne in pear tips om leptineferset te brekken en leptine-sensitiviteit te ferheegjen:
Genôch sliep krije. It hormoan leptine wurdt it meast útskieden yn 'e sliep tusken 2-5 oere nachts. Net genôch sliep ferleget leptinenivo's en fergruttet de appetit.
Foods mei lege glycemyske yndeksfeed it. Dizze fiedings, dy't it ynsulinenivo yn lykwicht hâlde, helpe ek om it leptinresistinsje te brekken.
Avoid ferwurke iten. Dizze soarten iten binne ferantwurdlik foar de ûntwikkeling fan leptinresistinsje.
Ferjit de beweging net. Regelmjittige oefening helpt om leptine te sekretearjen en leptinresistinsje te brekken.
Ghrelin
As leptine it "sêdichheidshormone" is, wurdt ghreline ek wol it "hongerhormoan" neamd. Leptin stjoert in sinjaal nei it harsens sizzende "genôch is genôch", en ghrelin seit "do bist honger, do moatst no ite". Ghrelin wurdt produsearre yn 'e mage, duodenum.
Ghrelin-nivo's ferheegje foar iten en ferminderje nei iten. Benammen by honger, as wy op it punt steane te iten en as wy wat lekkers betinke, komt de mage ghreline frij.
ghrelin hormoan beynfloede troch fieding. Stúdzjes hawwe oantoand dat obese minsken ghrelinenivo's hawwe ferhege nei gewichtsverlies. Dit is de grutste reden om it gewicht net te behâlden nei it gewichtsverlies.
Hjir binne in pear tips om de funksje fan it hormoan ghrelin te ferbetterjen:
Soargje derfoar dat jo proteïne iten nimme by elk miel. It miel dat ryk wêze moat oan proteïne is moarnsiten. It iten fan proteïne foar it moarnsiten sil jo de hiele dei folle foller fiele.
Cortisol
Cortisol is in hormoan produsearre troch de adrenale klieren. It is bekend as it "stresshormone" en wurdt frijlitten as it stress fielt.
Lykas oare hormonen is it essensjeel foar it oerlibjen, en as cortisol op hege nivo's ôfskieden wurdt, liedt it ta gewichtswinning.
Yn betinken nommen dat froulju mear stressfolle struktueren hawwe, soe it net frjemd wêze moatte dat dit hormoan meast op hege nivo's yn froulju is.
Ienris de stressor is fuort, befelet cortisol it lichem om spiisfertarring opnij te begjinnen. Cortisol hat in enoarme ynfloed op bloedsûker, benammen yn 'e manier wêrop it lichem brânstof brûkt.
Cortisol fertelt it lichem oft en wannear fet, proteïne of koalhydraten te ferbaarnen, ôfhinklik fan it type útdaging dêr't it foar stiet.
Cortisol nimt fet en nimt it nei de spieren, of brekt de spieren ôf en konvertearret se nei glycogen foar mear enerzjy.
It is net allinich de spieren dy't it fersnippert. Tefolle cortisol skea ek bonken en hûd. Osteoporose feroarsaket maklike blessueres en skuorren yn 'e hûd.
Strikte en kaloriearme diëten - dyjingen dy't it hawwe besocht - meitsje stress yn it lichem. Yn ien stúdzje hienen dy op in leech-kalorie-dieet hegere cortisolnivo's dan dy op in normaal dieet.
Jo kinne jo lichem stypje mei lykwichtige fiedingsstrategyen yn tiden fan stress, sadat jo cortisolnivo's net ferdwale en op normale nivo's bliuwe. Hjir binne de tips:
Eet goed. Eet net te leech calorieën, sels as jo besykje gewicht te ferliezen. Besykje lytse hoemannichten fan elk iten te iten.
Genôch sliep krije. Stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't gjin slieppatroan hawwe hegere cortisolnivo's hawwe.
Beheine kafee oant 200 mg per dei.
Mije ferwurke fiedings en raffine granen.
Nei musyk lústerje. It is net foar neat dat se sizze dat muzyk iten foar de siel is. Harkje nei muzyk ferminderet stress en hâldt cortisolnivo's yn lykwicht.
Groei hormoan
It wurdt produsearre yn 'e pituitarydrur ûnder de hypothalamus yn' e harsens. It spilet in geweldige rol yn 'e ûntwikkeling fan bonken en oare lichemsweefsels, wylst it immuniteit stimulearret.
Groei hormoan, It helpt om foardiel te nimmen fan fetwinkels. It makket it mooglik om te skieden fet sellen en baarnende triglycerides. It ûntmoediget ek fetsellen fan it absorbearjen en hingjen oan oaljes dy't yn 'e bloedstream sirkulearje.
Tekoart oan groeihormoanen is in serieuze tastân dy't skealik wêze kin, benammen yn 'e jeugd. Bern dy't net genôch groei hormoan hawwe binne koart en har seksuele ûntwikkeling wurdt fertrage. Dingen te dwaan om groeihormoannivo's te ferbetterjen:
It iten fan tefolle koalhydraten fan lege kwaliteit feroarsaket ynsulinenivo's om te ferheegjen, wêrtroch groeihormoannivo's ûnderdrukke. Jo kinne de útskieding fan groeihormoan helpe troch it fiedjen fan proteïne.
Oefening lit groei hormoan om glukose te foarkommen, ynstee fan fet te ferbaarnen.
Goede sliep en rêst is in oare manier om groeihormoannivo's te ferheegjen. Groeihormoan wurdt sekreteare tidens sliep.
thyroid
flinterfoarmige skyldklierhat ien lob yn 'e nekke krekt neist de luchtpijp. Schildklierhormonen útfiere tûzenen funksjes yn ús lichem.
Wannear't schildklierhormonen unbalansearre wurde troch te heech of te leech te gean, wurde gemyske reaksjes troch it lichem fersteurd.
In ûnderaktive skildklier ferleget jo enerzjy en liedt ta gewichtswinning. Yn dizze tastân, neamd hypothyroïdisme, fiele jo traach en begjinne jo gewicht te krijen dat jo net kinne ferbine mei jo dieet.
De meast foarkommende oarsaak fan hypothyroïdisme; It is in oanfal fan it ymmúnsysteem op 'e skildklier en is in sykte dy't by froulju 7 kear mear sjoen wurdt as by manlju.
Troch nei hypothyroïdisme te sjen, kinne jo tinke dat it tsjinoerstelde fan hyperthyroïdisme goed is foar gewicht. By dizze oandwaning, dy't in side-effekt hat lykas oermjittich gewichtsverlies, om't de schildklier fluch wurkje, jo hert fluch slacht, jo kinne de waarmte net ferneare en jo kinne gau wurch wurde.
It is it bêste om te besykjen om schildklierbalâns te behâlden. Hjirfoar moatte jo prate mei in endokrinolooch en útfine oft jo skildklier hawwe of net.
Wat kinne jo dwaan om de schildklierfunksje te ferbetterjen?
Omega 3 fatty soeren hawwe de funksje fan it regulearjen fan thyroidfunksjes. Gean nei omega 3 boarnen lykas fisk.
Eat leguminten en hiele nôt iten, dy't in boarne fan plantaardige proteïne binne.
Konsumearje iten ryk oan fitamine E, sink en selenium.
Sinneblom sied, amandels, spinaazje, chard, swarte koal, poeierde hite piper, asperzjes, hazelnoot oalje, saffloer oalje, knoflook, pinda's binne de boarnen mei de measte fitamine E.
Sink is oerfloedich yn iten lykas spinaazje, paddestoelen, lam, beef, sesamzaad, pumpkin sied, en yoghurt.
Fisk, kalkoen, boarstkip, read fleis, aaien, haver, granen binne fiedings dy't selenium befetsje.
Estrogen, dat in rol hat yn it froulike reproduktive systeem, wurdt produsearre troch de eierstokken en adrenale klieren. Neist it behearen fan de hiele ûntwikkeling fan in frou fan bernetiid oant folwoeksenheid, hat estrogen ek in ynfloed op bloedlipiden, digestive enzymen, wetter-sâltbalâns, bonkentichtens, hertfunksje, ûnthâld en oare funksjes.
De produksje fan estrogen yn heul hege en heul lege wearden feroarsaket gewichtswinning. Estrogenwearden binne ôfhinklik fan leeftyd, it wurk fan oare hormonen, en algemiene sûnens.
Estrogenwearden binne heech om fruchtberens te behâlden yn reproduktive perioaden fan adolesinsje en dêrtroch hat it lichem de oanstriid om fet op te slaan. Dizze trend is ek te sjen yn 'e swierens.
Stúdzjes hawwe fûn dat obese froulju hegere estrogennivo's hawwe as froulju mei normaal gewicht. Omjouwingsfaktoaren beynfloedzje ek estrogennivo's.
Estrogenproduksje nimt ôf yn 'e menopoaze, en dêrtroch begjint fet opslach yn' e buik, heupen en dijen. Dit fergruttet insulinresistinsje en fersterket it risiko fan sykte.
Libbensstyl en dieetgewoanten helpe om estrogennivo's te balansearjen.
Om it estrogennivo te balansearjen, moatte jo fiedings ryk oan glêstried ite.
Griente en krúsferige grienten hawwe geunstich effekten op estrogen.
Yn ûndersiken oer froulju is it fûn dat flachseed helpt om estrogennivo's yn lykwicht te hâlden.
Fysike aktiviteit hâldt estrogennivo's normaal yn froulju.
Neuropeptide Y(NPY)
Neuropeptide Y is in hormoan produsearre troch sellen fan it harsens en it senuwstelsel. It kin net sein wurde dat it in heul freonlik hormoan is, om't it wurdt aktivearre troch ghrelin, it hongerhormoan, feroarsake begearten en befoarderet fet opslach.
It stimulearret de appetit, benammen yn perioaden fan ferhege koalhydraatferbrûk, as d'r honger is as iten tekoart is.
Neuropeptide Y-nivo's ferheegje tidens stressfolle perioaden, wat liedt ta overeating en fet opslach. NP wurdt foarme yn harsens en abdominale fet sellen en ek provosearret de formaasje fan nije fet sellen.
Wat kinne jo dwaan om NPY-nivo's te ferleegjen?
Eat genôch proteïne. Minder proteïne ite liedt ta honger, sadat NPY frijlitting tanimme, iten yntak en gewichtswinning ferheegje.
Bliuw net te lang honger. Lange fêstjen fergruttet NPY-nivo's.
It iten fan probiotika iten aktivearret foardielige baktearjes yn 'e darm en ferminderet NPY-nivo's.
Glukagon-like peptide 1 (GLP-1)
GLP-1 is in hormoan produsearre yn 'e darm as it iten yn' e darm komt. It wurdt makke yn jo lytse darm, benammen as jo koalhydraten en fet ite, it stimulearjen fan 'e panko's om te stopjen mei it produsearjen fan glukagon en begjinne mei it produsearjen fan insulin.
GLP-1 fertraget ek spiisfertarring troch appetit leech te hâlden. GLP-1 spilet in wichtige rol by it stabilisearjen fan bloedsûkernivo's.
It is effektyf op it appetitsintrum yn 'e harsens en fergruttet it gefoel fan sêdens troch it fertrage fan it leegjen fan' e mage. Oanbefellings foar it ferbetterjen fan GLP-1-nivo's:
Iten mei hege proteïne lykas fisk, molke en yoghurt beynfloedzje GLP-1-nivo troch it fergrutsjen fan insulinsensibiliteit.
It is opmurken dat froulju dy't griene leafy grienten brûke, lykas spinaazje en koal, har GLP-1-nivo's ûnder kontrôle hâlde en makliker gewicht ferlieze.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan probiotyske fiedings itenyntak ferminderet en GLP-1-nivo's fergruttet.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, lykas GLP-1, is in satiety hormoan produsearre yn intestinal sellen. It is in natuerlike appetite-ûnderdrukker. Benammen as jo ite glêstried en aaiwyt, it wurdt makke tichtby de top fan 'e lytse darm en sinjalearret it brein dat it is net langer honger.
Suggestjes om it CCK-hormone te ferbetterjen:
Soargje derfoar dat jo proteïne iten by elke mealje ite.
Sûne fetten triggerje de frijlitting fan CCK.
It iten fan fiedings heech yn glêstried fergruttet CCK-nivo's.
Peptide YY(PYY)
PYY is in darmhormone dat de appetit kontrolearret. It wurdt sekreteare as de abdij útwreidet nei in miel en yn essinsje de aksje fan NPY ynhibeart, wat de appetit ferminderet.
It wurdt frijlitten troch kolonsellen. PYY is in hormoan dat in wichtige rol spilet by it ferminderjen fan fiedingsyntak en obesitas. Lange perioaden fan fêstjen en fêstjen ferminderje PPY-nivo's. PPY duorret langer dan oare darmhormonen.
It begjint sawat 30 minuten nei it iten te klimmen en bliuwt dan oant twa oeren ferhege. Suggestjes om PYY-nivo's te ferbetterjen:
Om bloedzucker yn lykwicht te hâlden, moatte jo fuortbliuwe fan ferwurke fiedings en koalhydraten. Hege bloedzucker kin de effekten fan PYY beynfloedzje.
Testosteron is it manlike hormoan. Froulju foarmje ek legere nivo's fan testosteron (15-70 ng / dL). Testosteron helpt fet te ferbaarnen, fersterket bonken en spieren, en ferbetteret libido.
By froulju wurdt testosteron produsearre yn 'e eierstokken. Leeftyd en stress kinne testosteronnivo's yn froulju signifikant ferminderje.
Lege testosteronnivo's feroarsaakje ferlies fan bonkentichtens, ferlies fan spiermassa, obesitas en depresje. Dit fergruttet stress en ûntstekking dy't liedt ta mear fet accumulation. om testosteronnivo's te kontrolearjen;
Flaxseed, pruimen, pumpkin sied, hiele granen, etc. Eat iten ryk oan glêstried, lykas
Oefenje regelmjittich om te helpen te ferbetterjen testosteronnivo's en it metabolisme te stimulearjen.
Nim vitamine C, probiotika en magnesium tafoegings om constipatie te foarkommen.
Mije it konsumearjen fan alkohol, om't it de lever en nieren mooglik skea kin.
Nim sink en proteïne oanfollingen om testosteronnivo's te ferbetterjen.
progesteron
Progesteron en estrogenhormonen moatte yn lykwicht wêze om it lichem goed te funksjonearjen.
Progesteronnivo kin sakje fanwege menopoaze, stress, gebrûk fan bertekontrôlepillen, of konsumpsje fan fiedings dy't antibiotika en hormonen befetsje dy't yn it lichem omsette yn estrogen. It kin úteinlik resultearje yn gewichtswinning en depresje.
Rieplachtsje in spesjalist oer hokker bertekontrôle de bêste opsje foar jo wêze soe.
Mije it konsumearjen fan ferwurke fleis.
Oefenje regelmjittich.
Doch oefeningen foar djippe sykheljen.
Bliuw fuort fan stress.
Melatonin
MelatoninIt is in hormoan útskieden troch de pineale klier dat helpt om it sirkadyske ritme te behâlden. Melatonine-nivo's hawwe de neiging om te ferheegjen fan jûn oant lette nacht en moarns iere. As jo sliepe yn in tsjustere keamer, melatonine nivo omheech en lichemstemperatuer sakket.
As dit bart, wurdt groeihormoan frijlitten, wat it lichem helpt te genêzen, ferbettert de gearstalling fan it lichem, helpt by it bouwen fan mager spieren en fergruttet de bonkentichtens.
Mar as it sirkadyske ritme fersteurd is, kinne wy net genôch sliep krije of it nedige tsjuster om ús lichems te heljen. Dit fergruttet stress, wat úteinlik sil liede ta ûntstekking-induzearre gewichtswinning. om it nivo fan melatonine te regeljen;
Sliepe yn in tsjustere keamer.
Krij 7-8 oeren sliep.
Net ite let nachts.
Skeakelje alle elektroanyske apparaten lykas mobile tillefoans en kompjûters út foardat jo op bêd gean.
Protein iten lykas molke en suvelprodukten, tryptofan It helpt om melatonine te stimulearjen sa't it befettet.
Bananen befetsje ek de aminosoer tryptofan, dy't de produksje fan melatonine fergruttet.
Glukokortikoïden
Ontsteking is de earste stap yn it genêzingsproses. Lykwols, chronike ûntstekking kin liede ta net winske gefolgen. Weight gain is ien fan harren. Glukokortikoïden helpe ûntstekking te ferminderjen. Glukokortikoïden regelje ek it gebrûk fan sûker, fet en proteïne yn it lichem.
Glukokortikoïden binne fûn om fet- en proteïneôfdieling te fergrutsjen, mar it gebrûk fan glukose as sûker as enerzjyboarne te ferminderjen.
Sa liede bloedsûkernivo's ta ynsulinresistinsje yn it lichem. Insulinresistinsje liedt ek ta obesitas en sels diabetes as it net behannele wurdt.
Ferminderje fysike en geastlike stress om ûntstekking yn it lichem te ferminderjen.
Oefenje regelmjittich om geastlik en fysyk fit te bliuwen.
Trochbringe tiid mei jo leafsten.
Depresje, eangst ensfh. As jo problemen hawwe, gean dan nei de dokter om it te reparearjen.
Bliuw fuort fan crashdiëten, om't se de neiging hawwe om ûntstekking yn it lichem te fergrutsjen.
Hormonen wurkje gear om appetit te fergrutsjen of te ferminderjen en fet op te slaan en te ferbaarnen. Elke kar dy't jo meitsje yn it libben hat ynfloed op dizze tige komplekse skiekunde; wêr't jo wenje, hoe lang jo sliepe, oft jo bern hawwe, of jo oefenje ...
As ús hormonale systeem net goed wurket, kinne jo yn problemen wêze mei ús gewicht. De oanbefellings foar dieet en libbensstyl dy't wy hjirboppe neamd hawwe, hawwe in posityf effekt op hormonen, en it is folslein oan jo om dit te feroarjen!
