Fiedingsstoffen yn planten binne net altyd maklik te fertarren. Dit komt om't krûden stoffen befetsje kinne neamd antinutrients, dy't de opname fan fiedingsstoffen remme.
Dit binne plantferbiningen dy't de opname fan fiedingsstoffen yn it spijsverteringskanaal kinne ferminderje.
Wat binne antinutrients?
Antinutrients binne plantferbiningen dy't it fermogen fan it lichem ferminderje om essensjele fiedingsstoffen op te nimmen.
Se binne gjin grutte soarch foar de measte minsken, mar kinne in probleem wêze yn perioaden fan ûnderfieding of ûnder minsken dy't har dieet hast allinich basearje op kerrels en peulfruchten.
Mar antinutrients binne net altyd "min". Yn guon gefallen, phytate en antinutrients lykas tannins hawwe ek wat foardielige sûnenseffekten. De meast bekende antinutrients binne:
Fytaat (fytinezuur)
Phytate, dat meast te finen is yn sied, nôt en leguminten, ferminderet de opname fan mineralen. Dizze omfetsje izer, sink, magnesium en kalzium. It sil letter yn it artikel yn detail útlein wurde.
Lektinen
It is fûn yn alle plantaardige fiedings, benammen sied, leguminten, en nôt. Guon lectins yn grutte hoemannichten kin it skealik wêze en ynterferearje mei de opname fan fiedingsstoffen.
Protease-ynhibitoren
It is in soad fûn ûnder planten, benammen yn sied, nôt en leguminten. Se interferearje mei proteïnedigestion troch it ynhiberjen fan digestive enzymen.
Tannins
Tanninsis in soarte fan enzyme-ynhibitor dy't ynterfereart mei adekwate spiisfertarring en kin proteïntekoart en gastrointestinale problemen feroarsaakje.
Om't wy enzymen nedich binne om iten goed te metabolisearjen en fiedingsstoffen oan sellen te leverjen, kinne molekulen dy't enzymen ynhibearje, bloating, diarree, constipatie en oare GI-problemen feroarsaakje.
oxalates
oxalates It wurdt fûn yn de heechste bedraggen yn sesam, soybean, swarte en brune millet farianten. De oanwêzigens fan dizze antinutrients makket plantaardige (benammen leguminten) aaiwiten "earm", neffens ûndersyk nei de absorbability fan plant aminosoeren.
Gluten
Ien fan 'e lestichste te fertarren plantaardige aaiwiten, gluten is in enzyme-ynhibitor dy't berucht is wurden foar it feroarsaakjen fan gastrointestinale oerstjoer.
Gluten Net allinich kin it spijsverteringsproblemen feroarsaakje, mar it kin ek bydrage oan leaky gut syndroom of autoimmune sykte, allergyske reaksjes en kognitive problemen.
saponinen
Saponinen beynfloedzje de gastrointestinale voering, drage by oan leaky gut syndroom en autoimmune steuringen.
Se binne benammen resistint foar spiisfertarring troch minsken en hawwe de mooglikheid om de bloedstream yn te gean en ymmúnreaksjes út te lûken.
Isoflavonen
Se binne in soarte fan polyphenolic antinutrient fûn yn sojabonen op it heechste nivo dat kin feroarsaakje hormonale feroarings en bydrage oan spijsvertering problemen.
Fytoestrogens en wurde klassifisearre as endocrine disruptors Se wurde beskôge as plant-ôflaat ferbiningen mei estrogenic aktiviteit dy't kin feroarsaakje skealike feroarings yn hormoan nivo.
solanine
Fûn yn grienten lykas aubergine, paprika's en tomaten, it is yn 'e measte gefallen in foardielich anty-nutriïnt.
Mar hege nivo's kinne fergiftiging en symptomen feroarsaakje lykas wearze, diarree, braken, magekrampen, brân yn 'e kiel, hoofdpijn en duizeligheid.
chaconine
Fûn yn mais en planten fan 'e Solanaceae-famylje, ynklusyf ierappels, dizze ferbining is foardielich as it yn lytse doses iten wurdt, om't it antifungale eigenskippen hat, mar kin spijsverteringsproblemen yn guon minsken feroarsaakje, benammen as it ûnkookt en yn grutte hoemannichten iten wurdt.
Om de fiedingswearde fan beantsjes en oare peulfruchten te ferheegjen, wurde se meastentiids oernachtich trochweakke.
De measte antinutrients yn dizze fiedings binne fûn yn 'e peel. Sûnt in protte antinutrients binne wetteroplosber, se oplosse as iten wiet is.
Yn leguminten is soaking fûn om de hoemannichte phytate, protease-ynhibitoren, lektinen, tannins en kalsiumoxalaat te ferminderjen. Bygelyks, in 12-oere soak ferminderet de phytate-ynhâld yn earte mei maksimaal 9%.
Yn in oare stúdzje, soaking earte foar 6-18 oeren fermindere lectins mei 38-50%, tannins mei 13-25% en protease-ynhibitoren mei 28-30%.
De reduksje fan antinutrients hinget lykwols ôf fan it type legume. Bygelyks; Soaking nierbeanen en sojabonen ferminderet protease-ynhibitoren in bytsje.
Soaking is net allinich foar leguminten, leafy grienten kinne ek socht wurde om wat fan 'e kalsiumoxalaat te ferminderjen.
Sprouting
Sprout is in perioade yn 'e libbenssyklus fan planten as se begjinne te ûntstean út sied. Dit natuerlike proses wurdt ek bekend as kieming.
Dit proses fergruttet de beskikberens fan fiedingsstoffen yn sied, nôt en leguminten. Sprouting duorret in pear dagen en kin begjinne mei in pear ienfâldige stappen:
- Begjin mei it waskjen fan de sieden om alle smoargens, smoargens en grûn te ferwiderjen.
- Soak de sieden yn kâld wetter foar 2-12 oeren. De soaktiid hinget ôf fan it type sied.
- Waskje se yngeand yn wetter.
- Drain safolle mooglik wetter en set de sieden yn in kontener, ek wol bekend as in sprouting. Hâld fuort fan direkte sinne.
- Werhelje it spoelen 2-4 kear. Dit moat regelmjittich of elke 8-12 oeren dien wurde.
Tidens kieming komme feroaringen binnen it sied foar dy't liede ta degradaasje fan antynutriënten lykas phytate en protease-ynhibitoren.
Sprouting is rapportearre om de hoemannichte phytate yn ferskate kerrels en leguminten te ferminderjen mei 37-81%. D'r is ek in lichte fermindering fan lektinen en protease-ynhibitoren by it kiemen.
Fermentaasje
FermentaasjeIt is in âlde metoade dy't brûkt wurdt om iten te bewarjen.
It is in natuerlik proses dat optreedt as mikroorganismen lykas baktearjes of gist begjinne om koalhydraten yn iten te fertarren.
Hoewol per ongelok fermentearre fiedings wurde faak beskôge as bedoarn, wurdt kontroleare fermentaasje in soad brûkt yn itenproduksje.
Fermentaasjeprodukten binne yoghurt, tsiis, wyn, bier, kofje, kakao en sojasaus.
In oar goed foarbyld fan fermentearre iten is sûrde brea.
Fermentaasje yn ferskate nôt en leguminten ferminderet effektyf fytaten en lektinen.
Siede
Hege waarmte, fral by siedend, kin antinutrients lykas lektinen, tanninen en protease-ynhibitoren degradearje.
Ien stúdzje liet sjen dat siedende earte foar 80 minuten 70% fan protease-ynhibitoren, 79% fan lektinen en 69% fan tannins ferlern.
Dêrnjonken wurdt kalsiumoxalaat fûn yn sean griene griene grienten mei 19-87% fermindere. Steaming is net sa effektyf.
Yn tsjinstelling, phytate is waarmte stabyl en net maklik ûntbine troch siedend.
De fereaske kokentiid hinget ôf fan it type antynutriïnt, fiedingsmûne en kokenmetoade. Yn 't algemien resultearret in langere kokentiid yn in gruttere reduksje fan antynutriënten.
De kombinaasje fan in protte metoaden kin antinutrients signifikant ferminderje. Bygelyks, soaking, kiemjen en fermentaasje fan melksûr ferminderje fytaat yn quinoa mei 98%.
Lykas kiemen en melksûrfergisting fan mais en sorghum degradearret fytaat hast folslein.
De metoaden dy't brûkt wurde kinne om guon fan 'e basis antinutrients te ferminderjen binne as folget;
Phytic acidis in unike natuerlike stof fûn yn plant sied. It is bekend om syn effekten op mineral absorption.
Phytic acid, beynfloedet de opname fan izer, sink en kalzium en kin mineraaltekoarten ûntwikkelje. Om dizze reden is it bekend as in antynutriïnt.
Wat is Phytic Acid?
Phytic acid of phytatefûn yn plant sied. Yn sied tsjinnet fosfor as de wichtichste foarm fan opslach.
Wannear't sieden ûntsteane, wurdt phytate degradearre en wurdt fosfor frijlitten foar gebrûk troch de jonge plant.
Phytic acid Ek bekend as inositol hexaphosphate of IP6. Troch syn antioxidative eigenskippen wurdt it faak kommersjeel brûkt as conserveringsmiddel.
Foods dy't phytic acid befetsje
Phytic acid fûn allinnich yn plant-ôflaat foods.
Alle ytbere sied, kerrels, leguminten en nuten phytic acidIt befettet ferskate hoemannichten i, woartels en knollen binne ek oanwêzich yn lytse bedraggen.
Wat binne Phytic Acid Harms?
Inhibits mineral absorption
Phytic acidIt inhibits izer en sink absorption en, yn mindere mjitte, calcium absorption.
Dit jildt foar ien miel, net de hiele dei foar de opname fan alle fiedingsstoffen.
Mei oare wurden, phytic acid It ferminderet de opname fan mineralen tidens iten, mar hat gjin effekt op folgjende mielen.
Bygelyks, it snackjen fan peanuts tusken iten kin de hoemannichte izer, sink en kalzium ferminderje dy't in pear oeren letter opnommen is fan peanuts, net fan it miel dat jo ite.
As jo lykwols iten ite heech yn phytate foar de measte fan jo mielen, kinne mineraltekoarten oer de tiid ûntwikkelje.
Foar dyjingen mei in lykwichtich dieet is dit selden in soarch, mar kin in wichtich probleem wêze foar dyjingen dy't ûndervoed binne en yn ûntwikkelingslannen wêr't de wichtichste fiedingsboarne nôt of leguminten is.
Hoe kinne jo phytic acid yn iten ferminderje?
Foods dy't phytic acid befetsjeD'r is gjin ferlet fan fruchten te skodzjen, om't de measte fan har (lykas amandels) fiedend, sûn en lekker binne.
Ek foar guon minsken binne nôt en peulvruchten stapels.Ferskate tarieding metoaden phytic acid ynhâld fan itenkin gâns ferminderje de
De meast brûkte metoaden binne:
soaking yn wetter
Granen en peulen, oer it algemien phytate It wurdt oernachtich yn wetter bewarre om har ynhâld te ferminderjen.
spruts
Sprouting sieden, nôt en leguminten, ek bekend as kieming phytate feroarsaket skieding.
Fermentaasje
Organyske soeren foarme by fermentaasje phytate befoarderet fersnippering. Lactic acid fermentation is de foarkar metoade, in goed foarbyld dêrfan is de tarieding fan sûrde produkt.
De kombinaasje fan dizze metoaden, phytate kin syn ynhâld signifikant ferminderje.
Wat binne de foardielen fan phytic acid?
Phytic acid, is in goed foarbyld fan feeders dy't, ôfhinklik fan de omstannichheden, binne sawol in "freon" en in "fijân".
It is antioxidant
Phytic acidIt beskerme tsjin alkohol-induzearre leverblessuere troch frije radikalen te blokkearjen en har anty-oksidantpotinsjeel te ferheegjen.
Foods dy't phytic acid befetsjeFrying / cooking fergruttet syn antioxidant fermogen.
Fermindert ûntstekking
Phytic acidIt is fûn om de inflammatoire cytokines IL-8 en IL-6 te ferminderjen, benammen yn kolonsellen.
Feroarsaket autophagy
Phytic acid fûn om autophagy te inducearjen.
Autophagy is in sellulêr proses foar de ûntbining en recycling fan junkproteinen. It spilet in rol yn 'e ferneatiging fan patogenen yn ús sellen.
Hat potinsjeel om meardere kankers te behanneljen
Phytic acid It is fûn om anty-kanker-effekt te hawwen tsjin bonken, prostaatkanker, ovarian, boarst, lever, kolorektale, leukemy, sarcomas en hûdkanker.
Stúdzjes, phytateIt is oantoand om bloedsûker yn mûzen en rotten te ferleegjen. It wurket foar in part troch it ferminderjen fan it taryf fan digestibility fan setmoal.
It is neuroprotectyf
Phytic acid neuroprotective effekten binne fûn yn in selkultuermodel fan 'e sykte fan Parkinson.
It is fûn om te beskermjen tsjin 6-Hydroxydopamine-induzearre dopaminergyske neuronapoptose, dy't de sykte fan Parkinson feroarsaket.
Troch autofagy yn te bringen, kin it ek beskermje tsjin Alzheimer's en oare neurodegenerative sykten.
Ferleget triglycerides en ferheget hege tichtheid lipoproteins (HDL)
Stúdzjes, phytatefûn dat rotten triglycerides ferlege en HDL-cholesterol ferhege (de goede).
Repairs DNA
Phytic acid fûn dat it sellen kin ynfiere en DNA reparearje kin brekke yn stringen. Dizze, phytateIt is in potinsjele meganisme wêrmei kanker kanker foarkomt.
Fergruttet bonkenminerale tichtens
Phytate konsumpsje hat in beskermjende effekt tsjin osteoporose. Lege phytate-konsumpsje is in risikofaktor foar osteoporose.
Foldwaande phytate konsumpsjekin in wichtige rol spylje by it foarkommen fan ferlies fan bonkenminerale tichtens yn postmenopausale froulju.
Beskermet hûd tsjin UVB-eksposysje
UVB-strieling skeat hûdsellen, dy't hûdskea, kanker en ûnderdrukking fan it ymmúnsysteem kinne feroarsaakje.
Stúdzjes litte sjen dat fytyske soer sellen beskermet tsjin UVB-induzearre ferneatiging en mûzen fan UVB-induzearre tumors.
Kin de darm beskermje fan gifstoffen
Phytatebeskermet intestinal sellen út bepaalde toxinen.
Helpt it foarkommen fan nierstiennen
Phytic acid Kalkifikaasjes yn har nieren waarden fermindere yn ratten behannele mei ratten, wat oanjout dat it mooglik is om nierstiennen te foarkommen.
In oare dierstúdzje fûn dat it de formaasje fan kalsiumoxalatstiennen ynhibearre.
Ferminderet uric acid / helpt mei jicht
Phytic acidTroch it xanthine-oxidase-enzyme te ynhiberjen, foarkomt it de foarming fan uric acid en kin it helpe om jicht te foarkommen.
Moat ik my soargen meitsje oer phytic acid?
Oer it algemien neat te soargen oer. Dejingen dy't it risiko hawwe fan mineraaltekoart moatte lykwols har dieet diversifisearje en fiedings dy't phytate befetsje moat net oermjittich konsumearje.
Dit is benammen wichtich foar dyjingen dy't lije oan izertekoart. Fegetariërs binne ek yn gefaar.
It ding is, der binne twa soarten izer yn iten; hiem izer en net-heme izer. Heme izer wurdt fûn yn dier-sourced foods lykas fleis, wylst net-heme izer is fûn yn planten.
Non-heme izer krigen fan plantaardige fiedings, phytic acidHûd wurdt tige beynfloede, wylst heme izer net beynfloede is.
Derneist zink,phytic acid It wurdt better opnommen as fleis, sels yn syn oanwêzigens. Dêrom, fytyske rebelMineraaltekoarten feroarsake troch tin binne gjin soargen by fleiseters.
Fytyske soer is lykwols gewoanlik heech yn in dieet leech yn fleis of oare dierlike fiedings. phytateIt kin in wichtich probleem wêze as it bestiet út iten mei hege fiedingswearde.
Dit is benammen fan belang wêr't kerrels en peulvruchten in grut part fan it dieet meitsje.
Binne jo ek beynfloede troch phytic acid? Jo kinne kommentaar wat jo geane troch.
