Izer absorption, it lichem krijt genôch fan iten izer mineraalbetsjut om it te nimmen en te brûken foar needsaaklike funksjes.
Izer is in essinsjeel mineraal dat nedich is foar it sûne funksjonearjen fan it lichem. Dêrom is it wichtich dat jo genôch krije fan jo deistige dieet. Neist de izerynhâld fan wat jo ite, is ek wichtich hoefolle fan it izer jo lichem opnimt.
yn it lichem izer absorption As it bart, wurdt it brûkt as boublok foar hemoglobine, in proteïne fûn yn reade bloedsellen dat helpt soerstofsirkulaasje.
Izer is ek in komponint fan myoglobine, in soerstof opslachprotein fûn yn spieren. Dizze soerstof wurdt brûkt om spieren op te bouwen.
It oanrikkemandearre berik fan izeryntak is 7-18 mg per dei foar de algemiene befolking en kin oprinne oant 27 gram foar swiere froulju.
Yn dizze tekst "wat is izerabsorption", "iten dy't de izerabsorption ferheegje", "iten dy't izeren absorption ferminderje", "om izeren absorption te fergrutsjen"wat te dwaanJo sille wurde ferteld wat jo witte moatte oer de ûnderwerpen.
Iron Absorption Disorder en Iron Deficiency
izer tekoartis de meast foarkommende oarsaak fan bloedarmoede, dy't ien miljard minsken wrâldwiid beynfloedet. In persoan mei izertekoart sil in ferskaat oan symptomen sjen litte, ynklusyf wurgens, duizeligheid, hoofdpijn, gefoelichheid foar kjeld, en koartheid fan sykheljen by it dwaan fan ienfâldige taken.
Izertekoart beynfloedet ek mentale prosessen. Izertekoart yn 'e iere bernetiid is keppele oan yntelliginsje.
Schwangere, reproductive leeftyd, adolesinten en froulju binne benammen yn gefaar foar izertekoart.
Dit komt om't har yntak net foldocht oan 'e hege fraach fan it lichem nei izer. Dêrnjonken wurde fegetariërs en veganisten oer it algemien tocht dat se mear gefoelich binne foar izertekoart.
Foods dy't izeren absorption ferheegje
Izer út iten wurdt net likegoed yn it lichem opnomd, mar guon fiedings kinne de opname fan it lichem ferheegje. Fersyk fiedings dy't de opname fan izer ferheegje;
Foods ryk oan fitamine C
Vitaminen dy't de opname fan izer ferheegjeIen fan harren is fitamine C.
Hoe fergruttet Vitamin C izerabsorption?
Heme vangt izer en bewarret it yn in foarm dy't makliker troch it lichem opnommen wurdt. foods heech yn fitamine C sitrus, donkergriene leafy grienten, piper, meloen en aardbeiFrachtauto.
Yn ien stúdzje, nimme 100 mg fitamine C izer absorptionIt waard fûn dat it tanommen mei 67%. Dêrom, as jo iten ite mei hege izer, drink dan citrusap of konsumearje oare iten ryk oan fitamine C. izer absorptionfergruttet it.
Foods mei Vitamin A en Beta-Carotene
fitamine AIt spilet in krityske rol by it behâld fan sûn fyzje, bonkengroei en it ymmúnsysteem. Beta-karotene is in read-oranje pigment fûn yn planten en fruchten. It feroaret yn fitamine A yn it lichem.
beta-karotene en goede fiedingsboarnen fan fitamine A; woartels, swiete ierappels, spinaazje, boerenkool, courgette, reade piper, abrikoas, oranje en perzik.
Ien stúdzje fan 100 minsken dy't nôt-basearre mielen fiede fûn dat fitamine A izer absorptionIt die bliken dat rys mei 200% tanommen, foar weet mei 80% en foar mais mei 140%.
Yn deselde stúdzje, it tafoegjen fan beta-karotene oan iten fergrutte de opname fan rys mei mear as 300%, wylst de ferheging fan weet en mais 180% wie.
Fleis, Fisk en Poultry
Fleis, fisk en kip allinnich heem izer absorptionIt leveret net allinich hydrataasje, it fasilitearret ek de opname fan 'e net-heme-foarm.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it tafoegjen fan 75 gram fleis oan in miel net-heme is. izer absorptiontoande in ferheging fan likernôch 2,5 kear.
Op grûn fan 'e stúdzjebefiningen waard 1 gram fleis, fisk of plomfee rûsd om in ferbetterjende effekt te leverjen fergelykber mei dat fan 1mg fitamine C.
Foods dy't ferminderje izer Absorption
Krekt sa't guon iten de opname ferheegje, oaren ferminderet izer absorption hat effekt. Fersyk foods dy't inhibit izer absorption...
Foods dy't Phytate befetsje
Fytate of phytic acidIt is fûn yn iten lykas nôt, soja, nuten en leguminten. Sels lytse hoemannichten phytate izer absorptionkin gâns ferminderje de
Yn ien stúdzje, safolle as 2 mg phytate yn iten inhibit izer absorption troch 18% doe't tafoege oan weet.
Negatyf effekt fan phytate, heme lykas fitamine C of fleis izer absorptionIt kin foarkommen wurde troch itenjen fan iten dy't tanimme
Calcium-rike Foods
calciumIt is in ûnmisber mineraal foar bonkensûnens. Lykwols, guon bewiis izer absorptionlit sjen dat it blokkearre is.
Stúdzjes hawwe sjen litten dat hûndert en sechstich-fiifen mg kalzium út molke, tsiis, of in oanfolling ferminderet absorption troch 50-60%.
Om izer absorption te fergrutsjen, kalsium-rike fiedings moatte net iten wurde mei izer-befette meallen. Yn it gefal fan oanfollingen moatte kalsium- en izeroanfollingen op ferskate tiden fan 'e dei nommen wurde, as it mooglik is.
Foods dy't polyfenolen befetsje
Polyfenolen; It wurdt fûn yn ferskate hoemannichten yn plantaardige fiedings en dranken lykas grienten, fruchten, guon kerrels en leguminten, tee, kofje en wyn. Kofje en tee konsumearre mei iten hawwe in hege polyphenol-ynhâld en binne net-heme. izer absorptionwat hinderet.
Yn ien stúdzje fermindere it drinken fan in kopke swarte tee mei in miel de opname mei 60-70%. De reduksje yn absorption wie lykwols mar 20% doe't dielnimmers tee dronken tusken iten.
Om it negative effekt fan polyfenolen tsjin te gean, is it oan te rieden om tee of kofje te drinken tusken iten, net mei iten.
Hokker iten befetsje izer?
Jo hawwe miskien heard dat jo izer krije kinne fan read fleis, mar d'r binne oare fiedings dy't natuerlik izer befetsje. Yn iten bestiet izer yn twa foarmen: heme en non-heme izer.
Boarnen fan Heme Iron
Heme izer is fûn yn dierlike fiedings dy't hemoglobine befetsje, lykas fleis, fisk en fûgel. Heme-izer is de bêste foarm fan izer, om't 40% dêrfan maklik troch jo lichem opnommen wurdt. Goede fiedingsboarnen fan heem izer omfetsje:
- Beef
- Kip
- Feal
- Fisk lykas heilbot, schelvis, seebaars, salm of tonyn
– Skulpdieren, lykas oesters en moksels.
- Reade fleis en oargel fleis lykas lever binne benammen goede boarnen.
Non-heme izeren boarnen
Non-heme izer komt primêr út plantaardige boarnen en wurdt fûn yn granen, grienten en fersterke iten. In protte oanfollingen befetsje net-heme izer, lykas de foarm dy't ferrike is mei izer of tafoege oan fersterke iten.
It wurdt rûsd dat 85-90% fan 'e totale izeryntak komt fan' e net-heme-foarm en 10-15% komt fan 'e heme-foarm. Non-heme izer wurdt troch it lichem signifikant slimmer opnomd dan hieme izer.
Goede boarnen fan net-heme izer omfetsje:
- Fersterke granen, rys, weet en haver
- Donkergriene blêdgroente lykas spinaazje en boerenkool
De folgjende tips sille jo helpe om jo dieet izerintake te maksimalisearjen:
Eat gewoan read fleis
Dit is de bêste boarne fan maklik opnomd hiem izer. As jo in izertekoart hawwe, kinne jo it ferskate kearen yn 'e wike ite.
Eat kip en fisk
Dit binne goede boarnen fan heem izer.
Konsumearje iten ryk oan fitamine C
Vitamine C en izer absorption Der is in nauwe relaasje tusken hie te fergrutsjen izer absorption Eat iten ryk oan fitamine C tidens iten. Bygelyks, citroen sap geperst op leafy greens sil tanimme absorption.
Meitsje kofje, tee of molke mei iten
Mije se tidens iten mei izerryk iten. Drink kofje of tee tusken iten.
Kies iten ryk oan net-heme izer
As jo gjin fleis en fisk ite, yt dan genôch izerryk plantaardige fiedings.
Soaking, sprouting en fermentaasje
Soaking, sprouting en fermentaasje fan kerrels en leguminten fermindert it bedrach fan natuerlik foarkommende fytaten yn dizze fiedings. izer absorptionfergruttet it.
Konsumearje iten ryk oan lysine
Lizin it konsumearjen fan plantaardige fiedings lykas leguminten en quinoa ryk oan aminosoeren absorptionkin fergrutsje it.
As gefolch;
Izer is in wichtich mineraal foar it funksjonearjen fan it lichem. Der binne twa soarten iten: heme en non-heme. Fleis, fisk en plomfee befetsje de foarm fan heem, dy't maklik troch it lichem opnommen wurdt.
Non-heme izer wurdt benammen fûn yn plantaardige fiedings, mar dizze foarm is lestich foar it lichem om te absorbearjen.
Jo kinne de opname fan jo lichem ferheegje troch iten te iten dat vitamine C, vitamine A, fleis, fisk en fûgel yn jo mielen befettet. Oan 'e oare kant, fiedings dy't fytaten, kalzium en polyfenolen befetsje, izer absorptionkin it foarkomme.
