Net alle koalhydraten binne itselde. Koalhydraten, lykas sûkers en setmoalen, hawwe ferskate effekten op ús sûnens.
resistint setmoalis in koalhydraat dat wurdt beskôge as in soarte fan glêstried. Resistant zetmeel konsumpsje It kin foardielich wêze foar ús sellen en ek foar de baktearjes yn 'e darm.
Ut ûndersyk docht bliken dat de manier wêrop jo iten meitsje lykas ierappels, rys en pasta resistint setmoal ynhâld liet sjen dat it kin feroarje.
yn it artikel resistint setmoal Hjir is wat jo derfan witte moatte.
Wat is Resistant Starch?
Starches binne opboud út lange keten glukoaze. Glukoaze is de wichtichste boublok fan koalhydraten. It is ek in wichtige boarne fan enerzjy foar de sellen yn ús lichem.
setmoalbinne gewoane koalhydraten fûn yn granen, ierappels, beanen, mais en oare iten. Lykwols, net alle stivens wurde ferwurke op deselde wize yn it lichem.
Normale setmoal wurdt ôfbrutsen yn glukoaze en opnommen. Dit is de reden dat bloedglucose, of bloedzucker, nei in miel ferheget.
resistint setmoal It is resistint foar spiisfertarring, sadat it troch de darmen giet sûnder troch it lichem ôfbrutsen te wurden. It kin noch ôfbrutsen wurde en brûkt wurde as brânstof troch de baktearjes yn ús darm.
Dit kin ek de sûnens fan sellen profitearje. koarte keten fatty soeren produsearret. resistint setmoalWichtige boarnen fan ananas binne ierappels, griene bananen, leguminten, cashewnoten en oat.
Effekten fan resistente zetmeel op it lichem
resistint setmoalbiedt in protte wichtige sûnensfoardielen. Sûnt it kin net fertarre wurde troch de sellen fan 'e lytse darm, kin it brûkt wurde foar baktearjes yn' e grutte darm.
resistint setmoalprebiotikaIt is in stof dy't "iten" leveret foar de goede baktearjes yn 'e darm.
resistint setmoalstimulearret baktearjes te foarmjen koarte-keten fatty soeren lykas butyrate. Butyrate is de bêste boarne fan enerzjy foar sellen yn 'e grutte darm. Derneist resistint setmoal It kin ûntstekking ferminderje en effektyf it metabolisme fan baktearjes yn 'e darm feroarje.
Dit is wat wittenskippers resistint setmoalDit liedt se te leauwen dat it in rol kin spylje by it foarkommen fan kolonkanker en inflammatoare darmsykte.
Jo kinne ek bloedsûkerspikes nei in miel ferminderje en insulinsensibiliteit ferbetterje, of sjen hoe goed it hormoan insulin bloedsûker yn sellen bringt.
Problemen mei insulinsensibiliteit binne in wichtige faktor yn type 2-diabetes. It ferbetterjen fan de insulinreaksje fan it lichem troch goed te iten kin helpe om dizze sykte te bestriden.
Neist de potensjele foardielen fan bloedsûker resistint setmoal It kin jo helpe om fol te fielen en minder te iten.
Yn ien stúdzje, ûndersikers resistint setmoal testen hoe sûn in folwoeksen man iet nei it konsumearjen fan in placebo of in placebo. Dielnimmers resistint setmoal Se fûnen dat se sawat 90 minder calorieën ieten nei it konsumearjen.
Oare ûndersyk resistint setmoalIt is oantoand dat it gefoelens fan sêdens yn sawol manlju as froulju ferheegje. Folslein fiele nei in miel kin de kalorie-yntak ferminderje.
Op tiid, resistint setmoal It kin ek gewichtsverlies helpe troch it fergrutsjen fan sêdigens en it ferminderjen fan kalorie-yntak.
Resistant Starch Soarten
resistint setmoalIt hat 4 ferskillende soarten.
Tip 1
It wurdt fûn yn kerrels, sied en leguminten en ferset digestion, om't it is hechte oan fibrous selwanden.
Tip 2
It is fûn yn guon starchy iten, ynklusyf rauwe ierappels en griene (unripe) bananen.
Tip 3
It wurdt foarme as beskate starchy iten, ynklusyf ierappels en rys, wurde kocht en ôfkuolle. Koeling ferwideret guon fan 'e digestible zetmeels troch retrogradaasje. resistint setmoalbekeart se.
Tip 4
It waard foarme troch in troch de minske makke gemysk proses.
Dizze klassifikaasje is lykwols net sa ienfâldich, om't d'r ferskate ferskillende soarten iten yn itselde iten binne. resistint setmoal type kin fûn wurde. Ofhinklik fan hoe't it iten wurdt taret, resistint setmoal it bedrach feroaret.
Bygelyks, in banaan rypje litte (giet giel), resistint zetmeel degradearret en feroaret yn normale setmoal.
Foardielen fan Resistant Starch
yn it lichem resistint setmoalIt gedraacht hiel ferlykber mei guon soarten glêstried. Dizze stoarmen passe troch de lytse darm sûnder te fertarren en fiede de baktearjes yn 'e kolon.
Om't digestive baktearjes in krúsjale rol spylje yn 'e algemiene sûnens, is it wichtich om se te koesterjen en sûn te hâlden.
Ferbetterje spiisfertarring en kolon sûnens
resistint setmoal As it ienris de dikke darm berikt, fiedt it sûne baktearjes dy't dizze stivens omsette yn ferskate ferskillende fettsoaren mei koarte ketting. Dizze fatty soeren omfetsje butyrate, in essensjele komponint foar kolonsellen.
Butyrate ferleget de nivo's fan ûntstekking yn 'e kolon. Dêrby helpt it te beskermjen tsjin spijsverteringsproblemen lykas ulcerative kolitis en inflammatoare kolorektale kanker.
Yn teory kin butyrate ek helpe mei oare inflammatoare problemen yn 'e darm, lykas:
- Constipatie
- Diarree
- sykte fan Crohn
- Divertikulitis
Hoewol dizze potensjele foardielen tasizzend binne, hat it measte ûndersyk oant no ta bisten belutsen as minsken. Undersyk fan hege kwaliteit binne nedich om dizze oanspraken te stypjen.
Ferbetterjen fan insulinsensibiliteit
Eating resistant setmoalkin helpe by it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit yn guon minsken. Dit potinsjele foardiel is krúsjaal om't legere insulinsensibiliteit in rol kin spylje yn in ferskaat oan steuringen, lykas obesitas, diabetes, en sels hert sykte.
Ien stúdzje, 15-30 gram per dei resistint setmoal fûn dat oergewicht of obese manlju dy't dizze stoarmen ieten hiene ferhege insulinsensibiliteit yn ferliking mei manlju dy't dizze stoarmen net ieten.
Froulike dielnimmers hawwe dizze effekten lykwols net ûnderfûn. De ûndersikers roppe foar fierder ûndersyk om de reden foar dit ferskil te bepalen.
Helpt jo fol fiele
Eating resistant setmoalkin helpe minsken fiele fol. In 2017-stúdzje fûn 6 gram per dei foar 30 wiken. resistint setmoal fûn dat it iten holp om hormonen te ferminderjen dy't honger feroarsaakje yn sûne minsken dy't oergewicht binne. resistint setmoal Eating ek ferhege ferbiningen dy't helpe in persoan fiele minder honger yn 'e moarntiid.
resistint setmoalIt opnimmen fan lila yn it dieet kin helpe ynspannings foar gewichtsverlies troch it fergrutsjen fan de tiid dat in persoan fol fielt nei in miel. Feel fiele kin ûnnedige snacking en oermjittige kalorie-yntak foarkomme.
De hoemannichte resistint setmoal nimt ta nei it iten is kocht en kuolle.
In type as it iten wurdt koele nei koken resistint setmoal komt foar. Dit proses wurdt retrogradaasje fan setmoal neamd.
It wurdt foarme as guon stivens har oarspronklike struktuer ferlieze troch ferwaarming of koken. As dizze setmoal dan ôfkuolle wurdt, wurdt in nije struktuer foarme. De nije struktuer is resistint foar spiisfertarring en soarget foar sûnensfoardielen.
Wat mear is, is ûndersyk dien troch it opheljen fan earder koele iten. resistint setmoalliet sjen dat it noch mear tanaam. Mei dizze stappen resistint setmoalkin tanimme yn gewoane iten lykas ierappels, rys en pasta.
potato
potatoIt is de mienskiplike boarne fan setmoal, it meast konsumearre setmoal yn in protte dielen fan 'e wrâld. Oft de ierappel sûn is, is lykwols diskusje. Dit kin foar in part te tankjen wêze oan de hege glycemyske yndeks fan 'e ierappel.
Wylst hegere ierappelkonsumpsje assosjeare is mei in ferhege risiko op diabetes, komt dit om't ferwurke foarmen lykas pommes frites wurde konsumearre ynstee fan bakte of sean ierappels.
De manier wêrop ierappels kocht en taret wurde bepaalt har sûnenseffekten. Bygelyks, it koeljen fan ierappels nei it koken resistint setmoal kinne har bedrach signifikant ferheegje.
Ien stúdzje fûn dat ierappels dy't oernachtich wiene koele nei it koken, resistint setmoal die bliken dat it har ynhâld fertrijefâldige.
Derneist fûnen ûndersiken yn 10 sûne manlju dat heech yn ierappels resistint setmoal tal, resistint setmoal die bliken dat koalhydraten dy't net oanwêzich binne in lytsere bloedsûkerreaksje feroarsake.
rice
It wurdt rûsd dat rys in haadfet is foar sawat 3.5 miljard minsken wrâldwiid, of mear as de helte fan 'e wrâldbefolking.
Koelje de rys nei it koken resistint setmoal kin it bedrach fan sûnensfoardielen ferheegje.
In wurkjende freshly cooked wite rys fergelike wite rys dat wie earder cooked, kuolle foar 24 oeren nei cooking, en dan reheated.
Rys dy't kocht en dan ôfkuolle is 2.5 kear mear as farsk kocht rys resistint setmoal befette.
De ûndersikers ûndersochten ek wat der barde doe't beide soarten rys waarden iten troch 15 sûne folwoeksenen. Se fûnen dat kocht gekoelde rys minder bloedsûkerreaksje feroarsake.
pasta
Pasta wurdt normaal makke mei tarwe. It is in gerjocht dat oer de hiele wrâld wurdt konsumearre.
resistint setmoal Lyts ûndersyk is dien oer de effekten fan it koekjen en koeljen fan pasta om it bedrach te ferheegjen
Dochs hat guon ûndersiken sjen litten dat koeling nei koken echt docht resistint setmoal bewiisde har ynhâld te fergrutsjen. in stúdzje, resistint setmoaldie bliken dat doe't de pasta waard ferwaarme en kuolle, it tanommen fan 41% nei 88%.
Oare Foods Containing Resistant Starch
Neist ierappels, rys en pasta, yn oare iten of tafoegings resistint setmoal De ynhâld kin ferhege wurde troch koken en dan koeljen. Guon fan dizze iten binne oat, griene bananen, gerst, earte, linzen en beantsjes.
Hege ynhâld fan resistint setmoal Guon iten dy't binne:
- Roggebrea
- Cornflakes
- Puffed tarwe granen
- Oat
- Muesli
- rauwe banaan
- Haricot bean
- Linzen
Ferheegjen fan resistente setmoalkonsumpsje sûnder jo dieet te feroarjen
Op grûn fan ûndersyk, sûnder jo dieet te feroarjen resistint setmoal D'r is in ienfâldige manier om opname te ferheegjen.
Konsumearje ierappels, rys en pasta regelmjittich en koelje se yn 'e kuolkast troch se in pear dagen foar konsumpsje te koken. It koeljen fan dizze iten yn 'e kuolkast oernacht of foar in pear dagen, resistint setmoal kin har ynhâld ferheegje.
resistint setmoalIt is in ienfâldige manier om glêstried te fergrutsjen, sjoen it is in soarte fan glêstried. Wy witte lykwols dat de bêste foarm fan dit iten farsk kocht is.
Besykje yn dit gefal in manier te finen. Soms kinne jo kieze om dizze iten te kuoljen foardat se se ite, mar soms kinne jo se farsk koekje.
Resistant Starch Side Effects
resistint setmoal It wurket fergelykber mei glêstried yn it lichem en is diel fan in protte deistige fiedings. Om dizze reden is d'r normaal heul lyts risiko fan side-effekten by it iten fan resistente setmoal.
Lykwols, op hegere nivo's resistint setmoal It iten kin mylde side-effekten feroarsaakje lykas gas en bloedearjen.
Yn guon minsken resistint setmoal Jo kinne allergyen of reaksjes hawwe op bepaalde iten dy't heech binne
As gefolch;
resistint setmoal It is in unyk koalhydraat, om't it spiisfertarring ferset en ferskate sûnensfoardielen leveret.
Guon iten mear as oaren resistint setmoalDe manier wêrop jo jo iten tariede kin ek ynfloed hawwe op de kwantiteit.
Yn ierappels, rys en pasta resistint setmoalJo kinne de waarmte ferheegje troch it nei it koken te koelen en it dan opnij te ferwaarmjen.
