Pulse, Fabaceae binne de fruchten of sieden fan in famylje fan planten neamd. It wurdt oer de hiele wrâld oerfloedich konsumearre en is in rike boarne fan glêstried en B-vitaminen.
It kin fleis ferfange as in fegetaryske proteïneboarne.
Peulvruchten hawwe in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf it ferleegjen fan cholesterol, ferleegjen fan bloedsûkernivo's en it stimulearjen fan sûne darmbaktearjes.
yn it artikel "Wat is in leguminten", "Wat binne de soarten peulvruchten", "Wat binne de foardielen fan peulvruchten", "Is peulfruchtenprotein", "Hokker peulvruchten mei hege proteïnewearde" Fragen lykas:
Wat binne peulvruchten?
Pulse, mei dêryn sa'n 19.500 ferskillende soarten en 751 plantesoarten Fabaceae omfettet alle fruchten of planten sied yn syn famylje. Beanen, linzen, pinda's en earte binne it meast konsumearre wrâldwiid legume fariantenbinne in pear fan harren.
List fan peulvruchten
D'r is faaks betizing oer hokker fiedings yn 'e legumekategory falle.
Bygelyks, Binne griene beanen in legume? Binne erwten peulvruchten?Binne linzen in legume?
Pulse Hjir is in list mei meast brûkte iten klassifisearre as:
- Beantsjes
- Sojabonen
- Griene beantsjes
- Nierbeantsjes
- Poppen
- Adzuki beane
- mung beans
- swarte beane
- marine beantsjes
- Reade beantsjes
- Kikkererwten
- koarn
- Klaver
- Linzen
- Peaske
- Peanut
Peanut Jo kinne jo ôffreegje wêrom't it op dizze list stiet. Dit is om't, yn tsjinstelling ta oare soarten nuten, peanuts groeie ûndergrûn en Fabaceae It heart ta de plantfamylje.
Normaal legume Hoewol klassifisearre as in nut, funksjonearret it as in nut.
Nutritional Wearde fan Legumes
Beanen, linzen en earte binne de wichtichste klassen fan peulvruchten en binne allegear relatyf ferlykber as it giet om har fiedingsynhâld.
Pulse Neist dat it ryk is yn sawol proteïne as glêstried, is it ek fol mei vitaminen en mineralen. De measte leguminten binne heech yn mikronutriënten lykas folaat, izer, magnesium, fosfor, mangaan en potassium.
Guon befetsje ek in soad koper, sink, kalzium, B-vitaminen en selenium.
Bygelyks, ien beker linzen leveret 90 prosint fan jo deistige folateeask en 37 prosint fan jo izeren behoeften yn in dei.
Guon soarten beantsjes binne ek goede boarnen fan anty-oksidanten. Bygelyks, swarte beantsjes, reade beantsjes, nierbeanen befetsje anthocyanins; dizze ferbiningen binne deselde ferbiningen dy't fûn wurde yn tsjustere fiedings lykas beien, reade koal en aubergine.
Dêrom foldwaan leguminten hast alle fiedingsbehoeften fan it lichem.
Wat binne de foardielen fan peulvruchten?
Heech yn proteïne
De measte leguminten befetsje genôch hoemannichten aminosoeren en plant-basearre proteinIt is ien fan de bêste boarnen.
Bygelyks, in ien-beker tsjinje fan kikkererwten en beanen befettet 15 gram proteïne.
Protein wurdt beskôge as in heul wichtich ûnderdiel fan it dieet en spilet krityske rollen foar sellulêre funksje en spiergroei.
Dêrom, legumes wurdt benammen wichtich yn fegane en fegetaryske diëten en wurdt brûkt as de wichtichste boarne fan proteïne foar dizze populaasjes.
It iten fan genôch proteïne ûnderdrukt de appetit, soarget foar sêdens; Troch dizze funksjes helpt it om gewicht te ferliezen.
Balanceart bloedsûker
Ien stúdzje seach nei it dieet fan 2.027 minsken en legume konsumpsjefûn dat min keppele wie oan legere bloedsûkernivo's.
Dit komt omdat, legumesIt is heech yn glêstried, dy't helpt om bloedsûkernivo's te regeljen troch de opname fan sûker yn 'e bloedstream te fertragen.
Fiber ferbetteret ek de mooglikheid om ynsuline te brûken, it hormoan dat ferantwurdlik is foar it ferfier fan sûker út 'e bloedstream nei sellen, effektiver.
Legumes helpe om gewicht te ferliezen
PulseTroch syn proteïne- en fezelynhâld kin it gewichtsverlies helpe. Fiber beweecht hiel stadich yn it spijsvertering traktaat, dat kin ferminderjen honger en stypje gewicht kontrôle.
Likemin is proteïne it hormoan ferantwurdlik foar it stimulearjen fan honger om te helpen by it behearen fan appetit en fiedingsopname. ghrelin besiket har nivo te ferleegjen.
Nuttich foar hert sûnens
Pulsekin ferskate risikofaktoaren foar hert sykte ferminderje om it hert sûn en sterk te hâlden.
Bygelyks in grutte stúdzje leguminten iteliet sjen dat it nivo's fan totale en "minne" LDL-cholesterol kin ferleegje, dy't beide wichtige bydragen binne oan hert sykte.
It kin ek helpe om triglyceriden te ferleegjen, bloeddruk te ferleegjen en ferskate tekens fan ûntstekking te ferminderjen om hertsûnens te helpen.
ferbetteret spiisfertarring
Deistich leguminten iteIt is foardielich foar spijsvertering sûnens. Undersyk, legumes Stúdzjes litte sjen dat it fergrutsjen fan jo glêstriedyntak mei iten lykas: intestinale zweren, divertikulitis, aambeien en gastroesophageale refluxsykte (GERD) kin helpe om in ferskaat oan problemen te behanneljen en te foarkommen.
Helpt constipatie te foarkommen
PulseDit binne fiedings mei hege fibers dy't, neist har yndrukwekkende proteïne-ynhâld, kinne helpe om sûne cholesterolnivo's en algemiene kardiovaskulêre sûnens te befoarderjen.
Bygelyks, ien beker kocht linzen befettet 16 gram glêstried.
As jo glêstried ite, beweecht it stadich troch jo spijsvertering traktaat en foeget bulk ta oan kruk om it te helpen troch te gean. Dit is benammen nuttich as it giet om constipatie.
Ferheegjen fan glêstriedyntak helpt om constipatie te foarkommen.
Kin helpe om kanker te bestriden
Befinings út in stúdzje útfierd yn 2019, legume konsumpsje fûn stipe foar in keppeling tusken kanker en it foarkommen fan dea troch kanker.
Deselde stúdzje fûn ek dat it konsumearjen fan beanen geregeldwei in legere risiko hie fan dea fan kardiovaskulêre sykte.
Neffens it American Cancer Institute, legumesyn fibers, resistint setmoal en fenolyske ferbiningen kinne allegear de groei fan sûnensbefoarderjende darmbaktearjes (it mikrobiom) stypje, helpe om ymmúnfunksje te ferbetterjen en kanker en oare chronike sykten te bestriden.
Beanen binne ryk oan glêstried en kinne benammen beskermjend wêze tsjin kolorektale kanker en befetsje antioxidanten, wêrfan guon helpe by it bestriden fan frije radikalen skea.
Wat binne de negative skaaimerken fan peulplanten?
Antinutrients
PulseHoewol it in protte sûnensfoardielen hat, binne d'r ek guon negative eigenskippen dy't moatte wurde beskôge.
Pulse It befettet "antinutrients", as ferbiningen dy't kinne ynterferearje mei de opname fan wichtige mikronutrients lykas izer en kalsium.
PulseDe meast foarkommende anty-nutriïnt fûn yn 'e FS is fytyske sûr, de wichtichste opslachfoarm fan fosfor fûn yn fiedings lykas nôt, leguminten en nuten.
Phytic acid It kin bine oan bepaalde mineralen lykas izer, sink, kalzium, magnesium en mangaan en foarkomme har opname.
Nei ferrin fan tiid dit faak legume It kin fiedingstekoarten feroarsaakje by minsken dy't it ite. Dizze betingst is folle mear kâns om fegetariërs te beynfloedzjen.
Lektinen, legumesIt is in oar type antynutriïnt fûn yn Lectins wjerstean spiisfertarring en kinne sels beskeadigje de voering fan it maag-darmkanaal as it iten yn grutte hoemannichten.
Troch it tapassen fan passende tariedingstechniken legumesDe skealike effekten fan antinutrients yn it iten kinne wurde minimalisearre. Soaking en siedende binne ûnder dizze metoaden.
Legumen moatte wurde kocht
Measte legume type is feilich foar konsumpsje en foarmje oer it algemien gjin sûnensrisiko. Mar it iten fan rau of ûnkookte beantsjes kin tige gefaarlik wêze.
benammen nierbeantsjesbefettet phytohemagglutinin, in soarte lektin dat toskysk is as it yn grutte hoemannichten konsumearre wurdt. Gefallen fan phytohemagglutinin fergiftiging binne rapportearre as gefolch fan it iten fan rau of ûnderkookte nierbeanen.
Koken fan nierbeanen neutralisearret har phytohemagglutinin en ferwideret har giftige eigenskippen.
allergyen
Sûnt leguminten befetsje in goede hoemannichte koalhydraten, diabetikers moatte konsumearje se mei mate en foarsichtigens.
Foar in goed lykwichtige, bloedsûkerstabilisearjende miel legumesKombinearje it mei net-zetmeelhoudende grienten, fruchten mei leech GI, en meagere proteïneboarnen.
Guon minsken kinne ek allergysk wêze foar bepaalde soarten leguminten. Bygelyks, pinda's binne in gewoane allergeen en kinne symptomen feroarsaakje lykas hives, piepende piipjen en sels benauwdheid yn 'e kiel.
leguminten As jo nei it iten neidielige symptomen ûnderfine, stopje dan mei iten en rieplachtsje in dokter fuortendaliks.
KikkererwtenIt is in poerbêste boarne fan glêstried en proteïne.
In protte wittenskiplike stúdzjes, lykas kikkererwten legumesIt is oantoand dat fenegriek kin helpe mei gewichtsverlies, risikofaktoaren foar hert sykte, en potinsjeel kankerrisikonivo's, benammen as ferfongen troch read fleis yn it dieet.
De fiedingsynhâld fan ien beker (164 gram) kocht kikkererwten is as folget:
Kalorieën: 269
Eiwit: 14.5 gram
Fiber: 12.5 gram
Folaat (vitamine B9): 71% fan de RDI
Mangaan: 84% fan de RDI
Koper: 29% fan RDI
Izer: 26% fan de RDI
Kikkererwten binne benammen foardielich by it ferleegjen fan bloedsûker en it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit yn ferliking mei oare iten mei hege koalhydraten.
Yn in stúdzje fan 19 froulju, dejingen dy't in miel ieten mei 50 gram kikkererwten hiene signifikant legere bloedsûker- en ynsulinenivo's as dejingen dy't deselde hoemannichte wyt brea ieten of oare tarwe-befette iten.
Lykas in oare stúdzje yn 45 minsken die bliken dat it iten fan 12 gram kikkererwten per wike foar 728 wiken signifikant fermindere ynsulinenivo's.
It iten fan kikkererwten kin ek bloedcholesterolnivo's ferheegje.
Guon stúdzjes hawwe oantoand dat kikkererwten sawol totale cholesterol as "minne" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol kinne ferminderje, dy't risikofaktoaren binne foar hert sykte.
De foardielige baktearjes yn 'e darm spylje in wichtige rol yn in protte aspekten fan sûnens, en dêrom is it iten fan darmfreonlik fiedsel dat fiedsel befettet ekstreem foardielich.
In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan kikkererwten kin helpe om darmfunksje te ferbetterjen en it oantal minne baktearjes yn 'e darm te ferminderjen.
Linse
Linse, fegetaryske protein boarne; It is in ûnmisber iten foar sûpen en salades. It hat ek wat sûnensfoardielen.
De fiedingsynhâld fan ien beker (198 gram) kocht linzen is as folget:
Kalorieën: 230
Eiwit: 17.9 gram
Fiber: 15.6 gram
Folaat (vitamine B9): 90% fan de RDI
Mangaan: 49% fan de RDI
Koper: 29% fan RDI
Thiamine (vitamine B1): 22% fan de RDI
Fergelykber mei kikkererwten kinne linzen helpe om bloedsûker te stabilisearjen yn ferliking mei oare iten.
Yn in stúdzje fan 24 manlju, dejingen dy't linzen befetsjende pasta en tomatensaus krigen ieten signifikant minder tidens iten en hienen legere bloedsûkernivo's as dejingen dy't deselde mielen sûnder linzen ieten.
Dizze foardielen kinne wêze fanwege de effekten fan linzen op 'e darm.
Guon stúdzjes hawwe oantoand dat linzen kinne helpe spiisfertarring en foarkomme spikes yn bloed sûker, bydrage oan darm sûnens troch ferbetterjen darmfunksje en fertraging de snelheid wêrmei't de mage leech is.
earte
Pea is ek in legume typeen d'r binne ferskate farianten. De fiedings ynhâld fan ien beker (160 gram) kocht earte is as folget:
Kalorieën: 125
Eiwit: 8,2 gram
Fiber: 8.8 gram
Folaat (vitamine B9): 24% fan de RDI
Mangaan: 22% fan de RDI
Vitamine K: 48% fan de RDI
Thiamine (vitamine B1): 30% fan de RDI
in protte oaren legume Krekt as earte, earte binne in poerbêste boarne fan glêstried en proteïne. In protte stúdzjes hawwe oantoand dat pea fiber hat in oantal sûnens foardielen.
Ien stúdzje fan 23 minsken dy't oergewicht wiene en hege cholesterol hiene, ieten 28 gram eartemoal per dei foar 50 dagen, en se ûnderfûnen signifikante ferminderingen fan ynsulinresistinsje en buikfet yn ferliking mei tarwemoal.
Pea moal en eartefaser hawwe yn oare stúdzjes ferlykbere foardielen sjen litten troch it ferminderjen fan de opkomst yn ynsuline en bloedsûker nei in miel, it ferleegjen fan bloedtriglyceriden en it fergrutsjen fan gefoelens fan sêdigens.
Peafaser kin ek darmsûnens ferbetterje, om't glêstried sûne baktearjes yn 'e darm fiedt. Ien stúdzje liet sjen dat it de frekwinsje fan 'e stoel kin ferheegje en it gebrûk fan laxeermiddel yn âldere minsken kin ferminderje.
Ek yn 'e darmlactobacilli ve Bifidobacteria" It kin ek helpe by de groei fan sûne baktearjes, lykas Dizze baktearjes produsearje fatty soeren mei koarte keten dy't helpe om darmsûnens te befoarderjen.
Nierbean
nierbeantsjes meast konsumearre legumintenIt is ien fan 'e bêste en wurdt normaal iten mei rys. It hat wat sûnensfoardielen.
Nutritional ynhâld fan ien beker (256 gram) cooked kidney beans:
Iten ryk oan glêstried, lykas nierbeanen, fertrage de trochgong fan sûker yn it bloed en kinne dêrom helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen.
In stúdzje fan 2 minsken mei type 17-diabetes fûn dat it iten fan nierbeanen de tanimming fan bloedzucker signifikant fertrage yn ferliking mei rys allinich.
Tegearre mei hege bloedzucker is gewichtswinning in risikofaktor foar diabetes en metabolike syndroom, mar nierbeanen hawwe it potensjeel om dizze risikofaktoaren te ferminderjen.
Soybean
Sojabeanis in soart peulfruchten dy't faak konsumearre wurdt yn Azië. It hat ferskate sûnensfoardielen.
De fiedingsynhâld fan ien beker (172 gram) kocht sojabonen is as folget:
Kalorieën: 298
Eiwit: 28.6 gram
Fiber: 10,3 gram
Mangaan: 71% fan de RDI
Izer: 49% fan de RDI
Fosfor: 42% fan de RDI
Vitamine K: 41% fan de RDI
Riboflavin (vitamine B2): 29% fan de RDI
Folaat (vitamine B9): 23% fan de RDI
Neist dizze fiedingsstoffen befetsje sojabeanen hege nivo's fan anty-oksidanten neamd isoflavones, dy't ferantwurdlik binne foar in protte fan har sûnensfoardielen.
D'r is genôch bewiis om te suggerearjen dat de isoflavones yn sojabonen it risiko fan kanker ferminderje.
In protte fan dizze stúdzjes wiene lykwols observaasje, wat betsjuttet dat it dieet fan dielnimmers net kontrolearre waard, dus d'r kinne oare faktoaren wêze dy't it risiko fan kanker beynfloedzje.
In grutte stúdzje dy't de resultaten fan 21 oare stúdzjes kombinearret, fûn dat it iten fan hege hoemannichten sojabeanen keppele wie oan in 15% legere risiko foar mage- en oare gastrointestinale kankers. Soybeans like benammen effektyf yn froulju.
In oare stúdzje fûn ferlykbere resultaten fan sojabean yn boarstkanker. Dit effekt wie lykwols folle lytser en de resultaten binne net dúdlik.
In protte fan dizze foardielen kinne wêze fanwege it feit dat soja isoflavones binne phytoestrogens. Dit betsjut dat se it effekt fan estrogen yn it lichem kinne imitearje, dy't de neiging hat te ferminderjen yn 'e menopoaze.
In grutte stúdzje fan 403 postmenopausale froulju fûn dat it nimmen fan isoflavonen foar twa jier de reduksje fan bonkendichte dy't foarkomt yn 'e menopause, tegearre mei kalsium en fitamine D, signifikant omkeard.
Soyprotein en sojafyto-oestrogens kinne helpe om in oantal risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen, ynklusyf bloeddruk en bloedcholesterol.
Peanut
Technysk sjoen binne pinda's gjin nuten. legume klassifisearre as.
PeanutIt is in goede boarne fan monounsaturated fats, polyunsaturated fats, protein en B vitaminen.
De fiedingsynhâld fan 73 gram peanuts is as folget:
Kalorieën: 427
Eiwit: 17,3 gram
Fiber: 5,9 gram
Saturearre fet: 5 gram
Mangaan: 76% fan de RDI
Niacin: 50% fan de RDI
Magnesium: 32% fan de RDI
Folaat (vitamine B9): 27% fan de RDI
Vitamine E: 25% fan de RDI
Thiamine (vitamine B1): 22% fan de RDI
Fanwegen har hege monounsaturated fet ynhâld, peanuts hawwe in oantal sûnens foardielen.
Ferskate grutte observaasjeûndersiken hawwe fûn dat it iten fan pinda's it risiko fan dea ferleget troch in protte ferskillende oarsaken, ynklusyf hert sykte, beroerte, kanker en diabetes.
Oare stúdzjes hawwe ûndersocht it effekt fan peanuts op bloed cholesterol.
In stúdzje fan froulju mei hege bloed cholesterol fûn dat dejingen dy't ieten peanuts op in leech-fet dieet foar seis moanne hie legere totale cholesterol en legere "minne" LDL cholesterol yn ferliking mei de standert low-fat dieet.
Hokker leguminten ite jo graach? Hoe kinne jo leguminten koekje? Binne jo wiet of siede?
