Pour une alimentation saine et équilibrée, les aliments grasil n'est pas nécessaire de rester à l'écart de. Manger des aliments contenant des graisses saines avec modération est très bénéfique pour la santé. Cependant, dans certaines conditions de santé, la graisse doit être limitée.
Par exemple, ceux qui ont subi une chirurgie de la vésicule biliaire ou ceux qui ont une maladie du pancréas devraient suivre un régime pauvre en graisses. Les régimes faibles en gras préviennent également les brûlures d'estomac, favorisent la perte de poids et améliorent le cholestérol.
Dans l'article "Que sont les aliments maigres", "Que sont les aliments gras", "Comment réduire la consommation d'aliments contenant des graisses malsaines" les sujets seront discutés.
Que sont les aliments maigres?
Légumes à feuilles vertes
Légumes à feuilles vertes Il ne contient presque pas de matières grasses et regorge de minéraux et de vitamines bénéfiques tels que le calcium, le potassium, le folate et les vitamines A et K.
Ils sont également riches en certains composés végétaux nécessaires pour réduire l'inflammation dans le corps.
Des études montrent que ceux qui mangent des légumes à feuilles vertes peuvent se protéger contre certaines conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Les légumes à feuilles vertes sont;
Chou kale
Épinard
- Roquette
Chou vert
- Bette à carde
- Laitue
Des fruits
Si vous recherchez une collation sucrée et faible en gras,fruits c'est une excellente option. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.
Ils sont également riches en composés végétaux. Beaucoup de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables de la couleur vibrante des fruits.
De plus, certains composés végétaux sont connus pour être de puissants antioxydants.
Dans notre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables appelées radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres peuvent causer le vieillissement, les maladies cardiaques, l'arthrite, le cancer et d'autres conditions.
pouls
poulsest une qualité alimentaire qui comprend les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels comme le magnésium, le zinc et le fer.
Grâce à leur profil hautement nutritif, les légumineuses offrent certains avantages pour la santé.
Des études montrent qu'ils peuvent réduire la tension artérielle et le cholestérol, et également gérer la glycémie.
De plus, la consommation régulière de légumineuses aide à perdre du poids, car des quantités élevées de fibres vous font sentir rassasié pendant longtemps.
Patate douce
Patate douce C'est un légume-racine copieux et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1.4 gramme de matière grasse.
En plus d'être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines B. Il est également riche en minéraux tels que le potassium et le manganèse.
La couleur orange vif de ce légume est due à la grande quantité de bêta-carotène, un pigment végétal connu pour protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Le bêta-carotène est particulièrement bénéfique pour les yeux. Des études ont montré que ceux qui consomment des niveaux élevés de bêta-carotène ont un risque réduit d'affections oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une puissante source de nutriments tels que les fibres, l'acide folique, d'autres minéraux et les vitamines C, E et K. Certains légumes crucifères sont:
- Brocoli
- Chou-fleur
choux de Bruxelles
Chou
- Navet
Tous ces légumes ne contiennent presque pas de matières grasses, ce qui en fait d'excellentes sources de nourriture pour un régime faible en gras.
Outre leurs nutriments, les légumes crucifères fournissent des substances soufrées appelées glucosinolates, responsables du goût amer des légumes. Les glucosinolates se sont avérés avoir des effets anticancéreux dans des études sur des éprouvettes et des animaux.
De nombreuses études d'observation chez l'homme indiquent également qu'une consommation élevée de légumes crucifères réduit le risque de certains cancers, notamment les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l'estomac.
Gardez à l'esprit que les méthodes de cuisson peuvent affecter la quantité de glucosinolate présente dans les légumes crucifères. Si vous faites cuire ces légumes à la vapeur au lieu de les consommer crus, bouillis, vous pouvez absorber efficacement le glucosinolate.
champignons
champignonLes aliments sont délicieux et non gras avec de nombreux avantages pour la santé. Ils n'appartiennent pas aux groupes alimentaires traditionnels - ni fruits ni légumes, céréales ou produits animaux.
En fait, les champignons sont utilisés comme nourriture et médicament depuis des siècles. Les types de champignons comestibles courants sont:
- Bouton blanc
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Huître
Les nutriments contenus dans les champignons varient selon le type - mais tous contiennent du potassium, des fibres et diverses vitamines B et minéraux. Certains types contiennent également des quantités importantes de vitamine D.
Les champignons sont la source alimentaire la plus élevée d'ergothionéine, un antioxydant connu pour ses effets anti-inflammatoires.
Des études indiquent que les champignons renforcent le système immunitaire et peuvent protéger contre certains cancers.
ail
L'ail contient très peu de calories et presque pas de matières grasses. Tout au long de l'histoire, l'ail a été utilisé à des fins médicinales.
rechercheAil Il montre qu'il renforce le système immunitaire et peut aider à prévenir les rhumes lorsqu'il est consommé régulièrement.
Poissons blancs
Les poissons blancs et maigres sont des poissons tels que l'églefin, la morue et le bar. Ilpoisson les espèces sont faibles en gras, contiennent très peu de calories et constituent une source de protéines de haute qualité.
Une portion cuite de 85 grammes de poisson blanc contient environ 1 gramme de graisse, 70 à 100 calories et 16 à 20 grammes de protéines.
Ces poissons fournissent également des vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.
Poitrine de poulet
La poitrine de poulet est un aliment faible en gras qui fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.
La poitrine est la partie la plus maigre d'un poulet. La poitrine de poulet rôtie et sans peau ne contient que 85 grammes de matières grasses dans une portion de 3 grammes, mais fournit 26 grammes de protéines.
Outre les protéines, le poulet contient beaucoup de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
Lait faible en gras
Les produits laitiers faibles en gras comprennent le lait écrémé ou le yogourt écrémé et le fromage cottage.
En général, les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, de plusieurs minéraux et des vitamines B riboflavine, niacine, B6 et B12.
De plus, certains yogourts contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale.
Blanc d'oeuf
Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme un aliment faible en gras,blancs d'oeufs Il a moins d'huile. Parce que la graisse et le cholestérol de l'œuf sont concentrés dans le jaune d'œuf.
Un gros blanc d'œuf contient 0 gramme de graisse, tandis qu'un gros œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de graisse.
Les blancs d'œufs sont également faibles en calories et constituent une bonne source de protéines de qualité.
Que sont les aliments gras?
Les graisses saturées sont des huiles solides à température ambiante. Les graisses saturées affectent le corps en augmentant la quantité de mauvais cholestérol ou LDL qu'il contient. Le cholestérol LDL s'accumule dans les parois des artères, empêchant ainsi la libre circulation du sang vers le cœur et diverses parties du corps.
Si les niveaux de cholestérol LDL ne sont pas contrôlés, cela peut entraîner une artère bloquée pouvant provoquer une crise cardiaque.
Les gras trans acides gras insaturés. La configuration trans permet d'améliorer le goût, de prolonger la durée de conservation et est peu coûteuse. Cependant, il est dangereux pour la santé.
Les gras trans abaissent le bon cholestérol (cholestérol HDL) et augmentent le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils entraînent également une prise de poids, ce qui entraîne finalement des complications de santé liées au diabète et à l'obésité.
Par conséquent, il est nécessaire d'éviter les aliments saturés et riches en gras trans. Demander aliments malsains riches en graisses...
mayonnaise
La quantité de graisses saturées dans la mayonnaise est élevée. En raison de sa texture crémeuse et de son goût délicieux, c'est l'une des sauces qui peut être consommée de manière excessive. En raison de sa teneur élevée en matières grasses, la mayonnaise doit être consommée avec précaution et il doit y avoir différentes alternatives pour la remplacer.
beurre
beurrede la teneur en graisses saturées est élevée. Il ne doit pas être consommé plus de 1 à 2 cuillères à café par jour.
Graisses animales
La graisse de poulet, la graisse de canard, la graisse d'oie et la graisse d'agneau font partie des graisses animales. Bien qu'elles soient délicieuses, les graisses animales sont riches en graisses saturées.
Crème fouettée
La crème fouettée, très appréciée dans les gâteaux, a une teneur élevée en graisses saturées et entraîne une prise de poids rapide.
Viande transformée
Les viandes transformées telles que les saucisses et le salami sont riches en sodium et en graisses saturées. De plus, les viandes transformées contiennent de la graisse animale, ce qui les rend moins saines lorsqu'elles sont consommées régulièrement en grande quantité.
Pour obtenir des protéines au lieu de viandes transformées, consommez des viandes maigres comme des champignons, des lentilles bouillies, des haricots et de la poitrine de poulet.
frites
Les aliments frits sont connus pour leur teneur élevée en graisses saturées et trans et leurs effets néfastes sur la santé. Les frites telles que les frites, le poulet frit et les aliments frits avec de la pâte à frire ne sont pas du tout saines et doivent être évitées.
Des pâtisseries
Les gâteaux et les pâtisseries peuvent instantanément améliorer l'humeur mais augmenter les taux de LDL ou de mauvais cholestérol. Surtout lorsqu'il est trop consommé, il augmente le risque de maladies cardiaques.
Maïs soufflé au micro-ondes
Pop cornest une excellente source de fibres et de vitamines, mais celles cuites au micro-ondes contiennent de grandes quantités de gras trans. Pour cette raison, évitez de consommer du pop-corn emballé.
Bonbons fourrés à la crème
Les bonbons fourrés à la crème sont délicieux, mais chaque sucre contient environ 0.5 gramme de gras trans. Nous ne mangeons pas seulement du sucre un à la fois. Consommer trop de sucre rempli de crème amène le corps à absorber trop de gras trans. Cela entraîne une prise de poids.
Nourriture surgelée
Les aliments congelés comme les pizzas surgelées et les aliments prêts-à-manger surgelés sont riches en gras trans, ainsi qu'en glucides, en sel et en sucre. Ceux-ci contiennent environ 1 g de gras trans par portion et peuvent être dégustés en grande quantité, tout comme les autres aliments frits.
Huiles végétales mélangées
Les huiles végétales mélangées sont un mélange d'huiles végétales raffinées, désodorisées et blanchies. Ces huiles végétales sont utilisées dans la cuisine, la friture, la pâtisserie, la crème et les aliments salés.
Plus vous chauffez l'huile, meilleures sont vos chances de consommer des gras trans. Choisissez une alternative saine pour remplacer ces huiles afin de réduire au minimum les niveaux de gras trans.
Aliments cuits
Les aliments cuits au four comme la pâte feuilletée, les croissants et les tartes sont délicieux mais pleins de gras trans. Surtout les emballés. Les gras trans contribuent à la saveur de ces aliments en les rendant croustillants et pâteux. Essayez de le préparer à la maison en utilisant des sources de matières grasses saines.
La crème glacée
Les crèmes glacées instantanées contiennent beaucoup de sucre et de gras trans et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète. Vous pouvez faire votre propre glace à la maison.
Effets négatifs des aliments gras sur le corps
Peut causer des ballonnements, des douleurs à l'estomac et de la diarrhée
Parmi les macronutriments composés de glucides, de lipides et de protéines, les lipides sont digérés le plus lentement.
Repas grasComme il contient une grande quantité de graisse, il ralentit la vidange de l'estomac. Ainsi, la nourriture reste plus longtemps dans l'estomac, ce qui signifiegonflement,nausée et peut causer des douleurs à l'estomac.
Peut perturber le microbiome intestinal
Les aliments grasIl est connu pour nuire aux bactéries saines qui vivent dans les intestins. Ce micro-organisme, également appelé microbiome intestinal, est affecté par les conditions suivantes:
Digestion des fibres
Bactéries dans les intestins, qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent protéger contre les troubles digestifsacides gras à chaîne courte (AGCC) il décompose la fibre pour la produire.
Réponse immunitaire
Le microbiome intestinal communique avec les cellules immunitaires pour aider à contrôler la réponse du corps aux infections.
Le contrôle du poids
Un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner une prise de poids.
Santé intestinale
Les perturbations du microbiome intestinal sont liées au développement du syndrome du côlon irritable, mais les probiotiques peuvent aider à améliorer les symptômes.
Santé cardiaque
Alors que des bactéries intestinales saines aident à augmenter le cholestérol HDL protecteur du cœur, les espèces nocives peuvent produire des composés endommageant les artères qui contribuent aux maladies cardiaques.
Très les aliments grasLes régimes alimentaires peuvent endommager le microbiome intestinal en augmentant le nombre de bactéries intestinales malsaines et en réduisant le nombre de bactéries saines.
Ces changements peuvent déclencher d'autres maladies chroniques telles que l'obésité, le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la maladie de Parkinson.
Provoque une prise de poids et de l'obésité
Trop les aliments gras Manger entraîne une prise de poids en raison de sa haute teneur en calories. En particulier, la quantité élevée de gras trans la consommation est le principal facteur de gain de poids.
Les gras trans; Il se forme lorsque les huiles végétales sont chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante.
Malgré les réglementations sur leur utilisation, on le trouve encore dans de nombreux aliments gras en raison de l'utilisation d'huiles végétales partiellement hydrogénées dans la friture et la transformation des aliments.
Augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
Les aliments grasIl a des effets négatifs sur la santé cardiaque.
Par exemple, on note que les aliments frits augmentent la tension artérielle, réduisent le (bon) cholestérol HDL, et ces facteurs conduisent à une prise de poids et à l'obésité, qui sont associées aux maladies cardiaques.
En outre, le risque de maladie cardiaque est lié à la fréquence à laquelle vous mangez des aliments frits.
Augmente le risque de diabète
Les aliments gras, augmente le risque de diabète de type 2. Le régime de restauration rapide, qui comprend non seulement des aliments gras mais également des boissons sucrées, entraîne un apport calorique élevé, un gain de poids, un mauvais contrôle de la glycémie et une inflammation accrue.
À leur tour, ces facteurs augmentent le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique - le syndrome métabolique est le nom commun d'un groupe de maladies qui comprennent l'obésité, l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie.
Provoque l'acné
Étudesglucides raffinést, restauration rapide et les aliments gras déclare qu'une alimentation riche en termes de régime provoque l'acné.
Une étude portant sur plus de 5.000 17 adolescents chinois a révélé que la consommation régulière d'aliments frits augmentait le risque d'acné de 2.300%. Une autre étude portant sur 24 adolescents turcs a révélé que la consommation de produits gras tels que les saucisses et les hamburgers augmentait le risque d'acné de XNUMX%.
Les aliments sucrés peuvent également provoquer de l'acné en augmentant la production de cellules cutanées et d'huiles naturelles de la peau, car ils augmentent l'activité de certaines hormones dans le corps, y compris les androgènes et le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).
Il altère les fonctions cérébrales
Les aliments grasConsommer trop de nourriture peut causer des problèmes de fonctionnement cérébral. Les aliments grasEn raison de la prise de poids, de l'hypertension artérielle et du syndrome métabolique, il endommage également la structure, les tissus et l'activité du cerveau.
Comment réduire la consommation d'aliments gras?
Utilisez des méthodes de cuisson plus saines
Les aliments gras il est généralement frit, c'est-à-dire cuit dans beaucoup d'huile. Faites cuire vos repas en utilisant des méthodes qui ne nécessitent pas beaucoup d'huile. Ces méthodes sont:
Rôti au four
Cela signifie cuire les aliments à haute température (230 ° C) avec peu ou pas d'huile. Cette technique peut être préférée comme alternative aux frites, en particulier pour les pommes de terre.
Friture à l'air
Les friteuses à air font circuler de l'air chaud autour des aliments, les rendant croustillants à l'extérieur mais moelleux à l'intérieur. Il utilise 70 à 80% moins d'huile que les méthodes de friture traditionnelles, de sorte que vos aliments ne seront pas gras.
cuit à la vapeur
Cette méthode utilise de la vapeur d'eau chaude et ne nécessite pas d'huile. C'est une excellente alternative pour la cuisson d'aliments tels que les boulettes de viande, le poisson et les légumes.
Grids
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'huile pour griller. Cette technique est particulièrement utile pour la viande et les légumes.
Remplacez les aliments gras par des options plus saines
ici les aliments grasPlusieurs alternatives à e:
Burger
Au lieu de la restauration rapide, vous pouvez faire vos propres hamburgers à la maison avec des boulettes de viande, de la laitue, des tomates et des oignons.
faire frire
Les pommes de terre au four sont une excellente alternative aux frites.
Pizza
Au lieu d'acheter des plats préparés, essayez de faire votre propre pizza en ouvrant une pâte fine à la maison. Ainsi, vous serez sûr d'utiliser des matériaux sains et non gras.
Poulet frit
Au lieu de frire, le poulet peut être facilement cuit ou grillé.
Pâtisseries sucrées
Si vous avez envie de dessert, mangez des fruits ou préparez un smoothie aux fruits, ou trouvez une option de dessert faible en gras et en calories.
Comment éliminer les effets des aliments gras?
Parfois involontairement les aliments gras Nous pourrions en manquer trop. Pour les raisons énumérées ci-dessus les aliments gras Il a de nombreux dommages.
Si vous avez consommé trop de matières grasses ou d'aliments gras, vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser leurs effets nocifs dans une certaine mesure.
Que faire après avoir mangé des aliments gras?
Boire de l'eau tiède
Les aliments gras Boire de l'eau chaude après avoir mangé aide à apaiser et à activer le système digestif. Il agit comme un transporteur pour l'eau, les nutriments et les déchets.
Boire de l'eau chaude aide à décomposer les nutriments en une forme digestible. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, l'intestin grêle absorbe l'eau des aliments pour la digestion, provoquant une déshydratation et une constipation.
Pour une boisson détox
Les boissons détox aident à nettoyer les toxines qui s'accumulent dans le système après avoir mangé des aliments gras. Certains chercheurs suggèrent que les boissons détox aident à libérer les toxines et à perdre du poids.
Faire une promenade
Marcher 30 minutes après un repas copieux aide à améliorer la digestion. Il favorise la motilité de l'estomac, facilite la digestion et permet également la perte de poids.
Par conséquent, pour détendre le corps les aliments gras Promenez-vous tranquillement 30 minutes après avoir mangé.
Planifiez votre prochain repas
Planifier vos repas à l'avance, avec une envie soudaine les aliments gras vous empêche de manger. Ne sautez pas le petit déjeuner. Pour éviter de trop manger tout au long de la journée, prenez un petit-déjeuner sain.
Utilisez des probiotiques
régulierprobiotiques Son apport aide à équilibrer la santé digestive et améliore la flore intestinale et l'immunité. Les aliments gras Après avoir mangé, vous pouvez prendre un verre probiotique de yogourt ou de caillé pour renforcer votre intestin.
Mangez des fruits et des légumes
Manger des fruits et des légumes aide à fournir au corps suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres pour effectuer divers processus.
Manger des aliments riches en graisses saturées et trans qui ne contiennent pas de fibres et de micronutriments essentiels peut causer de la constipation. Commencez par un bol de salade et de légumes frais pour fournir au corps les nutriments essentiels.
Bien dormir
Le sommeil équilibre l'humeur et détend l'esprit, le corps et l'esprit. Par conséquent, détendez-vous et dormez bien. Vous pouvez donc éviter de manger émotionnellement.
Qu'est-ce qui ne devrait pas être fait après avoir mangé des aliments gras?
Évitez de manger des aliments froids
Les aliments gras Après avoir mangé, manger des aliments froids comme la crème glacée a des effets négatifs sur le foie, l'estomac et les intestins.
Les aliments grasC'est difficile à digérer. Par la suite, manger des aliments froids rend la digestion difficile, provoquant des ballonnements et une indigestion. Par conséquent, évitez de consommer des aliments froids après des repas riches en gras.
Ne vous allongez pas après avoir mangé
Ne vous allongez jamais après un repas copieux. Laissez toujours 2-3 heures entre le dîner et le sommeil. Dormir juste après un repas rend les aliments difficiles à digérer, provoquant des ballonnements et une accumulation de graisse. Surtout les aliments gras après avoir mangé…
