گفته می شود که یک قانون ساده برای رژیم غذایی وجود دارد که یکی از موثرترین روش های کاهش وزن است. اگر کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد. اگر به طور مداوم بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید، اضافه وزن خواهید داشت. این یک روش کاهش وزن است که همه می دانند و در هنگام رژیم گرفتن از آن استفاده می کنند. پس آیا به همین سادگی است؟
اگر فکر می کنید به همین سادگی است، در اشتباهید. به کارهورمون هاهنگامی که ورزش، ورزش و ویژگی های غذاهایی که می خوریم وارد بازی شوند، این روند کمی پیچیده تر می شود. سوزاندن کالری بدن شامل سه مرحله زیر است:
میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): میزان متابولیسم در حالت استراحت تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی مانند تنفس و پمپاژ خون است.
اثر حرارتی غذا (TEF): این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
اثر حرارتی فعالیت (TEA): اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می شوند.
اگر تعداد کالری هایی که دریافت می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. راه دیگری هم وجود دارد. شما باید با ورزش و سوزاندن کالری بیشتر تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
قبل از اینکه در مورد موثرترین روش های کاهش وزن صحبت کنیم، بیایید در مورد عواملی که همه باید در مورد کاهش وزن بدانند و مدت زمان کاهش وزن صحبت کنیم.
موثرترین روش های کاهش وزن
چطور وزن را کم کنیم؟
عوامل مختلفی بر میزان کاهش وزن تاثیر می گذارد. بسیاری از این عوامل خارج از کنترل فرد اتفاق می افتد.
جنسیت: نسبت چربی به عضله تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارد. میزان متابولیسم زنان در حالت استراحت 5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد است. این بدان معناست که زنان 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. به عبارت دیگر، در رژیم های غذایی که در شرایط مساوی انجام می شود، مردان می توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند.
سن: یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است. توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییر با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز کالری اندام ها همراه است.سرعت سوخت و سازآن را نیز پایین می آورد. میزان متابولیسم بزرگسالان بالای 70 سال 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان جوان است. این کاهش کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر می کند.
کمبود کالری:برای کاهش وزن کمبود کالری باید ایجاد کند. کسری کالری تفاوت بین کالری هایی است که دریافت می کنید و کالری هایی که می سوزانید. میزان کمبود کالری تعیین می کند که چقدر سریع وزن کم می کنید. به عنوان مثال، خوردن 8 کالری کمتر در روز به مدت 500 هفته باعث کاهش وزن سریعتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود.
خواب:خواب یکی از اجزای مهم کاهش وزن است که نادیده گرفته شده است. مزمن بیخوابیبه طور قابل توجهی از سرعت کاهش وزن جلوگیری می کند. حتی در نتیجه تنها یک شب بی خوابی، مشخص شده است که میل به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه، کیک، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می یابد. بی خوابی مزمن علاوه بر اینکه کاهش وزن را سخت تر می کند، به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
مصرف دارو: برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، کاهش وزن را دشوار می کنند. حتی باعث افزایش وزن می شود.
شرایط پزشکی: از آنجایی که غده تیروئید هورمونی را تولید می کند که متابولیسم را تنظیم می کند، به دلیل ترشح کم غده تیروئید ایجاد می شود. افسردگی و بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید کاهش وزن را دشوار می کند.
ژنتیکی: ژن های خانواده تعیین می کنند که آیا فرد اضافه وزن دارد یا چاق.
کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است. مقداری که می دهید بسته به عوامل متعددی که در بالا ذکر شد متفاوت خواهد بود. متخصصان تغذیه می گویند کاهش یک پوند تا یک پوند در هفته یک محدوده سالم است. طبق این محاسبه در ماه 2 تا 4 کیلو کم می شود. با شروع رژیم در هفته های اول سریعتر وزن کم خواهید کرد. با گذشت زمان، سرعت کاهش وزن کاهش می یابد.
این مقدار نباید برای چشم شما کم باشد. شما ممکن است در حال محاسبه برای کاهش بیش از 1 کیلوگرم در هفته باشید. به این کاهش وزن سریع می گویند. کاهش وزن سریع خطراتی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را به همراه دارد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:
سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی قاعدگی
از دست دادن عضلات
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. بعضی هفته ها بیشتر می دهید، هفته های دیگر کمتر ضرر می دهید یا ممکن است اصلاً ندهید. بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا کاهش یافت، ناامید نشوید. با توجه به عوامل ذکر شده در بالا، زمان کاهش وزن هر فرد متفاوت خواهد بود.
موثرترین روش کاهش وزن کدام است؟
رژیم های غذایی بی شماری در بازار وجود دارد که مدعی کاهش وزن هستند. من مطمئن هستم که در مورد اینکه کدام یک را اجرا کنید سردرگم خواهید شد. اگرچه گفته می شود هر رژیمی بهتر از سایرین است، اما چیزی به نام بهترین لیست رژیم غذایی وجود ندارد. نکته مهم در رژیم غذایی ایجاد کسری کالری سالم است.
آیا می دانید چرا بسیاری از رژیم گیرندگان شکست می خورند؟ زیرا آنها برای مدت طولانی در رژیم غذایی کم کالری بوده اند. کمبود کالری خود را در حد متوسط نگه دارید تا شانس موفقیت خود را در هنگام رژیم گرفتن افزایش دهید. مثلا؛ ایجاد کسری 1000 کالری ممکن است در روزهای اول رژیم برای شما سخت نباشد. اما با پیشرفت روزها و هفته ها، شما شروع به مشکلات می کنید. می توانید تا آنجا که رژیم را ترک کنید پیش بروید. در عوض، کسری کالری روزانه 500 کالری به شما اجازه می دهد تا به آرامی اما محکم تر پیشرفت کنید.
رژیم غذایی خود را شخصی سازی کنید، یعنی یک برنامه غذایی با توجه به تغذیه و سلامت خود ایجاد کنید. برای این کار می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
از ورزش همراه با رژیم غافل نشوید تا چربی بیشتری بسوزانید و در حین چربی سوزی عضله را از دست ندهید. این کار را با ترکیب تمریناتی مانند ایروبیک و تمرینات مقاومتی انجام دهید.
سالم ترین و موثرترین روش های کاهش وزن
برای کاهش وزن به روشی سالم، اول از همه این را به خاطر بسپارید. بدون غذا نمی توانید وزن کم کنید. تلاش برای کاهش وزن با روش های کاهش وزن ناسالم مانند حذف وعده های غذایی باعث مقاومت بدن و محافظت از خود می شود.
حتی اگر وزن کم کنید، پس از رسیدن به وزن ایده آل، تحت تاثیر اثر یویو قرار می گیرید و به سرعت وزن از دست داده شده را به دست می آورید. برای این کار، کارشناسان توصیه می کنند به جای رژیم غذایی، یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید. اکنون بیایید نگاهی به روش های موثر کاهش وزن در محدوده ایجاد یک برنامه تغذیه سالم بیندازیم.
صبحانه بخور
وقتی هر روز صبح از خواب بیدار می شوید، با معده ای بیدار می شوید که آنچه را که شب قبل خورده اید هضم کرده و آماده هضم است. برای شروع روز پرانرژی و پویا به انرژی نیاز دارید. این نیاز را با صبحانه برطرف می کنید.
وقتی به صبحانه فکر می کنید، فقط به یک میان وعده فکر نکنید. یک صبحانه خوب باید انرژی لازم برای شروع خوب روز را به شما بدهد. برای این منظور باید صبحانه را با غذاهای مغذی مانند پنیر، زیتون، عسل، شیر، تخم مرغ و نان میل کنید.
اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما سرشار از پروتئین است. مطالعات نشان داده است افرادی که در وعده صبحانه پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر می‌خورند.
ناهار را حذف نکنید
ناهار خود را به موقع بخورید. خوردن میان وعده در حالت ایستاده یا خوردن فست فود بدترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.
از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید. زیرا وقتی چنین غذایی می خورید وزنه ای روی شما می افتد و حدود ساعت چهار بعد از ظهر به خواب می روید و به دلیل نامنظمی قند خون احساس خستگی می کنید.
زمانی که ناهار خود را به تعویق می اندازید، شام را قبل از هضم شدن غذا می خورید و سلامت خود را به خطر می اندازید. حذف وعده های غذایی باعث پرخوری شما در عصر می شود. به این دلیل نمی توانید وزن کم کنید. حتی وقتی فکر می کنیم که هضم در عصر کند می شود، وزن اضافه می کنید.
در وعده شام زیاده روی نکنید
به خصوص بعد از ساعت هفت غذا نخورید. برای شام سوپ، ماست، سبزیجات و گوشت سفید میل کنید. اگر نمی توانید بر نفس خود مسلط شوید و از خوردنی های عصرتان غافل شوید، یک ساعت پیاده روی کنید.
در بین وعده های غذایی غذای ناسالم نخورید
غذاهای ناسالم مانند بیسکویت، کیک و چیپس که به آنها ناسالم می گویند، کالری بالایی دارند. میزان قند، چربی و کلسترول خون را افزایش می دهد و سلامت قلب و عروق را مختل می کند. اگر بین وعده های غذایی نیاز به میان وعده دارید، میان وعده های سالم و کم کالری مانند میوه، ماست، چند آجیل را انتخاب کنید.
شب ها قبل از خواب غذا نخورید
هنگام خواب، تمام عملکردهای بدن شما کند می شود و به استراحت می پردازید. وقتی با شکم پر به رختخواب می روید، در خوابیدن مشکل خواهید داشت، صبح خسته از خواب بیدار می شوید و سلامت معده خود را خراب می کنید. چون غذای شما هضم نمی شود وزن اضافه می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب خوردن را تمام کنید.
هنگام تماشای تلویزیون میان وعده نخورید
این خطرناک ترین سبک میان وعده است. شما با هیجان مسابقه یا فیلم در حال تماشا، بیش از حد غذا می خورید. اگر احساس نیاز به میان وعده دارید، می توانید بادام، فندق یا مقداری میوه را انتخاب کنید.
سبزیجات و میوه ها را در لیست رژیم غذایی خود قرار دهید
خوردن فقط گوشت خطر ابتلا به بیماری های قلبی، عروقی و معده را افزایش می دهد. خوردن فقط سبزیجات باعث می شود به اندازه کافی قوی نباشید. اگرچه وزن در سبزیجات و میوه ها است، اما باید گوشت قرمز و سفید را نیز به مقدار معقول در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
برای آب
آب به معنای زندگی برای همه موجودات زنده است. قبل از غذا باید آب بنوشید. نوشیدن آب همراه یا بلافاصله بعد از غذا از بهره مندی شما از مواد مغذی جلوگیری می کند. باعث تشکیل گاز در روده می شود.
برای دفع آب اضافی از بدن باید مقدار زیادی آب بنوشید. اما سعی کنید زیاده روی نکنید. همانطور که هر غذای اضافی مضر است، آب بیش از حد نیز مضر است. نیاز روزانه یک فرد سالم به مایعات بیش از 2-3 لیتر نیست.
غذاهای فیبردار مصرف کنید
غذاهای فیبری از بیماری های قلبی و فشار خون بالا محافظت می کنند و همچنین باعث ایجاد احساس سیری می شوند. همچنین با رفع یبوست به کاهش وزن کمک می کند.
نمک زیاد مصرف نکنید
اگرچه نمک یک ماده معدنی ضروری است، اما بیش از حد آن باعث افزایش فشار خون می شود. نمک اضافی در بدن باعث احتباس آب یعنی ادم می شود. ادم باعث نفخ می شود. زمانی که انتظارش را ندارید، ترازو شروع به چاق‌تر نشان دادن شما می‌کند. در مطالعات اخیر توصیه می شود که مصرف روزانه نمک در محدوده 4-5 گرم باشد.
27 نکته کاربردی برای کمک به کاهش وزن
1) اهداف واقع بینانه تعیین کنید. دستیابی به اهداف غیرممکن نیز غیرممکن است.
۲) مقدار کالری را به تدریج کاهش دهید. کالری را به طور ناگهانی کاهش ندهید تا بدن حالت دفاعی پیدا نکند و چربی ذخیره نکند.
3) کاهش وزن اضافی در مدت زمان کوتاه را هدف قرار ندهید. رژیم های شوک نه تنها به بدن شما آسیب می رساند، بلکه به اراده شما نیز آسیب می رساند و روند کاهش وزن شما را مختل می کند.
4) عادت های غذایی سالم داشته باشید.
5) هر روز خود را وزن نکنید. اعداد روی ترازو بسته به آنچه در طول روز می خورید و می نوشید دائماً در نوسان هستند. به همین دلیل وزن کردن هر روز یا در طول روز نتایج متفاوتی به همراه خواهد داشت و ممکن است باعث از بین رفتن روحیه شما شود. بهتر است هفته ای یک بار، در همان ساعت روز و با همان لباس وزن شود.
6) سعی کنید بیرون غذا نخورید. از آنجایی که از محتوای دقیق غذایی که بیرون می خورید اطلاعی ندارید، چربی یا قند کنترل نشده ای دریافت می کنید. اگر مجبور به خوردن هستید، سالم ترین و کم کالری ترین را انتخاب کنید.
۷) آب کافی بنوشید. مقدار لازم را در روز مصرف کنید، بدون اینکه زیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که در موقعیت های ورزشی یا ورزشی باید مایعات بیشتری بنوشید.
8) از خوردن غذا خودداری کنید. غذاهایی که در طول میهمانان یا بازدیدها انجام می شود معمولاً چرب، نمکی یا شیرین هستند، یعنی پر از کالری هستند. مودبانه آنها را رد کنید یا مقادیر محدود و کم چرب بخورید. بهتر است گرسنه به جشن نروید.
9) با استفاده از هر فرصتی عمل کنید. مسافت های کوتاه را پیاده روی کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید، هنگام صحبت با تلفن همراه ننشینید.
10) به جای دسر میوه بخورید. سبزیجات را زیاد نپزید تا شاخص گلیسمی سبزیجات بالا نرود. خوردن سبزیجات و میوه ها را در وعده های غذایی خود عادت کنید.
۱۱) غذاهای فیبری مصرف کنید.
12) وعده های غذایی خود را در وعده های کوچک بخورید.
14) وعده های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید. روزی 3 وعده غذا بخورید، در بین آنها میان وعده نخورید. اگر احساس نیاز به میان وعده دارید، غذاهای کم کالری مانند میوه، ماست، سالاد را انتخاب کنید.
15) باقیمانده غذای بشقاب فرزندانتان را نخورید.
16) خالی بودن یعنی روی آوردن به غذا. خودتان را مشغول کنید تا بیکار نباشید.
17) آهسته و مطمئن پیش بروید. ایده آل این است که یک پوند در هفته کم کنید.
18) آهسته غذا بخورید و بجوید تا مغزتان احساس سیری کند.
19) غذاهایی را که دوست دارید، اما باید از آنها دوری کنید، نخرید، آنها را در کمد خود نگه ندارید.
20) عادت به ورزش داشته باشید و هرگز آن را ترک نکنید.
21) کسی را پیدا کنید که در حین تلاش برای کاهش وزن به شما انگیزه دهد.
۲۲) وقتی گرسنه هستید به خرید نروید.
۲۳) تند غذا نخورید و همیشه کارد و چنگال در دست نداشته باشید.
24) هنگام تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب غذا نخورید.
24) به هر حال غذاهای رژیمی نگویید و زیاد بخورید.
25) از مصرف غذاهای پرچرب خودداری کنید.
26) از شیرین کننده استفاده نکنید، شکر را قطع کنید.
27) برای سیر کردن مغزتان غذا نخورید، وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید.
به طور خلاصه؛
موثرترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی است. در حین رژیم گرفتن، تغذیه سالم و ایجاد کسری کالری سالم ضروری است. از رژیم های بسیار کم کالری و شوک که برای مدت طولانی موثر نیستند دوری کنید. تغذیه سالم را سبک زندگی خود قرار دهید. با کاهش وزن از این طریق، وزن خود را در دراز مدت حفظ خواهید کرد.
