چه چیزی را برای صبحانه نخوریم؟ چیزهایی که برای صبحانه باید از آنها اجتناب کنید

از بسیاری جهات، توافق کلی وجود دارد که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. اکثر متخصصان تغذیه خوردن یک صبحانه متعادل را برای تحریک متابولیسم و ​​جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه می کنند.

بسته به آنچه که می خورید، صبحانه می تواند روز شما را بدتر یا بدتر کند. مواد مغذی کلان مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها باید به طور مساوی در بشقاب صبحانه توزیع شوند. برای اینکه روز را به شکلی دلپذیر و پرانرژی شروع کنید، لازم است از برخی غذاها دوری کنید.

چرا صبحانه مهم است؟

صبحانه برای بدن مفید است، اما به شرطی که بدن خود را با غذاهای مناسب تغذیه کنید.

از آنجایی که اولین وعده غذایی در روز است، انرژی ایجاد می کند و سوخت مورد نیاز بدن را برای پرانرژی باقی ماندن صبح تامین می کند.

خوردن یک کاسه غول پیکر شکلاتی یا یک شیرینی بسیار تصفیه شده و کم مواد مغذی تاثیری سالم بر بدن نخواهد داشت.

درعوض، یک صبحانه سالم پر از ترکیبی از فیبر، پروتئین و کلسیم تهیه کنید.

فواید خوردن صبحانه

برای سلامت جسمانی لازم است

نخوردن صبحانه می تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمانی داشته باشد. بر اساس مطالعه ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده است، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با حذف منظم صبحانه افزایش می یابد.

به طور مشابه، این مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه در مردان 45 تا 80 ساله کمک کند.

به بدن خود انرژی لازم را بدهید و با خوردن یک صبحانه سالم هر روز صبح، مبارزه با مشکلات سلامتی آینده مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 برای شما آسان تر خواهد بود.

به کاهش وزن کمک می کند

مطالعات نشان می دهد که صبحانه خواران معمولاً در بقیه روز وعده های غذایی سالم تری می خورند.

حتی برخی از مطالعات بیان می کنند که کسانی که صبحانه سالم می خورند بیشتر از کسانی که اولین وعده غذایی خود را حذف می کنند، وزن کم می کنند.

برای سلامت روان مفید است

خوردن صبحانه برای سلامت روان مفید است.

یک صبحانه سالم با غذاهای غنی از امگا 3، آهن، غلات کامل، آنتی اکسیدان ها و فیبر بخورید تا منبعی عالی برای انرژی و تقویت مغز باشد.

در حالی که این غذاها برای حفظ سلامت جسمانی عالی هستند، اما همینطور هستند حافظه را بهبود می بخشد و از عملکردهای شناختی پشتیبانی می کند.

غذاهای ناسالم که باید در صبحانه از آنها اجتناب کنید

غلات صبحانه

اکثر غلاتقند زیادی و سایر درشت مغذی ها کم است. اینها به سرعت سطح قند خون را بالا می برند و پس از مدت کوتاهی باعث افت ناگهانی می شوند که می تواند در مدت کوتاهی دوباره احساس تحریک پذیری و گرسنگی کنید.

اگر عجله دارید و ترد تنها گزینه شماست، می توانید پروتئین و چربی های سالم را نیز به وعده غذایی خود اضافه کنید و از غذاهای کاربردی مانند میوه ها، مغزها، دانه ها یا ماست برای افزایش سیری استفاده کنید.

گرانولا

یک گزینه صبحانه سالم، گرانولا اغلب سرشار از قند است. یک ¼ فنجان ماست یا یک فنجان مخلوط با میوه ممکن است بی ضرر باشد، اما استفاده از یک یا چند فنجان باعث می شود خود را با افزایش قند و افزایش قند خون بالا ببرید. همین امر در مورد میله های گرانولا نیز صدق می کند.

میوه یا آبمیوه

به عنوان بخشی از یک صبحانه متعادل، میوه ها مواد بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند.

اما وقتی به تنهایی خورده شوند، می توانند نتیجه ای مشابه با غلات صبحانه و گرانولا ایجاد کنند که در بالا ذکر شد.

همچنین برخی از افراد ممکن است حساسیت معده به ماهیت اسیدی میوه را افزایش دهند که می تواند منجر به ناراحتی روده شود.

بسیاری از افراد آگاه بر این باورند که شروع روز با نوشیدن آب میوه مفید است. این یکی از آن باورهای غلط است.

آب میوه یک محصول تصفیه شده است. این ماده در قند، آب و برخی ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد، اما فیبر و پالپ آن به طور کامل حذف می شود. این فرمولاسیون می تواند قند خون را در عرض چند دقیقه افزایش دهد و همان اثرات گزینه های بالا را ایجاد کند.

شیرینی

از مواد بسیار فرآوری شده (آرد سفید، شکر، مارگارین)، شیرینی های تجاری تولید شده (کیک، اسکون، وافل، نان سفید، نان شیرینی، پنکیک) ارزش غذایی پایینی دارند و ممکن است حاوی مواد افزودنی زیادی باشند که باید حفظ شوند. 

Şeker

آب نبات ها یا محصولات حاوی شکر حاوی مواد افزودنی زیادی مانند شکر، روغن های فرآوری شده، نگهدارنده ها و تقویت کننده های طعم هستند. وقتی شکر مصرف می کنید، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی سالم موجود در غذاهای طبیعی تازه را دریافت نمی کنید.

ماست طعم دار

ماستاین یک گزینه سالم برای صبحانه است. نوع ماست در این انتخاب تفاوت ایجاد می کند. ماست طعم‌دار شیرین حاوی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده است.

ماست ساده گزینه بهتری است و می توانید میوه، آجیل و دانه های تازه را به آن اضافه کنید تا طعم دلخواهتان را بگیرد.

شیک پروتئینی تجاری

شیک های پروتئینی تجاری که اغلب حاوی طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده ها یا مقادیر بالای شکر افزوده هستند برای کسانی که سعی در انتخاب صبحانه سالم تری دارند مناسب نیستند.

شیک یا شیک خود را با مخلوط کردن یک مشت میوه، یک پیمانه پودر پروتئین و شیر درست کنید. چرب زبان سالم تر است که خودتان درست کنید.

بیکن یا سوسیس

بیکن تجاری و سوسیس صبحانه هر دو گوشت فرآوری شده در نظر گرفته می شوند.

سازمان جهانی بهداشت در سال 2015 هشدار داد که گوشت های فرآوری شده باعث سرطان می شوند. آنها دریافتند که خوردن 50 گرم گوشت فرآوری شده در روز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 18 درصد افزایش می دهد. این معادل حدود 4 برش بیکن یا 1 هات داگ است.

نان تست مارگارین

با مارگارین نان تست ممکن است گزینه مناسبی برای صبحانه به نظر برسد زیرا حاوی چربی اشباع یا قند نیست. با این حال، این در واقع یک صبحانه ناسالم به دو دلیل است.

اول، به دلیل اینکه آرد موجود در اکثر نان ها تصفیه شده است، مواد مغذی کمتر و فیبر کمتری برای شما فراهم می کند. از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارد و فیبر کمی دارد، می تواند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهد.

قند خون بالا احساس گرسنگی را افزایش می دهد که باعث می شود در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید و وزن اضافه کنید.

دوم، بیشتر مارگارین ها ناسالم ترین نوع چربی هستند که می توانید بخورید. چربی ترانس این شامل.

تولیدکنندگان مواد غذایی با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی، چربی‌های ترانس ایجاد می‌کنند تا آنها را شبیه چربی‌های اشباع شده در دمای اتاق جامد کنند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد چربی های ترانس خطر التهاب و بیماری را افزایش می دهند.

برای صبحانه چه بخوریم؟

گزینه های سالم برای صبحانه عبارتند از:

تخم مرغ

مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد، کالری دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش می دهد و به ثابت نگه داشتن قند خون و سطح انسولین کمک می کند.

ماست

ماست خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است. بیان شده است که پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می دهد و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. اصطلاح اثر حرارتی به افزایش سرعت متابولیسم اشاره دارد که پس از خوردن غذا اتفاق می افتد.

ماست و سایر محصولات لبنی به کنترل وزن کمک می کنند زیرا سطح هورمون های محرک سیری از جمله PYY و GLP-1 را افزایش می دهند.

جو دوسر نورد شده

جو دو سر از جو دوسر ساخته شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است. این فیبر دارای مزایای سلامتی چشمگیر بسیاری از جمله کاهش کلسترول است.

بتا گلوکان موجود در جو دوسر یک فیبر چسبناک است که باعث ایجاد احساس سیری می شود. یک مطالعه نشان داد که سطح هورمون سیری PYY را افزایش داد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را داشت.

دانه چیا

دانههای چیا بسیار مغذی است و یکی از بهترین منابع فیبر است. برخی از فیبر موجود در دانه چیا فیبر چسبناک است که آب را جذب می کند، حجم غذایی را که از دستگاه گوارش عبور می کند افزایش می دهد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای، افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا مصرف کردند، گرسنگی را کاهش دادند، همراه با بهبود قند خون و فشار خون.

توت ها

توت ها خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. از جمله ژانرهای محبوب بلوبری، تمشک، توت فرنگی و شاه توت. نسبت به اکثر میوه ها قند کمتری دارد و فیبر بیشتری دارد.

آجیل و خشکبار

آجیل خوشمزه، سیر کننده و مغذی است. در حالی که آجیل ها کالری بالایی دارند، تحقیقات نشان می دهد که شما تمام چربی موجود در آنها را جذب نمی کنید.

علاوه بر این، آجیل همچنین عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد.

چای سبز

چای سبزیکی از سالم ترین نوشیدنی هاست. حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد و همچنین سرعت متابولیسم را افزایش می دهد.

چای سبز به ویژه می تواند به دیابت کمک کند. بررسی 17 مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان چای سبز سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهند.

همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که می تواند از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب محافظت کند.

دانه های کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم است. آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند که به احساس سیری طولانی مدت بعد از غذا کمک می کند.

دانه کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد و همچنین از سرطان سینه محافظت کند.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتیج یک گزینه عالی برای صبحانه است. هورمون گرسنگی که متابولیسم را تسریع می کند، احساس سیری ایجاد می کند و گرلینسرشار از پروتئین است که باعث کاهش سطح in می شود

در واقع پنیر کوتیج به اندازه یک تخم مرغ دلچسب است.

پنیر لپه پر چرب همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که می تواند باعث کاهش وزن شود.