رژیم جنگجو چیست و چگونه ساخته می شود؟ فواید و مضرات

نیاز به روزه گرفتن برای دوره های خاص روزه متناوباین یک برنامه کاربردی است که از زمان های قدیم برای اهداف بهداشتی استفاده می شده است.

روزه داری به عنوان یک ابزار کاهش وزن نیز در سال های اخیر رایج شده است.

رژیم جنگجواین یک برنامه غذایی است که شامل چرخه های «کمتر بخور» و «بیشتر بخور» است و هدف آن کاهش وزن با روزه داری است. گفته می شود که این یک راه موثر برای کاهش وزن، بهبود سطح انرژی و قدرت ذهنی است.

با این حال، برخی از کارشناسان بهداشت مدعی هستند که این روش روزه داری بیش از حد و غیر ضروری است. در مقاله، رژیم جنگجو، آنچه باید در مورد "رژیم غذایی جنگجو" به زبان انگلیسی بدانید توضیح داده شده است.

رژیم جنگجو چیست؟

رژیم جنگجودر سال 2001 توسط Ori Hofmekler، یکی از اعضای سابق نیروهای ویژه اسرائیل که وارد عرصه تناسب اندام و تغذیه شد، ایجاد شد.

این رژیم نوعی روزه داری متناوب در نظر گرفته می شود که شامل دوره هایی از کاهش کالری دریافتی در یک دوره زمانی مشخص است. 

رژیم جنگجواین بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی است که در طول روز کم مصرف می‌کردند و سپس در شب جشن می‌گرفتند. 

به گفته بنیانگذار آن، این برنامه برای «بهبود نحوه غذا خوردن، احساس، عملکرد و ظاهر ما» با کاهش مصرف غذا، استرس بر بدن و تحریک «غرایز بقا» طراحی شده است.

افرادی که از این رژیم پیروی می کنند به مدت 20 ساعت در روز ناشتا هستند، سپس در شب به میزانی که می خواهند غذا مصرف می کنند.

در طول 20 ساعت روزه داری، افراد رژیم مجاز به مصرف مقادیر کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه ها و سبزیجات خام و همچنین مقادیر بیش از حد مایعات بدون کالری هستند.

پس از 20 ساعت، افراد می توانند در یک دوره XNUMX ساعته پرخوری هر غذایی را که می خواهند بخورند. با این حال، به شرطی که از غذاهای فرآوری نشده، سالم و ارگانیک باشد.

رژیم جنگجوادعا می شود که این روش غذا خوردن ارائه شده توسط، چربی را حل می کند، تمرکز را افزایش می دهد، انرژی می دهد و ترمیم سلولی را فعال می کند.

آیا رژیم جنگجو فایده ای دارد؟

هیچ تحقیقی وجود ندارد که مستقیماً فواید این رژیم را بررسی کند، اما روزه داری متناوب فوایدی دارد.

با اينكه رژیم جنگجو در روش 16:8 که یک روش روزه متناوب رایج‌تر است، اگرچه کمی افراطی‌تر از بقیه است، 16 ساعت ناشتا و 8 ساعت باقی مانده خورده می‌شود.

بنابراین فواید روزه متناوب نیز هست رژیم جنگجو می توانیم بگوییم که به آن صدق می کند 

به کاهش وزن کمک می کند

روزه داری متناوب، از جمله چرخه های روزه 20 ساعته، باعث کاهش وزن می شود.

رژیم جنگجویک مطالعه بعدی (20 ساعت ناشتایی) نشان داد که افرادی که بیش از چهار ساعت در عصر غذا می‌خوردند نسبت به کسانی که در طول روز به همان میزان کالری در وعده‌های غذایی مصرف می‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.

علاوه بر این، کسانی که یک وعده غذایی در روز می خورند به میزان قابل توجهی توده چربی خود را کاهش می دهند.

یک بررسی اخیر از شش مطالعه به این نتیجه رسید که انواع روزه‌داری متناوب از 3 تا 12 ماه در کاهش وزن مؤثرتر است.

با این حال، کاهش کالری دریافتی رژیم جنگجوعلیرغم اینکه شایع ترین پیامد خروپف است، برخی از افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می کنند ممکن است از نظر فنی کالری زیادی در طول دوره چهار ساعته پرخوری مصرف کنند که می تواند باعث افزایش وزن افراد شود. 

روزه داری متناوب سلامت مغز را بهبود می بخشد

رژیم جنگجوبه عنوان راهی برای بهبود سلامت مغز ذکر شده است. بر اساس مطالعات علمی حقایقی در مورد روزه متناوب وجود دارد. 

روزه داری متناوب در تنظیم مسیرهای التهابی که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، مفید است. 

به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که روزه داری متناوب نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-a) را کاهش می دهد که می تواند بر حافظه و یادگیری تأثیر منفی بگذارد.

سایر مطالعات حیوانی نشان داده اند که روزه داری متناوب اثر محافظتی در برابر بیماری آلزایمر دارد.

التهاب را کاهش می دهد

استرس اکسیداتیوتصور می شود که التهاب ناشی از سرطان عامل بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها باشد.

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند راهی موثر برای کاهش التهاب در بدن ما باشد.

در مطالعه ای که بر روی 34 مرد سالم انجام شد، روش روزه متناوب 16:8 برای کاهش سطح TNF-α و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) یافت شد، موادی که باعث افزایش التهاب می شوند.

مطالعه دیگری روی 50 نفر نشان داد افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، نشانگرهای التهابی IL-6، پروتئین واکنش‌گر C (CRP) و هموسیستئین در مقایسه با افراد غیرروزه‌دار به‌طور قابل‌توجهی کمتر بودند.

کنترل قند خون را بهبود می بخشد

برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند کنترل قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

یک مطالعه بر روی 2 فرد مبتلا به دیابت نوع 10 نشان داد که روزه گرفتن به مدت 18 تا 20 ساعت در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن و بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون ناشتا و پس از غذا می شود.

با این حال، مطالعه اخیر دیگری نشان داد که روزه داری متناوب احتمال هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را حتی زمانی که داروهای کاهش دهنده قند خون با دوزهای پایین تر استفاده می شود، افزایش می دهد.

با این حال، در حالی که کاهش بی خطر سطح قند خون مفید است، هیپوگلیسمی می تواند خطرناک باشد و منجر به عوارض جدی شود. 

بنابراین، افراد مبتلا به دیابت که علاقه مند به روزه داری متناوب هستند، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند. 

آیا رژیم جنگجو مضر است؟

رژیم جنگجوعلیرغم فواید بالقوه خوردن آن برای سلامتی، این روش غذا خوردن معایبی نیز دارد.

برای برخی افراد سخت است

رژیم جنگجوبارزترین محدودیت ها، محدود کردن وعده های غذایی مهم به دوره چهار ساعته است. این امر به ویژه هنگام شرکت در فعالیت های اجتماعی عادی مانند بیرون رفتن برای صبحانه یا ناهار می تواند دشوار باشد.

در حالی که برخی از افراد با مصرف کالری بسیار کمی در یک دوره 20 ساعته احساس خوبی دارند، برخی دیگر ممکن است این سبک غذا خوردن را برای سبک زندگی خود نامناسب بدانند.

برای خیلی ها مناسب نیست

رژیم جنگجواین یک سبک غذایی نیست که همه باید از آن پیروی کنند. این نوع روزه داری متناوب برای بسیاری از افراد از جمله مناسب نیست. اینها:

- فرزندان

- زنان باردار یا شیرده

افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 1، نارسایی قلبی یا برخی سرطان ها

- کسانی که ورزش های شدید انجام می دهند

- افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا سابقه اختلال در خوردن

- افراد کم وزن 

همچنین، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است بر هورمون های زنانه بیشتر از مردان تأثیر بگذارد.

برخی از زنان می توانند روزه متناوب را بدون تجربه عوارض نامطلوب انجام دهند. با این حال، برخی ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بی خوابی، اضطراب، پریودهای نامنظم و اختلالات سلامت باروری را تجربه کنند.

ممکن است باعث سوء تغذیه شود

رژیم جنگجواتخاذ سبکی از پرخوری که می تواند برای بسیاری از افراد مشکل ایجاد کند.

رژیم جنگجومی تواند منجر به پرخوری و رفتارهای پرخوری شود، به ویژه در افرادی که در معرض خطر اختلال در خوردن هستند

جویدن مقدار زیادی غذا همچنین می تواند منجر به احساس پشیمانی و شرمندگی شود که می تواند بر سلامت روان و تصویر بدن تأثیر منفی بگذارد.

ممکن است عوارض جانبی نامطلوب ایجاد کند

رژیم جنگجومی تواند عوارض جانبی ایجاد کند که ممکن است برای برخی شدید باشد. عوارض جانبی بالقوه عبارتند از:

-خستگی

– سرگیجه

- انرژی کم

- اضطراب

- بیماری بی خوابی

- گرسنگی شدید

- قند خون پایین (هیپوگلیسمی)

- یبوست

- غش کردن

- تحریک پذیری

- عدم تعادل هورمونی

- افزایش وزن

علاوه بر این، بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی رژیم جنگجو او استدلال می کند که کسانی که از یک برنامه روزه متناوب مانند رژیم غذایی پیروی می کنند، مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند.

با این حال، تا زمانی که غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی انتخاب شده و نیازهای کالری برآورده شود، نیازهای تغذیه ای را می توان با برنامه ریزی دقیق انتخاب های غذایی برآورده کرد.

چگونه یک رژیم جنگجو درست کنیم؟

هافمکلر، رژیم جنگجو او توصیه می کند که هر کسی که ورزش می کند یک برنامه سه هفته ای سه مرحله ای را دنبال کند تا "توانایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی را بهبود بخشد."

فاز اول (یک هفته): "سم زدایی"

– آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام را به مدت 20 ساعت مصرف کنید.

– در مدت چهار ساعت پرخوری، یک سالاد با سس روغن و سرکه بخورید، سپس مقدار زیادی پروتئین گیاهی (لوبیا)، غلات کامل بدون گندم، مقدار کمی پنیر و سبزیجات پخته مصرف کنید.

– قهوه، چای، آب و مقدار کمی شیر را می توان در طول روز مصرف کرد.

فاز دوم (هفته دوم): "پرچرب"

– آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام را به مدت 20 ساعت مصرف کنید.

– در طول چهار ساعت پرخوری عصر، سالاد حاوی روغن و سس سرکه و سپس پروتئین حیوانی بدون چربی، سبزیجات پخته و حداقل یک مشت آجیل بخورید.

- در مرحله دوم نباید غلات یا نشاسته مصرف شود.

فاز سوم (هفته سوم): «پایان دادن به کاهش چربی»

این مرحله بین دوره های مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا متناوب می شود.

1-2 روز کربوهیدرات

1-2 روز پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

1-2 روز کربوهیدرات

1-2 روز پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

در روزهای پر کربوهیدرات:

– آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام را به مدت 20 ساعت بخورید.

– در طول دوره چهار ساعته پرخوری، یک سالاد با سس روغن و سرکه و سپس سبزیجات پخته، مقدار کمی پروتئین حیوانی و یک کربوهیدرات اصلی مانند ذرت، سیب زمینی، ماکارونی، جو یا جو بخورید.

در روزهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات:

– آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام را به مدت 20 ساعت مصرف کنید.

– در طول 227 ساعت پرخوری عصرانه سالاد با سس روغن و سرکه بخورید. سپس 454-XNUMX گرم پروتئین حیوانی از جمله سبزیجات پخته و نشاسته ای مصرف کنید.

– اگرچه در مرحله سوم غلات یا نشاسته در طول پرخوری مصرف نمی شود، اما می توان مقدار کمی از میوه های تازه استوایی را به عنوان دسر مصرف کرد.

هافمکلر توصیه می کند که وقتی رژیم گیرندگان سه مرحله را کامل کردند، از نو شروع کنند.

رژیم جنگجواندازه وعده نامشخص است و هیچ محدودیت کالری مشخصی وجود ندارد.

Hofmekler، به عنوان بخشی از این برنامه رژیم غذایی پروبیوتیک ها او مصرف روزانه مولتی ویتامین را همراه با مکمل های دیگر مانند اسیدهای آمینه و آمینو اسیدها توصیه می کند.

همچنین به افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند، توصیه می شود برای کاهش چربی، ورزش، از جمله تمرینات قدرتی و سرعتی انجام دهند.

در رژیم جنگجو چه بخوریم و چه نخوریم

اگرچه افراد رژیم مجاز به مصرف غذاهای مورد نظر خود هستند، اما توصیه می شود که از غذاهای مغذی و ارگانیک استفاده کنند، از غذاهای فرآوری شده، مواد نگهدارنده، قندهای افزوده و شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنند.

وقتی کمتر می خورید، می توانید بخورید:

میوه ها

سیب، موز، کیوی، انبه، هلو، آناناس و غیره.

آب سبزیجات

چغندر، هویج، کرفس و غیره

آب گوشت

مرغ، گوشت گاو و غیره

سبزیجات خام

سبزیجات برگ سبز، هویج، فلفل، قارچ، پیاز و غیره.

سس ها

مقدار کمی روغن زیتون، سرکه سیب و غیره. 

شیر

شیر، ماست، پنیر و غیره. 

پروتئين

تخم مرغ آب پز

نوشیدنی ها

آب، قهوه، چای و غیره

آنچه می توانید در مرحله پرخوری بخورید:

سبزیجات پخته شده

گل کلم، کلم بروکسل، کدو سبز، سبزی و غیره.

پروتئین ها

مرغ، استیک، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ و غیره 

نشاسته ها

لوبیا، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین و غیره.

غلات و حبوبات

جو، کینوا، پاستا، نان، جو و غیره 

شیر

شیر، پنیر، ماست و غیره 

روغن

آجیل، روغن زیتون و غیره

غذاهایی که باید اجتناب کرد عبارتند از:

- آب نبات

- شیرینی و کیک

- چیپس

- فست فود

- غذاهای سرخ شده

- گوشت های فرآوری شده

- کربوهیدرات های تصفیه شده

- شیرین کننده های مصنوعی

– نوشیدنی های قندی مانند آب میوه و نوشابه

گزینه های غذایی جایگزین

رژیم جنگجوبا این حال، جایگزین‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به سرعت کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند، از جمله چندین نوع رژیم روزه‌دار دیگر که انعطاف‌پذیری بیشتری را ارائه می‌دهند.

به عنوان مثال، روزه 16/8 یکی از محبوب ترین انواع روزه است که شامل روزه 16 ساعت در روز و محدود کردن مصرف غذا به تنها هشت ساعت در روز است.

این نوع روزه داری متناوب چندین نشانه دیگر از بهبود سلامتی از جمله کاهش وزن، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون را ارائه می دهد.

روزه داری متناوب یکی دیگر از گزینه هاست. با این شکل از روزه داری، مصرف غذا یک روز در میان محدود می شود و یک روز در میان از یک رژیم غذایی عادی پیروی می شود.

این نوع فاصله گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند کمی انعطاف پذیری بیشتری در طول هفته داشته باشند زیرا می توانید آن را با برنامه شخصی خود تنظیم کنید.

همچنین شامل خوردن معمولی و پرهیز از غذا به مدت پنج روز یا محدود کردن کالری دریافتی برای دو روز متوالی در طول هفته است. رژیم غذایی 5:2می تونی امتحان کنی.

در نتیجه؛

رژیم جنگجواین یک الگوی غذایی است که شامل خوردن مقادیر کمی از برخی غذاها در طول یک دوره 20 ساعته ناشتا و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است.

رژیم جنگجو برنامه غذایی منعطف است، بدون تعیین قوانین و مقررات سختگیرانه، راهنمایی های کلی در مورد غذاهایی که باید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید، ارائه می دهد.

مانند دیگر انواع روزه های متناوب، رژیم جنگجو ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، تثبیت سطح قند خون، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغز کمک کند.

با این حال، برای همه مناسب نیست زیرا می تواند عادات غذایی ناسالم را تشویق کند و ممکن است در دراز مدت پایدار نباشد.