Arrautzak milioika urtez gizakiek jaten duten proteina-iturri nutritibo eta merkea da.
Gehien kontsumitzen den arrautza oilo-arrautza da. Hala ere, beste arrautza mota asko ere jan daitezke, hala nola ahate, galeper, indioilar eta antzar arrautzak.
ahate arrautzak, oilasko arrautza baino ia %50 handiagoa. Urrezko horia handia du.
Haien maskorrak ere kolore ezberdinetakoak izan daitezke. Hainbat koloretan dago eskuragarri, urdin zurbila, urdin-berdea, ikatz grisa eta batzuetan zuria barne.
Oskolaren kolorea batzuetan arraza berean ere aldatzen bada ere, kolorea ahate espeziearen araberakoa da.
artikuluan "Ahate arrautzak jan daitezke", "zein onura ditu ahate arrautzek", "kalterik ba al dute ahate arrautzek", "zein da ahateen arrautzen proteina-balioa", "zein da ahate eta oilasko arrautzen arteko aldea?” galderei erantzungo zaie.
Ahate-arrautzen nutrizio-balioa
arrautzaKalitate handiko proteina iturri bikaina da. Gorputzak proteinak sortzeko behar dituen aminoazido guztiak ematen ditu. Arrautza gorringoa gantz eta kolesterol ugari ditu, baita bitamina eta mineral ugari ere.
ahate arrautzakOilasko arrautza baino apur bat elikagarriagoa da, neurri batean bere tamainagatik. batez bestekoa ahate arrautzak 70 gramo inguruko pisua duen bitartean, oilasko arrautza handi batek 50 gramoko pisua du.
Hori dela eta, mantenugai gehiago lortzen dituzu ahate-arrautzatik oilasko-arrautzatik baino.
Biak pisuaren arabera alderatzen badira, ahate arrautzak oraindik nabarmentzen da. beheko taula Oilasko arrautzak 100 gramo ahate arrautzarekinnutrizio-balioari dagokionez frogatua.
ahate arrautzak
Oilasko arrautza
Kaloria
185
148
Protein
13 gramo
12 gramo
olioa
14 gramo
10 gramo
karbohidrato
1 gramo
1 gramo
kolesterola
Eguneko balioaren (DV) % 295
DVren %141
B12 bitamina
DVren %90
DVren %23
selenio
DVren %52
DVren %45
B bitamina 2
DVren %24
DVren %28
burdin
DVren %21
DVren %10
D bitamina
DVren %17
DVren %9
Kolin
263 mg
251 mg
ahate arrautzak Bitamina eta mineral ugari ditu. Garrantzitsuena, ezinbestekoa da globulu gorriak eratzeko, DNAren sintesirako eta nerbio-funtzio osasuntsurako. B12 bitaminaIa eguneroko beharrak asetzen ditu.
Zeintzuk dira ahate arrautzen onurak?
Arrautzak, oro har, elikagai bikaintzat hartzen dira, oso elikagarriak direlako. Gainera, osasunerako beste onura batzuk eman ditzaketen hainbat konposatu ditu.
ahate arrautzak horiak kolore laranja horia karotenoide izeneko pigmentu naturaletatik lortzen du. Hauek zelulak eta DNA babestu ditzaketen konposatu antioxidatzaileak dira, gaixotasun kroniko eta adinarekin lotutako kalte oxidatiboetatik.
Arrautza-gorringoko karotenoide nagusiak karotenoa, kriptoxantina, zeaxantina eta luteina dira, eta horiek adinarekin lotutako endekapen makularra (DMAE), kataratak, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon dira.
Ahate arrautza gorringoa Lezitinan eta kolinetan ere aberatsa da. KolinBitamina-itxurako mantenugaia ezinbestekoa da zelula-mintz osasuntsuetarako, baita garunerako, neurotransmisoreetarako eta nerbio-sistemarako ere. Lezitina kolina bihurtzen da gorputzean.
Kolina bereziki garrantzitsua da garunaren osasunerako. Ia 2200 adineko helduetan egindako ikerketa batek erakutsi zuen odol-kolina maila altuagoak garunaren funtzionamendu hobearekin lotuta zeudela.
Haurdunaldian ezinbesteko mantenugaia ere bada, kolinak fetuaren garunaren garapen osasuntsua sustatzen baitu.
Ahatearen eta beste arrautza mota batzuen zati zuria proteinetan aberatsa da eta infekzioetatik babesten du. Ikertzaileek bakterioen, birusen aurkako eta onddoen aurkako propietateak dituzten konposatu asko identifikatu dituzte arrautza zurian.
D bitamina gabezia saihestu dezake
100 gramo ahate arrautza zatia D bitamina DV zure eguneroko beharraren % 8-9 ematen du.
Gainera, azken urteotan animalien ikerketek iradokitzen dute arrautzak kontsumitzeak D bitaminaren gabezia saihestu dezakeela.
8 asteko azterketa batek sagu diabetikoei arrautza-dieta osoa eman zien eta D bitamina-maila %130eko igoera aurkitu zuen proteinetan oinarritutako dieta batekin alderatuta.
Arrautza-dieta osoa jaten zuten arratoiek D bitamina-maila altuagoa zuten D bitaminaz osaturiko proteinetan oinarritutako dietako arratoiek baino.
Proteina iturri ona da
Proteina iturri giharrak aldizka jateak, hala nola arrautzak, osasunerako onura handiak ekar ditzake. Proteina handiko dietak osasunerako hainbat onurarekin lotu dira, besteak beste:
– Gosearen kontrola hobetzea
– Asetasun sentsazioa areagotzea
– Kaloria gutxitzea
– Gorputzaren pisua gutxitzea
Ikerketa txiki batek arrautza proteinek onurak izan ditzaketela aurkitu zuen, batez ere pisua galtzeko.
Zeintzuk dira ahateen arrautzen kalteak?
Osasunerako onurak izan ditzakeen arren, ahate arrautzakDenek ezin dute kontsumitu.
alergiak
Arrautzaren proteina alergeno arrunta da. Arrautza alergia gehienak haurtzaroan desagertzen diren arren, haurrentzako eta haurrentzako elikagaien alergia ohikoenetako bat da.
Arrautza-alergiaren sintomak larruazaleko erupzioetatik indigestioa, oka edo beherakoa izan daitezke. Kasu larrietan, elikagaien alergiak anafilaxia eragin dezake, eta horrek arnasketari eragin diezaioke eta bizitza arriskuan jar dezake.
ahate eta oilasko arrautzakArrautza mota bateko proteinak antzekoak dira baina ez berdinak, eta arrautza mota baten aurrean erreakzio alergikoa duten pertsonek baliteke beste batean arazo bera ez izatea. Beraz, oilasko arrautzei alergia bazara ere, ahate arrautzak Jan dezakezu.
Hala ere, beste arrautza batzuei alergia ezaguna edo susmoa baduzu, ahate arrautzakJanaria jan aurretik, beti beharrezkoa da adituen aholkuak bilatzea segurtasunerako.
Bihotzeko gaixotasunak
ahate arrautzakIkerketa gehienek onartzen dute arrautza-gorringoko kolesterolak ez duela handitzen pertsona osasuntsuengan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua.
Arrautza gorringoak LDL (txarra) kolesterol maila handitzen duela frogatu da pertsona batzuengan, baina HDL (ona) kolesterola ere igotzen dute.
Hala ere, kolesterol-eduki handia dela eta ahate arrautzak Baliteke guztiontzat segurua ez izatea, batez ere diabetesa edo bihotzeko gaixotasunen familiaren historia baduzu.
Ikerketa batzuek iradokitzen dute arrautza-gorringoko kolina bihotzeko gaixotasunetarako beste arrisku-faktore bat izan daitekeela.
Hesteetako bakterioek kolina trimetilamina N-oxidoa (TMAO) izeneko konposatu bihurtzen dute. Zenbait ikerketak frogatu dute TMAO odol-maila handiagoa dutenek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela. Gantz gehiagoko dieta jaten duten pertsonek TMAO gehiago sortzen dute.
Hala ere, ez dago argi TMAO arrisku-faktore bat den edo bere presentzia bihotzeko gaixotasunen arriskuaren adierazle den.
elikadura segurtasuna eta batez ere Salmonella elikagaien gaixotasunak, adibidez, bakterioek eragindako salmonelosiahanturazko gaixotasuna arriskua arrautzekin lotuta egon ohi da.
ahate arrautzak jateak eragindakoa, Erresuma Batuan eta Irlandan 2010ean zabaldutako agerraldia barne. salmonella infekzio-agerraldiak jakinarazi dira.
Thailandiako zenbait tokitan, ahate arrautzakMetal astun-maila handiak antzeman ziren
ahate arrautzak Erosterakoan, garbi daudenak eta oskoletan pitzadurarik ez dutenak aukeratu behar dira. Etxean hoztu behar da 4°C edo gutxiagotan eta egosi gorringoa sendo egon arte.
Gainera, haurrak, haurrak, haurdun dauden emakumeak, adineko helduak eta sistema immunologikoa kaltetuta duen edonor. Salmonella hortaz, arrisku handiagoa du, beraz, ez ditu gutxi egositako arrautzak jan behar. Inork ez luke arrautza gordinak jan behar.
Sukaldatzean proteinak eta beste mantenugai batzuk murriztu daitezke
Mantenugai batzuk handitu edo gutxitu egiten dira arrautzak egosten direnean. Elikagaien mantenugaien edukia beroarekin eta beste sukaldaritza metodo batzuekin alda daiteke.
Esate baterako, proteina-edukia arrautza gordinaren eta arrautza biguna edo gogorraren artean desberdina da.
Zenbait kasutan, egosteak arrautzaren mantenugaien kopurua handitzen du. Arrautzak mantenugai asko ematen ditu oraindik.
Nola erabili ahate arrautzak?
ahate arrautzakEgosi, oliotan egosi, tortilla gisa jan daiteke, beraz, oilasko arrautzak bezala erabil dezakezu prestatzeko.
Ahate arrautza eta oilasko arrautzaren arteko aldea
Orokorrean ahate eta oilasko arrautzak nahiko antzekoa da. Hala ere, badira biak bereizten dituzten ezaugarri zehatz batzuk.
ikuspegi
Itxura fisikoan alde nabarmenena arrautzen tamaina da.
a ahate arrautzakbatez besteko tamainako oilasko arrautza baino %50-100 handiagoa izan daiteke. Horregatik, a ahate arrautzak jatenOilo arrautza bat eta erdi edo bi jatea bezala da.
Oilo-arrautzetan bezala, ahate arrautzakAhatearen kolorea ahatearen arrazaren, dietaren, ingurunearen eta genetikaren araberakoa da.
Asko ahate arrautzakAzala zuria dute baina gris zurbila, berdea, beltza eta urdina ere izan daitezke.
Gorringoak ere desberdinak dira bai tamainan bai kolorean. Oilasko arrautzen gorringoa horia zurbila edo distiratsua izan ohi den bitartean, ahate arrautza gorringoa urre kolore laranja ilunagoa da. Oilasko gorringoarekin alderatuta, ahate-gorringoa biziagoa da.
Dastatu
Bakoitzak gustu desberdinak ditu, baina batzuek ahate arrautza gorringoa dio oilasko arrautza gorringoa baino gozoagoa dela.
Orokorrean ahate arrautzak eta oilasko arrautzakZaporea antzekoa da. Honekin ahate arrautzaren zaporeaoilasko arrautzak baino trinkoagoa izan daiteke.
Mantenugaien Konparaketa
ahate eta oilasko arrautzakBiek nutriente-profil ikusgarriak dituzte. Beheko konparazio taulak 100 gramo ahate eta oilasko arrautza egosiren nutrizio-profila erakusten du
Arrautza egosi eta gordinaren nutrizio-balioak desberdinak dira.
Oro har, arrautzak karbohidrato eta zuntz gutxi dute, baina proteina-iturri aberatsa eta gantz-iturri ona dira. Bitamina eta mineral ugari ere baditu, batez ere kolina, erriboflavina, selenioa, A bitamina eta B12 bitamina.
Bi arrautza mota elikagarriak diren arren, ahate arrautzak folatoa, burdin eta oilasko arrautzak baino mantenugai gehiago ditu, B12 bitamina barne.
ahate arrautzakB12 bitaminaren DVren % 168 edo gehiago dauka. Gorputzak B12 bitamina behar du zenbait zereginetarako, esate baterako, DNA eta globulu gorri berriak sortzeko.
Hala ere, oilasko arrautza zuria, ahate arrautza zuringoaOvoalbumina, konalbumina eta proteina batzuk, hala nola lisozima, kopuru handiagoak ditu. Zientzialarien ustez, proteina hauek eta arrautzetan dauden beste batzuek propietate antimikrobioen, antioxidatzaile eta minbiziaren aurkako propietateak dituzte.
Batzuek oker uste dute arrautza zuringoa bakarrik duela proteina. Hala ere, gorringoa, zuria baino apur bat gutxiago bada ere, benetan proteinaz josia dago.
ahate eta oilasko arrautzakZuria eta gorringoa peptido bioaktibo onuragarrietan aberatsak dira. Peptido hauek gizakion osasun ezin hobea susta dezaketen proteina partikulak dira.
Ahate arrautzak ala oilasko arrautzak?
ahate arrautza Oilasko arrautza hobea den ala ez hobespen pertsonalaren araberakoa da. ahate arrautzak eta oilasko arrautzak Hona hemen artean aukeratzerakoan kontuan hartu beharreko faktore batzuk:
alergiak
Normalean, alergia eragiten duten proteinen desberdintasunengatik oilasko arrautzei alergia duten pertsonak. ahate arrautzakSegurtasunez kontsumitu dezakezu eta alderantziz.
erabilgarritasuna
Baliteke ahate arrautzak ez egotea erraz eskuragarri eskualde batzuetan.
lehentasun pertsonala
Batzuek nahiago dute arrautza mota baten zaporea bestearen aldean.
prezioa
ahate arrautzak garestiagoa izan daiteke, handiagoa delako, aurkitzea zailagoa delako.
Ondorioz;
ahate arrautzakOilo arrautza baino handiagoa eta apur bat elikagarriagoa da. Gainera, antioxidatzaileak eta konposatu garrantzitsuak eskaintzen ditu begiei eta garunari mesede egin diezaieketen eta adinarekin lotutako gaixotasunetatik edo infekzioetatik babesten dutenak.
