Arroz zuria ala arroz marroia? Zein da osasuntsuagoa?

Arroza mundu osoko jendeak ugari kontsumitzen duen ale polifazetikoa da. Jende askorentzat oinarrizko elikagai gisa balio du, batez ere Asian bizi direnentzat.

Arroza hainbat kolore, forma eta tamaina izan daiteke, baina ezagunenak arroz zuria eta marroia dira. 

Arroz zuria da gehien kontsumitzen den mota, baina arroz marroia aukera osasungarritzat jotzen da.

Zer da Arroz Zuria?

arroz zuriaale findu mota bat da, ehotu eta prozesatu dena alearen brana eta muina kentzeko, fabrikatzaileei kostuak murrizten eta produktuen iraupena luzatzen laguntzen die.

Hala ere, mantenugai asko galtzen dira fresatzeko prozesuan, eta arroza normalean zuntza, manganesoa, magnesioa, selenioa eta fosforoa kentzen da.

Zer da Arroz Marroia?

arroz marroiaZuntz eta proteinak ditu, baita karbohidratoak orekatzeko bitaminak eta mineralak ere. 

Ikerketa zientifikoek frogatu dute arroz marroia diabetesa eta bihotzeko arazoak izateko arriskua murrizten duela.

Zein da arroz zuriaren eta arrearen arteko aldea?

Arroza karbohidratoz osatuta dago ia osorik, kantitate txiki batekin proteina Ez dauka ia oliorik. 

Arroz integrala da. Horrek esan nahi du alearen atal guztiak dituela (zuntz-salda, germen nutritiboa eta endospermoa).

Arroz zuria kendu da alearen zatirik elikagarrienak diren garratza eta germenetik. Arroz zurian funtsezko mantenugai gutxi geratzen dira; Horregatik, arroz zuria baino osasuntsuagoa dela jotzen da.

Arroz marroia zuntz, bitamina eta mineral gehiago du

Arroz marroiak abantaila handia du arroz zuriaren aldean, nutrizio-edukiari dagokionez. Arroz marroiak zuntz eta antioxidatzaile gehiago ditu, baita bitamina eta mineral askoz garrantzitsuagoak ere.

Arroz zuria kaloria hutsen eta karbohidratoen iturria da, funtsezko mantenugai gutxi dituena. 100 gramo arroz egosik 1.8 gramo zuntz ematen dute, eta 100 gramo arroz zurik 0.4 gramo zuntz baino ez dute ematen.

Beheko taulak arroz zuria eta marroia alderatzen ditu:

Arroz marroiak antinutrienteak ditu eta artseniko gehiago izan dezake

Antinutrienteak landare-konposatuak dira, gure gorputzak mantenugai batzuk xurgatzeko duen gaitasuna murrizteko. Arroz marroiak azido fitiko edo fitato gisa ezagutzen den antinutriente bat dauka.

Gainera, artseniko kantitate handiak izan ditzake, produktu kimiko toxiko bat.

Azido fitikoa

Azido fitikoa Osasunerako onura batzuk eskaintzen dituen arren, gure gorputzak elikagaietatik burdina eta zinka xurgatzeko duen gaitasuna ere murrizten du.

Epe luzera, otordu gehienetan azido fitikoa jateak mineralen gabeziak sor ditzake. Hala ere, nekez gertatzen da hainbat elikagai jaten dituzten pertsonentzat.

Artsenikoa

Arroz marroia handiagoa izan daiteke artseniko izeneko produktu kimiko toxiko batean.

Artsenikoa ingurunean modu naturalean dagoen metal astuna da, baina kutsaduraren ondorioz eremu batzuetan areagotzen ari dena. Arrozetan eta arrozetan oinarritutako produktuetan kantitate handiak atzeman ziren.

Artsenikoa toxikoa da. Epe luzeko kontsumoak gaixotasun kronikoen arriskua areagotzen du, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa.

Arroz marroia arroz zuria baino artseniko gehiago izan ohi da. Hala ere, hori ez da arazoa hainbat mantenugai dituen arroza jaten baduzu. Astean anoa batzuk nahikoa dira.

Arroza zure dietaren zati handi bat bada, artseniko edukia gutxitu beharko zenuke.

Odoleko azukrea eta diabetesaren arriskua eragiten du

Arroz marroiak magnesio eta zuntz asko ditu, eta biek odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dute.

Ikerketek diote arroz marroia bezalako aleak aldizka hartzeak odoleko azukre maila jaisten laguntzen duela eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela.

Ikerketa batean, zerealak maiz jaten zituzten emakumeek diabetesa izateko arriskua % 2.9 txikiagoa zuten zereal kopuru gutxien jaten zutenek baino.

Arroz zuria marroiarekin ordezkatzeak odoleko azukre maila murrizten duela eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela adierazi da.

Bestalde, arroz zuriaren kontsumo handiak diabetesa izateko arriskua areagotzen du.

Hau elikagaien indize gluzemiko (GI) altuagatik izan daiteke, eta horrek odoleko azukrea zenbateraino igotzen duen neurtzen du.

Arroz marroiak 50eko GI du eta arroz zuriak 89koa, hau da, arroz zuriak odoleko azukre maila askoz azkarrago igotzen du.

IG altuko elikagaiak jatea osasun-egoera askorekin lotuta egon da, 2 motako diabetesa barne.

Arroz zuri eta marroiaren osasun-ondorioak

Arroz zuriak eta arroz marroiak osasunaren beste alderdi batzuetan ere era ezberdinean eragin ditzakete. Horrek bihotzeko gaixotasunen arriskua, antioxidatzaile maila eta pisuaren kontrola barne hartzen ditu.

bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak

Arroz marroiak lignanoak ditu, bihotzeko gaixotasunetatik babesten laguntzen duten landare-konposatuak.

Lignanoek odoleko gantz kopurua murrizten dute, odol-presioa murrizten dute eta arterien hantura murrizten dute.

Ikerketek diote arroz marroia kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore batzuk murrizten laguntzen duela.

45 ikerketen azterketa baten arabera, ale gehien jaten zutenek, arroz integrala barne, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 16-21 txikiagoa zuten ale gutxien jaten zituztenek baino.

285.000 gizon-emakumeren azterketa batek ikusi zuen batez beste 2.5 anoa osoko elikagai egunero jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua %25 inguru murrizten duela.

Arroz integrala bezalako zereal integralek kolesterol totala eta LDL ("txarra") jaitsi ditzakete. Arroz marroia HDL kolesterola ("ona") handitzearekin lotuta dago.

ahalmen antioxidatzailea

Arroz marroiak antioxidatzaile indartsu asko ditu.

Ikerketek erakusten dute beren antioxidatzaile mailagatik, arroz integrala bezalako ale osoek gaixotasun kronikoak prebenitzen laguntzen dutela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta 2 motako diabetesa.

Ikerketek ere erakusten dute arroz marroia emakume obesoetan odoleko antioxidatzaile maila handitzen laguntzen duela.

Gainera, azken animalien ikerketa batek erakusten du arroz zuria jateak odoleko antioxidatzaile-maila jaitsi dezakeela 2 motako diabetesa duten pertsonengan.

pisuaren kontrola

Arroz marroia zuriaren ordez kontsumitzeak pisua, gorputz-masaren indizea (GMI) eta gerriaren eta aldakako zirkunferentzia nabarmen murrizten ditu.

Ikerketa batek 29.683 heldu eta 15.280 haurri buruzko datuak bildu zituen. Ikertzaileek aurkitu zuten ale gehiago jaten zutenek gorputz pisu txikiagoa zutela.

Beste ikerketa batean, ikertzaileek 12 urtetan zehar 74.000 emakume baino gehiago jarraitu zituzten eta zehazten zuten ale gehiago jaten zuten emakumeek ale gutxiago jaten zituzten emakumeek baino gutxiago pisatzen zutela.

Gainera, gehiegizko pisua eta obesitatea duten 40 emakumeren ausazko kontrolatutako saiakuntza batek aurkitu zuen arroz marroiak gorputzaren pisua eta gerriaren tamaina murrizten zituela arroz zuriarekin alderatuta.

Arroz zuria ala arroz marroia?

Arroz marroia aukera hobea da nutrizio-kalitateari eta osasunerako onurari dagokionez. Baina bi arroz motak dieta osasuntsu baten parte izan daitezke.

Ondorioz;

Arroz marroia eta arroz zuriaren artean desberdintasun batzuk daude, bakoitza prozesatu eta ekoizteko modutik hasita.

Arroz marroia germenaren hiru zatiak ditu, arroz zuria, berriz, branka eta mamia kentzeko, endospermoa bakarrik utziz.

Horrek funtsezko desberdintasun batzuk eragiten ditu arroz zuriaren eta arroz marroiaren nutrizio-profilean. Zuntz askoz handiagoa izateaz gain, arroz marroiak mikronutriente sorta zabalagoa du, manganesoa, magnesioa eta selenioa barne.

Arroz zuria, berriz, bitaminaz eta mineralez aberastu ohi da, hau da, prozesatzeko garaian aleari itzultzen zaio. Horregatik, arroz zuri gotortua sarritan burdina, folato eta tiamina handiagoa da.

Arroz zuria ez bezala, arroz marroia ale osotzat hartzen da teknikoki. Zereal integralek gaixotasun kronikoetatik babestu dezakete, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa.