Zer da prebiotikoa, zein dira bere onurak? Prebiotikoak dituzten elikagaiak

Zer da prebiotiko bat? Prebiotikoak landare-zuntz bereziak dira, hesteetan bakterio osasuntsuak hazten laguntzen dutenak. Hesteetako mikrobiotak apurtzen dituen zuntz-konposatu digeriezinak dira. Horrek digestio-aparatuak hobeto funtzionatzen du.

Zer da prebiotikoa?

Prebiotikoak hesteetako mikrobiotak apurtzen dituen elikagai talde bat dira. Hesteetako mikrobiota elikatzen du. Onura prebiotikoek gosea murriztea, idorreria arintzea, immunitatea areagotzea eta hezurren osasuna babestea dira. Zuntzezko beste elikagai batzuk bezala, prebiotikoak traktu gastrointestinalaren goiko aldean zehar igarotzen dira. Digeritu gabe geratzen dira, giza gorputzak ezin dituelako guztiz hautsi. Heste meharrean igaro ondoren, kolonera iristen dira, eta bertan hesteetako mikroflorak hartzitzen ditu.

Elikagai batzuek prebiotiko natural gisa jokatzen dute. Prebiotikoak dituzten elikagai batzuk txikoria erroa, dandelion berdea, porrua eta baratxuria dira.

Onura prebiotikoak

• gosea murrizten du

Zuntzak asetasun sentsazioa ematen du. Poliki-poliki digeritzen delako. Zuntz eta karbohidrato konplexuak jateak pertsona batek gehiegi jatea eragozten du. Prebiotikoek pisu galera erregularra eta segurua eskaintzen dute gehiegizko pisua duten pertsonengan.

• Idorreria arintzen du

Prebiotikoek hesteetako mugimenduak erregulatzen laguntzen dute. Zuntzak gorotz pisua handitzen du. Zeren idorreria Erakartzen duten pertsonentzat erabilgarria da. Zuntzak ura atxikitzen du eta gorotzak biguntzen ditu. Taburete handiek eta bigunek hesteetatik erraz igarotzen dute.

• Immunitatea indartzen du

Prebiotikoek sistema immunologikoa hobetzen dute. Zuntz-klase konplexuek, hala nola beta-glukanoa, sistema immunologikoa onartzen dute. 

zuntzak, hala nola prebiotikoak, hantura, kolon sumingarriaren sindromeaBeherakoa, arnas nahasteak, nahasmendu kardiobaskularrak eta epitelio-lesioak bezalako gaixotasunak arintzen ditu. Karbohidrato hauek T zelula laguntzaileen, makrofagoen, neutrofiloen eta hiltzaile natural zelulen jarduera hobetzen dute.

• Antsietate eta estreserako ona

Prebiotikoek bakterio onen ekoizpena areagotzen dute. Gaixotasunak eragiten dituzten bakterio txarrak murrizten ditu. Prebiotikoek antsietatea duten pertsonengan eragin positiboa dute euren adina edozein izanda ere, arratoien gaineko ikerketa baten arabera. Ikerketa honek dio elikagai prebiotikoek edo osagarriek kortisol maila jaitsi dezaketela.

• Hezurren osasuna mantentzen du

Ikerketa batek aurkitu du prebiotikoek mineralen xurgapena areagotzen dutela gorputzean, hala nola magnesioa, burdina eta kaltzioa. Horiek guztiak ezinbestekoak dira hezur sendoak mantentzeko edo osteoporosia saihesteko.

Bigarren mailako efektu prebiotikoak

Prebiotikoek bigarren mailako efektu gutxiago dituzte probiotikoekin alderatuta. Albo-ondorio hauek ez dira elikagai prebiotikoak kontsumitzearen ondorioz, osagarri prebiotikoak hartzearen ondorioz baizik. Larritasuna dosiaren araberakoa da eta pertsonaren arabera aldatzen da. Prebiotikoen erabileraren ondorioz bigarren mailako efektu hauek gerta daitezke:

• Hantura
• Sabeleko mina
• Beherakoa (dosi handietan bakarrik)
• errefluxu gastroesofagikoa
• Hipersentsibilitatea (alergia / rash)

Prebiotikoak dituzten elikagaiak

Prebiotikoak gure gorputzak digeritu ezin dituen zuntzak dira, baina gure hesteetako bakterio onak hazten lagundu dezakete. Gure gorputzak landare-zuntz hauek digeritzen ez dituenez, beheko digestio-hodira joaten dira gure hesteetako bakterio osasuntsuentzako elikagai-iturri izateko. Gure gorputzarentzat onuragarriak diren prebiotikoak dituzten elikagaiak hauek dira;

• Dandelion

Dandelion Prebiotikoak dituen elikagaietako bat da. 100 gramo dandelion berdeek 4 gramo zuntz dituzte. Zuntz honen zati handi bat inulinaz osatuta dago.

Dandelion berdeetan dagoen inulina zuntzak idorreria murrizten du. Hesteetako bakterio onuragarriak areagotzen ditu. Immunitate-sistema indartzen du. Dandelionek diuretikoak, antiinflamatorioak, antioxidatzaileak, minbiziaren aurkako eta kolesterola murrizteko efektuak ditu.

• Patata gozoa

100 gramo Jerusalem alkatxofak 2 gramo zuntz dietetiko inguru ematen ditu. Horietatik %76 inulinetik datoz. Jerusalem alkatxofak koloneko bakterio onuragarrien kopurua handitzen du. Horrez gain, sistema immunologikoa indartzen eta zenbait nahaste metaboliko saihesten laguntzen du.

• baratxuri

zure baratxuri Zuntz-edukiaren % 11 inguru inulinetik dator, fruktooligosakaridoak (FOS) izeneko prebiotiko gozo eta naturaletik. Gaixotasunak eragiten dituzten bakterioen hazkuntza eragozten du.

• tipulak

tipulakZuntz osoaren %10 inulinetik dator, fruktooligosakaridoak, berriz, %6 ingurukoak. Fruktooligosakaridoek hesteetako flora indartzen dute. Gantzak erretzen laguntzen du. Immunitate-sistema indartzen du zeluletan oxido nitrikoaren ekoizpena areagotuz.

• porrua

Porruak tipula eta baratxuriaren familia berekoak dira eta osasunerako antzeko onurak eskaintzen dituzte. Gehienez %16 inulina zuntz dauka. Bere inulina edukiari esker, barazki honek hesteetako bakterio osasuntsuak hobetzen ditu eta gantzak erretzen laguntzen du.

• Zainzuriak

Zainzuriak Prebiotikoak dituen elikagaietako bat da. Inulinaren edukia 100-2 gramo ingurukoa da 3 gramoko zerbitzatu bakoitzeko. Zainzuriak bakterio onuragarriak hazten ditu hesteetan. Minbizi batzuen prebentzioan zeresana du.

• Banana 

Banana Inulina kopuru txiki bat dauka. Heldu gabeko platano berdeak ere almidoi erresistenteetan aberatsak dira, eta horrek efektu prebiotikoak ditu.

• garagar

garagar100 gramoko zedro-zerbitzu batek 3-8 gramo beta-glukano ditu. Beta-glukanoa digestio-hodian bakterio onuragarrien hazkuntza sustatzen duen zuntz prebiotikoa da.

• Oloa

Prebiotikoak dituen elikagaietako bat oloakamioia. Beta-glukano zuntz eta almidoi erresistente kopuru handiak ditu. Oloan aurkitzen den beta-glukanoak hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen ditu. Kolesterola jaisten du eta minbizia izateko arriskua murrizten du.

• Elma

Pektinak sagarraren zuntz-eduki osoaren %50 inguru osatzen du. pektina sagarretanOnura prebiotikoak ditu. Butiratoak, kate laburreko gantz-azidoak, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen ditu eta bakterio kaltegarriak murrizten ditu.

• Kakao

Kakaoa flavanolen iturri bikaina da. Flavanolak dituen kakaoak hesteetako bakterio osasuntsuen garapenarekin lotutako onura prebiotiko indartsuak ditu.

• Liho haziak

Liho haziak Prebiotikoen iturri bikaina da. Bere zuntzak hesteetako bakterio osasuntsuak sustatzen ditu. Hesteetako mugimenduak erregulatzen ditu.

• Gari-saldoa

Gari-saldoa Bifidobakterio osasuntsuak areagotzen ditu hesteetan AXOS zuntzarekin bere edukian.

• Goroldioa

Goroldioa Oso elikagai prebiotiko indartsua da. Zuntz-edukiaren %50-85 inguru uretan disolbagarriak diren zuntzetatik dator. Hesteetako bakterio onuragarrien garapena sustatzen du. Gaixotasunak eragiten dituzten bakterioen hazkuntza eragozten du. Funtzio immunologikoa indartzen du eta koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du.

Erreferentziak: 1, 2