Zer da zelulitisa, zergatik gertatzen da? Zelulitisaren dieta eta zelulitisaren ariketak

Zer da zelulitisa? medikoki hidrolipodistrofia bezala ezagutzen da zelulitisa; Azalaren goiko aldean laranja azalaren agerpena da, ehun konektiboen arteko larruazaleko beheko geruzan gantz-ehunaren konpresioaren ondorioz. Pisuarekin erlazionatuta ez dagoen zelulitisa emakumeen aldakan, aldakan, txahalen atzealdean eta goiko hanken eremuetan ikusten da. Zelulitisaren sorreran eragiten duten faktore asko daude:

• faktore genetikoak
• faktore hormonalak
• Desnutrizioa
• Zigarroak eta alkohola
• Postura nahastea
• kirolik ez egitea

Zer da Zelulitisa?

Zelulitisa izterretatik gertu ikusten den azala da. Larruazalaren azpian koipea pilatzen denean gertatzen da. Gantz-ehun honek larruazaleko ehun konektiboa bultzatzen du, dimplek itxura emanez. Ikerketek diote emakumeen % 80-90ek nerabezaroaren ondoren arazo hori izaten dutela. Gizonetan ez da normalean ikusten muskuluen eta gantzaren banaketa aldakorra dela eta.

Zerk eragiten du zelulitisa?

Izterraren eremuak ehun adiposo gehiago dauka eta zelulitisa errazago garatzen uzten du. Eskualde honetan (edo edozein eskualdetan) zelulitisaren kausak hauek dira:

• Pertsonaren adina
• Estrogeno-maila gorputzean
• Zelulitisaren historia familiarra
• Pisua irabaztea
• kolageno-galera
• epidermisaren argaltzea

Nola kendu zelulitisa?

• Lo egin

Lo egitean, substantzia toxikoak gorputzetik kanporatzen dira eta metabolismoa normaltasunera itzultzen da. Loezinazelulitisa sortzera bultzatzen du. 

• Stres

Stresgorputzean intsulina jariatzea eragiten du. Horrek gorputzean gantz eta azukrea pilatzea dakar.

• Masajea

Masajea eskuila edo eskularru batekin gutxienez bost minutuz egunean. Horrela, odol-zirkulazioa azkartzen duzu eta gantz-zelulak kentzea bermatzen duzu. Lehenik eta behin masajea mugimendu motelekin hasi behar duzu. Ur hotzeko masajea eta saunako masajea ere eraginkorrak dira zentzu honetan.

• pisua mantentzea

Sarritan pisua galtzeak eta irabazteak larruazaleko elastikotasuna galtzea eragiten du. Egoera honek azalaren egitura apurtzen du eta zelulitisa sortzeko lurra prestatzen du. Zaindu zure egungo pisua mantentzea. 

• Droga ausazko kontsumoa

Batez ere droga diuretikoek zelulitisa eratzea bizkortzen dute, gorputzeko ur-gatzaren oreka hausten baitute. Ez erabili botikak zure medikuari kontsultatu gabe. 

• Eguzkia hartzeko ordua

Eguzkiaren gehiegizko esposizioak azalaren zahartzea eragiten du eta haren erresistentzia gutxitzen du. Ez hartu eguzkia berotan 12:00etatik 16:00etara eta erabili beti eguzkitarako krema eguzkitara irtetean.

• odol-zirkulazioa gutxitu

Odol-zirkulazioaren moteltzeak zelulitisa sortzea eragiten du. Honetarako:

• Ez erabili beti takoi altuak.
• Ez jantzi jantzi estuak.
• Ez makurtu.
• Ebatzi idorreria arazoa.

Olio esentzialen erabilera

Zelulitisa saihesteko olio-estraktu eraginkorrenak pomelo, laranja eta limoi olioak dira. Masajea mugimendu zirkularrekin gorputzaren goiko aldeetara astean behin. Aplikatu 1 edo 2 tanta, oso kontzentratuta baitaude. Ez aplikatu eremu sentikorretan, hala nola bularretan eta lepoan. 

• Ur-kontsumo egokia

Hau; Eraginkorra da gorputzetik substantzia toxikoak kentzeko. Aldi berean, ehun horiek garbitzen ditu zelulitisaren ehunetako gatza murriztuz. Edan gutxienez 2 litro ur egunean larruazala osasuntsu eta ederra izan dadin eta zelulitisa sortzea saihesteko. 

• gatzetik aldendu

Elikagai gaziek ur atxikipena eragiten dute ehunetan.

• Jan ondo eta osasuntsu

Zelulitisa saihesteko, pisua mantendu eta ondo jan behar duzu. Honetarako:

• Saihestu janari azkarra eta kaloria handiko elikagaiak.
• Aukeratu gantz osasungarriak gantz kontsumoa gutxituz.
• Frutak eta barazkiak jatea eraginkorra da ehunetatik hondakin toxikoak kentzeko.
• Saihestu erretzea eta alkohola. Alkohola odolean pilatzen da, gantz bihurtuz.
• Ez mokadu otorduen artean.
• Saihestu edariak karbonatatuak.
• Ez jan txokolatea, fruitu lehorrak, bananak, gantz, pikantea eta pikantea.

Kirolak

Zelulitisa borrokatu nahi baduzu, kirola egin beharko zenuke. Egunero ibilaldi arrunt bat egin dezakezu. Zelulitisaren aurkako kirol eraginkorrena; Odol-zirkulazioa azkartuko duten kirolak dira, hala nola, oinez, igeriketa, gimnasia.

• Zelulitisaren aurkako kremak

Gantz-zelulak aktibatzen dituzten zelulitisaren aurkako kremek zelulitisa sendatzea ahalbidetzen dute.

• mineralak

Potasioa, burdina, magnesioa bezalako mineralek ehunak konprimitzen dituzte. Bitamina eta mineraletan aberatsak diren frutak eta barazkiak jan ditzakezu.

Zertarako balio du zelulitisa?

kafe ehoa

Kafeak kafeina dauka. Ikerketek erakusten dute kafeinak lipolisian eragin estimulatzailea duela eta, beraz, zelulitisa murrizten laguntzen duela.

material

• 2-3 koilarakada kafe-hondarra
• oliba olioa

Nola egiten da?

• Nahastu kafe-lurra oliba olioarekin.
• Aplikatu pasta hau zure larruazaleko arazo-eremuetan. Masajea mugimendu zirkularrekin.
• Garbitu ur epelarekin 10 minutu igaro ondoren.
• Prozesu hau astean gutxienez 3 aldiz errepika dezakezu.

Aloe vera

Aloe veraLarruazaleko arazoak trata ditzaketen konposatu bioaktiboen iturri aberatsa da. Azala estutzen du eta zelulitisa murrizten du.

• Masajea astiro-astiro arazoaren eremua aloe vera gelarekin mugimendu zirkularrekin. 
• Prozesu hau astean gutxienez 3 aldiz errepika dezakezu.

pomelo olioa

pomelo olioa Adipogenesia inhibitzen duten konposatu bioaktiboak ditu. Olio hau zelulitisa duten eremuetan erabiltzen duzunean, gehiegizko gantz gutxitzen da eremu horietan.

material

• 2-3 pomelo olio tanta
• 1-2 tanta oliba olio

Nola egiten da?

• Nahastu pomeloa olioa oliba olioarekin eta aplikatu kotoi bola batean.
• Masajea astiro-astiro arazo honekin.
• Itxaron ordubete inguru eta gero garbitu.
• Errepikatu astean 3-4 aldiz.

Erromero olioa

Erromero olioa Karnosola eta azido karnosikoa ditu. Konposatu hauek zelulitisa murrizten dute adipogenesia inhibituz.

material

• 2-3 tanta erromero olioa
• 1-2 tanta oliba olio

Nola egiten da?

• Nahastu erromero olioa oliba olioarekin.
• Igurtzi nahasketaren tanta batzuk kotoi bola batean.
• Masaje astiro-astiro arazo-eremuak.
• Itxaron ordubete inguru eta garbitu.
• Errepikatu astean 3-4 aldiz.

Te berdea

Te berdea Katekinak ditu. Konposatu hauek gorputzeko gantz-edukiaren murrizketa erakusten dute eta, gainera, tasa metabolikoa handitzen dute. Horrek gorputzean zelulitisa murrizten laguntzen du.

• Jarri te berde poltsa bat ur irakinetan edalontzi batean. 
• Kontsumitu tea bero dagoen bitartean. 
• Egunean gutxienez 2 edalontzi edan ditzakezu te berde.

Kanela

Kanela, cinamaldehidoa eta beste hainbat polifenol konposatu. Konposatu hauek lipogenesian eragin inhibitzailea dute eta pisua murrizten laguntzen dute. Horrela, zelulitisa ere murrizten du.

material

• 1 koilarakada beheko kanela
• 2-3 koilarakada ezti
• 1 litro ur egosia

Nola egiten da?

• Gehitu 1 koilarakada ehotutako kanela ur irakinetan.
• itxaron 30 minutu.
• Gehitu eztia eta ondo nahastu. Kontsumitu nahasketa bero dagoen bitartean.
• Edan nahasketa honen gutxienez 2 baso egunean.

Turmerika

Turmerikacurcumina izeneko konposatu bioaktibo bat dauka. Curcuminak gorputzeko gantz edukia murrizten laguntzen du. Horrela, zelulitisaren itxura murrizten du.

material

• 1 koilarakada hauts
• 1 koilarakada ezti

Nola egiten da?

• Bi osagaiak ondo nahastu pasta lodi bat lortzeko.
• Pasta hau egunean bitan kontsumitu beharko zenuke aste batzuetan.

Zelulitisarentzat onak diren elikagaiak

• Oilasko bularkia

Azalarik gabeko oilasko bularkia zelulitisari aurre egiten laguntzen duten elikagai horietako bat da. Kolagenoan aberatsa den elikagaia da.

• Baratxuria eta Tipula

baratxuri ve tipulak Zelulitisari modu naturalean aurre egiten dioten elikagaien artean dago. Eraginkorra da zelulitisa murrizten duen intsulina maila jaisteko.

• Zainzuriak

Zainzuriak, estreserako ona dena, puzketak murrizten ditu. Odol-presioa estimulatzen duten eta gorputzetik toxinak kentzen dituzten propietate antiinflamatorioak ditu. Ezaugarri hauekin, zelulitisarentzat ona den elikagaietako bat da.

• brokolia

BerrokoliaBere eduki alfa lipoikoari esker, zelulitisari modu naturalean aurre egiten dion elikagaietako bat da. Substantzia honek kolagenoaren gogortze prozesua inhibitzen du.

• hosto berde iluneko barazkiak

Hosto berde iluneko barazkiek ur-eduki aberatsa dute eta horrek toxinak gorputzetik kentzen laguntzen du. Zelulen birsorkuntza azkartzen du. Larruazaleko osasunerako onuragarria da. Hosto berde ilunak zerbak, espinakak eta kaleak dira.

• Sardina

Sardinak eta beste gantz-arrain batzuk omega 3 gantz-azidoetan aberatsak dira. Omega 3 gantz-azidoen kontsumoa handitzea oso lagungarria da zelulitisiari aurre egiteko.

• Su

Gorputzaren deshidratazioa zelulitisa eratzearen arrazoietako bat da. Ur gehiago edan zelulitisaren itxura murrizteko. Alkohola eta freskagarriak saihestu behar dira, egunean 2 litro ur edatearekin batera.

• limoia eta laranja

Limon ve laranja hala nola, zitrikoek karbohidratoek gorputzean duten eragina murrizten dute. Karbohidratoen kantitateak zuzenean eragiten du intsulina maila. Horrez gain, zitrikoek gibela garbitzen laguntzen dute, gorputzeko estrogeno-maila murriztuz. C bitaminan ere aberatsak dira, zelulitisari aurre egiteko osagai onenetako bat. Laranjan flavonoideek odol-zirkulazioa azkartzen dute eta zelulitisa eragiten duten zelulen desoreka murrizten dute.

• Gereziak eta sandia bezalako fruituak

Cherry ve sandia Horrelako fruituek gorputzeko intsulina maila kontrolatzen laguntzen dute. Fruitu horien indize gluzemikoa hain da baxua, ezen ez baitu intsulina mailan eragiten. Horregatik, zelulitisarentzat onak diren elikagaiak dira.

• aguakatea

aguakatea Zelulitisiari aurre egiten dion elikagai bikaina da ere. Intsulina maila orekatzen laguntzen du eta zelulitisaren arriskua murrizten du.

• Pepinoa

Pepinoak eragin handia du gorputzean zelulitisaren agerpenean, ur-eduki handiarekin.

• Anana

Ananazelulitisaren itxura murrizten du. Fruten bromelain entzima gantz-zelulen metabolismoa bizkortzen duen hanturaren aurkako agente bat da. Gainera, zuntzetan aberatsa da, eta horrek pisua galtzen lagun dezake.

• fruitu lehor gordinak

Fruitu lehor gordinen gantz-azido poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak ere zelulitisa mugatzen duten substantziak dira.

• Zereal Osoak

Aleak zelulitisaren aurkako elikagaiak dira. Gorputzeko intsulina murrizteko beharrezkoa den zuntza dauka. Gainera, zelulitisa eragiten duten toxinen aurka borrokatu dezaketen antioxidatzaile ugari ditu.

• Liho haziak

Liho haziakLarruazaleko elastikotasuna areagotzen eta zelulitisaren arriskua murrizten laguntzen duten gantz-azido, bitamina eta mineral esentzialetan oso altua da.

• Turmerika

TurmerikaHantura murrizten du odol-zirkulazioa sustatuz. Antioxidatzaileetan aberatsa da, gorputzeko toxinak aurre egin ditzaketen eta zelulitisaren itxura minimizatzeko.

• algak

algakfucoxantina izeneko bigarren landare-pigmentu bat dauka, gantzak hobeto metabolizatzen lagun dezakeena. Gantz-zelulen tamaina txikiak zelulitisaren itxura murriztuko du.

• Te berdea

Te berdea Bere antioxidatzaile eduki garrantzitsua dela eta, zelulitisaren itxura murrizten laguntzen du. Zelulitisiari ere aurre egiten dio, pisua galtzen laguntzen duelako.

• kamamila tea

Te berdea bezala kamamila tea Estreserako te bikaina ere bada. Te honen osagaiek antsietatea murrizten dute, metabolismoa bizkortzen dute eta, beraz, zelulitisaren itxura murrizten dute.

Zelulitisa edari onak

Saiatu behean deskribatzen diren edariak zelulitisa saihesteko eta gantzak erretzeko.

mahats edaria

material

• 1 mahats sorta handi
• 2 laranja
• ¼ limoi zukua
• Erro jengibre kopuru txikia

Nola egiten da?

• Nahastu osagai guztiak irabiagailuan. Amaitzean edateko prest dago.
• Edaria eraginkorragoa da gantz gutxiko dieta osasuntsuarekin batera kontsumitzen baduzu. 

pomelo edaria

material

• 1 pomelo handi
• 2 laranja
• 1/4 limoi zukua
• Erro jengibre kopuru txikia

Nola egiten da?

• Osagai guztiak zuku-sorgailu batekin estutu eta edan.
• Kontsumitu goizean sabela hutsik eta otorduen artean eta ikusi zure zelulitisa urtzen dela!

Nola egiten da zelulitisaren dieta?

Dieta egiterakoan kontuan hartu beharreko puntuak

• Ziurtatu dieta egiten duzun bitartean egunean 2 litro ur edaten duzula.
• Saihestu tea, kafea, kola.
• Jan kaloria gutxiko elikagaiak, hala nola pepinoak eta tomateak, otorduen artean gosea izaten duzunean, ohitu arte.

Zelulitisaren dieta zerrenda

1 EGUN

Sabah

• Gantz gabeko jogurta
• Pear
• 1 koilarakada ezti muesli

Eguerdian

• Oilaskoa chili saltsarekin
• 2 koilarakada gantz gutxiko arroz

arratsaldean

• Behi eta Urdaiazpiko Entsalada

2 EGUN

Sabah

• 1 tostada integrala koipe gabeko gazta krema batekin
• Pepinoa
• gozotu gabeko tea

merienda

• Fruta lehor eskukada 1

Eguerdian

• 1 pasta gihar plater
• 1 plater perretxikoak oliba oliotan frijituak

arratsaldean

• Letxuga
• 2 xerra integraleko ogi 

3 EGUN

Sabah

• Gantz gabeko jogurta
• Strawberry
• 1 koilarakada ezti muesli

Eguerdian

• Gantz gutxiko piyaz plater 1
• 2 koilarakada gantz gutxiko arroz

arratsaldean

• 2 kalabazin egosi entsalada
• 2 xerra integraleko ogi

4 EGUN

Sabah

• 2 oilasko urdaiazpiko xerra
• Osoko Ogia Tostada
• Gozoki gabeko fruta-tea

merienda

• Fruta lehor eskukada 1

Eguerdian

• 1 arrain plantxan
• 2 koilarakada gantz gutxiko arroz

merienda

• Marrubi esnea

arratsaldean

• Babarrun perretxiko entsalada
• 1 xerra ogi integrala

5 EGUN

Sabah

• Gantz gabeko jogurta
• Elma
• 1 koilarakada ezti muesli

Eguerdian

• 1 haragi plantxan
• Gantz gabeko entsalada
• 1 xerra integraleko ogi

merienda

• 1 sandia xerra

arratsaldean

• Oilasko Urdaiazpiko Entsalada

6 EGUN

Sabah

• 2 xerra ogi integrala
• Gantz gabeko feta gazta
• tomateak

merienda

• Fruta lehor eskukada 1

Eguerdian

• Espinaka tortilla
• 1 xerra integraleko ogi

merienda

• Esnea platanoarekin

arratsaldean

• Hegaluze entsalada
• 1 xerra integraleko ogi

7 EGUN

Sabah

• Gantz gabeko jogurta
• 1 kiwi
• 1 koilarakada ezti muesli

merienda

• Fruta lehor eskukada 1

Eguerdian

• 1 oilasko plantxan
• 2 xerra integraleko ogi

arratsaldean

• Tomate Entsalada Feta Gaztarekin
• 2 xerra integraleko ogi

Zelulitisa ariketak

Zientzialarien arabera, 30 minutu eta ordubete inguru ariketa fisikoa egitea da zelulitisa kentzeko modurik eraginkorrenetako bat.

eskailerak igotzen

• Eskailerak igotzeak 1 kaloria erretzen ditu minutu batean. 
• Zelulitisa murrizten du, batez ere izterreko muskuluetan. 
• Egunean gutxienez 30 minutu eskailerak igotzen pasatzen dituzunean, gorputz argala eta zelulitisik gabekoa izan dezakezu.

Korrika eta korrika

Zientzialariek diotenez, egunean 30 minutu inguru korrika egiteak zelulitisa garatzea saihesten lagun dezake.

Igeriketa

Igeriketa da zelulitisa murrizteko modurik seguruena. Zure altuera handitzeaz gain, gorputzean gantz asko erretzen laguntzen du. Hau da zelulitisa garatzeko arrazoi nagusia.

Txirrindularitza

Bizikleta zelulitisa murrizteko modu eraginkorrenetako bat da. Zelulitisaren ariketak bizikletan egiteko bi modu daude. Lehenik eta behin, bizikletaz intentsitate handian ibil zaitezke denbora gutxian. Bigarrenik, intentsitate baxuko ariketak aukera ditzakezu denbora luzez. Txirrindularitzan zoazenean, zure hankek lan egin behar dute. Horrela, zure hanketako koipea erre egingo da.

aerobika egin

Aerobic egitea oso jarduera garrantzitsua da. Pisu-entrenamenduari esker, gantzak eta gehiegizko kaloriak erre egiten dira. Giharrak erabiltzen dituen ariketa mota bat da. Zirkulazioa areagotzen du eta muskuluei glukosa hausteko aukera ematen die energia lortzeko. Zientzialariek diote jendeak intentsitate handiko aerobika egin behar duela egunean 30 bat minutuz eragin handiena lortzeko.

Okupatzea 

• Lehenik eta behin, lasai egon. Ondoren, poliki-poliki makurtu belauna eta jaitsi gorputza, izterra lurrarekiko paralelo egon arte.
• Horren ondoren, eseri eta estutu ipurdiko muskuluak eta estutu oinak bezala. Ariketa hau askotan errepikatu beharko zenuke.

Zelulitisaren aurkako ariketarik erabilgarrienetako bat da.

Atzera egin 

• Makurtu eta jarri eskuak lurretik perpendikularki. Zure besoak elkarren paralelo egongo dira.
• Ekarri gorputza lurrearekiko paralelo, eskuak eta belaunak erabiliz gorputza altxatzeko. Ondoren, altxa ezazu ezkerreko hanka airera.
• Tira zure belauna bularrera. 
• Egin mugimendu hau 5 eta 6 minutuz hanketan sua sentitu arte.
• Ondoren, aldatu hankak. Hankak aldatu ondoren, gauza bera egin eskuineko hankarekin.

Ariketa honen helburua gorputzean zelulitisa erretzea da, batez ere izterraren eremuan.  

ipurdia altxatzea

• Jarri hankak eta belaunak alfonbra gainean, oinak lurra ukituta. Poliki-poliki, altxa bizkarra eta gero eutsi. Besoekin aldakak eta hankak estutu behar dituzu.
• Horren ondoren, poliki-poliki, jaitsi gorputza eta jarraitu berriro altxatzen. Zelulitisa ariketa honen zailtasun maila ere handitu dezakezu hanka batean eginez.
• Hanka bat airean altu eta alfonbra perpendikularra mantenduz, egin goiko ekintza berdinak.

oinen igoera

Etxean ere, ekintza hau egin dezakezu telebista ikusten duzun bitartean. 

• Etzan zaitez lurrean telebistara begira. Jarri ezkerreko eskua buruaren azpian eta eskuineko eskua saihets-kaiola azpian lurrean eusteko.
• Mantendu ezkerreko hanka lurrearekiko paralelo. Altxa eta jaitsi eskuineko hanka ahalik eta zabalen. Nekatzen zarenean, buelta eman eta hankak aldatu.

Salto makurtu

• Jarri oinak sorbalden zabaleran. Makurtu belaunak zuzen eta apur bat aurrera, eseri eta erlaxatu sorbaldak.
• Mantendu eskuak alboetan, jauzi egiten duzun bitartean zure burua bultzatzeko erabil ditzazun.
• Tolestu belaunak eta squat. Ziurtatu izterrak lurrearekiko paralelo mantentzen dituzula eta belaunak ez direla oinetatik haratago joan.
• Orain mugitu besoak gorputza gora bultzatzeko eta jauzi egin eta lurreratu. 
• Berriz ere, jaitsi eta makurtu.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

Kanpoko eta barruko izterreko ostikoa

• Jarri aulki baten atzean eta eutsi. Erlaxatu sorbaldak.
• Altxatu gorputza behatzen gainetik. Mugitu eskuineko hanka aurrera.
• Astindu leunki ezkerrera eta gero eskuinera. Ziurtatu hanka altxatzen duzula eskuineko aldean.
• Egin hau 10 aldiz eta gero jaitsi gorputza.
• Errepikatu gauza bera ezkerreko hankarekin.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

hanka bakarreko pisuak

• Zuzen egon. Erlaxatu sorbaldak. Jarri eskuineko oina aurrera zure behatzak kanpora begira.
• Altxatu eskuineko oina belauneko altueran. Mantendu besoak gerrian eta erlaxatu sorbaldak.
• Eskuineko hanka atera eta zirkulu bat marraztu.
• Errepikatu hau 10 aldiz.
• Egin gauza bera ezkerreko hankarekin.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

Ez tolestu belaunak edo albo batera makurtu ariketa hau egiten duzun bitartean.

Platisa

• Mantendu hankak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago. Mantendu behatzak 45 gradutan irekita, erdian eserita eta sorbaldak erlaxatuta.
• Hasierako posiziotik, tolestu belaunak eta jaitsi gorputza aurrera edo atzera makurtu gabe.
• Hori egiten duzun bitartean, erabili ahurrak belaunak atzera botatzeko, izterrak biratzen senti dezazun.
• Mugitu bi eskuak dantzari bat bezala alboetara eta zutitu poliki-poliki orpoak lurrean jarrita.
• Errepikatu hau 10 aldiz.
• Egin 1 errepikapeneko 10 multzo.

Guraize Ostikoak

• Etzan zaitez esterilla batean bizkarrean. Mantendu eskuak zuzen, palmondoak aldakaren azpian eta behatzak aurrera begira.
• Altxatu bi hankak lurretik 45 graduko angeluarekin.
• Orain mugitu eskuineko hanka gora eta ezkerrekoa behera.
• Ekar itzazu atzera eta oraingoan mugitu ezkerreko hanka gora eta eskuineko hanka behera. Hau azkarrago egiten duzunean, guraizeak dirudite.
• Egin hau 15 aldiz.
• Egin 2 errepikapeneko 15 multzo.

Ostiko Alboan

• Etzan zure eskuinaldean esterilla batean. Jarri burua eskuineko eskuan, eutsi ezkerreko eskua aurrean eta jarri ezkerreko palmondoa lurrean, gorputzari eusteko. 
• Zure gorputza burutik tailhezurra lerrokatuta egon behar da. Mugitu bi hankak kanpora, beheko gorputzak goiko gorputzarekin 45 graduko angelua izan dezan.
• Altxa ezazu ezkerreko hanka aldakaraino.
• Orain, goiko gorputza eta eskuineko hanka mugitu gabe, jaurti ezazu ezkerreko hanka aurrera eta arnastu.
• Bultzatu ezkerreko hanka atzera eta arnasa bota. Altxatu goiko gorputza atzera egiten duzun bitartean. Zure gorputza zure eskuineko ukondoaren laguntza izan behar du.
• Egin hau 10 aldiz. Egin ezazu ezkerrean ere.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

Flamingo

• Zuzen egon hankak sorbaldaren zabaleran. Eutsi 2 kiloko dumbbell bat eskuineko eskuan eta jarri ezkerreko eskua gerrian.
• Hartu ezkerreko oina atzean.
• Altxa ezazu ezkerreko hanka aldakaraino. Mantendu hanka hau zuzen eta eskuineko belauna apur bat tolestu.
• Aldi berean, eraman eskuineko besoa aurrera palmondoa sabaiari begira.
• Eutsi posizio honi segundo batez eta gero eskuineko eskua flexionatu.
• Orain jaitsi ezkerreko hanka segundo batez eta gero errepikatu hau.
• Egin hau eskuineko hankarekin ere.
• Egin 2 errepikapeneko 12 multzo.

Erreferentziak: 1, 2