Azukrea eta elikagai azukredunak mundu osoan kontsumitzen diren elikagaien artean daude. Hala ere, elikagai horien gehiegizko kontsumoak obesitatea eta 2 motako diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
Postreari ezin dudala utzi esaten duten horietakoa bazara, azukrearen alternatiba Beste elikagai osasuntsu batzuk proba ditzakezu. Eskaera azukrearen alternatiba Janari goxoa eta osasuntsua izango da...
Azukrearen alternatiba osasuntsuak
Fruta freskoa
Fruta freskoa Berez gozoa da eta zuntz, bitaminak eta mineralak bezalako mantenugaiez josia da. Propietate antiinflamatorio eta antioxidatzaileak ere eskaintzen ditu. Azukrea ez bezala, frutak kaloria gutxi eta zuntz asko dute.
Fruta lehorra
fruitu lehorrakFreskoak baino gozoagoak eta kaloria handiagoak dira. Beraz, kontuz ibili behar da jaten duzun bitartean. Fruta lehor batzuek azukrea gehitzen dute, beraz, erosterakoan, joan azukrerik gabekoak.
etxeko izozkia
EtxekoakizozkiakPaketatutakoek baino azukre gutxiago dauka eta fruitu osasuntsuekin egina dago.
Izozkiak egiteko, nahastu nahi duzun fruta urarekin, zukuarekin edo esnearekin, bota moldeetan eta izoztu. Jogurtarekin nahastu dezakezu testura krematsua izateko.
fruta izoztua
Fruta izoztuak fruta freskoen mantenugaiak mantentzen ditu izoztu aurretik guztiz helduta dagoelako. Etxean, fruta jogurtarekin izoztu dezakezu mokadu azkar eta erraz bat egiteko.
energia pilotak
Energia bolak zuntzez, proteinaz etagantz osasungarriak Osagai osasuntsuekin egina.
Oloa, kakahuete gurina,liho hazia eta fruitu lehorrak dira gehien erabiltzen diren osagaiak. Beste osagai batzuk ere gehi ditzakezu, txokolatea adibidez. Hala ere, kaloria asko ditu eta, beraz, kontu handiz kontsumitu behar da.
Txokolate ilunez estalitako marrubiak
Txokolate ilun estalitako marrubiak txokolate beltzaren onurak azaleratzen dituen zaporea dira. Hau prestatzeko, murgildu marrubiak txokolate ilunean. Jarri labeko paperean eta izoztu 15-20 minutuz.
Fruitu lehorrak mistoak
cookie nahasketa,fruitu lehorrakHaziak, aleak, fruitu lehorrak eta txokolatea konbinatzen ditu zuntz, proteina eta landare-konposatu onuragarri asko emateko. Kanpoko erosketak azukrea gehitzea izan dezake, beraz, nahastu zure cookieak etxean.
Garbantzu Konfitatuak
Garbantzuak; Proteina, zuntz, bitamina eta mineraletan aberatsa da. Garbantzu egosi batek (164 gramo) kalitate handiko 15 gramo proteina eta 13 gramo zuntz ematen ditu.
Txitxirioaren errezeta behean azukrearen alternatiba proba dezakezun bezala.
Berotu labea 200 º C-tan eta erre txitxirioak 15 minutuz. azukrea ontzi batean,kanela eta gatza nahastu.
Atera txitxirioak labetik,oliba olioa eta hautseztatu kanela nahasketa. Nahasi eta egosi beste 15 minutuz guztiz estali arte.
Ahuakatea eta txokolate esnea
aguakateaGantz, zuntz eta landare-konposatu onuragarrien iturri bikaina da. GaineraC bitamina,folatoavepotasioaHala nola, bitaminak eta mineralak eskaintzen ditu
Ikerketek erakusten dute aguakatearen gantzak eta zuntzak gosea murrizten lagun dezakeela.
Esnea krematsua egin dezakezu fruta hau kakao hautsa bezalako osagai sinple batzuekin eta zuk aukeratutako edulkoratzaile batekin nahastuz.Egin klik dieta esnea errezeta ikusteko.
Azukrea ordezkatu dezaketen edulkoratzaile naturalak
Nahi baduzu
Nahi baduzu, zientifikoki stevia rebaudiana Hego Amerikako zuhaixkaren hostoetatik lortzen den edulkoratzaile naturala da
Landare-oinarritutako edulkoratzaile hau bi konposatuetatik erator daiteke, estevioside eta rebaudiosido A. Bakoitzak zero kaloria ditu, azukrea baino 350 aldiz gozoagoa izan daiteke eta azukrea baino zertxobait desberdina da.
Stevia rebaudiana Hostoak mantenugai eta fitokimikoz beteta daude, beraz, edulkoratzaileak osasunerako onura batzuk ditu.
Stevioside, stevian aurkitzen den konposatu gozoa, odol-presioa, odoleko azukrea eta intsulina maila jaisten dituela frogatu da.
Stevia, oro har, segurutzat jotzen da.
xilitola
xilitolaazukrearen antzeko gozoa duen azukre alkohola da. Artotik edo urkitik ateratzen da eta fruta eta barazki askotan aurkitzen da.
Xilitolak 40 kaloria ditu gramo bakoitzeko, hau da, azukrea baino %2,4 kaloria gutxiago.
Xilitola azukrearen alternatiba itxaropentsu bihurtzen duena fruktosa eza da, azukrearen eragin kaltegarri askoren osagai nagusia.
Azukrea ez bezala, xilitolak ez du odoleko azukrea edo intsulina maila igotzen.
Neurriz kontsumitzen denean, xilitola, oro har, gizakiek ondo jasaten dute, baina oso toxikoa izan daiteke txakurrentzat.
Erythritol
Xilitola bezala, eritritol azukre-alkohol bat da, baina are kaloria gutxiago ditu. Gramo bakoitzeko 0.24 kaloria bakarrik, eritritolak azukre arruntaren kalorien % 6 ditu.
Gainera, ia azukrea bezalako zaporea du, eta alternatiba erraza da.
Gure gorputzek ez dute eritritolaren zatirik handiena hausteko entzimarik, beraz, zatirik handiena odolera zuzenean xurgatzen da eta gernuan aldatu gabe kanporatzen da.
Hori dela eta, ez dirudi azukre arruntak dituen ondorio kaltegarriak dituenik. Gainera, eritritolek ez dute odoleko azukrea, intsulina, kolesterol edo triglizerido maila igotzen.
Eritritola, oro har, segurutzat jotzen da giza kontsumorako azukrearen ordezko gisa, baina eritritolaren ekoizpen komertziala denbora asko eta garestia da, eta aukera gutxiago erabilgarri bat da.
yacon almibarretanHego Amerikan jatorria eta zientifikoki Smallanthus sonchifolius izenarekin ezagutzen dena yacón plantatik lortua.
Zapore gozoa du, kolore iluna eta melazaren antzeko koherentzia lodia du.
Yacon almibarretan % 40-50 fruktooligosakaridoak ditu, giza gorputzak digeritu ezin duen azukre molekula berezi bat.
Azukre molekula hauek digeritzen ez direnez, yacon almibarretan azukre arruntaren kalorien heren bat dauka, edo gramo bakoitzeko 1.3 kaloria inguru.
Yacon almibarretan daukan fruktooligosakaridoen eduki handia osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu. Ikerketek erakusten dute indize gluzemikoa, gorputzaren pisua eta koloneko minbizia izateko arriskua murrizten duela.
Are gehiago, ikerketa batek aurkitu du fruktooligosakaridoek betetasun-sentsazioa areagotu dezaketela, eta horrek azkarrago bete eta gutxiago jaten lagun zaitzake.
Gainera, hesteetako bakterio atseginak elikatzen ditu, eta hori oso garrantzitsua da osasun orokorrerako.
Hesteetako bakterio osasuntsuak izateak diabetesa eta obesitatea izateko arrisku txikiagoarekin lotu du, baita immunitatea eta garunaren funtzioa hobetzearekin ere.
Yacon almibarretan, oro har, segurutzat jotzen da, baina kantitate handiak jateak gehiegizko gasa, beherakoa edo digestio ondoeza sor ditzake.
Edulkoratzaile naturalak
Edulkoratzaile natural asko azukrearen ordez erabiltzen dituzte osasuna duten pertsonek. Horien artean koko azukrea, eztia, astigarrak almibarretan eta melaza daude.
Azukre-alternatiba natural hauek azukre arruntak baino hainbat mantenugai gehiago izan ditzakete, baina gure gorputzak modu berean metabolizatzen ditu.
Kontuan izan behean zerrendatzen diren edulkoratzaile naturalak azukre formak direla oraindik, azukre arrunta baino apur bat "kaltegarri" baino ez direla.
koko azukrea
koko azukreaKoko palmondoaren mamitik ateratzen da. Hainbat mantenugai ditu, hala nola burdina, zinka, kaltzioa eta potasioa, baita antioxidatzaileak ere.
Azukrea baino indize gluzemiko baxuagoa ere badu, eta hori inulina edukiagatik izan daiteke neurri batean.
Inulina digestioa moteldu, betetasuna areagotzen eta hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen dituen zuntz disolbagarri mota bat da.
Hala eta guztiz ere, koko azukrea kaloria asko du oraindik eta azukre arruntak bezain kaloria kopuru bera dauka.
Fruktosa ere oso altua da, eta hori da azukre arrunta hain osasungarri ez izatearen arrazoi nagusia.
Ondorioz, koko azukrea mahaiko azukre arruntaren oso antzekoa da eta neurriz erabili behar da.
Bal
Bal, Erleek sortutako likido trinko eta urre kolorekoa da.
Bitamina eta mineral arrastoak ditu, baita antioxidatzaile onuragarri ugari ere.
Eztiaren azido fenolikoak eta flavonoideak bere jarduera antioxidatzailearen erantzule dira, eta horrek diabetesa, hantura, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia saihesten lagun dezake.
Urteetan zehar, ikerketa asko saiatu dira eztiaren eta pisu galeraren arteko lotura argiak ezartzen, glukosa maila jaisten eta hipergluzemia murrizten.
Hala ere, azterketa handiagoak eta egungo ikerketa gehiago behar dira eredu argiak ezartzeko.
Eztiak osasunerako onura itxaropentsuak izan ditzakeen arren, fruktosa dauka, eta horrek osasun arazo ugari eragiten ditu.
Laburbilduz, eztia azukrea da oraindik eta ez da guztiz kaltegarria.
astigarrak almibarretan
astigarrak almibarretanastigartarren izerdia egostean lortzen den likido lodi eta azukretsua da.
Mineral kopuru dezente ditu, besteak beste, kaltzioa, potasioa, burdina, zinka eta manganesoa.
Eztia baino antioxidatzaile gehiago ere baditu.
Karraskariekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen astigarrak almibarretan sakarosarekin ahoz hartzen denean, plasmako glukosa-kontzentrazioa nabarmen gehiago jaisten dela sakarosa bakarrik hartzeak baino.
Proba-hodien ikerketek frogatu dute astigarrak minbiziaren aurkako propietateak izan ditzakeela, baina ikerketa gehiago behar dira hori baieztatzeko.
Mantenugai eta antioxidatzaile onuragarri batzuk izan arren, astigarrak almibarretan azukre asko du oraindik. Ohiko azukrea baino indize gluzemiko apur bat txikiagoa du, beraz, baliteke odoleko azukre-maila bezain azkar igotzea. Baina azkenean gora egingo du.
Koko azukrea eta eztia bezala, astigarrak almibarretan azukre arrunta baino aukera apur bat hobea da, baina neurriz kontsumitu behar da.
Melaza
Melaza likido gozo eta marroia da, almibarretan antzeko koherentzia duena. Azukre-kanabera edo azukre erremolatxa zukua irakiten egiten da.
Bitamina eta mineral gutxi ditu, baita hainbat antioxidatzaile ere. Gainera, bere burdina, potasio eta kaltzio eduki handiak hezurren eta bihotzaren osasunari mesede egin diezaioke.
Oro har, melazak azukre findua ordezkatzen du, baina oraindik azukre mota bat denez, bere kontsumoa mugatu egin behar da.
