Burdinaren xurgapena, gorputzak janari nahikoa lortzen du burdin mineralabeharrezko funtzioetarako hartu eta erabiltzea esan nahi du.
Burdina gorputzaren funtzionamendu osasuntsurako beharrezkoa den funtsezko minerala da. Hori dela eta, ezinbestekoa da eguneroko elikaduratik nahikoa jasotzea. Jaten duzunaren burdin edukiarekin batera, zure gorputzak zenbat burdin xurgatzen duen ere garrantzitsua da.
gorputzean burdinaren xurgapena Gertatzen denean, hemoglobinaren eraikuntza-bloke gisa erabiltzen da, oxigenoaren zirkulazioa laguntzen duen globulu gorrietan aurkitzen den proteina bat.
Burdina ere mioglobinaren osagaia da, muskuluetan aurkitzen den oxigenoa biltegiratzeko proteina bat. Oxigeno hau muskuluak eraikitzeko erabiltzen da.
Gomendatutako burdina hartzea eguneko 7-18 mg-koa da biztanleria orokorrarentzat eta 27 gramoraino iritsi daiteke haurdun dauden emakumeentzat.
Testu honetan "zer da burdinaren xurgapena", "burdinaren xurgapena areagotzen duten elikagaiak", "burdinaren xurgapena gutxitzen duten elikagaiak", "burdinaren xurgapena areagotzeko"zer eginGaiei buruz jakin behar duzuna esango zaizu.
Burdinaren xurgapenaren nahastea eta burdin eskasia
burdin eskasiaanemiaren kausa ohikoena da, mundu osoan mila milioi pertsonari eragiten diona. Burdin eskasia duen pertsona batek hainbat sintoma agertuko ditu, besteak beste, nekea, zorabioak, buruko mina, hotzarekiko sentikortasuna eta arnas gutxitzea zeregin errazak egiterakoan.
Burdin gabeziak buruko prozesuetan ere eragiten du. Haurtzaroan burdin eskasia adimenarekin lotuta dago.
Haurdunaldia, ugalketa adina, nerabeak eta emakumeak bereziki arriskuan daude burdin eskasia izateko.
Hau da, haien ingesta ez duelako betetzen gorputzaren burdin eskaera handia. Gainera, barazkijaleek eta beganoek, oro har, burdin eskasia izateko joera handiagoa dutela uste da.
Burdinaren xurgapena areagotzen duten elikagaiak
Elikagaien burdina ez da berdin xurgatzen gorputzean, baina elikagai batzuek gorputzaren xurgapena areagotu dezakete. Eskaera burdinaren xurgapena areagotzen duten elikagaiak;
C bitaminan aberatsak diren elikagaiak
Burdinaren xurgapena areagotzen duten bitaminakHorietako bat C bitamina da.
Nola handitzen du C bitaminak burdinaren xurgapena?
Hemek burdina harrapatzen du eta gorputzak errazago xurgatzen duen forma batean gordetzen du. C bitamina duten elikagaiak zitrikoak, hosto berde iluneko barazkiak, piperra, meloia eta marrubiakKamioia.
Ikerketa batean, 100 mg C bitamina hartzea burdinaren xurgapena%67 handitu zela ikusi zen. Hori dela eta, burdin askoko elikagaiak jaten dituzunean, edan zitriko zukua edo C bitaminan aberatsak diren beste elikagai batzuk kontsumitu. burdinaren xurgapenahanditzen du.
A bitamina eta betakarotenoa duten elikagaiak
A bitaminaIkusmen osasuntsua, hezur-hazkundea eta sistema immunologikoa mantentzeko zeregin kritikoa du. Betakarotenoa landare eta fruituetan aurkitzen den pigmentu gorri-laranja bat da. A bitamina bihurtzen da gorputzean.
betakarotenoa eta A bitaminaren elikagai-iturri onak; azenarioak, patata gozoak, espinakak, kalea, kalabazinak, piper gorriak, abrikotxa, laranja eta mertxika.
Aleetan oinarritutako otorduak elikatzen zituzten 100 pertsonaren ikerketa batek aurkitu zuen A bitamina hori burdinaren xurgapenaArroza %200 handitu zela ikusi zen, garia %80a eta artoa %140.
Ikerketa berean, otorduei betakarotenoa gehitzeak arrozaren xurgapena %300 baino gehiago handitu zuen, eta gari eta artoaren igoera %180koa izan zen.
Haragia, Arraina eta Hegaztiak
Haragia, arraina eta oilaskoa soilik heme burdinaren xurgapenaHidratazioa emateaz gain, forma ez-hemoaren xurgapena errazten du.
Ikerketek frogatu dute bazkari bati 75 gramo haragi gehitzea ez dela hemerik. burdinaren xurgapenagutxi gorabehera 2,5 aldiz igo zen.
Azterketaren aurkikuntzen arabera, gramo 1 haragi, arrain edo hegazti batek C bitaminaren 1 mg-ren antzeko efektu indartzailea ematen duela kalkulatu da.
Burdinaren xurgapena murrizten duten elikagaiak
Elikagai batzuek xurgapena areagotzen duten bezala, beste batzuk burdinaren xurgapena murrizten du eragina du. Eskaera burdinaren xurgapena galarazten duten elikagaiak...
Fitatoa duten elikagaiak
Fitatoa edo azido fitikoaAle, soja, fruitu lehorrak eta lekaleak bezalako elikagaietan aurkitzen da. Nahiz eta fitato kopuru txikiak burdinaren xurgapenanabarmen murriztu dezake
Ikerketa batean, elikagaietan 2 mg fitatok burdinaren xurgapena % 18 inhibitu zuten gari gehitzean.
Fitatoaren efektu negatiboa, C bitamina edo haragia bezalako hemea burdinaren xurgapenaHanditzen diren elikagaiak kontsumituz ekidin daiteke
Kaltzio handiko elikagaiak
kaltzioaEzinbesteko minerala da hezurren osasunerako. Hala ere, froga batzuk burdinaren xurgapenablokeatuta dagoela erakusten du.
Ikerketek frogatu dute esnearen, gaztaren edo osagarri baten ehun eta hirurogeita bost mg kaltzioen xurgapena % 50-60 murrizten dutela.
Burdinaren xurgapena areagotzeko, kaltzio handiko elikagaiak ez dira jan behar burdina duten otorduekin. Osagarrien kasuan, kaltzio eta burdina osagarriak eguneko ordu ezberdinetan hartu behar dira, ahal bada.
Polifenolak dituzten elikagaiak
Polifenolak; Kantitate desberdinetan aurkitzen da landare-elikagai eta edarietan, hala nola barazkietan, fruituetan, zenbait ale eta lekaleetan, tean, kafean eta ardoetan. Otorduekin kontsumitzen diren kafeak eta teak polifenol eduki handia dute eta ez-hemikoak dira. burdinaren xurgapenaoztopatzen duena.
Ikerketa batean, bazkari batekin te beltz kopa bat edateak xurgapena % 60-70 murriztu zuen. Hala ere, xurgapenaren murrizketa % 20 baino ez zen izan parte-hartzaileek otorduen artean tea edan zutenean.
Polifenolen eragin negatiboari aurre egiteko, otorduen artean tea edo kafea edatea gomendatzen da, ez otorduetan.
Zein elikagaik daukate burdina?
Entzun izan duzu haragi gorritik burdina lor dezakezula, baina badira berez burdina duten beste elikagai batzuk. Elikagaietan, burdina bi formatan dago: hemo eta ez-hemoko burdina.
Heme Burdinaren iturriak
Hemo burdina hemoglobina duten animalia-elikagaietan aurkitzen da, hala nola haragian, arrainetan eta hegaztietan. Heme burdina burdina formarik onena da, haren % 40 gorputzak erraz xurgatzen duelako. Heme burdinaren elikagai iturri onak hauek dira:
- Okela
- Oilaskoa
- Txahal
– Halibut, hadock, lupia, izokina edo hegaluzea bezalako arrainak
– Itsaskiak, hala nola ostrak eta muskuiluak.
– Haragi gorriak eta gibela bezalako organo haragiak iturri bereziki onak dira.
Hemerik gabeko Burdin iturriak
Heme ez den burdina landare-iturrietatik dator batez ere eta ale, barazki eta elikagai gotortuetan aurkitzen da. Osagarri askok burdina ez-hemikoa dute, baita burdinaz aberasten den edo elikagai gotortuei gehitzen den forma ere.
Kalkulatzen da burdina-ingesta osoaren % 85-90 forma ez-hemotik datorrela eta % 10-15 hemo-formatik datorrela. Heme ez den burdina gorputzak hemo burdina baino nabarmen okerrago xurgatzen du.
Heme ez den burdina iturri onak hauek dira:
– Zereal sendotuak, arroza, garia eta oloa
– Hosto berde iluneko barazkiak, espinakak eta kalea bezalakoak
Aholku hauek dieta-burdinaren kontsumoa maximizatzen lagunduko dizute:
Jan haragi gorri arrunta
Hau da erraz xurgatzen den heme burdina iturri onena. Burdin eskasia baduzu, astean hainbat aldiz jan dezakezu.
Jan oilaskoa eta arraina
Hauek heme burdin iturri onak dira.
C bitaminan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu
C bitamina eta burdinaren xurgapena arteko harreman estua dago heme burdinaren xurgapena areagotzeko C bitaminan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu otorduetan. Adibidez, hosto berdeetan estututako limoi-zukuak xurgapena areagotuko du.
Saihestu kafea, tea edo esnea otorduetan
Saihestu burdina duten elikagaiak dituzten otorduetan. Edan kafea edo tea otorduen artean.
Aukeratu burdina ez-hemikoan aberatsak diren elikagaiak
Haragia eta arraina jaten ez badituzu, jan burdinean aberatsak diren landare-elikagai ugari.
Bustitzea, kimatzea eta hartzidura
Zerealak eta lekaleak beratzea, kimua eta hartzidurak elikagai horietan naturalki sortzen diren fitatoen kopurua murrizten du. burdinaren xurgapenahanditzen du.
Lisinan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu
Lizin aminoazidoetan aberatsak diren lekaleak eta kinoa bezalako landare-elikagaiak kontsumitzea xurgapenahanditu dezake.
Ondorioz;
Burdina ezinbesteko minerala da gorputzaren funtzionamendurako. Bi elikagai mota daude: heme eta ez-heme. Haragiak, arrainak eta hegaztiak hemo forma dute, gorputzak erraz xurgatzen duena.
Heme ez den burdina landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen da batez ere, baina forma hori gorputzak xurgatzen zaila du.
Zure gorputzaren xurgapena areagotu dezakezu otorduetan C bitamina, A bitamina, haragia, arraina eta hegaztiak dituzten elikagaiak janez. Bestalde, fitatoak, kaltzioa eta polifenolak dituzten elikagaiak, burdinaren xurgapenaekidin dezake.
