B3 bitamina gure gorputzak osasuntsu funtzionatzeko behar duen mantenugai garrantzitsua da. Aldi berean niazina Bitamina honek, A bitamina bezala ere ezagutzen dena, funtsezko funtzio asko onartzen ditu energia-ekoizpenetik nerbio-sistemaren funtzioetara. Hala ere, batzuetan B3 bitaminaren gabezia gerta daiteke dieta desorekatu baten ondorioz edo beste osasun arazo batzuengatik. Artikulu honetan, B3 bitamina zer den eta bere gabezia nola konpentsatu daitekeen aztertuko dugu.
Zer da B3 bitamina?
B3 bitamina, edo niazina ere ezagutzen den bezala, gure gorputzerako bitamina oso garrantzitsua da. B-konplexua bitaminak Substantzia hau elikagaiekin hartzen da eta ez da gure gorputzean gordetzen. Egunero aldizka hartu behar da. B3 bitamina hiru formatan dago: azido nikotinikoa, niacinamida eta inositol hexaniacinate.
B3 bitaminak funtzio garrantzitsu asko ditu gure gorputzean. Bere betebehar garrantzitsuenetako bat energia ekoizten laguntzea da. Gure metabolismoa erregulatzen du karbohidratoak, gantzak eta proteinak energia bihurtzen lagunduz.
B3 bitamina elikagai ezberdin askotan aurkitzen da modu naturalean. Oilaskoa, indioilarra, arraina, esnea, gazta, arrautzak, perretxikoak eta zereal integralak bezalako elikagaiak dira B3 bitaminaren iturri onak. Belar iturri batzuek bitamina hori ere badute; Hosto berdeko barazkiak, babarrunak, garbantzuak, dilistak eta fruitu lehorrak jar daitezke adibide gisa.
Zer egiten du B3 bitaminak?
B3 bitaminak zeregin garrantzitsu asko betetzen ditu gure gorputzean. Gorputzean hainbat funtzio betetzen ditu modu hauetan:
Energia ekoizpena: B3 bitaminak karbohidratoak, gantzak eta proteinak energia bihurtzeko aukera ematen du. Hori dela eta, gorputzaren energia ekoizteko prozesuak onartzen ditu.
Nerbio sistemaren osasuna: B3 bitamina beharrezkoa da nerbioen funtzionamendu eta komunikazio egokirako.
Giharren osasuna: B3 bitamina ezinbestekoa da muskuluen osasunerako eta muskulu-funtzioa mantentzen laguntzen du.
DNAren konponketa: B3 bitaminak DNAren konponketan eta erreplikazioan funtzionatzen du. Horrela, DNA erreplikatzen eta behar bezala funtzionatzen laguntzen du.
Kolesterolaren erregulazioa: B3 bitamina eraginkorra da kolesterola erregulatzeko. Kolesterol txarra (LDL) murrizten du eta kolesterol ona (HDL) handitzen du.
Larruazaleko osasuna: B3 bitamina garrantzitsua da larruazal osasuntsurako. Bere propietate antioxidatzaileei esker, larruazaleko zelulak babesten ditu eta larruazaleko kalteak konpontzen ditu.
Digestio-aparatuaren osasuna: B3 bitaminak digestio-sistemaren osasuna onartzen du eta digestio-entzimak sortzen laguntzen du.
Zeintzuk dira B3 bitaminaren onurak?
B3 bitaminak gure osasunari mesede egiten dio hainbat modutan. Hona hemen B3 bitaminaren onurei buruz jakin behar duguna:
Energia ekoizten laguntzen du: B3 bitaminak gure gorputzean energia ekoizteko prozesuen funtzionamendu egokian laguntzen du. Horrela, energia gehiago sentitzen zara eta zure eguneroko jarduerak errazago egin ditzakezu.
Nerbio sistemaren osasuna onartzen du: B3 bitamina nerbio-sisteman dituen eragin positiboengatik ezaguna da. Nerbio-zelulak babesten laguntzen du eta nerbio-eroapena erregulatzen du.
Kolesterol maila orekatzen laguntzen du: B3 bitaminak bihotzaren osasuna babesten du, LDL izenez ezagutzen den kolesterol "txarraren" mailak murrizten dituelako. Kolesterol "ona" ere handitzen du, HDL izenez ezagutzen dena.
Larruazaleko osasuna onartzen du: B3 bitaminak paper garrantzitsua betetzen du larruazaleko osasunean. Zahartzearen aurkako efektuengatik ezaguna da, azaleko orbanak eta zimurrak murrizten ditu.
Odol zirkulazioa erregulatzen du: B3 bitaminak odol-hodiak zabaltzea ahalbidetzen du eta odol-zirkulazioa erregulatzen du. Horrela, odol-fluxua handitzen da eta osasun kardiobaskularra onartzen da.
Estresari aurre egiten laguntzen du: B3 bitamina eraginkorra da estresa eta antsietatea murrizteko. Nerbio-sistema orekatzen laguntzen du eta garuneko funtzioak onartzen ditu.
Proteinen sintesia onartzen du: B3 bitaminak proteinen sintesia onartzen du gorputzean. Modu honetan, muskuluen garapen eta konponketa prozesuetarako osagai garrantzitsua da.
Immunitate-sistema indartzen du: B3 bitamina sistema immunologikoa indartzen laguntzen du. Gorputzak gaixotasunei aurre egiteko duen gaitasuna areagotzen du.
Digestio-aparatua erregulatzen du: B3 bitaminak digestio-sisteman entzimak sortzen laguntzen du eta horrela digestioa hobetzen du.
Ilearen eta azazkalen osasuna onartzen du: B3 bitamina ilearen eta azazkalen hazkunde osasuntsuan laguntzen du. Ile-galera murrizten du eta iltzeak indartzen laguntzen du.
B3 bitaminak larruazalerako dituen onura batzuk hauek dira:
Efektu hidratatzailea: B3 bitaminak larruazaleko hezetasun-hesia indartzen du eta ur-galera murrizten du. Azala hezeagoa eta leunagoa bihurtzen da.
Aknearen tratamendua: B3 bitaminak hantura murrizteko eta aknearen sorrera saihesteko gaitasuna du. Gainera, poroak garbitzen ditu eta aknearen sorrera ekiditen du, seboaren ekoizpena erregulatuz.
Azalaren tonua editatzea: B3 bitaminak larruazaleko melanina-ekoizpena erregulatzen du eta larruazala leunagoa bihurtzen du. Larruazaleko akatsak murrizten laguntzen du eta azalaren tonua orekatuagoa ematen du.
Zahartzearen aurkako efektua: B3 bitamina larruazalean kolagenoa eta elastina ekoizpena areagotzen du. Horrek azala estutzen eta zimurrak murrizten laguntzen du.
gorritasuna murriztea: B3 bitaminak larruazaleko gorritasuna eta narritadura murrizten ditu. Larruazalaren itxura lasaiagoa eta lasaiagoa lortzen laguntzen du, batez ere larruazal sentikorrean.
B3 bitamina larruazaleko osasunerako onuragarria den arren, ez da nahikoa larruazaleko arazoak tratatzeko. Garrantzitsua da horrelako arazoen tratamendurako espezialista batekin kontsultatzea.
Zer dago B3 bitaminan?
B3 bitamina gorputzarentzat oso garrantzitsua den bitamina da. Beraz, zertan aurkitzen da B3 bitamina? Hona hemen B3 bitaminaren iturriak:
Oilaskoa: Oilasko haragia B3 bitaminan oso aberatsa da. Bularreko haragia, batez ere haragi zuria, aukera bikaina da zure B3 bitamina beharrak asetzeko.
Arraina: Batez ere izokina, hegaluzea eta sardinak bezalako arrain koipetsuak B3 bitaminan aberatsak diren elikagaien artean daude. Elikadura osasuntsu baterako iturri garrantzitsua ere badira, omega-3 gantz-azidoetan aberatsak baitira.
Hosto berdeko barazkiak: espinakak, zerbakHosto berdeko barazkiek, hala nola purslane, B3 bitamina ere badute. Aldi berean, barazki hauek dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua dira, beste bitamina eta mineral askotan aberatsak direlako.
Esnea eta esnekiak: Esnekiak, esnea, gazta eta jogurtak ere B3 bitamina iturri dira. Batez ere gantz osoko esnekiak B3 bitamina gehiago daukate.
Arrautza:arrautzaBitamina eta mineral askoz gain, B3 bitamina iturri ona da. Arrautza gorringoa B3 bitaminan aberatsa da bereziki.
Fruitu lehorrak eta haziak: Hurrak, intxaurrak eta almendra bezalako fruitu lehorrak B3 bitamina duten elikagaien artean daude. Horrez gain, liho-haziak, sesamoak eta kalabaza haziak ere B3 bitaminan aberatsak dira.
B3 bitamina osagarria
Zenbait kasutan, baliteke gure eguneroko elikaduratik B3 bitamina nahikoa lortzea ezinezkoa izatea. Kasu horietan, B3 bitamina osagarriak paper garrantzitsua betetzen du.
B3 bitamina gehitzeko gehien erabiltzen den metodoa bitamina pilulak edo pilulak dira. Osagarri hauek normalean farmazietan eta osasun-merkatuetan daude eskuragarri. Hala ere, osagarriak erabiltzea erabaki aurretik, medikua kontsultatu eta dosi egokia zehaztu behar duzu. Pertsona bakoitzaren beharrak desberdinak izan daitezkeelako eta B3 bitamina gehiegi hartzeak albo-ondorioak eragin ditzakeelako.
B3 bitamina osagarriak hartzerakoan arreta jarri behar duzun beste puntu bat iturri naturaletatik B3 bitamina nahikoa lortzea da. Arraina, oilaskoa, indioilarra, txahala, babarrunak, fruitu lehorrak, artoa eta perretxikoak bezalako elikagaiak B3 bitaminan aberatsak dira. Horregatik, garrantzitsua da hainbat elikagai kontsumitzea eta elikadura orekatua antolatzea.
B3 bitaminaren kalteei buruz jakin behar duzuna
B3 bitamina gorputzean gordetzen ez denez, egunero kantitate egokiak hartu behar dira. Hala ere, garrantzitsua den arren, B3 bitaminak kalte batzuk eragin ditzake dosi altuetan hartzen denean. Hona hemen B3 bitaminaren kalteei buruz jakin behar duzuna:
Gibeleko arazoak: B3 bitamina dosi altuak hartzeak gibeleko kalteak eragin ditzake. Gibelean gantz metaketa eta gibeleko funtzioen hondatzea eragin dezake.
Larruazaleko erreakzioak: Batzuek larruazaleko erupzioak izaten dituzte B3 bitamina dosi handiak hartzen dituztenean. azkuraErreakzio-sentsazioa bezalako erreakzioak izan ditzakezu. Horrelako erreakzioak aldi baterakoak izan ohi dira eta B3 bitaminaren dosia murrizten denean desagertzen dira.
digestio-arazoak: B3 bitamina dosi altuetan hartzen denean, digestio-sisteman eragin negatiboak izan ditzake. Digestio-arazoak, hala nola goragalea, oka eta beherakoa gerta daitezke.
Odoleko azukrearen aldaketa: B3 bitaminak ere intsulinaren ekoizpena eta odoleko azukrea erregulatzen du gorputzean. Hala ere, dosi altuetan hartzen denean, odoleko azukre-mailan aldaketak eragin ditzake. Hau bereziki garrantzitsua da paziente diabetikoentzat.
Arazo baskularrak: B3 bitamina kantitate handiek, kanpotik hartzen direnean, basodilatazioa eta horma baskularrak ahultzea eragin dezakete. Kasu aurreratuetan, horrek oklusio baskularrak eta gaixotasun kardiobaskularrak ekar ditzake.
Gogoratu, bitamina guztietan bezala, garrantzitsua dela B3 bitaminaren ingesta orekatua izatea. Saiatu eguneroko gomendatutako dosiak ez gainditzen eta ziurtatu aditu batekin kontsultatzen duzula kalte horietatik babesteko.
Zer da B3 bitaminaren gabezia?
Jende askok bitamina eta mineral ugari behar ditu gorputza osasuntsu funtzionatzeko. Horietako bat B3 bitamina da, hau da, niazina. Zenbait kasutan, bitamina hau kopuru nahikoan hartu ezin duten pertsonak edo xurgapen arazoak dituztenak egon daitezke. Pertsona hauek B3 bitaminaren gabezia jasaten dute.
B3 bitaminaren gabezia elikadura-ohitura txarren ondorioz gertatzen da. Janari azkarrak, prest egindako janariek eta produktu prozesatuek ez dute B3 bitaminarik edo kopuru oso txikia dute. Gainera, alkoholaren menpekotasunak, gibeleko gaixotasunek eta digestio-arazo batzuek B3 bitaminaren gabezia ere sor dezakete.
B3 bitaminak gorputzak prozesu garrantzitsu askotan behar bezala funtzionatzen laguntzen du, hala nola energia-ekoizpena, nerbio-sistemaren funtzioak, larruazaleko osasuna eta digestio-sistemaren funtzioak. Hori dela eta, B3 bitaminaren gabeziak osasun arazo ugari sor ditzake.
B3 bitaminaren gabezia duten pertsonek ahultasuna, nekea, gosea galtzea eta pisua galtzea bezalako sintomak izaten dituzte maiz. Nerbio-sisteman ere eragin negatiboak izan ditzake. Pertsona hauek aldarte-nahasteak izan ditzakete, hala nola memoria arazoak, nerbio-haustura, depresioa eta antsietatea. Larruazaleko arazoak ere gerta daitezke. Azala lehorra, erupzioak eta azkura bezalako sintomak B3 bitamina gabeziarekin ere lotzen dira.
Garrantzitsua da elikadura-programa orekatu eta osasuntsu bat jarraitzea B3 bitaminaren gabezia saihesteko. Haragia, arraina, oilaskoa, esnekiak, arrautzak, zereal integralak eta hosto berdeko barazkiak bezalako elikagaiak B3 bitaminaren iturri aberatsak dira. Elikagai osagarriak ere erabil daitezke. Hala ere, hobe litzateke gai honi buruzko aditu bati kontsultatzea.
B3 bitaminaren gabeziaren sintomak
B3 bitaminaren gabeziaren kasuan gertatzen diren sintoma batzuk hauek dira:
Erupzioak azalean: B3 bitaminaren gabeziak arazoak sor ditzake, hala nola larruazaleko gorritasuna, azkura, babak, azaleko erupzioak eta erredura.
Digestio arazoak: B3 bitaminaren gabeziak digestio-arazoak sor ditzake, hala nola goragalea, oka, beherakoa edo idorreria.
Nerbio sistemaren arazoak: B3 bitaminaren gabeziak, nerbio-sisteman eragin negatiboak dituena, sintomak sor ditzake, hala nola, nerbioetan mina, sorgortasuna eta hornidura. Gainera, depresioa, antsietatea eta buruko mina ager daitezke nerbio sistemaren arazoengatik.
Ahultasuna eta nekea: B3 bitaminaren gabeziak energia ekoizpenean laguntzen duten prozesu metabolikoen funtzionamendu egokia eten egiten du. Horrek ahultasuna, nekea eta etengabeko neke sentsazioa eragiten du.
Gihar eta artikulazioetako minak: B3 bitaminaren gabeziak gihar eta artikulazioetako mina sor dezake. Horrez gain, muskulu-kanalak, muskulu-ahultasuna eta artikulazio-mugimenduak mugatzea bezalako arazoak ere gerta daitezke.
Digestio txarra eta jateko gogoa galtzea: B3 bitaminaren gabeziak elikagaien digestiorako eta mantenugaiak xurgatzeko garrantzitsua den entzima baten ekoizpenean eragin dezake. Horrek gosea galtzea, goragalea, pisua galtzea eta desnutrizioa sor ditzake.
Kontzientzia aldaketak: B3 bitaminaren gabeziak memoria arazoak, buruko kontzentrazioa gutxitzea, arreta falta, egonezina eta insomnioa sor ditzake.
Azala, ilea eta iltzeak arazoak:B3 bitaminaren gabeziak larruazaleko arazoak sor ditzake, hala nola larruazal lehorra eta zaurien sendaketa atzeratua. Gainera, ilea galtzea, ilearen kolorea aldatzea eta azazkalak apurtzea bezalako arazoak ere gerta daitezke.
B3 bitaminaren gabezia odol-azterketa batekin baieztatu ohi da. Proba hau gorputzean B3 bitamina maila zehazteko erabiltzen da. Gainera, medikuak zure elikadura eta sintomak ebaluatuko ditu eta gabezia diagnostikatzeko beste proba batzuk kontuan hartu ditzake.
B3 bitaminaren gabezia diagnostikatzen denean, osagarri bat agintzen da askotan. Gainera, B3 bitamina duten elikagaiak jatea gomendatzen da. Tratatu gabe, B3 bitaminaren gabeziak konplikazio larriak sor ditzake. Horregatik, garrantzitsua da diagnostikoan tratatzea.
B3 bitaminaren gabezian ikusitako gaixotasunak
B3 bitaminaren gabeziak, gure elikadurako mantenugai osasuntsuak, hainbat osasun arazo sor ditzake. B3 bitaminaren gabezian ikusten diren gaixotasunak hauek dira:
Pelagra: B3 bitaminaren gabeziaren ondorioz sortzen den gaixotasun honek larruazalean, nerbio sisteman, digestio sisteman eta garunean eragiten du. Pelagra, normalean elikadura txarragatik, alkoholismoagatik edo digestio arazoengatik gertatzen da. Sintomak larruazaleko erupzioak, beherakoa, depresioa, memoria galera eta nerbio-kalteak dira.
Dermatitisa: B3 bitaminaren gabeziak arazo ugari sor ditzake larruazalean. Larruazaleko lesioak eta erupzioak ager daitezke, batez ere eguzkia esposizioaren ondorioz. Gainera, larruazaleko arazoak sor daitezke, hala nola lehortasuna, azkura eta peeling.
Arazo mentalak: B3 bitaminaren gabeziak ere eragin negatiboak eragin ditzake nerbio-sisteman. Gabezia honek buruko arazoak sor ditzake, hala nola memoria arazoak, depresioa, antsietatea, suminkortasuna eta kontzentrazio zailtasunak.
Digestio arazoak: B3 bitaminaren gabeziak digestio-aparatuan nahasteak ere sor ditzake. Bereziki, gosea galtzea, goragalea, oka, beherakoa eta sabeleko mina bezalako sintomak ikus daitezke.
Muskuluen ahultasuna eta mina: B3 bitaminaren gabeziak muskuluen ahultasuna eta mina sor ditzake. Hori dela eta, pertsonak ahultasuna senti dezake eta muskulu-mina jasan dezake eguneroko jarduerak egiten dituen bitartean.
Eguneko B3 bitaminaren beharra
Beraz, zenbat B3 bitamina hartu behar dugu egunero?
USDAren arabera, B3 bitaminaren eguneko gomendatutako kontsumoa honako hau da:
Haurrak: 2-16 miligramo egunean, adinaren arabera
Gizonak: 16 miligramo egunean
Emakumeak: 14 miligramo egunean
Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak: 17-18 miligramo egunean
Ondorioz;
B3 bitamina gure gorputzerako bitamina oso garrantzitsua da. Elikadura ona izatea oso garrantzitsua da B3 bitaminaren beharra asetzeko. Hala ere, kasu batzuetan, baliteke dieta orekatua nahikoa ez izatea eta osagarriak beharrezkoak izatea. Une honetan, osagarri egokia aukeratu dezakezu zure medikuari kontsultatuz. B3 bitamina gabeziaren sintomak nabaritzen dituzunean, berehala hartu behar dituzu beharrezko neurriak.
Gure osasuna babesteko eta bizitza ona izateko gure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortuz, ez ditugu alde batera utzi behar bitamina garrantzitsuak, hala nola B3 bitamina. Zure dieta berrikustea eta bizitza osasuntsua izateko beharrezko osagarriak hartzea ere kontuan hartu dezakezu. Gogoratu, zure osasuna zure esku dago!
