Raua imendumineteie kehas on piisavalt toitu raud mineraalSee tähendab ni võtmist ja kasutamist vajalike funktsioonide jaoks.
Raud on oluline mineraal, mis on oluline keha tervislikuks toimimiseks. Seetõttu on ülitähtis, et saaksite oma igapäevasest dieedist piisavalt. Koos toidu rauasisaldusega on oluline ka see, kui palju teie keha raua omastab.
Kehas raua imendumine Selle esinemisel kasutatakse seda hemoglobiini - punaste vereliblede valgu, mis aitab hapniku ringlust, ehitusmaterjalina.
Raud on ka lihastes leiduva hapnikku salvestava valgu müoglobiini komponent. Seda hapnikku kasutatakse lihaste ehitamisel.
Raua tarbimise soovitatav vahemik on elanikkonnale 7-18 mg päevas, rasedatel kuni 27 grammi.
rauapuuduson kõige levinum aneemia põhjus, mis mõjutab kogu maailmas miljard inimest. Rauavaegusega inimesel ilmnevad lihtsate ülesannete täitmisel mitmesugused sümptomid, sealhulgas väsimus, pearinglus, peavalu, tundlikkus külma suhtes ja õhupuudus.
Rauapuudus mõjutab ka vaimseid protsesse. Rauapuudus varases lapsepõlves on seotud intelligentsusega.
Rasedus, reproduktiivne vanus, noorukid ja naised on eriti rauapuuduse ohus.
Seda seetõttu, et nende tarbimine ei vasta keha suurele nõudlusele raua järele. Lisaks arvatakse üldiselt, et taimetoitlastel ja veganitel on rohkem rauavaegus.
Toidud, mis suurendavad raua imendumist
Toidust saadud raua ei imendu kehas ühtlaselt, kuid mõned toidud võivad suurendada keha imendumist. Taotlus toidud, mis suurendavad raua imendumist;
C-vitamiini rikkad toidud
Vitamiinid, mis suurendavad raua imendumistÜks neist on C-vitamiin.
Kuidas suurendab C-vitamiin raua imendumist?
Heem haarab rauda ja hoiab seda kehas kergemini omastatavas vormis. Toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini tsitrus, tumerohelised lehtköögiviljad, pipar, melon ja maasikadtir.
Ühes uuringus võeti 100mg C-vitamiini raua imendumineTehti kindlaks, et see kasvas 67%. Seetõttu, kui sööte toitu, mis sisaldab suures koguses rauda, juues tsitrusviljamahla või tarbides muid C-vitamiinirikkaid toite raua imenduminesuureneb.
A-vitamiini ja beetakaroteeni toidud
A-vitamiinmängib kriitilist rolli tervisliku nägemise, luude kasvu ja immuunsüsteemi säilitamisel. Beetakaroteen on punakasoranž pigment, mida leidub taimedes ja puuviljades. See muutub kehas A-vitamiiniks.
Beta-karoteen ja head A-vitamiini toiduallikad; porgand, bataat, spinat, kapsas, suvikõrvits, punane paprika, aprikoosidon oranž ja virsik.
Ühes uuringus, kus osales 100 inimest, kes said teraviljapõhiseid toite, leiti, et A-vitamiin raua imendumineRiisi väärtus kasvas 200%, nisu puhul 80% ja maisi puhul 140%.
Samas uuringus suurendas beetakaroteeni lisamine söögikordadele riisi imendumist rohkem kui 300%, samas kui nisu ja maisi juurdekasv oli 180%.
Liha, kala ja linnuliha
Liha, kala ja linnuliha lihtsalt heem raua imendumineSee mitte ainult ei ima mitteheemi vormi, vaid hõlbustab ka imendumist.
Uuringud on näidanud, et toidule 75 grammi liha lisamine, mitte heem raua imenduminenäitas, et see kasvas 2,5 korda.
Uuringu tulemuste põhjal hinnati, et 1 gramm liha, kala või linnuliha andis 1 mg C-vitamiiniga sarnase võimendava efekti.
Toidud, mis vähendavad raua imendumist
Nii nagu mõned toidud suurendavad imendumist, teised raua imendumise vähendamine avaldab mõju. Taotlus toidud, mis häirivad raua imendumist...
Fütaate sisaldavad toidud
Fütaat või fütiinhapeleidub toiduainetes nagu terad, soja, pähklid ja kaunviljad. Isegi väike kogus fütaati raua imenduminevõib oluliselt vähendada.
Ühes uuringus inhibeeris nisule lisamisel toidus koguni 2 mg fütaati raua imendumist 18%.
Fütaadi, C-vitamiini või heemi nagu liha negatiivne mõju raua imendumineSeda saab vältida toiduainete tarbimisega, mis suurendavad toidukogust.
Kaltsiumirikkad toidud
kaltsiumon luude tervise jaoks hädavajalik mineraal. Kuid mõned tõendid raua imendumineSee näitab, et see takistab.
Uuringud on näidanud, et sada kuuskümmend viis mg kaltsiumi piimast, juustust või toidulisandist vähendab imendumist 50–60%.
Raua imendumise suurendamiseks, ei tohiks kaltsiumirikkaid toite süüa koos rauda sisaldavate toitudega. Lisandite kasutamise korral tuleks võimaluse korral võtta kaltsiumi ja rauapreparaate erinevatel kellaaegadel.
Polüfenoole sisaldavad toidud
polüfenoolid; Seda leidub erinevates kogustes taimsetes toitudes ja jookides nagu köögiviljad, puuviljad, teatud terad ja kaunviljad, tee, kohv ja vein. Söögi ajal tarbitav kohv ja tee on suure polüfenoolisisaldusega ja raua imendumineni takistused.
Ühes uuringus vähendas tassi musta teed koos toiduga imendumist 60–70%. Kui aga osalejad jõid söögikordade vahel teed, vähenes imendumine vaid 20%.
Polüfenoolide negatiivse mõju neutraliseerimiseks on soovitatav juua teed või kohvi söögikordade vahel, mitte söögikordade ajal.
Millised toidud sisaldavad rauda?
Võib-olla olete kuulnud, et võite rauda saada punasest lihast, kuid on ka muid toite, mis loomulikult sisaldavad rauda. Toiduainetes leiduvat rauda leidub kahes vormis: heemi- ja mitteheemraud.
Heemi rauavarud
Heemrauda leidub loomsetes toitudes, mis sisaldavad hemoglobiini, nagu liha, kala ja linnuliha. Heemraud on parim rauavorm, kuna 40% sellest imendub teie kehas kergesti. Heemi raua head toiduallikad on:
- veiseliha
- kana
- Vasikaliha
Kalad nagu hiidlest, kilttursk, meriahven, lõhe või tuunikala
- karbid, näiteks austrid ja rannakarbid.
Eriti headeks allikateks on elundiliha nagu punane liha ja maks.
Mitteheemsed rauaallikad
Mitteheemne raud pärineb peamiselt taimsetest allikatest ja seda leidub teraviljades, köögiviljades ja rikastatud toitudes. Lisaks vormile, mida rikastatakse rauaga või lisatakse toidulisanditele, sisaldavad paljud toidulisandid mitteheemrauda.
Hinnanguliselt tuleb 85–90% kogu raua tarbimisest mitteheemi vormist ja 10–15% heemi vormist. Keha, mis ei ole heem, imendub organism oluliselt halvemini kui heemraud.
Head heemiraua allikad on:
Tugevdatud terad, riis, nisu ja kaer
Tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas
Järgmised näpunäited aitavad teil toiduga raua tarbimist maksimeerida:
Sööge tavalist punast liha
See on parim kergesti imenduva heemi raua allikas. Kui teil on rauapuudus, võite süüa mitu korda nädalas.
Söö kana ja kala
Need on head heemi raua allikad.
Tarbige C-vitamiini rikkaid toite
C-vitamiini ja raua imendumine Nende vahel on tihe suhe. Heme raua imendumise suurendamiseks Tarbige söömise ajal C-vitamiini rikkad toidud. Näiteks lehtköögiviljadele pressitud sidrunimahl suurendab imendumist.
Vältige söögi ajal kohvi, teed või piima
Vältige neid söögikordade ajal, mis sisaldavad rauarikkaid toite. Tarbige söögikordade vahel kohvi või teed.
Valige mitteheemi rauarikas toit
Kui te ei söö liha ja kala, tarbige palju rauarikkaid taimseid toite.
Leotamine, tärkamine ja käärimine
Terade ja kaunviljade leotamine, idanemine ja kääritamine, vähendades looduslikult esineva fütaadi hulka nendes toiduainetes raua imenduminesuureneb.
Söö lüsiinirikkaid toite
Lizin aminohapete rikka taimse toidu, näiteks kaunviljade ja kinoa raua tarbimine imenduminevõib suurendada ni.
Selle tulemusena;
Raud on mineraal, mis on elutähtis keha toimimiseks. Toite on kahte tüüpi: heem ja mitteheem. Liha, kala ja linnuliha sisaldavad heemi vormi, mida organism kergesti imendub.
Mitteheemi sisaldavat rauda leidub peamiselt taimsetes toitudes, kuid seda vormi on organismil raske omastada.
Keha imendumist saate suurendada, kui sööte oma toitudes C-vitamiini, A-vitamiini, liha, kala ja kodulinde. Seevastu fütaati, kaltsiumi ja polüfenoole sisaldavad toidud raua imendumineNi suudab ära hoida.
